Mirar mucha televisión causa disfunción eréctil

Recientes investigaciones demostraron una relación directamente proporcional entre el sedentarismo y ese mal que tanto asusta a los hombres

“El sedentarismo es enemigo de la erección”. A esa conclusión llegó un grupo de profesionales del American College of Physicians, que analizaron a más de 30 mil hombres en ese país. El estudio demostró que el sedentarismo tiene una importancia mucho mayor de la que se creía en la disfunción eréctil.

Según publicó el sitio de internet En Plenitud, hasta el momento, entre las principales causas que llevaban a los trastornos de erección se citaba a la edad como una de las principales, seguida por el consumo de alcohol, de tabaco, la ingesta de grasas, y el colesterol, entre otros factores.

Pero luego de conocer los resultados arrojados por un amplio estudio llevado a cabo a más de 30 mil hombres por el American College of Physicians, se supo que el sedentarismo tiene también una gran injerencia en los trastornos de erección.

Las cifras, contundentes

Al estudio se sometieron hombres mayores de 50 años, la mayor parte de ellos con una buena calidad de vida, de entre los que se descartó a aquellos que sufrían cáncer de próstata, por el hecho de que los mismos reciben una medicación que afectan sus funciones sexuales.

* El 33% admitió haber tenido problemas de erección dentro de los tres meses antes de responder la encuesta.

* El 74% de los menores de 60 años señaló que su función sexual era buena o muy buena, en contraste con quienes tenían 80 años, en donde sólo el 10% manifestó lo mismo.

* El 12% de los menores de 60 años señaló tener problemas moderados o grandes con sus erecciones, lo cual ascendía al 22% entre los que tenían entre 60 y 70 años, y a un 30% en los mayores de esta última edad.

Los resultados tenían relación con las respuestas sobre estilos de vida que cada uno de los participantes adjuntó, por lo que los investigadores llegaron a la conclusión que, además de la evidente ingerencia de la edad, así como del consumo de alcohol, tabaco, ingesta de grasas, y el colesterol, el sedentarismo jugaba un rol muy importante en los problemas de disfunción eréctil.

Especialmente, los investigadores subrayaron que el sentarse a ver televisión diariamente y durante varias horas, es la “actividad” más perniciosa, pues es incluso más nociva para la erección que el hecho de permanecer sentado durante gran parte del día desarrollando alguna labor.

Si bien hoy en día existen varios medicamentos que mejoran el flujo sanguíneo, los especialistas señalaron que lo ideal es llevar adelante una buena dieta y rutina de ejercicios, entre las que el sexo mismo puede jugar un papel importante, pues, como sucede con cualquier órgano, su uso constante ayuda también a optimizar su rendimiento.

Estilo de Vida vs Infartos

Inevitablemente si no mejoramos nuestro estilo de vida, tendremos un mayor riesgo de padecer infartos y apoplejías (accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares), además de aterosclerosis y múltiples trastornos de las arterias y vasos sanguíneos que van al corazón, cerebro y extremidades.

Esta parte me encanta: “Los especialistas prevén que para el año 2020 aumente el padecimiento de enfermedades cardiovasculares si no se hace algo al respecto.” ¡Qué bueno! ¡Podemos hacer algo por mejorar este panorama! Y lo mejor de todo es que no depende tanto de la política ni de la economía, sino de nuestra disciplina para adquirir hábitos de ejercicio, nutrición, manejo del estrés y auto-control para no caer en vicios.

Una vez adoptado este estilo de vida saludable y constructivo para nuestro cuerpo, mente y corazón, nos acercaremos a un balance perfecto que alejará de por vida los problemas del corazón… (Bueno, ¡al menos los realmente físicos!)

Si las enfermedades cardíacas constituyen la principal causa de muerte, pero son prevenibles en al menos 80 por ciento con un estilo de vida saludable, ¿qué estamos esperando para pararnos de nuestras cómodas sillas y hacer algo al respecto? Esta es la excelente noticia: la mayoría de los factores de riesgo a infartos y otras enfermedades cardíacas – tales como el hábito del cigarrillo, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo y gordura – son perfectamente controlables… por ti. Y es que tú tienes la responsabilidad de proteger tu corazón y arterias: ¡sólo tienes que cuidarte!

CERO EXCUSAS para no proteger tu Corazón

De acuerdo con las informaciones científicas más actualizadas, éstos son los consejos o tips de mayor impacto e importancia para tener una excelente salud cardiovascular:

1- Deja de fumar: Éste es el primer paso más efectivo que reduce tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Fumar duplica tu riesgo de infarto y aumenta a 70 por ciento tu riesgo de morir como consecuencia. Sin embargo, si lo dejas, en 5 a 10 años, puedes recuperar tu salud, prácticamente al punto de una persona que nunca ha fumado.

2. Come sano: Seguramente ya sabes lo que es bueno para tu corazón y sistema cardiovascular: frutas, verduras, granos integrales, lácteos descremados y grasas buenas. Éstas pueden provenir del pescado (al menos 2 veces por semana. NOTA: ¡las sardinas son buenísimas!), de las nueces (en pequeñas cantidades, varias veces a la semana) y de los aceites insaturados como el de ajonjolí o de oliva, en lugar de la margarina (ojo con las grasas “trans”) o mantequilla. (¡Olvídate de la manteca y el “suero” criollo!). Esta “dieta” va a ayudarte a mantener tu peso, la presión sanguínea bajo control y los niveles de colesterol adecuados, bajando el colesterol total y en especial, reduciendo el malo (LDL). Nota: trata de mantener el LDL debajo de 130 mg/dl.

3- Haz ejercicio: Hablando de colesterol, la actividad física es capaz de subir tu colesterol bueno ó HDL (siempre debe estar por encima de 35 mg/dl); bajar la tensión, el estrés y la grasa corporal, y ayudar al cuerpo a utilizar la insulina. Incluso, si eres sedentario, puedes disminuir tu riesgo cardíaco en 35-55 por ciento al empezar un buen plan de ejercicios físicos, que incluya aeróbicos como caminar, resistivos como las pesas y de estiramientos y cuerpo-mente como el Yoga, Pilates (¡YogYlates! … ver ceroexcusas.com) y Tai-chi.

4- Mantén tu peso y porcentaje de grasa saludable: Ya con la alimentación inteligente y el ejercicio, puedes mantener mejor tu peso y lograr excelentes niveles en tu porcentaje de grasa. Porque el sobrepeso y la obesidad suben el colesterol, la tensión y aumentan el riesgo de diabetes. Lo cual a su vez aumenta tu riesgo de enfermedades cardíacas.

5- Controla tus niveles de colesterol: Es verdad que algunas personas requieren medicamentos (estatinas), pero la mayoría puede bajar sus niveles de colesterol con la dieta y el ejercicio. Se trata, de nuevo, de comer más granos-leguminosas como caraotas y lentejas, cereales integrales ricos en fibra como la avena, verduras, frutas; así como de darle la mayor prioridad a las grasas buenas de los aceites vegetales, pescados y nueces. Recuerda que son las grasas saturadas de las cremas, quesos, carnes las que elevan el colesterol en sangre. No obstante, tan benévolo y agradecido es nuestro cuerpo, que un (1) por ciento de reducción del colesterol se traduce en 2 a 3 por ciento menor riesgo cardíaco. Trata de mantener tu colesterol en menos de 200 mg/dl.

6- Evita y controla la hipertensión: Óptimamente, la presión sanguínea o tensión arterial sistólica debe ser menor o igual a 120 mm Hg (normal= <130) normal="<85).">Eita o controla la diabetes: la diabetes tipo 2 – que puede ser prevenida y tratada – es un factor de riesgo para la hipertensión y también para las enfermedades coronarias. Los hombres diabéticos duplican o triplican este riesgo. Y una vez más, el ejercicio y el control de peso son determinantes a la hora de prevenir o controlar este tipo de diabetes adulta.

8- Bebe a lo light:Tomar alcohol en exceso es lo más dañino que puedes hacer para tu hígado y sistema cardiovascular; poniendo en peligro tu vida, por accidentes y cáncer. Sin embargo, se ha demostrado que si sabes beber “a lo light”, puedes lograr todo lo contrario: ¡prevenir infartos! Sí: la clave está en saber “administrar” tus dosis de alcohol a través de la semana y no concentradas en el fin de semana de excesos. Para la mujer, esto significa 1 bebida diaria y para el hombre, no más de 2 bebidas alcohólicas al día; donde la bebida se define como una lata ó 350 gr. de cerveza, 120 gr. de vino (1 copita) o 50 gr. de vodka, ginebra, ron o whisky (alcoholes de 80º).

9- Tómate una aspirina de baja dosis: Finalmente, algo que debes consultar con tu médico por sus posibles efectos secundarios, es si te recomienda tomarte una aspirina de niños o de 81 miligramos, cada 2 días. Si eres propenso a las enfermedades cardíacas, ésta puede reducir tu riesgo en 1 tercio, disminuyendo la pegajosidad de las plaquetas e impidiendo que se formen coágulos.

Con todos estos tips, realmente no hay excusa para dejar la posibilidad de infartos al azar. La salud de tu corazón y arterias realmente depende de ti.

… ¡Cero Excusas!

Capaciad aeróbica

Toda persona que desee iniciar un programa de entrenamiento debe realizar una evaluación física, enfatizando el estado del aparato cardiovascular, respiratorio y musculoesquelético. Sin embargo, después de descartada cualquier patología orgánica, es necesario conocer el punto de partida a través de la medición de la capacidad aeróbica.

Una de las pruebas de campo más sencillas y eficaces para medir la resistencia aeróbica (capacidad del cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración) es la Prueba de Cooper. Esta prueba consiste en una carrera ininterrumpida sobre un terreno completamente plano, tratando de recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos. El registro de distancia se lleva a una tabla previamente establecida por sexo y grupo etario, que clasifica el nivel entre "muy malo" y "excelente". De esta manera podemos observar que un hombre de 40 a 49 años posee una capacidad aeróbica "media", si logra recorrer una distancia de 2.000 a 2.250 metros en 12 minutos, o una mujer de 30 a 39 años tiene un nivel "bueno", si recorre entre 1.900 y 2.100 metros en el mismo lapso.

Esta prueba se debe realizar en las mejores condiciones posibles de descanso y alimentación, procurando realizar un calentamiento previo de por lo menos cinco a diez minutos. Como información adicional se deben registrar la frecuencia cardíaca antes de iniciar la prueba, y cinco minutos después de terminarla, una vez alcanzada su frecuencia respiratoria normal.

Existen muchas otras formas, aun más específicas, de calcular la resistencia aeróbica, como por ejemplo la medición de la capacidad máxima de consumo de oxígeno. Todas ellas requieren apoyo profesional, y no resultan tan sencillas como la descrita por el doctor Kenneth Cooper.

Elimine grasas con el deporte

¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?

A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sin fin de investigaciones afirman que el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrenamiento.

Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo. Cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.

La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

¿Ejercicio aeróbico o musculación?

Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.

Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable", le permitirá quemar calorías hasta cuando esté durmiendo. Así que aunque no llegue a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso su ‘nuevo cuerpo’ le hará quemar más sin que se mueva siquiera, en el periodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto ‘post-quemador’ del trabajo de musculación.

¿Entreno por la mañana o por la noche?

Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo haga a la hora que lo haga, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.

Si este mismo ejercicio lo efectúa a última hora de la tarde, ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Su cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en ‘modo sueño’ se facilite: baja su frecuencia cardiaca y le hace sentir más tranquilo.

Una buena sesión matutina le hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que le recomendamos que aproveche.

¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?

Cualquier ejercicio que lleve a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quiere es perder la grasa no deseada necesita prolongar sus sesiones el tiempo suficiente.

La idea es hacer que sus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que su cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia.

Es imposible precisar el momento en el cual su cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.

Son demasiados parámetros, pero de forma general se puede decir que en los primeros 40 o 45 minutos no se consume de forma significativa, así que conviene que sus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

¿Hay que entrenar todos los días?

Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corra, vaya al gimnasio, nade, días alternos para darle tiempo a su cuerpo a asimilar las cargas a las que lo va sometiendo, para así favorecer su mejora.

Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.

Si usted es capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día, puede afirmar que está haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud.

Piense que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no haga deporte todos los días.

Andar, un ejercicio fundamental

Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario.

No le hará falta una equipación especial, lo podrá hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.

Deje su auto parado un par de veces a la semana y saldrá beneficiado en salud. Andando consumirá en torno a 300 kcal/hora.

Si quiere aprovechar más a fondo sus paseos no tiene más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos.

Después de los 40, caminar es el mejor modo de mejorar la aptitud física

Las técnicas para estirar, respirar y reducir el estrés son ideales para aliviar las tensiones musculares. Sin embargo, algunas personas pueden desear ir más allá de estas técnicas para mejorar su aptitud física. El ejercicio activo al aire libre hace maravillas mejorando el aspecto y la actitud de la persona en la vida. Caminar es el ejercicio más simple y natural. Después de sólo seis semanas, un programa progresivo de caminata puede producir una mejora física importante. Un plan de caminata de sólo 15 minutos ha mostrado tener un efecto calmante de más de una hora de duración. Pero como con cualquier otro ejercicio, siempre es conveniente consultar con el médico antes de empezar.

Todos los programas de ejercicios deben comenzar gradualmente para prevenir posibles lesiones y heridas de los músculos. Un poco de rigidez muscular puede presentarse al principio del programa, pero es leve y tiende a desaparecer una vez que los músculos se acostumbraron al incremento de la actividad física.

Cuidando el corazón
Caminar es un ejercicio aeróbico que mejora el sistema cardiovascular (corazón, pulmones, y sistema circulatorio). Ejercita el corazón aumentando la cantidad de latidos por minuto (frecuencia cardíaca). Un programa de caminata aeróbica mejora el rendimiento cardíaco porque el músculo del corazón actúa en forma más eficaz, incluso al estar en reposo.

Los resultados de un programa de caminatas pueden ser corroborados fácilmente tomándose el pulso. Para ello, coloque los dos primeros dedos (no el pulgar) de una mano en la parte inferior y externa de la muñeca (el lado del pulgar) de la otra mano, justo debajo del hueso. Luego de unos segundos de acostumbramiento, sentirá que pulsa rítmicamente. Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4 para averiguar cuántas veces por minuto late su corazón. El número probablemente estará entre 50 y 100, (por ejemplo, 20 latidos en 15 segundos indican 80 latidos por minuto, ya que 20 latidos x 4 = 80 latidos por minuto.)

Para recibir el beneficio máximo de un programa de caminata sin esforzarse demasiado, la frecuencia cardíaca necesita ser incrementada a un "rango de latidos designado", el que puede ser determinado fácilmente según su edad. Reste su edad al número 220, multiplique el resultado de esa substracción por 0.70 y por 0.80, los números que resulten representan el rango mínimo y máximo de la frecuencia cardíaca ideal buscada. Por ejemplo, si usted tiene 45 años el rango estaría entre 122 y 140 latidos por minuto (220 - 45 = 175, X 0,70 = 122,5 y X 0,80 = 140).

El precalentamiento
Antes de realizar cualquier ejercicio, tómese 5 a 10 minutos para calentar los músculos rígidos, elongue o camine despacio antes de empezar. Haga el mismo tipo de ejercicios después de caminar para ayudar a que los músculos se relajen después del entrenamiento. Quienes deseen empezar un programa activo de caminatas, deben hacerlo de modo gradual. Siga estos consejos:

• Hágase de un cierto tiempo en la semana para el ejercicio.
• Evite hacer ejercicios justo después de la comida.
• Use ropa cómoda.
• Use zapatos que le proporcionen un buen apoyo y estén bien firmes. Los zapatos que resbalen le causarán ampollas o callos.
• Vista de modo más liviano que el usual, porque al hacer ejercicio elevará la temperatura del cuerpo y sentirá más calor. En tiempos frescos, use varias prendas distintas, de manera de ir quitándose las exteriores en caso que sienta calor.
• En los tiempos de calor extremo, camine por la tarde o a la mañana temprano para evitar el calor del día.
• Recuerde los cinco puntos necesarios para una caminata correcta.

Los cinco puntos para una caminata correcta

1. Muévase a un ritmo constante. Sienta como aumentan los latidos de su corazón, y si se siente cómodo con el nivel alcanzado. Verifique el pulso para ver si está cumpliendo el nivel ideal requerido.
2. Mantenga la cabeza en alto, la espalda derecha y meta la panza hacia dentro. Vaya en línea recta mientras mueve los brazos al ritmo de sus pasos.
3. Camine apoyando primero el talón y luego el resto del pie, hasta empujar hacia atrás con los dedos.
4. Tómelo con calma, con pasos largos, pero que no sobrepasen el alcance natural de sus piernas.
5. Respire profundamente. Si camina animadamente, probablemente encontrará que trabaja mejor respirando por la boca.

Los españoles beben menos de la mitad de agua de lo recomendado

Los españoles beben menos de la mitad de la cantidad de agua diaria que recomiendan los especialistas para mantener un buen estado de salud, según estudios citados por Font Vella. Frente a los dos litros diarios aconsejados, la mayoría de la población bebe menos de un litro.

La compañía de aguas embotelladas recordó que la hidratación adecuada es vital para mantener el buen funcionamiento de los riñones y es especialmente relevante en el caso de mujeres embarazadas, recién nacidos y personas mayores.

Con el objetivo de concienciar a los consumidores sobre la relevancia del consumo de agua, Font Vella iniciará una campaña publicitaria con el lema "Con dos litros de agua al día eliminarás todo lo que tu cuerpo no necesita".

Webs Relacionadas: Font Vella

Hoy día 22 de septiembre se celebra el Día Internacional Sin Coche

Quiero invitar a todos a que celebren con nosotros el Día Internacional Sin Coche. Y si no pudieron celebrarlo, pues lo pueden hacer dejando unos días el coche estacionado, o mejor aún unas semanas, años, etc.

Uno de los grandes problemas de la sociedad moderna es la vida sedentaria. De la oficina a la casa y de la casa a la oficina, y en casa delante del televisor; no le damos al cuerpo el mínimo de ejericicio que necesita para mantenerse sano. Todos esos desplazamientos los hacemos, la mayoría de nosotros en coche.

El uso del coche además tiene un efecto negativo al emitir gases nocivos al medio ambiente que nos afecta aumentando la contaminación y por consiguiente disminuyendo nuestra salud y calidad de vida.

Le animamos que se sume a los millones de personas que dejarán de utilizar el coche o lo harán menos y viajen en otros medios de transporte: público, bicicletas, a pie; quizas puedan tambier celebrarlo dando un paseo a pie o en bicicleta después del trabajo.

Cuidemos nuestra salud y el medio ambiente, nuestros hijos y futuras generaciones nos lo agradecerán.

El 60% no realiza el ejercício físico que se necesita

No cumple con la recomendación médica de realizar todos los días al menos 30 minutos de actividad moderada. Surge de un estudio de la Organización Panamericana de la Salud en 24 países americanos.

Quién puede negar que caminar rápido, subir escaleras o andar en bicicleta sirven para prevenir enfermedades? Pues bien, la mayoría de la población de América no le da (o no le puede dar) importancia a la actividad física. El 60% de la población es inactiva: no sigue la recomendación de un mínimo de 30 minutos diarios de actividad, por lo menos cinco días a la semana.

El dato surgió a partir de un seguimiento de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) en 24 países. Y sirvió para hacer un fuerte llamado de atención. A nivel individual: para que la gente se mueva más y no pase sus horas sólo frente al televisor o a la computadora, o comiendo.

También se difundió un alerta a un nivel colectivo, en especial para los gobiernos que deberían percibir la actividad física como un asunto de salud pública y promoverla más constantemente.

"Los gobiernos deberían empezar por utilizar nuevos instrumentos para evaluar mejor el sedentarismo en las poblaciones", dijo a Clarín Enrique Jacoby, de la unidad de Nutrición de la OPS, en Washington. Informó que, en comparación con otros países del continente, Canadá, Estados Unidos y Brasil tienen mejores niveles de actividad física deportiva, "pero a ella no acceden todos los grupos sociales. De lo contrario, ¿cómo se explica la epidemia de obesidad?"

¿Y por qué tanta insistencia con el moverse más? Porque a esta altura de las investigaciones científicas ya no quedan dudas de que el sedentarismo (como también lo son la obesidad y el fumar) es un factor de riesgo para desencadenar enfermedades no transmibles. El sedentarismo puede ser un "empujón" hacia las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, el cáncer de colon y el de mama.

Se sabe que el 76% de todas las muertes en el continente americano durante el año 2000 se debieron a enfermedades no transmisibles. Ese mismo año se produjeron en Latinoamérica 119.000 muertes vinculadas a estilos de vida sedentarios. Es una pena: según la OPS, muchas de esas muertes se hubiesen evitado (o mejor dicho, postergado) con más actividad.

En los 24 países que se evaluaron, la proporción de la población cuya salud está en riesgo debido a una vida inactiva se aproxima al 60%. El grupo de los mayores de 60 años es el más sedentario. "Es en este sector donde se presentan las mayores tasas de prevalencia de enfermedades no transmisibles".

"Con este llamado de atención —aclaró Jacoby— no pretendemos que todo el mundo se vuelva un deportista. Sólo invitamos a que la gente tenga una vida más activa, con caminatas rápidas, bailes, uso de bicicleta, entre otras actividades físicas utilitarias".

Esas actividades previenen enfermedades como la diabetes, reducen el estrés, alivian la depresión y la ansiedad, estimulan la autoestima y mejoran la claridad mental. ¿Qué más hay que decir para que la gente se mueva más? "Es cierto que se conocen los beneficios de la actividad física —reconoció Jacoby—, pero los cambios de las sociedades de hoy han llevado a que el sector de los servicios lidere en la economía, dejando atrás a la agricultura, por lo tanto la gente pasó de gastar 2.500 calorías por semana en el año 1900 a 1.500 calorías semanales en la actualidad".

El especialista señaló que "el entretenimiento dejó de ser físico (como ocurre con los videojuegos), y las ciudades —con la inseguridad o la falta de espacios verdes— no siempre son muy amigables para la actividad física". Este problema importa a todos: "No sólo los médicos deben decirle a los pacientes que se muevan más. Los urbanistas, los educadores, los ingenieros en transporte, entre otros, pueden alentar la actividad física".

Ancho de la cintura revela riesgo de ataque cardíaco

Más de 94 centímetros de cintura en los hombres y 88 en las mujeres indican una mayor propensión a enfermedades cardiovasculares

Una cintura superior a los 88 centímetros entre las mujeres y a los 94 centímetros entre los hombres suponen un factor de alto riesgo de padecer un ataque cardíaco, según la Federación Mundial del Corazón.

Con motivo de la celebración del día mundial del corazón el próximo domingo, día 25, la federación con sede en Ginebra ha lanzado una sencilla campaña para concienciar a la población de los peligros que entraña el sobrepeso y la obesidad.

Concretamente, la concentración de grasa en la zona abdominal es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y apoplejía y, de hecho, reduce en entre cuatro y ocho años la edad en que es probable sufrir el primer ataque al corazón.

Según la organización no gubernamental, el exceso de grasa abdominal es más resistente a la acción de la insulina, por lo que tener una cintura gruesa en relación con el diámetro de la cadera (lo que se conoce como un cuerpo con forma de manzana) aumenta el riesgo de padecer diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

La Federación Mundial del Corazón recomienda mantener a raya el perímetro abdominal y señala que existen diferentes parámetros según la zona del mundo donde se habite, de forma que en Norteamérica se considera una "cintura de alto riesgo" la de las mujeres que superan los 88 centímetros y la de hombres que tienen más de 102, mientras que para Latinoamérica, Oriente Medio, la India y Asia las cifras se reducen a 80 centímetros en el caso de loas mujeres y 90 para los hombres.

En Japón, son las mujeres las que pueden permitirse una cintura mayor, de forma que entran en zona alta de riesgo a partir de los 90 centímetros y los hombres a partir de los 85.

En el resto de mundo, incluida Europa, la cintura de las mujeres no debería sobrepasar los 80 centímetros y la de los hombres los 94. Otro método que se utiliza para controlar el riesgo a padecer problemas cardiacos relacionados con el sobrepeso se obtiene a partir del índice de masa corporal.

Ese índice se obtiene al dividir el peso —medido en kilogramos— por la cantidad que resulte de multiplicar la altura —medida en metros— por sí misma.

Si su valor es superior a 30 existe un riesgo alto de padecer algún problema cardíaco —que al año causa la muerte de unos diecisiete millones de personas—, aunque a partir de 25 ya empieza a haber síntomas de sobrepeso.

"Una acumulación de adipocitos (células grasas) con predominio en la región abdominal incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte prematura," según explica el presidente del Comité Científico Asesor de la Federación, Sidney Smith.

Esta campaña pretende recordar que el control del peso y el mantenimiento de una buena forma física disminuye drásticamente ese riesgo y que, para ello, hay que mantener un equilibrio entre la energía que absorbemos (las calorías ingeridas) y la que gastamos (las quemadas).

La Federación Mundial del Corazón también recomienda caminar a buen ritmo un mínimo de 30 minutos al día, beber mucha agua y seguir una dieta equilibrada, que incluya mucha fruta y verdura, cereales integrales, alimentos de bajo contenido graso, carne magra, pescado, legumbres.

Los primeros resultados se pueden empezar a observar tan sólo seis semanas después de haberse iniciado en hábitos saludables de alimentación y ejercicio, según la federación.

Queridas mamás: ¡a ponerse las pilas!

LA menopausia es un estado fisiológico (normal) en la mujer adulta, en el cual se verifican muchos cambios. Hay descenso en los estrógenos (un tipo de hormonas), irregularidad y posterior desaparición de las menstruaciones o reglas. Culmina entre la cuarta y quinta década. Para algunas, esta etapa libera las preocupaciones propias del período reproductivo, pues ya está superado.

La caída de los estrógenos alude cambios en lo psicológico, orgánico y funcional de la "paciente". Ocurre miedo y ansiedad.

Una consecuencia orgánica de esta "edad endocrina" es la osteoporosis. Esta es una condición de los huesos que los hace delgados y débiles, predisponiendo a fracturas fáciles o frecuentes. El hueso pierde minerales, en especial calcio. El tratamiento, exclusivo del médico, considera el calcio contenido en alimentos como leche, yogurts, quesos; los pescados: atún, sardinas con hueso y salmón; vegetales verdes como brécol, berro, perejil y espinaca; y, granos enteros: quinchoncho, caraotas y garbanzos. No olvidar la exposición a la luz solar para la vital actividad fijadora de la vitamina D. Estas fuentes naturales del mineral se absorben mejor que los suplementos farmacéuticos. El ejercicio es punto clave en la prevención de osteoporosis. Su estrés mecánico es necesario para la osteogénesis (formación ósea). Las sedentarias pierden con más facilidad el mineral óseo.

La actividad física regular mejora la calidad de vida de mujeres, activas e inactivas, pues optimiza el uso del oxígeno y el recambio en todos los tejidos, en particular de los miembros inferiores; estabiliza la frecuencia cardíaca; controla el peso; reduce la ansiedad; evita la depresión e incrementa la autoestima.

¿El programa ideal? Lo primero: consultar al facultativo para una evaluación exhaustiva, con exámenes que revelen la condición endocrina y osteomuscular de la paciente. Luego, rutinas de fuerza muscular y aeróbicos. Los aeróbicos: Caminar rápido, trotar, nadar, pedalear, repeticiones con pesas livianas, tenis, baile, paseos, danza, aeróbicos dirigidos, deportes de desplazamiento o fuerzas moderadas, 2 a 3 veces por semana, por 30 a 50 minutos, son buenos.

Los de fuerza: series de 10 de las diferentes partes del cuerpo, pesas o máquinas, series de tensión, resortes, ligas; interdiarias, a intensidad tolerable. No es preciso llegar al dolor para llegar al acondicionamiento. No olvidar estirarse al empezar y terminar cada rutina de ejercicios.

El pulsómetro se instala en los gimnasios españoles

Para los deportistas profesionales el uso del pulsómetro es tan cotidiano como calzarse las zapatillas o medir los tiempos que hacen, por ejemplo, en una carrera. Sin embargo, este cachivache —formado por una banda ajustable que se coloca alrededor del tórax y una especie de reloj digital que va marcando la cifra de la frecuencia cardiaca— ya ha comenzado a ser un compañero indispensable para muchos aficionados, tanto si salen a correr, caminar o pedalear en solitario como si participan en actividades 'indoor' (dentro de un gimnasio).

Muchos piensan que estos aparatos son otro elemento supérfluo más dentro de la parafernalia que en muchas ocasiones rodea a los gimnasios, pero los que trabajan con ellos encuentran muchas ventajas en los pulsómetros a la hora de programar sus entrenamientos.

¿Para qué sirve?

El pulsómetro mide la tasa cardiaca en reposo, la progresión de la frecuencia de los latidos hasta el punto esfuerzo máximo y su descenso durante la etapa de reposo. Conocer estas oscilaciones es esencial para determinar no sólo la forma física inicial de un individuo, sino también para establecer cuál es el límite de su rendimiento, así como la capacidad que tiene para recuperarse después del trabajo.

De esta forma, se entiende que no sólo los deportistas de elite se beneficien de estos artilugios. Un aficionado al ejercicio habitual y, sobre todo, una persona que haya decidido enfundarse el chándal para dejar atrás el sedentarismo puede encontrar en el pulsómetro un excelente indicador para saber cómo responde su cuerpo al esfuerzo y, muy importante, cómo dosificarse y cuándo debe bajar el ritmo.

Tradicionalmente, las pulsaciones se tomaban, tanto en reposo como al finalizar el entrenamiento, palpando durante un minuto con los dedos índice y corazón en el cuello (justo debajo de la parte trasera de la oreja) o en la muñeca.

Sin embargo, el pulsómetro ofrece no sólo una cifra más ajustada a la realidad, sino también la posibilidad de conocer los cambios de la misma durante la sesión, lo que permite obtener una idea más fiel de cuál es la capacidad de esfuerzo del deportista.

¿Cómo funciona?

La banda ajustable se coloca a la altura del pecho rodeando el cuerpo. Este cinturón recoge la señal eléctrica que produce el latido cardiaco y la transmite a un reloj de pulsera que refleja la tasa cardiaca en una pantalla digital. La banda puede resultar un poco incómoda, pero rápidamente pasas a no darte cuenta de que la llevas puesta.

El número que ve el deportista no es otro que las veces por minuto que el corazón tiene que bombear sangre para satisfacer los requerimientos de oxígeno de los músculos que están trabajando.
Esta cifra, que en un adulto sano suele estar entre las 50 y las 80 pulsaciones por minuto (en los deportistas de competición es bastante menor), se incrementa progresiva y rápidamente en proporción a la intensidad del esfuerzo. Alcanza un punto máximo y desciende de nuevo cuando finaliza el trabajo.

A medida que un individuo va adquiriendo más forma física, todas estas cifras se reducen paulatinamente. Es decir, el corazón va menos forzado cuando trabaja y se recupera con mayor facilidad de los entrenamientos. Según los partidarios del pulsómetro, éste es otro punto a su favor, al ver los progresos te animas a seguir haciendo deporte.

La dieta energética 007 de James Bond para estar en forma

Muchas verduras y pocos carbohidratos son algunas de las claves del plan de alimentación que le permitirá estar en línea y verse bien. Conozca los siete puntos para lograr el éxito

Siete puntos clave conforman la dieta energética 007, que hace que el popular James Bond esté siempre dispuesto a luchar contra el mal, y no presente nunca aspecto de cansino.

El sitio enplenitud.com publicó los tips a tener en cuenta y destacó la importancia de consultar siempre con un médico antes de realizar cualquier cambio significativos en la dieta.

Punto por punto

001- Eliminar el azúcar refinado y la cafeína. Esto implica no consumir más caramelos, galletitas dulces, ni café.

002- No ingerir muchos jugos de fruta, ni bebidas gaseosas, ya que tanto el jugo de naranja natural como el jugo preparado de manzana “sin azúcar”, tienen mucha concentración de glucosa. Y -según los especialistas-, las bebidas gasificadas con carbonato, son la fuente más grande de azúcares refinadas.

003- Ingerir mucha proteína es la parte más rica de esta dieta energizante e implica incluir en la dieta diaria huevos, carne blanca (pollos, pavos), pescado, crustáceos, carne magra de vaca, cordero, cerdo, lentejas u otras legumbres.

004- Ingerir un almuerzo “superpoderoso”. Si usted se encuentra con sensación de fatiga por la tarde, debería comer un almuerzo de alto valor proteico, con una abundante porción de verduras cocidas. Además, debería tener una dieta lo más baja posible en carbohidratos (menos panes y pastas).

005- Comer verduras a diario, las cuales no deberán cocinarse excesivamente, para preservar todos sus nutrientes y vitaminas. Espárrago, brócoli, espinaca, mostaza verde, cardo y acelga, son las mejores opciones.

006- Consumir pocos carbohidratos es fundamental. No comer mucha miga, pan, pastas, galletitas, alfajores, y otros productos basados en trigo, ya que la ingesta desmedida de almidón, no sólo tiende disminuir la capacidad de movimiento de la gente, sino que también conduce al aumento de peso.

007- Dormir un mínimo de ocho horas diarias. Sólo eliminando la cafeína y los azúcares refinados, dormirá mejor y se despertará más naturalmente.

Un vaso de zumo contra la artritis

Un nuevo estudio vuelve a aportar evidencias sobre el peso de la dieta en el riesgo de desarrollar artritis. Consumir dos nutrientes que dan el color amarillo o anaranjado a ciertas frutas (en una cantidad equivalente a un zumo de naranja diario) contribuye a prevenir la enfermedad.

"Nuestros hallazgos apoyan nuestro estudio anterior que detectó que mayores consumos de vitamina C y de fruta, en general, estaban asociados con un menor riesgo de desarrollar poliartritis inflamatoria, así que secunda la recomendación [a la población general] de comer cinco raciones de fruta y verdura diariamente", explica Dorothy Pattison, investigadora de la Universidad de Plymouth (Reino Unido) y principal firmante del estudio.

Como Pattison y su equipo ya habían visto que el consumo de frutas ofrecía protección frente a la patología, en su nueva investigación decidieron fijarse en unos de los componentes de la fruta: los carotenoides, la familia de antioxidantes responsables del color de estos alimentos. Para ello, han revisado los datos de más de 25.000 británicos que estaban participando en un gran estudio europeo (el EPIC) que investiga la relación entre la dieta y el cáncer.

Durante el seguimiento, se registraron 88 casos de poliartritis inflamatoria (es decir, inflamación en más de dos grupos articulares, un problema que suele preceder al desarrollo de artritis reumatoide). Los datos sobre los hábitos alimenticios de estas personas se compararon entonces con la información de 176 personas sanas (grupo control).

Los primeros tenían un consumo mucho menor de dos carotenoides: un 40% menos de betacriptoxantina (carotenoide de color amarillo o naranja, y presente en la naranja, la papaya, el maíz o la mandarina) y un 20% menos de zeaxantina (verde amarillento, presente en el melón, la espinaca, el maíz o las naranjas), en comparación con los 'controles'.

Entre las personas con las mayores ingestas de ambos carotenoides, el riesgo de poliartritis era la mitad que el de los que presentaban los consumos más bajos.

"Basándonos en los resultados de nuestro estudio, añadir a la dieta tan sólo un vaso de zumo de naranja al día, es suficiente para aumentar la ingesta de betacriptoxantina a la mayor y más protectora cantidad de consumo", concluyen los autores.

"Yo también insistiría en que la gente pruebe y coma tanta variedad de frutas y verduras como sea posible y que incluyan muchas frutas y verduras de colores diferentes para conseguir una variedad de nutrientes vegetales, tal y como son los carotenoides", agrega Pattison.

Explicación

"Estos datos apoyan, aunque no son conclusivos, el hecho de que estos carotenoides están asociados con un menor riesgo de poliartritis", matizan. "Lo más probable es que los carotenoides actúen como antioxidantes. Una de las funciones de los antioxidantes es 'limpiar' otras moléculas potencialmente dañinas conocidas como 'radicales libres'. Estos radicales libres pueden ser la causa de la inflamación", explica Pattison.

Esta experta y su equipo ven difícil que se pueda realizar una investigación que demuestre sin ninguna duda la contribución de la dieta a la prevención de la artritis reumatoide, dada la relativamente escasa frecuencia de la enfermedad. "Sin embargo, quizás hay ya las suficientes evidencias como para sugerir [que se realice] un ensayo que pruebe si un aumento en el consumo de alimentos ricos en carotenoides y otros antioxidantes durante las etapas iniciales de la enfermedad inflamatoria disminuye el riesgo de enfermedad crónica y, posiblemente, de daño articular", concluyen los investigadores.

Por lo pronto, Pattison cree que las personas que ya tienen la enfermedad deberían seguir la misma recomendación: "Comer cinco frutas y verduras diariamente y en tanta variedad como sea posible, pero también pescado, pescados grasos, carne magra y blanca en lugar de carnes rojas y productos con calcio".

Jamón serrano para aumentar la capacidad mental

Ésta noticia no deja de ser curiosa, así que no tenemos escusas como que tiene mucha grasa, que si la sal, no hay más remedio que comer este delicioso bocado que nos brinda la gastronimía, para que nuestras neuronas se pongan en marcha.

El consumo de jamón serrano proporciona mayor capacidad mental, sobre todo en preadolescentes, por su alto contenido en cinc, según puso de manifiesto la Dra. Carmen Gómez Candela, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Básica Aplicada (SENBA).

La Dra. destacó los valores nutricionales del jamón serrano, un alimento rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como cinc o hierro. El aporte de cinc, precisamente, conlleva mayor destreza mental, tal y como revela un estudio de la Universidad Sur de California, avalado por el Servicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos.

Según dicho informe, la ingesta de 20 miligramos de cinc cinco días a la semana durante tres meses consigue que los adolescentes demuestren una memoria más dúctil, proporcionen respuestas de forma rápida y precisa, y una mayor capacidad de atención, comprensión y retención. Además, revela que los adolescentes con peores niveles oligoalimenticios muestran una conducta un 41% más violenta que el resto.

Por ello, los expertos en nutrición destacan la importancia de dietas ricas en cinc en esta franja de población, siendo el consumo diario recomendado para un adulto sano de 20 mg, y de 10 mg para niños. Así, subrayó que el jamón serrano es un alimento de importante valor nutritivo y buen contenido en cinc (2,3 mg cada 100 gramos).

Durante la presentación de este estudio, se negó algunos "mitos falsos" sobre la carne de cerdo en general, como su contenido en grasa, y sobre el jamón serrano en particular, principalmente su contenido en sal. En la actualidad, para curar los jamones se utiliza sólo 650 gramos de sal por cada kilo de pernil, cuando antiguamente se usaba el triple (2 kilos de sal). El jamón serrano contiene poca grasa (4%) y de buena calidad nutricional, por lo que es recomendable en "dietas sanas y equilibradas".

Webs Relacionadas: Fundación Jamón Serrano

Alubias, frutos secos y cereales contienen una sustancia que ayuda a prevenir el cáncer

Se llama inositol pentakisfosfato y ha demostrado inhibir una enzima llamada fosfoinositida-3-cinasa que promueve el crecimiento tumoral

Científicos del University College London (Reino Unido) han descubierto que las alubias, los frutos secos y los cereales contienen una sustancia natural que inhibe el crecimiento tumoral, por lo cual una dieta rica en tales alimentos podría ayudar a prevenir el cáncer.

Publican su hallazgo en "Cancer Research", donde explican que la sustancia se llama inositol pentakisfosfato, la cual también se encuentra en las lentejas y los guisantes.

El equipo londinense descubrió que la sustancia inhibe una enzima llamada fosfoinositida-3-cinasa, que promueve el crecimiento tumoral. Los científicos tratan ahora de desarrollar fármacos que bloqueen esta enzima. Cuando los investigadores ensayaron el inositol pentakisfosfato en ratones y en células tumorales en el laboratorio, destruyó los tumores de los animales y aumentó el efecto de los fármacos utilizados contra células tumorales de ovario y pulmón.

"Nuestro trabajo está centrado ahora en determinar si esta sustancia puede desarrollarse como un agente antitumoral para uso humano", escriben los autores. Añaden que la sustancia descubierta, que no es tóxica ni siquiera a altas concentraciones, podría emplearse para aumentar la efectividad de los agentes quimioterápicos.

Webs Relacionadas:

University College London

Cancer Research

Números de corredor

¿Qué estadísticas y números que reflejan la salud y estado de tu cuerpo debés conocer? Los imprescindibles: frecuencia cardíaca, presión, minerales esenciales, colesterol y peso

Corrés con frecuencia y cada tanto tomás nota de tus mejores tiempos para saber si mejorás tu rendimiento. Pero ¿qué pasa en tu cuerpo cuando lográs una mejora? ¿Qué estadísticas y números que reflejan la salud y estado de tu cuerpo debés conocer? Acá los imprescindibles: la frecuencia cardíaca, la presión, minerales esenciales, el colesterol y el peso.

El cuentarrevoluciones

Una de las mejores formas de saber el grado de esfuerzo que hacés mientras corrés es con la frecuencia cardíaca. Cada latido bombea una cantidad determinada de sangre hacia el torrente sanguíneo, para nutrir a los músculos y oxigenarlos adecuadamente.

Corriendo estás desarrollando un corazón más grande que el de una persona sedentaria y que impulsa sangre con más fuerza. En consecuencia, estar entrenado provoca que con menos latidos tu corazón bombee la misma cantidad de sangre.

Con un buen entrenamiento podés llegar a tener 40 pulsaciones por minuto en reposo, mientras que una persona sedentaria llega a entre 70 y 80 pulsaciones. Aunque no es conveniente estandarizar, hay fórmulas para calcular tu máxima frecuencia cardíaca, una cifra que tenés que conocer para entrenarte. De todas, te recomendamos la siguiente:

Hombres: 214 – 80% de la edad
Mujeres: 209 – 70% de la edad

La presión

La presión sanguínea expresa la resistencia que presentan los capilares al paso de la sangre e indirectamente la fuerza con la que el corazón debe latir para hacer llegar la sangre a todo el cuerpo.

De las dos cifras que se habla cuando tratamos la tensión sanguínea, la primera (sistólica), la más alta, es la presión que hay cuando el corazón de un latido. La segunda (diastólica) expresa la presión mínima que se mantiene en el sistema circulatorio.

La presión varía constantemente: si se da vasodilatación, baja; si hay vasoconstricción sube y, cuando se hace ejercicio, tiende a subir.

Se tiene hipertensión cuando la presión sistólica sube de los 140 mm de Hg, o la diastólica sube de 90. Se tiene hipotensión cuando la sistólica está por debajo de los 100 mm de Hg y la baja es inferior a 70.

Hierro

El hierro es un mineral esencial porque forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno por la sangre a los músculos. Si la concentración es más baja de lo habitual puede padecerse anemia que se manifiesta en el cansancio crónico y imposibilidad de mantener el nivel de esfuerzo.

Las mujeres corredoras deben poner especial atención al aporte de hierro por la pérdida de sangre durante la menstruación.

Para evaluar el hierro, lo ideal es medir la ferritina, la proteína sanguínea que indica la cantidad de hierro real que se almacena en los tejidos. Hay que tener en cuenta que, tras el ejercicio prolongado como las carreras largas, puede aumentar el nivel de ferritina dando la impresión de que hay un alto nivel de hierro, lo cual no siempre corresponde con la realidad.

Cuando el médico interprete un analítico, avisale que sos corredor, ya que los deportistas suelen presentar una falsa anemia. Con el entrenamiento aumenta el volumen total de sangre, hasta dos litros más que una persona sedentaria del mismo peso, por lo que la sangre se diluye y da la impresión de tener menos hierro. Sin embargo, el número de glóbulos rojos en los deportistas suele ser más alto que el de un sedentario.

Otro tipo de anemia que aparece en corredores de larga distancia se produce por la destrucción mecánica de glóbulos rojos por el golpeteo repetido del talón contra el suelo, pero no suele ser grave. Para saber si la anemia es real, los análisis que te hagas deben incluir niveles de hemoglobina, ferritina y hierro.

Los valores normales de estos indicadores son:

Ferritina: entre 30 y 300 para el hombre y entre 15 y 180 para la mujer.
Hemoglobina: entre 13,5 y 17,5 para el hombre y entre 12 y 16 para la mujer
Hierro: entre 60 y 150 para el hombre y entre 50 y 130 para la mujer

El colesterol

Todos tenemos colesterol, el tema es que el nivel del “malo” no sea peligroso. El que nos interesa, el perjudicial, es aquel transportado por las lipoproteínas de baja densidad o LDL.
Este complejo tiende a pegarse al interior de las paredes de los capilares sanguíneos, con lo que podrían formarse placas en el interior. El HDL, por el contrario, se encarga de llevar el colesterol de vuelta al hígado, donde es procesado.

El HDL o colesterol “bueno” contiene una enzima que ayuda a deshacer el colesterol para excretarlo. Cuanto más alta sea la relación entre el colesterol bueno y el total, menor riesgo de contraer enfermedades coronarias existe. Correr tiene un efecto positivo sobre estos niveles, aumentando el HDL.

Los niveles normales son:

Colesterol total: de 35 a 5
HDL: de 1.0 a 2.7
LDL: De 1.0 a 3.3

El peso

A todos nos preocupa el peso, pero en el caso del corredor lo que importa es el índice de grasa corporal. Este porcentaje se puede determinar por el método de los pliegues cutáneos, tomando tu peso debajo del agua o con un medidor de impedancia bioeléctrica, un aparatito relativamente común que hace pasar corriente eléctrica a través de tu cuerpo y, de acuerdo a la resistencia que encuentra, infiérela grasa que tenés.

Las cifras ideales para corredores competitivos son bastante bajas aunque en muchos casos, aparte del entrenamiento, hay una intervención decisiva genética. Hay hombres que llegan a tener porcentajes tan bajos como 2% y mujeres que alcanzan el 8%. Es importante la genética porque, llegado cierto porcentaje de grasa, no se puede bajar más aunque se siga perdiendo peso, y en estos casos la pérdida de kilos resultará en un debilitamiento y disminución de la masa muscular.

Porcentajes de grasa corporal:
En los hombres, la elite tiene de 1 a 8%, el normal es de 10 al 18% y más de 25% es sobrepeso.
En las mujeres la elite tiene de 8 a 12%, el índice normal es de 22 a 26% y más de 30% es sobrepeso.

Otro parámetro que sirve es el Índice de Masa Corporal, que relaciona el peso con la altura. Para averiguarlo tenés que dividir el peso por la altura al cuadrado (IMC=Peso/Altura2). El índice de la elite va de 19 a 20, el normal de 20 a 29 y el sobrepeso supera los 30.

Prevenir desde la infancia

Indica estudio que la mejor manera de prevenir la osteoporosis es asegurar suficiente densidad ósea antes de la pubertad

La osteoporosis, enfermedad que adelgaza los huesos, afecta particularmente a las mujeres en el inicio de la menopausia, pero también puede dañar a los hombres. Sin embargo, un estudio reciente indica que la mejor manera de prevenir este mal es asegurar suficiente densidad ósea antes de la pubertad, tras de la cual la capacidad para generar dicha densidad declina.

Fisiólogos de la Universidad de Gales y la Escuela Bangor de Deporte, Salud y Ciencia del Ejercicio (EBDSCE) probaron que existe una fuerte conexión entre la densidad ósea de niñas y niños y el número de pasos y movimientos que realizan a lo largo del día. Esta correlación también fue encontrada en corredores y gimnastas, según los expertos.Se trata del primer estudio realizado para relacionar la densidad ósea en infantes con su actividad física. Los resultados del mismo destacan la importancia de realizar ejercicio para mantener no sólo la multicitada densidad, sino también como forma de conservar un buen estado de salud.

Para Ann Rowlands, de la EBDSCE, “tal parece que la clave para la prevención de la osteoporosis en la población está en la infancia. Nuestra investigación muestra una clara relación entre los niños que realizan más ejercicio y una mayor densidad ósea. La diferencia entre éstos y los que tienen menor densidad podría describirse como 35 minutos de caminata o 25 de ejercicio”.

La investigadora aclara que este ejercicio puede hacerse a lo largo del día y no necesariamente en una sola sesión. El estudio involucró a niños de entre ocho y 11 años, que usaron un cuentapasos durante una semana, mismo que midió sus movimientos al caminar y correr. Los resultados arrojados por el experimento indican que los niños son 25% más activos que las niñas y que consumen 25% más calcio que ellas. La densidad ósea de los niños es 12% mayor que la de las niñas.

Procure que sus hijos ocupen al menos 35 minutos del tiempo que dedican a ver televisión para realizar actividades físicas, mismas que les redituarán una buena densidad ósea.

El abuelo del viento

Efraín Wachs, de 87 años, acaba de competir en el Mundial Masters que se hizo en España. Estuvo en ocho pruebas y consiguió tres medallas, una de sus costumbres

"El viento es viejo y aún sigue soplando", fue la definición que Roberto Mano de Piedra Durán, a fin del último siglo, encontró para su longevidad sobre el ring. A Efraín Wachs le corresponde modificar la sentencia acerca de edades y resuellos. A los 87 años, este rosarino afincado en Tucumán (recorrió el país por su trabajo en Banco Nación y decidió establecerse en esa provincia), encontró en el atletismo una razón de supervivencia. "Corriendo me siento vivo", cuenta como síntesis de su secreto para convertirse en un extended play de pistas y caminos. "Me parece que la clave está en encontrar una actividad que a uno le dé placer y desarrollarla con todo", dice con un tono firme, sin que el discurso se altere en su forma.

Efraín además de un tenaz atléta, fue un activo jugador de ajedrez en la década de los 60.

Wachs acaba de participar en el Mundial Masters de Atletismo, una competencia autorizada por la Federación Internacional y cuyo requisito supone un piso de edad, aunque no un techo. La 16 edición se desarrolló en San Sebastián, España, con 7.200 atletas veteranos, de los cuales 55 llegaron de la Argentina. Efraín, el mayor de los de celeste y blanco, participó en 100, 200, 400, 800, 1.500, 5.000, 10.000 metros y los 8 kilómetros (cross country). En la última se llevó dos medallas de plata (individual y equipo), en tanto en 10.000 sumó una de bronce. En la mayoría de los casos, siempre en categoría superior a 85 años, Wachs compitió contra un par de decenas de rivales.

¿Y cómo hace? -Me cuido y hago entrenamiento cotidiano.

¿En qué consiste? -Tres veces por semana corro en la pista de la Universidad de Tucumán. Y trato de agregar entrenamiento casero.

Ah, camina en su casa... -No, hice una pista de 50 metros en la terraza. Entonces, cuando me hago un tiempito, intento llegar a las 100 vueltas para completar 5.000 metros.

¿Tiene tiempo? -No mucho, porque trabajo entre ocho y diez horas por día como contador. Gracias a eso puedo ahorrar y así viajar a las distintas pruebas. Por ejemplo, todos los años voy a los campeonatos argentinos, en los pares me toca un Sudamericano y en los impares, como éste, un Mundial.

Invierte bien la plata... -No vaya a pensar que me instalo en un hotel cinco estrellas. Por ejemplo, para este último Mundial, estuve en un colegio (De La Salle), que era el alojamiento más barato (en la página web oficial del torneo, este tipo de plazas figura en el ranking más modesto), a menos de 20 euros por día con desayuno.

¿No se cansa? -Jamás. Encontré un ritmo de respiración y, al alcanzarlo, puedo competir sin problemas.

¿Su familia no le pide que se quede en casa? -No, ellos saben que esto me hace muy bien. Miriam, mi señora, tiene 82 años y muchas veces me acompaña a caminar. Y mis tres hijos disfrutan al verme activo.

Seguramente, no me va a decir que llegó a esto con cigarrillo, comilonas, vida loca... -Hay que llevar una vida ordenada. Por ejemplo, hago una dieta moderada, sana. Desayuno leche con cereales y bebo otro vaso de leche acompañado de dos tostadas con queso descremado y miel. A media mañana como una fruta. En el almuerzo, carne magra, pollo o pescado con verduras. Y en la cena, algo liviano, por ejemplo, leche y un sandwich.

En España parece que todos hablaron de usted... -No me puedo quejar. Cuatro radios de la Argentina me hicieron entrevistas. Lo mismo pasó con un diario vasco, El Mundo Deportivo de Barcelona y noticieros de televisión. Incluso, en la calle me preguntaban: ''¿Usted es de la televisión?''. De un día para otro me volví bastante popular.

¿Y esto cómo sigue? -Ahora voy a tratar de llegar a los 90 años, donde dejaré de dar ventaja (se ríe). Después pienso estirarme hasta los 95. Y luego me animo a los 100... ¿Cómo? ¿No me va a preguntar qué pienso hacer después?

Disculpe. ¿Qué piensa hacer después de los 100 años? -Veremos, después veremos...

Actividad y dinamismo son claves para la calidad de vida de los ancianos

El secreto, sin embargo, está en prepararse desde la juventud para cuando llegue la vejez.

El número de ancianos crece en el mundo, a medida que aumenta la esperanza de vida y disminuyen las tasas de natalidad. Pero, también crecen sus ilusiones, sus expectativas y la posibilidad de vivir de una manera sana, sin tantos achaques y con optimismo. Es posible disfrutar al máximo esta etapa, revalorando todas las experiencias vividas y aprovechando los nuevos espacios de convivencia que existen.

En países como China, Japón e India, así como en otros lugares de Oriente, la figura del anciano es vista como una guía para la evolución del espíritu, debido al dominio interior que han alcanzado a través de su experiencia en la vida y a la sabiduría basada en su aprendizaje del mundo que lo rodea.

El mundo occidental está lejos de llegar a ese ideal, pero hay avances importantes que han sido liderados por los mismos adultos mayores quienes han vencido la idea de que la vejez es el final y han decidido darse la oportunidad de soñar de nuevo, de confiar en su sabiduría, de cuidarse y de vencer el mito de la jubilación.

Leonor Luna Torres, profesora de la facultad de enfermería de la Universidad Nacional, destaca la importancia de encontrar ancianos con espíritu joven, entusiasta, llenos de motivaciones, con deseos y razones para seguir viviendo. Para ello, median aspectos de su entorno, como los culturales, su personalidad y el ámbito social que los rodea.

Para John Jairo Díaz, secretario general de la Asociación Nacional de Pensionados del ISS (Anpiss), lo importante es no ser displicente con la persona de la tercera edad, sino tolerarlos e incentivarlos a sentirse activos y que no se vean como un mueble viejo dentro de la casa.

Desde la niñez

Definitivamente, es posible envejecer saludablemente, pero si se logra un cambio del estilo de vida desde edades tempranas. La familia puede contribuir a mejorar la percepción sobre esta etapa con su respeto, apoyo y amor.

Un factor que contribuye a que el anciano se sienta mejor consigo mismo es mantener un ritmo de ejercicio constante, de acuerdo a sus condiciones físicas. Caminar, bailar, nadar, entre otras actividades, le harán sentirse activo y de paso mejorarán sus condiciones de salud física y mental, haciéndolo más resistente a los problemas cardiovasculares, reforzando su coordinación, fuerza y movilidad.

En cuanto a la alimentación, se deben conocer sus gustos, hábitos y costumbres, para así lograr disminuir el consumo de grasas saturadas e incrementar las de origen vegetal, así como alimentos ricos en fibra (fríjol, cereales, lentejas, garbanzos y frutas). También es recomendable incluir en su dieta el consumo de ocho vasos de líquido al día y no ofrecerles alimentos de bajo contenido nutricional.

Recreación y esparcimiento

La salud física y mental de los abuelos tiene mucho que ver con factores externos, como el ambiente familiar, pero también con la posibilidad de distraerse y permanecer activos.

Las cajas de compensación, los clubes de la tercera edad, la Asociación Nacional de Pensionados del ISS y otras entidades, promueven diversas actividades recreativas, vocacionales y de esparcimiento, como cursos de pintura en tela, decoración, pintura en cerámica, entre otros.

Además de la realización de eventos sociales tales como viejotecas y ferias, donde el anciano puede dedicarse al sano esparcimiento y a la recreación interactuando con otras personas de su edad, compartiendo con ellas experiencias y buenos momentos de camaradería.

Igualmente se organizan caminatas ecológicas a lugares en plena naturaleza donde los ancianos pueden ir ya sea en jornadas que empiezan y terminan el mismo día o en viajes de un día para otro dependiendo de las actividades que deseen realizar los abuelos.

El ejercicio es una forma de vida

Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población, hay consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población sedentaria se volviera cada vez más activa, efectuando al menos un gasto de 200 a 300 kcal. en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante unos 3 a 5 km.

Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un índice de mortalidad mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.

La sobrecarga

Este principio detalla una característica básica de todo ser vivo: el uso aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que trabajar contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de debilitarse, se fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras obtenidas se pierden si se reduce o desaparece la carga (principio de reversibilidad).

Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de ejercicio están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La combinación de estos elementos dan como resultado una cantidad de trabajo total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Especificidad

Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio son específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados. Por ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios en los brazos.

Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja intensidad que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán cambios en las componentes rápidas de dichos músculos.

El tipo de adaptación que tiene lugar como resultado de un entrenamiento es específico al tipo de entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica desarrollan la capilarización, el número y tamaño de mitocondrias, etc., mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular, con un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la fibra muscular).

Elementos principales

Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, son menos apropiados, ya que implican una carga cardiovascular muy elevada en relación al gasto energético implicado. Las actividades que mejoran el ritmo cardiorrespiratorio son altas en costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición corporal.

Comienzo del programa

Al tener personas sedentarias que comienzan un programa, no hay que olvidarse de empezar lentamente. El individuo debe empezar con actividades cuya intensidad y duración le permitan disfrutar de la misma, y a partir de allí empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas.

Como regla general, se puede establecer que toda persona que logra caminar de forma continua y con un paso ligero durante unos 6.5 km., ya está pronta para empezar a trotar suavemente (jogging).

Tome en cuenta estos elementos principales:

• Revisión del individuo. La persona debe completar previamente los formularios del estado de salud y realizarse una evaluación inicial de preparticipación (médica y de la condición física).
• La participación regular. El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos pocos meses en el año.
• Las mejoras obtenidas. Las mejoras obtenidas con la actividad física se pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio como forma de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo.
• Variedad de actividades. Un programa de salud debe empezar con actividades que sean cuantificables, como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera tener un control estricto de la intensidad.
• Evaluaciones periódicas. Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los nuevos niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas decisiones en cuanto a la metodología del entrenamiento a aplicar.

Entrenamiento de ‘fitness’

La parte principal de un entrenamiento de ‘fitness’ (buena forma) o salud consiste en realizar actividades dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad y duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio.

Es necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y ejercicios de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal. Los cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es importante realizar una actividad de vuelta a la calma de similares características.

Aseguran que la vejez empieza a los 80 años

Es el resultado de un estudio presentado por un neurólogo irlandés. Hoy en día, el período de juventud es más extenso por lo que los especialistas plantean que se deberá cambiar el estilo de vida

El hombre moderno empieza a envejecer psicológica, biológica y emocionalmente recién a los 80 años, de acuerdo a un estudio presentado por un neurólogo irlandés. El científico Ian Robertson, jefe de investigaciones del Instituto de Neurociencias del Trinity College de Dublin, en Irlanda, sostuvo que las personas comienzan a ser ancianas a los 80.

Robertson, en una presentación en el Festival de la Asociación británica de Ciencias, afirmó que "es mucho más extenso el período de la juventud y habrá que inventar una nueva forma de vida". El investigador, de acuerdo a lo informado por la agencia Ansa, comenzó a analizar los efectos de la edad en el cerebro, en casos que estudió desde 1984.

En esa época, la edad promedio en la que los pacientes sufrían de ataques o apoplejías era de 72 años. Pero en 1999, según los datos de Robertson, la edad promedio de los pacientes que sufrían de ataques subió a 82 años. El especialista señaló que "en sólo 15 años observó cómo las personas se habían rejuvenecido 10 años aproximadamente".

Sostuvo que el cerebro humano "es muy plástico en todas las edades" y agregó que en la actualidad, una mujer de 60 años en Gran Bretaña puede esperar vivir sin problemas "hasta los 82". Acotó que hay siete puntos primordiales para que las personas mayores de 50 años logren vivir más tiempo.

En ese sentido, Robertson destacó el ejercicio aeróbico, que influencia la estructura del cerebro; la estimulación mental, que ayuda a reducir el declive cognitivo, el aprendizaje constante y la falta de estrés y problemas negativos, que afectan a la memoria.

También, sugirió una vida social plena, una dieta rica en vegetales, frutas y pescado y pensar como un joven.

¿Un videojuego bueno para la obesidad?

Los videojuegos, el ordenador y la televisión son tres de las principales causas del sedentarismo infantil, que lleva a miles de niños en todo el mundo a padecer obesidad. Pero quien dijo que "la mancha de una mora, con otra mora se quita" dio en el clavo, porque un científico estadounidense ha inventado el videojuego perfecto para acabar con esta y otras enfermedades derivadas de la misma.

Un videojuego podría ser una herramienta eficaz para combatir el aumento de diabetes y obesidad entre niños y jóvenes, según un estudio estadounidense. El incremento en los casos de obesidad y diabetes entre niños y adolescentes es un problema preocupante, según los expertos. Se sabe que la única forma de prevenir estas enfermedades es con el ejercicio y la buena alimentación. Pero esto no es fácil cuando los niños se pasan cada vez más tiempo frente al televisor o la computadora.

Ahora, el profesor D.J. Pettit, del Instituto Sansum de Investigación de Diabetes de Santa Barbara, Estados Unidos, parece tener una solución. Es un videojuego llamado Dance Dance Revolution (DDR), que requiere que el niño "baile" tocando cuatro botones en el suelo, siguiendo los pasos le marca la pantalla del computador.

Jugar bailando

La diabetes tipo 1 es la forma más rara de la enfermedad y requiere inyecciones de insulina. El estudio fue llevado a cabo durante ocho semanas con adolescentes obesos de entre 13 y 18 años.

La mitad realizó un programa de ejercicios físicos tradicionales, una hora diariamente. La otra mitad pasó ese mismo tiempo bailando al ritmo de Dance Dance Revolution. Los investigadores descubrieron que, aunque no hubo diferencias marcadas en el peso corporal que lograron perder, aquéllos que jugaron el DDR querían seguir bailando, mientras los demás se mostraron hartos de hacer ejercicio.

"Cualquier medio que sirva para acercar al niño al ejercicio y al deporte es válido", dijo el doctor Miguel Ángel Alonso, investigador asociado de la División Diabetes del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires. "En este momento los niños están muy conectados con estos medios interactivos y esta podría ser una manera de estimularlos a hacer actividad física", agregó.

Y es que el problema para la mayoría de los niños, y los padres, es la falta de motivación y la persistencia para seguir un programa para bajar de peso y ejercitarse. Y como agrega el doctor Alonso, "este Juego podría instituirse en colegios porque permite hacerlo en un lugar cerrado". El experto subraya, sin embargo, que también es necesario buscar otras formas de interacción física que no dependan de un aparato sino que involucren a otras personas y se realicen al aire libre.

Dieta

La diabetes afecta hoy en día a 171 millones de personas en el mundo y según la Organización Mundial de la Salud esta cifra podría duplicarse para el 2030.

Es necesario buscar otras formas de interacción física que no dependan de un aparato sino que involucren a otras personas y se realicen al aire libre. Según Miguel Ángel Alonso, es necesario una mayor consciencia en los padres para que los niños dejen de ingerir alimentos "basura". "El problema es que en la dieta habitual hay un exceso de grasas y alimentos azucarados y una ausencia de frutas, verduras, cereales y legumbres que lleva a que los chicos coman mal".

Y agrega que esto, sumado al sedentarismo, es lo que está produciendo la creciente epidemia de obesidad y diabetes que en América Latina. "Tanto los padres como las instituciones", señala el experto,"deben tratar de fomentar en los niños el ejercicio y la buena alimentación para que sean dos hábitos de toda la vida".