En forma sobre el asfalto caminando

El ejercicio físico regular es, junto con una alimentación sana, el mejor aliado para mantener nuestra salud en un estdo óptimo.

Como ya está a punto de llegar el buen tiempo, los parques y calles de nuestras ciudades acogen las prácticas lúdico-deportivas de los llamados deportes urbanos. Ciclistas, caminantes, adictos al footing, rollers o skaters son algunos de los que encuentran en el asfalto el terreno ideal para entrenar al aire libre mientras toman el sol y queman calorías. De paso, se mantienen en forma de una manera económica y ecológica.

Así que ahora, cómo no voy a comentar sobre la actividad de caminar.

• Beneficios. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejora el flujo sanguíneo en ellas. Además, previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular y de espalda. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor y a combatir el estreñimiento. 

• Riesgos. No hay. Puede haber contraindicaciones en caso de problemas de corazón, asma y obesidad, pero basta con adecuar la marcha a las posibilidades y estado físico de cada uno. 

• Equipo básico. Ropa cómoda y ligera, y un par de buenas zapatillas, sólidas, ligeras, cómodas y transpirables. No deben ser estrechas ni demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester. Para las mujeres, un sujetador deportivo. 

Consejos

• Para evitar la monotonía, puede alternar momentos de marcha lenta con otros más rápidos.
• Sepa que el ritmo habitual de un caminante sano de mediana edad suele ser de casi cinco kilómetros por hora. Unos doce minutos por kilómetro.
• Dedique los primeros cinco minutos a precalentar y estirar.
• En la medida de lo posible, camine por terrenos llanos para poder mantener un ritmo constante. Alterne suelos duros y blandos.
• Comience con pasos cortos y rápidos. No fuerce el paso y evite agarrotar los muslos.
• Camine apoyando primero los talones, con los dedos ligeramente elevados. El orden correcto de pisada es: talón-arco-dedos.
• Mantenga la columna erguida. Evite sobrecargar las vértebras. Para ello, no camine ni sacando pecho ni arqueando la espalda.

Empezar y no fracasar en el intento

• Antes de iniciar la práctica de un deporte realícese un examen médico-deportivo, sobre todo si ya está en edad adulta (alrededor de los 40 años) y presenta factores de riesgo coronario como el consumo de tabaco, estilo de vida sedentaria, obesidad y/o niveles de colesterol elevados o hipertensión arterial.
• Es preferible la práctica regular y moderada de estos deportes que la ocasional e intensa, tanto para mejorar el estado general como para evitar riesgos de lesiones cardiovasculares.
• La mejor hora para practicar deporte en la ciudad es la primera de la mañana. La atmósfera está más limpia y el ejercicio activará su metabolismo para el resto del día.
• Sea regular en la práctica de la actividad elegida. La frecuencia ideal es 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos diarios.
• Intente que uno o varios amigos de un nivel similar al suyo se unan a usted, es una de las mejores maneras de no dejar de hacer ejercicio.
• Mantenga una buena hidratación para compensar las pérdidas producidas por la transpiración. La ingestión de líquidos debe ser antes, durante, y después del ejercicio.
• Controle su respiración: tome aire por la nariz y expúlselo por la boca.
• Su alimentación debe adaptarse a la actividad física. Procure asegurar los nutrientes que su organismo requiere para realizar este esfuerzo.

Cómo calcular la intensidad adecuada

Tanto para no incurrir en esfuerzos no recomendables como para alcanzar la zona aeróbica (el margen de pulsaciones en la que debe trabajar un individuo respecto a su edad, peso y estado de forma) adecuada es necesario llevar un control de la frecuencia cardiaca (FC).

El primer paso es determinar la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la fórmula '220 menos la edad' de cada persona.

De la cifra resultante se puede deducir la frecuencia cardiaca útil, que es la que permite a una persona aumentar su rendimiento cardiovascular, y está situada entre el 65% y el 90% de la frecuencia máxima.

Si lo que se pretende es quemar grasa, se debe mantener la frecuencia cardiaca entre el 65% y el 75% de la FC máxima. Los deportistas principiantes pueden usar como referencia el 50% y el 60%. A medida que se vaya progresando, se puede ir aumentando la intensidad.

Ejemplos

Hombre de 45 años

Frecuencia máxima. 220 - 45= 175 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 114 y 158 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 114 y 132 pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 88 y 105 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).

Mujer de 30 años.

Frecuencia máxima. 220 - 30= 190 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 123 y 171 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 123 y 142 pulsaciones pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 95 y 114 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).

Los beneficios de caminar

Una pequeña caminata diaria aumenta las energías, mejora el ánimo, y contribuye al bienestar del organismo en general.

Al realizar actividad física, aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, con lo que se logra una mejor oxigenación del organismo. Además, como nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, el sedentarismo produce más desgaste que la actividad. Nadie duda de los múltiples beneficios que el ejercicio aporta a la salud. Sin embargo, no es necesario practicar un deporte o hacer actividades extenuantes; uno de los mejores ejercicios es la caminata.

La caminata nos proporciona un ejercicio aeróbico que ayuda a controlar el peso, quema grasa, aumenta la masa muscular, condiciona el corazón y el sistema respiratorio, tonifica el sistema inmune, reduce el estrés, combate la depresión, aumenta el flujo de oxigeno a través del cuerpo y promueve la sensación de fortaleza y bienestar general. Y además, es bueno para el espíritu porque nos pone en contacto con el aire libre y la naturaleza.

Si bien no se necesita ningún equipo especial para caminar, es fundamentar contar con un calzado liviano y cómodo, preferentemente con mucho uso, para que esté adaptado al pie. Esto hará de la caminata una actividad grata y reconfortante. Si una persona se siente cómoda haciendo un ejercicio, es más problable que continúe con su rutina; caso contrario terminará por abandonar la actividad.

Por eso es importante encontrar agradable la caminata. Se recomienda salir a caminar acompañado, sea por una persona o por un perro, por recorridos al aire libre y mejor aún si tienen atractivo visual. La cinta para caminar, si bien es el mismo ejercicio, resulta tediosa y elimina la salida al aire libre, un factor importante en el resultado de la caminata.

La posición debe ser erguida, para que los músculos de las piernas y los glúteos trabajen mejor. Además, de esta forma los pulmones tienen más espacio para tomar aire, los órganos internos no están comprimidos, y la columna y cintura se relajan. La velocidad debe ser suficiente para que aumente el ritmo cardíaco-respiratorio, pero sin producir agitación ni fatiga.

Empieza a caminar hoy mismo, y en poco tiempo podrás apreciar los resultados: mejor rendimiento intelectual y sensación de bienestar.

Si hace mucho que no haces ningún tipo de ejercicio, comienza con 15 o 20 minutos por día. De a poco el cuerpo se va acostumbrando y se siente la necesidad de seguir caminando.

En general, con 30 a 45 minutos de caminata al menos día por medio es suficiente. Las personas mayores, notarán excelentes resultados con sólo 15 minutos diarios.

Fórmula eficaz y sencilla de estar en forma

¿Quieres conocer cuál es la fórmula más eficaz y sencilla de estar en forma?

¡Caminar!

Sale más a cuenta encontrar media hora al día para salir a estirar las piernas que pasarse horas en el gimnasio. Caminando los músculos se tonifican, la mente se libera y además no hay riesgo de lesiones.

Un ejercicio tan sencillo como andar supone una ayuda para controlar los niveles de colesterol, mantener a raya la obesidad, la hipertensión arterial, y además de prevenir la osteoporosis.

Los médicos creen que andar es un arma muy eficaz para combatir epidemias del nuevo siglo como el sedentarismo y la obesidad. Eso sí, no vale caminar de cualquier manera. Una postura correcta y el calzado adecuado serán los mejores aliados en esta actividad que nunca debería faltar en nuestra rutina diaria.

La obsesión por encontrar un hueco en la agenda para poder ir al gimnasio es tan grande que muchas veces la gente se olvida de que tiene a su alcance la mejor receta de salud: ¡Andar! Lo dicen los cardiólogos, lo confirman los traumatólogos y lo saben quienes ya han introducido esa rutina en sus vidas. Andar treinta minutos al día (como mínimo), es la mejor fórmula para estar en forma, y lo que es más importante, sin riesgo de lesionarse.

El sedentarismo es una de las nuevas epidemias de nuestro siglo, por lo que el ejercicio físico alarga la vida y disminuye el riesgo de enfermedades vasculares. Y, además supone una ayuda para controlar los niveles de colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensión arterial. Y también disminuye ostensiblemente las complicaciones de las varices, previene la aparición de la osteoporosis y previene la degeneración articular.

¿Contraindicaciones?

Son muy pocas, sólo la incapacidad funcional de pacientes con artritis avanzadas o secuelas de afecciones cerebro-vasculares pueden suponer una limitación para hacer caminatas.

Pero lo que muchos olvidan es que quien no ha sido un deportista a los veinte no puede convertirse en un atleta a los cuarenta. A veces resulta peor el remedio que la enfermedad, muchos deciden ponerse en forma de mayores, cuando les sorprende ese insolente michelín en la cintura que a veces no se elimina ni con dieta, y olvidan que todo tiene su evolución. Se lanzan a hacer pesas, maratones, bicicleta… sin entrenamiento alguno y es cuando llegan las lesiones. Para todos aquellos que han decidido tarde hacer ejercicio físico,  andar es la mejor fórmula para comenzar y para quienes ya lo hacen habitualmente, puede ser el mejor calentamiento.

Lo cierto es que cualquier pequeño movimiento que se haga es válido para estar en forma. En este sentido,  caminar es la más simple y completa de las actividades que tenemos a nuestro alcance. Activa las bombas musculares que son nuestras pantorrillas (y que podemos calificar de corazones periféricos) y hace que las plantas de los pies actúen como esponjas vasculares que al exprimirse envían la sangre venosa hacia el corazón y del corazón al pulmón, por lo que esa misma sangre regresa a la pierna en forma de sangre arterial.

Para resumir, eso permite cumplir un ciclo arteriovenoso, lo que significa que la sangre se oxigena y mejora todos nuestros tejidos y, lo que es más importante, una persona que anda una hora consigue la oxigenación que obtendría una persona sedentaria durante siete días. El andar evita que el intercambio de gases vasculares sea deficiente. Y también mantiene bastante a raya a las varices, que no sólo son un problema estético, sino que a veces pueden convertirse en un riesgo real de trombosis, flebitis y embolia pulmonar.

¿Una curiosidad? 

Muchos creen que con andar no hacen suficiente ejercicio, pero lo cierto es que hacerlo a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilómetros por hora, permite quemar más calorías que correr a 10 kilómetros por hora. ¿Por qué? Pues porque el número de músculos implicados es mayor andando a buen ritmo que corriendo a una velocidad que puede resultar más cómoda. Y no sólo se queman calorías y con ello se pueden llegar a suprimir dietas, sino que también puede ser una gran ayuda a la sanidad pública, especialmente ahora que todo son recortes.

Según un estudio publicado en American Journal of Public Health, el coste medio en sanidad en personas con un estilo de vida sedentario (el que quema menos de 500 calorías semanales mediante ejercicio físico) es superior en 2.100 euros al año al de las personas que eligen un estilo de vida no sedentario (queman alrededor de 1.500 calorías semanales con ejercicio físico).

Todos sabemos que no podemos vivir mucho tiempo sin comer, dormir o beber, que con los años de vida nuestro sistema cardiovascular rinde menos, que las arterias se deterioran y que la tensión arterial se altera, que los músculos se hacen más débiles y que nuestra postura corporal empeora. Algo tan accesible como caminar podría cambiar este panorama y la salud de países enteros, recordemos que nuestros abuelos tenían mejor salud porque iban caminando a todos los sitios. El cambio de estilo de vida en las grandes ciudades hace que caminemos menos que nunca.

Un claro ejemplo de la eficacia de caminar

Un estudio realizado con 102 mujeres saludables demostró la eficacia de caminar como ejercicio físico. Se repartió esta población en cuatro grupos: el primero no hacía ejercicio y los otros tres andaban 5 kilómetros a diferentes velocidades. Así, las mujeres del segundo grupo lo hacían a una velocidad de 13 minutos y medio el kilómetro, las del tercero a 9 el kilómetro y las del último a 7,5 el kilómetro.

A las seis semanas las mujeres del último grupo habían conseguido una mejora de su rendimiento cardiovascular del 14%, la mejora del rendimiento de las mujeres del tercer grupo fue del 9% y la de las mujeres del segundo del 4%", está claro que no hace falta correr para que nuestro sistema cardiovascular mejore su rendimiento, además, cuando andamos castigamos menos nuestras rodillas y la espalda, y es muy difícil que se produzcan lesiones.

Sin embargo, es imprescindible adoptar una postura adecuada para evitar problemas de salud y sobre todo de espalda. Para comenzar hay que apoyar correctamente el pie, repartiendo un 33% de peso en cada uno de los tres puntos que forman el triángulo de la planta (talón, base del primer dedo y base del quinto). Y luego hay que alinear bien el cuerpo. Vista de perfil la posición sana es la que permite dibujar una línea recta que comienza por la oreja, pasa por el hombro, el medio de la cadera y sigue la línea recta de la pierna hasta el maléolo tibial (parte interna del tobillo). Y de frente hay que ver una línea recta desde la rodilla hasta el centro del pie pasando por la cadera.

Pero luego está la colocación de las piernas. Son habituales las alteraciones en la alineación de las piernas ya sea por genovárum (separación excesiva entre las rodillas) o por genoválgum (cuando las rodillas se tocan entre sí y los pies quedan demasiado separados). Estas alteraciones provocan cambios que varían la posición de la cadera y determinan la de toda la espalda, por lo que finalmente se carga toda la zona lumbar y cervical y puede provocar también juanetes, problemas para respirar y en algunos casos incluso disfunciones digestivas.

El genovárum es una alteración estructural que afecta a la correcta alineación del fémur y la tibia, muy común en los bebés, y que desaparece entre los 2 y los 4 años siendo su presencia en edad adulta la respuesta a diferentes causas como infecciones, tumores, traumatismos si bien la mayoría de casos que vemos en la práctica diaria son idiopáticos (o sea, no se deben a ninguna causa identificable) que en general no supone un impedimento para la marcha normal.

Es cierto que este grupo de personas tiene mayor tendencia a presentar lesiones del menisco interno y a desarrollar artrosis de rodilla de forma precoz. El genoválgum es una deformidad relativamente común en niñas, que generalmente se soluciona en cuanto pegan el estirón. Aquellos casos en que la deformidad persiste podrían deberse a alguna enfermedad concomitante como la obesidad. Este tipo de pacientes típicamente puede desarrollar problemas rotulianos, condroma lacia y artrosis de rodilla y en muchos casos sólo tienen solución quirúrgica.

Finalmente, los brazos y la respiración son los otros dos grandes aliados del buen andar. Ambas cosas deben ser automáticas. Los brazos equilibran nuestros pasos, por lo que avanzamos el brazo contrario a la pierna que se mueve y la respiración debe ser autorregulada pero teniendo en cuenta también que debemos utilizar el diafragma como lo hacen los bebés, es decir, notando que con la entrada del aire se hincha como un globo".

Aunque parezca mentira, hay mucha gente que no respira correctamente. Una acción tan automática, imprescindible y sencilla como ésta se hace incorrectamente en muchos casos. Y más en las prisas de las ciudades, donde sobre todo es muy identificable la respiración corta y desacompasada que acompaña a las personas con estrés. En estos casos, el aire no llega al diafragma, por lo que cada vez se sienten más ansiosos y más nerviosos.

El hecho de andar esta media hora diaria que prescriben los especialistas no sólo puede resultar de gran beneficio físico, sino también puede ayudarnos a tomar conciencia de nuestro cuerpo, de cada uno de nuestros músculos y de la respiración. Y ello, a su vez, nos ayuda a tomarnos la vida con más calma, a vivir más intensamente y con menos estrés.

Más beneficios 

• Metabolismo: Disminuye los triglicéridos y el colesterol total. Activa los encimas musculares favoreciendo el metabolismo muscular y la actividad músculo esquelética, aumenta las defensas del organismo puesto que potencia el sistema inmunitario y produce una mejoría en la tolerancia de la glucosa y la pérdida de grasas sobrantes

• Huesos y articulaciones: La movilidad articular favorece el metabolismo óseo aumentando el calcio y frena la atrofia muscular, además de prevenir la aparición de osteoporosi.

• Cardiacos: El aumento del volumen sistólico cardiaco disminuye la frecuencia cardiaca, mejora el retorno venoso, disminuye la resistencia vascular periférica y la tensión arterial.

• Mentales: Aumenta la sensación de bienestar, disminuye el estrés y la apatía. Se debe a la liberación del organismo de endorfinas, que son las sustancias endógenas fabricadas por el sistema nervioso central en respuesta a determinados estímulos. Por ejemplo, el deporte ofrece en la mente humana unos efectos análogos a los que podría producir la morfina, aumentando el bienestar y la sensación de tranquilidad.

Pautas generales al caminar

Es seguro que al leer el título del artículo vas a decir: “Llevo toda mi vida caminando, y ahora me vas a enseñar a caminar”.

No pretendo enseñarte a caminar, ya que has estado practicando este ejercicio prácticamente desde que cumpliste un año, sin embargo, te sorprenderás de cuántas cosas erróneas hacemos cuando caminamos y tal vez ni nos percatamos de ellas.

Algunas personas al cabo de los años han tenido que someterse a operaciones de meniscos, tendón de Aquiles o discos intervertebrales y, en muchos casos, la forma de caminar ha contribuido a la lesión. Si ya tomaste la decisión de comenzar un programa de ejercicios porque tu médico te lo recomendó o por decisión propia para mejorar tu salud, uno de los ejercicios aeróbicos por excelencia es caminar.

Podemos practicarlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día, aún si estamos de vacaciones. Pero antes de comenzar es necesario que te familiarices con algunos principios básicos del acondicionamiento físico, los cuales deberás tomar en consideración al iniciar cualquier tipo de programa.

• Modo. Se relaciona con la forma de ejercicio aeróbico que vas a practicar: caminar, trotar, correr, brincar, nadar, correr bicicleta, etc., o cualquier otro modo donde estés utilizando los músculos grandes de tu cuerpo -piernas y glúteos- por quince minutos o más (la duración puede variar de acuerdo con la edad, estado y acondicionamiento físico de la persona).

• Duración. Se refiere al tiempo que le vas a dedicar a la actividad aeróbica que has escogido. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se recomienda entre 15 a 60 minutos de forma continua. La Asociación Americana del Corazón recomienda entre 20 a 60 minutos y otros dicen que deberás acumular por lo menos 30 minutos diarios, esto es que puedes dividir el tiempo en intérvalos de 15 minutos cada uno.

• Intensidad. Se refiere a los latidos del corazón mínimos y máximos que deberás mantener durante la actividad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entre 40 y 85% de tu reserva máxima, que es el resultado de restar tu edad de 220 y el resultado lo multiplicas por 40 y luego por 85.
  
  El resultado final de esa operación es el parámetro donde los latidos del corazón se deberán mantener. Esto significa, que si vas más allá del 85%, o estás más abajo del 40%, no estarás trabajando aeróbicamente y, por lo tanto, a pesar de que estarás utilizando calorías, no estarías logrando los beneficios que el ejercicio aeróbico te brinda.

• Progresión. Conforme vayas practicando el ejercicio y lleves varias semanas caminando deberás aumentar la intensidad poco a poco. Al comenzar, la intensidad al caminar deberá estar entre los rangos bajos, esto es entre 40 y 60%. Al cabo de cuatro o cinco semanas, puedes acelerar un poco el paso para que la intensidad suba a 65 ó 70%, y así sucesivamente.
  
  Deberás aprender a tomarte los latidos del corazón. Éstos se toman colocando los dedos índice, corazón y anular en la arteria radial que se encuentra en la muñeca casi en línea recta con el dedo pulgar.
  
  Puedes apretarte esa área un poco hasta encontrarte los latidos del corazón, y cuéntalos por 10 segundos.
  
  El resultado lo multiplicas por 6. Éste deberá estar entre los parámetros de la intensidad que te expliqué anteriormente.
  
  Practica esta operación bastante a menudo antes de comenzar tus ejercicios para que puedas localizar tus latidos del corazón sin ninguna dificultad.

• Obsérvate. Antes de comenzar a caminar, toma tu tiempo y obsérvate frente a un espejo cómo caminas. Algunos de los puntos a los que debes estar pendiente son:
  
  - Deberás pisar suavemente con el talón primero y luego pones el resto del pie, tratando de levantar un poco el pie del piso al llevar la próxima pisada hacia delante. En otras palabras, evita arrastrar los pies cuando estés caminando. Esto generalmente les ocurre a las personas cuando van perdiendo su balance o sienten miedo porque se puedan caer. Si esto te ocurre, corrígelo inmediatamente, ya que una de las razones más comunes cuando las personas de edad avanzada se caen es porque arrastran sus pies al caminar.
  
  - ¿Están ambos pies dirigidos hacia delante? ¿O un pie abre hacia fuera y otro hacia delante? ¿Abres la punta de ambos pies excesivamente hacia fuera? Si esto te ocurre, deberás consultar con un médico de Medicina Deportiva o un especialista en Acondicionamiento Físico, para que te pueda recomendar una serie de ejercicios que te conducirán a fortalecer todos los músculos de la pierna y del muslo.
  
  - ¿Estás caminando en la media punta y se te dificulta poner el talón en el piso al caminar? Esto es indicio de que tienes corto el Talón de Aquiles, y necesitas hacer ejercicios de estiramiento para esa área. Observemos este detalle en nuestros niños, para podérselo corregir a temprana edad.
  
  - ¿Caminas con los músculos del estómago bien contraídos, y la espalda y los hombros bien erguidos? No permitas que los hombros y la cabeza se caigan hacia delante.
  
  - Los brazos deberán moverse en forma normal, no ejecutes un movimiento demasiado excesivo con ellos.

No olvides que cuando estés listo para comenzar o continuar tus caminatas, asegúrate de que:

• Llevar ropa apropiada. Con las altas temperaturas es necesario que lleves ropa de algodón, fresca. No utilices mangas largas, fajas que te hacen sudar (lo único que perderás es agua de tu cuerpo, la cual es vital para ti). No utilices sudaderas plásticas, o cualquier pantalón plástico.
• Hidratarse bien antes de comenzar tu caminata. Deberás llevar una botellita de agua para que tomes sorbos de agua cada 15 minutos.
• Realizar un calentamiento corto antes de comenzar a caminar a la intensidad recomendada. Esto es que deberás comenzar a caminar suavemente y mover las articulaciones de los hombros, los codos, el cuello. De esta forma, incrementarás la circulación en el área de las piernas y podrás mover tus brazos y piernas con mayor facilidad. Además, irás subiendo los latidos del corazón paulatinamente en lugar de subirlos de sopetón.
• Al terminar de caminar, practica algunos ejercicios de estiramiento, especialmente para la pierna baja, gastrocnemios, hamstrings, tendón de Aquiles. También deberás estirar la parte superior del cuerpo.
• Nunca utilices pesas en las manos o en los pies al caminar, o cuando practicas cualquier otro modo de ejercicio aeróbico. Las pesas en los pies causan mucho estrés en el área de la espalda, caderas y rodillas, y las pesas en los brazos causan estrés en las articulaciones del codo, hombro y cuello. Es preferible que utilices las pesas cuando estés practicando los ejercicios de resistencia (pesas), y que sea en forma estacionaria.
• Camina en superficies seguras y que no tenga desniveles bruscos. Mucha precaución al caminar en la playa, especialmente en la orilla, cuando la superficie de la arena no está nivelada. Busca espacios donde la pisada sea segura y nivelada, para no afectar tendones y ligamentos, especialmente los que rodean la rodilla y las caderas.

Caminar y sus bondades

Caminar es la actividad física por excelencia que deja beneficios a la salud sin invertir mucho dinero. Quien incluye este hábito en su rutina, vivirá más y mejor. Continuamente quemará grasa, tonificará sus músculos, tendrá una mejor distribución de su peso, controlará mejor el estrés, se sentirá con más energía y, por si fuera poco, se sentirá mejor.

Al caminar por cinco minutos, a un ritmo en el que el corazón alcance los 140 latidos por minuto, los beneficios son inmediatos. Para empezar, se fortalecen los músculos de la respiración, eso ayuda a que el aire entre de manera más fácil a los pulmones. Se transporta más oxígeno a los pulmones, después al corazón y de ahí a todas las partes del cuerpo.

También mejora la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de sangre en cada palpitación.

Se tonifican los músculos de todo el cuerpo, lo que mejora la circulación en general y reduce el trabajo impuesto al corazón. Crece el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98 por ciento.

Una caminata vigorosa contribuye, además, a aumentar la tolerancia a la glucosa y mejora su utilización. Ayuda a disminuir los triglicéridos causantes del colesterol malo y aumenta el colesterol bueno.

Y también los huesos se ven beneficiados, pues incrementa la densidad de éstos y si sufre de problemas intestinales, se sentirá mejor, pues favorece la digestión y elimina la exposición a agentes cancerígenos en el colon y el estómago.

Hacerlo bien

Al caminar, no pierdas de vista la técnica; para no dañar tu estructura ósea procura:

• Mantener la postura vertical, hombros erguidos, cabeza erecta, espalda recta, y abdomen plano.
• Los dedos de los pies deben apuntar directamente al frente, colgar los brazos flojos a los lados.
• Dar pasos largos y firmes, apoyando la planta del pie en forma natural y agradable.
• Si subes o bajas colinas, o si vas con un paso muy rápido, inclínate ligeramente hacia adelante.
• Mantén una respiración profunda (utilizando la mayor cantidad pulmonar posible) inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

No lo abandones

Los cambios funcionales y estructurales alcanzados por tu cuerpo gracias al ejercicio no son permanentes, sino transitorios, pues desaparecen al abandonar su práctica.

Por eso la necesidad de mantener un programa regular de caminata (30 minutos al día).

12 puntos a tener en cuenta para ser feliz

Miles de personas han asistido al curso preparado por la Universidad de Harvard, sobre la felicidad, los cuales agradecen esta experiencia que ha cambiado su estado de ánimo.

El curso enseña 12 puntos principales donde los estudiantes aprenden técnicas sencillas y muy efectivas para sentirse feliz :

1. Practica algún ejercicio (caminar, ir al gimnasio, yoga, natación etc.). Los expertos aseguran que hacer ejercicio es igual de bueno que tomar un antidepresivo para mejorar el ánimo, 30 minutos de ejercicio es el mejor antídoto contra la tristeza y el estrés. 
2. Desayuna. Algunas personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no quieren engordar. Estudios demuestran que desayunar te ayuda a tener energía, pensar y desempeñar exitosamente tus actividades. 
3. Agradece a la vida todo lo bueno que tienes. Escribe en un papel 10 cosas que tienes en tu vida que te dan felicidad. Cuando hacemos una lista de gratitud nos obligamos a enfocarnos en cosas buenas. 
4. Se asertivo. Pide lo que quieras y di lo que piensas. Está demostrado que ser asertivo ayuda a mejorar tu autoestima. Ser dejado y aguantar en silencio todo lo que te digan y hagan, genera tristeza y desesperanza. 
5. Gasta tu dinero en experiencias no en cosas.
6. Enfrenta tus retos. No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Estudios demuestran que cuanto más postergas algo que sabes que tienes que hacer, mas ansiedad y tensión generas. Escribe pequeñas listas semanales de tareas a cumplir y cúmplelas. 
7. Pega recuerdos bonitos, frases y fotos de tus seres queridos por todos lados. Llena tu refrigerador, tu computadora, tu escritorio, tu cuarto… TU VIDA de recuerdos bonitos. 
8. Siempre saluda y se amable con otras personas. Mas de cien investigaciones afirman que solo sonreír cambia el estado de ánimo. 
9. Usa zapatos que te queden cómodos. Si te duelen los pies te pones de mal genio.
10. Cuida tu postura. Caminar derecho con los hombros ligeramente hacia atrás y la vista hacia enfrente ayuda a mantener un buen estado de ánimo. 
11. Escucha música. Esta comprobado que escuchar música te despierta deseos de cantar y bailar, esto te va a alegrar la vida. 
12. Lo que te comes tiene un impacto importante en tu estado de ánimo. Evita el exceso de harinas blancas y el azúcar, come de todo, varía tus alimentos.

Pero las listas que contienen diferentes puntos a tener en cuenta para ayudarte son muchas y muy variadas, la siguiente es otra más y una muestra de esto que he comentado:

1. Ser activo: siempre es mejor hacer algo que quedarse de brazos cruzados. Ese algo puede ser una actividad relajante, como meditar, o estimulante, como hacer deporte.
2. Ser sociable: se dice que la soledad resulta mucho más placentera si tenemos a alguien con quien compartirla.
3. Ser flexible: cuanto más flexibles somos, mejor nos adaptamos a los diferentes retos que la vida nos va planteando.
4. Ser apasionado: encuentra una actividad que te apasione. Resulta de gran ayuda tener algo en la vida en lo que nos impliquemos con entusiasmo.
5. Ser solidario: los actos de amabilidad, compasión y generosidad no sólo ofrecen al que los recibe la oportunidad de sentirse bien, sino que además contribuyen al bienestar de la persona que los realiza y a toda la comunidad en general.
6. Estar centrado: estar centrado consiste en tener la mente en el trabajo, en tener presente lo que haces o en implicarse en ello, en eliminar el runrún continuo e inútil que suele ocupar nuestra cabeza, en dejar atrás las preocupaciones.
7. Ser positivo: el pesimismo está estrechamente ligado con la depresión y el optimismo con la felicidad (bienestar psicológico).
8. Ser consciente de nuestras posibilidades: crea posibilidades, estudia las opciones, plantea otras nuevas.
9. Resolver problemas: las personas felices (que se encuentran bien consigo mismas) tienden a solucionar mejor los problemas quizá porque ven más opciones o posibilidades.
10. Buscar sensaciones: cuanto mayor estímulo y novedad busques en la vida, más probabilidades tendrás de disfrutarla.
11. Estar conectado con el entorno: ser feliz se relaciona con algo mucho más grande que el yo. Ser y sentirse parte de una comunidad provoca un descenso de los niveles de depresión y aumenta la sensación de bienestar.
12. Comportarse como una persona feliz: puede parecer muy simple, pero si quieres ser feliz, haz lo que hacen las personas felices.

La salud está en tus manos

Muchas personas, no ven la relación que existe entre sus hábitos y su salud. Consideran que estar saludable es cuestión de suerte o es algo sobre lo que se tienen muy poco control. Tal actitud fatalista les impide hacer algo en favor de su salud y llevar vidas más productivas.

En realidad, sin importar cuáles sean nuestras circunstancias económicas, hay una serie de medidas básicas que podemos tomar para preservar y mejorar nuestra salud y la de nuestra familia de manera apreciable.

¿Vale la pena el esfuerzo?

¡Por supuesto! Enriquecerás la calidad de tu vida y evitarás acortarla sin necesidad.

Los padres pueden, por palabra y por ejemplo, inculcar en sus hijos hábitos saludables. El tiempo y el dinero extra que inviertan redundará n en menos sufrimiento, menos tiempo perdido por enfermedad y menos facturas médicas.

Como bien dice el dicho: “Más vale prevenir que curar”.

En los siguientes artículos analizaremos cinco claves básicas que nos pueden beneficiar y son de gran utilidad.

Zapatillas motorizadas

De vez en cuando estoy caminando por la calle veo algunos niños que tienen unas zapatillas con unas especies de ruedas en la parte de la suela y que van por la vida patinando muy contentos.

Pero estas zapatillas que he visto en Gizmologia van un paso más allá. Se tratan de la creación de un hombre llamado Peter Treadway y, como pueden ver en el vídeo, se tratan de zapatos motorizados que estarán impulsados por un motor y con los que no tendrás que ni siquiera mover tus piernas. Este se trata de un prototipo que en un primer momento fue un concepto y ganó uno de los premios del concurso para ingenieros llamado James Dyson.

¿Te imaginan lo que sería ir por la vida con esos cacharros? Basta de rollers, skates, bicicleta y ejercicio. Un paso más a estar rodando como pelotas y no tener que ni siquiera movernos.

Nuevas tecnologías para poder caminar y chatear al mismo tiempo

Aunque algunos países han reglamentado el uso de teléfonos celulares mientras se conduce un vehículo, pero también es cierto que los peatones también sufren las consecuencias por chatear mientras caminan: tropiezan con objetos, caminan sin darse cuenta hacia donde hay tráfico de vehículos, y hasta caen en alcantarillas abiertas u obras.

Para ayudarles, varias empresas de tecnología han creado aplicaciones para hacer “transparente” la pantalla de un teléfono de uso múltiple, y poder ver la acera o la calle de vez en cuando, usan la cámara del teléfono para proyectar en la pantalla una imagen de lo que hay enfrente del usuario.

Otros convierten la voz en texto para evitar el tener que tocar el aparato para ingresar un mensaje, o le dictan los mensajes nuevos. Todo esto te libra de la necesidad de tocar tu teléfono, lo que hace que apartes la mirada de lo que está frente a ti. Aún está por verse si las nuevas tecnologías evitarán lesiones, pero al menos son un paso en la dirección correcta.

Yo no creo que logremos evitar por completo que las personas tropiecen, es mejor que sean responsables, tal vez estas tecnologías puedan ayudar en este problema.

Pero el problema fundamental es que nuestros cerebros no pueden hacer mucho cuando estamos concentrados en otras cosas.

Un análisis de la Universidad Estatal de Ohio encontró que, en los últimos años, el número de visitas a las salas de emergencia por accidentes de peatones por teléfonos celulares se ha duplicado año tras año. En 2008 se reportaron poco más de 1.000 casos en Estados Unidos.

Tal vez se tenga que regular el uso de dispositivos electrónicos personales por peatones, o terminaremos usando casco de seguridad mientras andamos.

Cómo agregar 14 años a su vida

María Elena Navas escribe en BBC Ciencia, cuales son los secretos para vivir al menos unos 14 años más:

No fume, haga ejercicio, no beba mucho alcohol y coma suficientes frutas y verduras.

Ésa es la recomendación de un nuevo estudio británico que siguió durante más de una década el estilo de vida de 20.000 personas. Los investigadores descubrieron que los que no siguieron ninguna de las recomendaciones, tuvieron cuatro veces más probabilidades de haber muerto que aquellos que sí lo hicieron.

Y no importó si el individuo era rico o pobre, recalcan los autores de la investigación. Existe evidencia científica abrumadora de que los estilos de vida marcados por la dieta, el ejercicio, el consumo de alcohol y el tabaquismo, tienen un gran efecto en la salud y la longevidad del individuo. Pero según el estudio, publicado en la revista de la Biblioteca Pública de Ciencias, ésta es la primera vez que se analiza el efecto combinado de estas cuatro formas de conducta.

"Mucha gente en la población general convive con estos factores de riesgo en distintos niveles de intensidad", dijo a BBC Ciencia el doctor Gonzalo Valdivia, Jefe del Departamento de Salud Pública de la Universidad Católica de Chile. "Pero este estudio identifica el comportamiento de estos factores de riesgo en forma combinada, que es como en realidad vive la gran mayoría de la población", agrega el experto.

Vivir más

Para analizar este efecto combinado, los investigadores de la Universidad de Cambridge y el Consejo de Investigación Médica siguieron un registro de 20.000 personas en el norte de Inglaterra entre 1993 y 2006. Ninguno de los participantes, de entre 45 y 79 años, tenía cáncer o enfermedades cardiovasculares al iniciar el estudio. Y aunque la mayoría era de raza blanca, todos provenían de distintas clases sociales.

Entre 1993 y 1997, los participantes tenían que llenar un cuestionario en el cual se les daba un punto por cada uno de cuatro factores. Estos eran: no fuma actualmente, consume entre media copa y siete copas de vino (o el equivalente) a la semana, come cinco porciones de frutas y verduras al día y no tiene una vida sedentaria.

Esta última categoría se define como tener una ocupación sedentaria y hacer media hora de ejercicio al día, o tener un trabajo no sedentario. Las muertes entre los participantes se registraron hasta el final del estudio en el 2006. Los resultados mostraron que en un periodo promedio de once años la gente con una puntuación de 0, o sea aquellos que no siguieron ninguno de los cuatro estilos de vida, tuvieron cuatro veces más probabilidades de haber muerto que aquellos que sí lo hicieron. Y las personas con una puntuación de 0 tenían el mismo riesgo de morir que una persona 14 años mayor pero con una puntuación de 4 puntos.

Según los investigadores ni la clase social ni el índice de masa corporal (IMC) del individuo tuvieron importancia en el resultado. "Esto es importante -afirma el doctor Valdivia- porque en estudios previos se ha visto que los factores de riesgo cambian dependiendo del nivel socioeconómico y las características nutricionales de la persona".

"Y este estudio demuestra que ni el nivel socioeconómico ni la estructura corporal tienen un peso significativo cuando los factores de riesgo actúan conjuntamente", agrega.

Corazón

En donde se vieron las diferencias más marcadas en el estudio fueron las muertes atribuidas a enfermedades cardiovasculares. Los individuos con 0 puntos tuvieron cinco veces más posibilidades de padecer estos trastornos que los individuos con 4 puntos.

Pero también se encontró una relación entre la puntuación y las muertes por cáncer. Los investigadores encontraron que los que desarrollaron la enfermedad tuvieron una mejor prognosis entre más alta era su puntuación.

"Desde la perspectiva de los países en desarrollo, el estudio nos ayudará a conocer mejor la historia de estas enfermedades en ambientes donde el consumo de tabaco es mayor o la dieta es distinta", señala el experto en salud pública.

Los autores planean llevar a cabo más estudios para confirmar estos resultados. Pero afirman que este estudio ofrece clara evidencia de que estos cambios simples en el estilo de vida pueden tener una marcada mejoría en la salud de la gente adulta y de edad avanzada. "La idea que perseguimos es la de prolongar la vida pero a la vez prolongar la calidad de la vida con mayores beneficios en salud", afirma el doctor Valdivia.

"Por eso la importancia de este estudio en la medida en que puede orientar políticas de prevención específicamente dirigidas a adultos jóvenes para modificar estos factores combinados de riesgo", agrega.

VÍNCULOS:

Biblioteca Pública de Ciencias de Medicina

Consejo Médico Británico

Nuestra salud después de los excesos navideños

El el diario El Mundo (Salud), he leído que lejos de su origen, las Navidades se están convirtiendo en un verdadero negocio; el consumismo elevado a su máximo exponente. Además de los regalos, la cantidad de comida que se compra y se consume en estas fechas es claro reflejo de ello. Los expertos piden moderación en la mesa.

Tal y como afirma Susana Monereo, responsable de la unidad de Endocrinología del Hospital Universitario de Getafe (Madrid), "las Navidades son un periodo de excesos en general. Nos pasamos todo el año intentando no probar determinados alimentos y ahora decidimos tomarlos y a cantidades muy altas".

Ya no son sólo las fechas señaladas, sino que las celebraciones gastronómicas se extienden prácticamente durante todo el mes de diciembre y parte de enero: cenas de empresa, reuniones familiares, celebraciones con amigos... Es una 'sobrealimentación' que dura mucho y que, como mínimo, provoca un aumento de peso o, en el caso de pacientes con diabetes o colesterol alto, un empeoramiento considerable de la salud.

"La industria de la alimentación se suma a ese incremento en el consumo", subraya Monereo. Y añade: "Por el miedo a que suban los precios la gente empieza a comprar pronto y almacena grandes cantidades de alimentos que luego acaba por comerse [...] ¿La comida forma parte del consumismo? Yo creo que sí".

Comida y bebida

En estas fiestas se ingieren muchos hidratos de carbono, en forma de dulces navideños, así como altos niveles de proteínas y de grasas. Pero la comida no es lo único que hay que controlar, también se debe prestar atención al alcohol ya que cuenta con un alto contenido calórico.

"Por la bebida se pueden ganar fácilmente 18.000 calorías, lo que es posible que se traduzca en una ganancia de peso de dos kilos o incluso más", eso declara Leonardo Reinares, director de la unidad de Lípidos del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico de Madrid. De hecho, el alcohol aporta siete calorías por gramo, lo que provoca que las bebidas con mayor gradación, como el whisky, la ginebra o el licor, sean las más calóricas.

"Lo mejor sería reducir las celebraciones porque cuando acudes a una de ellas es difícil controlarse. Es más adecuado reducir la vorágine de comidas y, entre una y otra, llevar una alimentación más equilibrada que compense los excesos", declara esta endocrinóloga. En esos periodos de 'desintoxicación' lo más recomendable es tomar mucha fruta y verdura y cocinar con poca grasa.

Muchos días de excesos navideños

Además de la cantidad de comida, la ganancia de peso también se asocia con el número de días en los que la alimentación es inadecuada. "El organismo tiene capacidad de autocontrol. Si comes menos tiende a gastar poco, y al contrario", explica la especialista del hospital de Getafe.

Por este motivo, aclara Monereo, "si nos acostumbramos a comer más, el punto de equilibrio se situará dos o tres kilos por encima de nuestro peso inicial. Y esto es lo que provocará que luego sea tan difícil perder lo que hemos ganado y se pueda tardar seis meses en desprenderse de ese par de kilos".

Además de controlar el tamaño de las raciones y la calidad de los alimentos, los expertos recomiendan hacer deporte, aunque sea moderadamente, como forma de combatir la ganancia de kilos. "El ejercicio es la otra parte del balance energético entre lo que comemos y lo que gastamos", aclara esta endocrinóloga.

Y concluye: "Ya basta de dejarse influir por la industria alimentaria, por la manipulación extrema de los consumidores. Ni los alimentos suben tanto en Navidad, ni es necesario comer esas cantidades".

Caminar 30 minutos diarios y a paso rápido cambia la vida

En PERIODISTA DIGITAL he leído que caminar a paso rápido 30 minutos seis días a la semana es suficiente para reducir la circunferencia de cintura y el riesgo de síndrome metabólico, un trastorno cada vez más frecuente relacionado con la obesidad y el sedentarismo, indica un nuevo estudio.

Nuestra investigación demuestra que el beneficio se obtiene aunque no se modifique la alimentación, declaró la autora principal del estudio, Johanna L. Johnson, investigadora clínica de Universidad Duke Medical Center, en Carolina del Norte.

Se estima que un cuarto de los adultos en Estados Unidos tiene síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedad cardíaca, diabetes e infarto cerebral (ACV). El síndrome metabólico afecta a las personas que tienen por lo menos tres de cinco factores de riesgo: obesidad abdominal, hipertensión, triglicéridos elevados, colesterol HDL o 'bueno' bajo y glucosa en sangre alta).

Según varios estudios, cada vez más personas sufren de esos problemas. Los nuevos resultados surgen del ensayo STRRIDE (Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise), que reúne un conjunto de estudios en los que investigadores analizaron los efectos de distintos niveles e intensidades de ejercicio sobre 171 hombres y mujeres de mediana edad con sobrepeso.

Antes de hacer ejercicio de manera regular, el 41% de los participantes tenía síndrome metabólico. Al finalizar los 8 meses del programa de ejercicio, el trastorno afectaba al 27% de los participantes. "Esa es una gran reducción de la prevalencia", dijo Johnson.

"También es una buena noticia para los adultos sedentarios de mediana edad que quieren mejorar la salud. Esto significa que no hay que correr cuatro o cinco días a la semana; se pueden obtener beneficios significativos con solo caminar por el barrio después de cenar", agregó. Los resultados del estudio STRRIDE, realizados con fondos de los Institutos Nacionales de Salud, aparecen este mes en American Journal of Cardiology.

Ejercicio suave pero prolongado

Los participantes que hicieron la menor cantidad de ejercicio semanal -caminar 30 minutos seis días por semana o 17,7 kilómetros semanales- obtuvieron beneficios significativos, mientras que los que hicieron más ejercicio -trotar 27 kilómetros por semana- lograron apenas más beneficios en términos clínicos. El equipo observó que las personas que hicieron ejercicio muy extenuante durante poco tiempo no mejoraron su perfil de riesgo tanto como las que hicieron ejercicio menos intenso durante más tiempo.

Esto, sostienen los autores, sugiere que tiene más valor hacer ejercicio moderado todos los días que hacer ejercicio más intenso unos pocos días a la semana. Todos los participantes disminuyeron centímetros de cintura durante los ocho meses del estudio, mientras que el grupo control que no realizó ejercicio aumentó alrededor de 0,45 kilogramos y 1,27 centímetros de cintura.

"Esto puede parecer poco, pero sólo fue durante seis meses. En 10 años, son 9 kilogramos y 25,4 centímetros de cintura de más", precisó el cardiólogo de Duke, doctor William E. Kraus, autor principal del estudio. "Estos resultados avalan lo que sabemos desde hace tiempo. Un poco de ejercicio es mejor que nada, más ejercicio suele ser mejor que menos y el sedentarismo puede ser desastroso", concluyó.

• Más información en Buena Salud.
  

Cambio de estilo de vida en vez de pastillas

En dw-world.de comenta que cambiar el estilo de vida es el primer paso en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, asevera una nueva directiva. No fumar, moverse y cuidar la alimentación preceden a cualquier medicamento.

En una nueva directiva para la prevención de enfermedades cardiovasculares, la Sociedad Alemana de Cardiología sistematiza los factores de riesgo y afirma que “por lo menos la mitad de las enfermedades cardiovasculares y las muertes originadas en ellas se puede evitar cambiando de estilo de vida. Sin necesidad de una sola pastilla”.

Cabe resaltar que el cambio en el estilo de vida no es nada del otro mundo, pero pasa por una dosis adecuada de actividad física, dieta mediterránea (frutas, verduras, leguminosas, cereales, aceite de oliva y más carnes blancas que rojas) Y no fumar.

Esto que suena tan simple y que parece de conocimiento general, al parecer, no ha entrado en la conciencia de muchas personas, y menos en la de aquellas que enferman, e incluso perecen, a causa de múltiples enfermedades originados en esos factores de riesgo.

Cambio de vida, luego medicamentos

Antes de una sola pastilla para tratar la hipertonía arterial, las enfermedades coronarias o cualquier tipo de trombosis entre otras muchas otras enfermedades, se verificarán los factores de riesgo. “Por cada factor de riesgo se prevé un procedimiento por niveles. Primero el cambio en el estilo de vida, luego la terapia medicamentosa”, resume Helmut Gohlke, médico y catedrático del Centro Cardiovascular de Bad Krozingen.

Diversas ramas, una opinión

La nueva directiva recoge la postura de la Sociedad Alemana de Cardiología, de la Asociación de Cardiólogos, la Liga para la Hipertonía, la Sociedad Alemana para la Diabetes, la Sociedad Alemana para la Adiposidad, la del Centro de Investigación de la Arterioesclerosis y la del Colegio para Medicina Psicosomática. Está basada en el sistema de puntaje que propone al Sociedad Europea de Cardiología; éste, a su vez, toma como punto de partida diversos sistemas de puntuación de riesgos, que dan más o menos valor a cada factor de acuerdo a la enfermedad resultante.

“Lo importante es que contemos con una estratificación de los riesgos. Esto debería hacerse con cada paciente mayor de 45 años que presente más de un factor de riesgo”, explica Gohlke y puntualiza que, por ejemplo, el factor de la adiposidad por lo general se pasa por alto.

“A mayor el riesgo general, más intenso deberá ser el tratamiento preventivo”, se asevera en la directiva. Por ejemplo, dejar de fumar reduciría a la mitad el riesgo cardiovascular de un paciente, pues cada cigarrillo acorta la expectativa de vida en 30 minutos. En resumen, el cálculo del factor general de riesgo servirá para despertar la conciencia hacia esta problemática y para motivar al paciente a cambiar su estilo de vida, aportando así en mucho a su curación.

El deporte es antidepresivo

He leído en PERIODISTA DIGITAL que el deporte nos hace más felices: el ejercicio físico aumenta la producción natural de una sustancia química en el cerebro que provocó efectos antidepresivos en ratones. Los resultados, publicados en Nature Medicine, identifican nuevas vías potenciales para tratar la depresión en seres humanos.

Estudios previos hallaron que el ejercicio alivia los síntomas depresivos, pero se desconocen las causas. Para el nuevo estudio, científicos norteamericanos utilizaron una herramienta llamada microarray (biochip) para analizar cómo el ejercicio alteraba la actividad de los genes en el cerebro de ratones.

El equipo se concentró en el hipocampo, una región que regula el estado de ánimo y la respuesta cerebral a los antidepresivos. Los investigadores hallaron que los ratones que habían completado una semana de ejercicios sobre una rueda para correr tenían alteraciones en la actividad de 33 genes, la mayoría de los cuales nunca se había identificado antes.

El ejercicio mejoró especialmente la actividad en el gen de un factor de crecimiento nervioso llamado VGF. Los factores de crecimiento nervioso son proteínas pequeñas muy importantes para el desarrollo y el mantenimiento de las células nerviosas.

Asimismo, cuando los investigadores inyectaron en el cerebro de los animales una versión sintética de VGF, la sustancia provocó "un efecto antidepresivo muy fuerte" durante pruebas bajo situaciones estresantes.

"El hallazgo más importante es que identificamos un factor clave que potencia los efectos antidepresivos del ejercicio; esta información podría utilizarse para desarrollar nuevos agentes terapéuticos", dijo el investigador senior doctor Ronald S. Duman, de Yale University, en New Haven, Connecticut. "Claramente, [el ejercicio] tiene efectos sobre el cerebro", indicó a Reuters Health, y son directos e indirectos.

Es posible, explicó, que estos resultados describan un efecto directo del ejercicio sobre las células nerviosas en el hipocampo, o bien cambios más generales en el cerebro, como una mayor circulación sanguínea o actividad hormonal.

Además de respaldar aún más los beneficios del ejercicio, los resultados señalan al VGF como un objetivo de nuevos antidepresivos, opinan los autores.

Esos fármacos, destacan, actuarían por un mecanismo totalmente distinto al de los antidepresivos disponibles, que son efectivos en un 65 por ciento de los pacientes.

A caminar por el centro de la ciudad

Una entidad universitaria ha propuesto para rescatar el centro histórico una fórmula que no les he escuchado a ninguno de los inocuos aspirantes a la alcaldía de nuestras ciudades.

Sería bueno que los políticos se asesoren de los investigadores universitarios, que son los únicos confiables si se trata de hacer un trabajo serio, científico y, por consiguiente, útil. Los únicos asesores que buscan los aspirantes a dirigir nuestros destinos son los de imagen, como si un asesor de imagen tuviera la menor idea de lo importante que puede ser, por ejemplo, un programa como la peatonalización de los centro histórico de nuestras ciudades

Peatonalizar el centro, es la única medida posible para detener y regenerar el deterioro de nuestro ya menguado sector histórico. En los lugares que han hecho eso, se han obtenido buenos resultado, lo que nos indica que la teoría de la peatonalización funciona en la práctica y que es hora de hacerla extensiva al centro histórico en su totalidad, de las ciudades grandes.

En todas las grandes urbes, los centros históricos son lugares para caminar, para disfrutar de unas calles tranquilas, sin el ruido ensordecedor de las bocinas, sin semáforos, de modo que el paseante pueda sentir, con solo caminar, la historia viva que ellas conservan, y que no podemos ver ahora porque está envuelta en la espesa nubes de gases que vomitan de continuo miles y miles de vehículos. Ese humus letal se aloja cómodamente en nuestros pulmones y es el que tiene a toda la población padeciendo afecciones respiratorias más o menos graves.

Peatonalizar el centro no es la única medida para ponerlo a salvo, pero sí la primera que debe tomarse.

Si les hacemos caso a los investigadores universitarios, si nos servimos de su experiencia y sabiduría, que son el fruto de años y años de observación y estudio incesantes, con seguridad las cosas funcionarán mejor en nuestra ciudad y en nuestro país.

Caminar mientras se trabaja podría ayudar a perder hasta 30 kilos al año

Un equipo de científicos construye un 'escritorio vertical' que incorpora un ordenador sobre los brazos de una cinta de andar.

Caminar mientras se trabaja podría ayudar a las personas con sobrepeso a perder hasta 30 kilos en un año, según un estudio publicado este martes por la revista British Journal of Sports Medicine.

Un equipo dirigido por el científico británico James Levine, de la Clínica Mayo en Minnesota (EEUU), comparó la energía utilizada en puestos de trabajos que incorporan cintas similares a las de los gimnasios con la usada por 15 personas con problemas de obesidad, y que no hacían ejercicio con regularidad, sentadas en escritorios tradicionales.

Estos puestos de trabajo, construidos por los propios investigadores y llamados "mesas de trabajo verticales" (vertical workstations, en inglés), incorporan una mesa con el ordenador sobre los brazos de las cintas de caminar que hay en los gimnasios.

Los científicos cotejaron el gasto energético consumido cuando las personas caminaban y trabajaban 35 minutos de cada hora con el utilizado en un puesto de trabajo convencional.

La energía media consumida cada hora era de 191 calorías cuando se caminaba y se trabajaba a la vez, más del doble de las 72 calorías utilizadas cuando los trabajadores permanecían sentados, laborando pero sin andar.

Los autores del estudio calculan que si los empleados obesos utilizaran ese nuevo tipo de despacho un par de horas al día, podrían incrementar su gasto energético en unas 100 calorías cada hora, lo que supondría perder entre 19 y 31 kilos en un año.

Levine aseguró al diario británico The Daily Telegraph que los participantes destacaron que el equipamiento para llevar a cabo ejercicio físico durante la jornada laboral era "fácil de usar" y les permitía trabajar con normalidad.

Todo eso es posible pero tenemos que recordar que cada "mesa de trabajo vertical" cuesta unos 1.180 euros.

El derecho del peatón es universal

Todos, uno por uno, sin excepción requieren de un espacio para transitar, estar parados, sentarse, charlar o correr en el espacio común.

Caminar es un placer, una necesidad, un derecho en todo espacio público de niños y adultos, hombres y mujeres, blancos o negros, de personas con capacidades íntegras o discapacitados, de embarazadas o no, ricos o pobres, cultos o ignorantes, conocidos o desconocidos, de gente con poderes especiales o sin ellos, bonitos o feos, altos o chaparros, deportistas o no, narcisos, histéricos u obsesivos, de cada persona.

Todos, uno por uno, sin excepción requieren de un espacio para transitar, estar parados, sentarse, platicar o correr en el espacio común.

Es decir, cada persona que comparte un lugar con otra u otras requiere de las condiciones de libertad para desplazarse a pie, con seguridad, dignidad y sin obstrucciones físicas o abstractas.

Sin nada con qué tropezarse, sin nada que limite el deseo de caminar por la calle o un parque.

La ciudad, el campo, las poblaciones pequeñas son para caminar, por supuesto para muchas cosas más, pero esencialmente para eso, es natural caminar, es eso precisamente lo natural, lo demás son recursos, que indudablemente tiene muchísimo más prestigio que lo natural, y entre más caro sea ese recurso, mayor el prestigio de quien lo posee.

El camino a la escuela, a la universidad, al parque, la tienda, el banco, la iglesia, el trabajo y a donde vaya alguna persona acompañada o con su pensamiento nada más, es en muchas ciudades contemporáneas de los países emergentes como México, frecuentemente inseguro, incomodo, humanamente denigrante.

Los municipios de muchas poblaciones, las urbes ceden cada día, de hecho, aunque no en lo formal en todos los casos, espacio, seguridad y dignidad para peatón.

Muchos casos, sabemos que en base a lo formal, eliminan las condiciones de suficiencia, proporción magnitud, continuidad y seguridad para el transito de personas a pie.

Ceden el área y la funcionalidad al vehículo y otros usos.

El caso de los fraccionamientos nuevos, ampliación y modificaciones de vía son dos de los lugares urbanos afectados por la perdida de transibilidad y transitablidad peatonal.

En muchos lugares que son muy atractivos por la característica de usos y construcciones que albergan, con un pésimo diseño vial que ya provoca congestion en algunos lugares, en una ocupación que no llega ni a la mitad de su capacidad dibujada en los proyectos aprobados en su momento.

Ahí ocurren accidentes que son del conocimiento público por su gravedad, accidentes suscitados entre vehículos y vehículos y personas.

Esos accidentes son producto de la falta de capacidad para el diseño de una obra de esta envergadura, y de la falta de comprensión del problema al dibujarla.

En este proyecto se olvidó la existencia de la escala humana, que los buenos arquitectos, los arquitectos, urbanistas y paisajistas, entienden muy bien.

Innumerables arquitectos de gran renombre lo demuestran con sus proyectos, con sus obras.

La ausencia de la consideración seria, real, suficiente del peatón se nota por todas partes.

El hecho es que el peatón quedó fuera del lugar, en teoría, porque como quiera por ahí pasa, solo que con riesgo e incomodidad, Sin la oportunidad del disfrute del acto de caminar y de cubrir sus necesidades de transitar a pie, e incluso en bicicleta de manera digna y segura.

Es patente que, para el dibujo de éste conjunto de fraccionamientos, no se incluyó, por lo menos no de una manera satisfactoria, los aspectos relativos al peatón y a la escala humana.

Algo hay en común en las ideas y las decisiones, dejaron de lado al ciudadano de a pie, y en ambos casos, éstos utilizan los sitios respectivos, no obstante.

Se tiene una lista innumerable para escoger profesionales, que sí van a dar en el clavo.

Las escuelas de arquitectura de las universidades locales son de vanguardia. Arquitectos, urbanistas, planificadores, los hay viejos y jóvenes, hombres y mujeres, que dibujan y diseñan a mano alzada y/o, con posgrado y/o experiencia, honestos, éticos, productivos, cumplidos y con un gran espíritu de servicio.

Intenciones con resultados evidentes y en consecuencia, innovadores, trascendentes y sustentables.

Que gran diferencia entre el ser y el parecer. No cabe duda, muchas veces las apariencias engañan.

Por suerte, el parque existe y compensa con mucho.

Es un tema por ahora inagotable lo de los peatones, especialmente en el área metropolitana de nuestras poblaciones como en otras urbes de países emergentes.

En algunas ciudades se puede observar en fraccionamientos nuevos con anchos de predio mínimo o casi mínimo, el uso de banquetas como estacionamiento ya que en el predio cabe justo un vehículo y la gente tiene dos y el de frente de la casa no da más que para la entrada de uno, sin poder dejar el otro o el de visita normalmente estacionado en la calle.

Este aspecto del problema de los lotes pequeños, no se ha resuelto en ninguna norma y en nada.

En tanto que desarrollos nuevos con respecto al tránsito de peatones, existe un ejemplo a mencionar debido a que se le ha dado solución al transeúnte, porque un asunto es el de paso, otro el de visita y otro el del lugar, su residente o del trabajador del sitio.

Hasta donde hemos logrado visualizar, el desarrollo inmobiliario, y en relación al peatón, es claro con este ejemplo que el concepto de escala humana y el del peatón, son inherentes al proyecto.

Es necesario referir que las vías principales de la ciudad, al igual que en las carreteras y los pasos a desnivel, no existe consideración alguna al peatón.

Algo cotidiano, en calles locales, en colonias y barrios de todos, es el uso de banquetas como rampas de acceso a las casas o negocios, ningún municipio resuelve el problema del peatón, en ninguno de los aspectos, tanto en los mencionados como otros que no se han comentado ahora por cuestión de espacio.

Transitar a pie en el espacio público es común a cada persona libre en cada calle, ya sea de responsabilidad estatal o municipal.

Caminar en la calle, la plaza es inherente a un ser humano parado en la acera de su casa, la de la iglesia, la escuela, el trabajo, el cine, teatro, librería, café, ya sea en New York, París, Bogotá, Barcelona, etc.

Los derechos del peatón son parte de la vida y la cultura de España, Francia, Alemania, en toda la Unión Europea.

Pero en algunos lugares muy poco lo que se hace al respecto. Los municipios están olvidando que cada ciudadano es un peatón, que hay más ciudadanos que vehículos, más viandantes que votantes, y no existen normas especificas oficiales que aborden la solución al problema del peatón.

En nuestro medio, es mayor la tendencia a resolver los grandes problemas que los pequeños del ciudadano común, tal vez es ésta la causa, en cierta forma, de dichos grandes problemas, la desatención al ciudadano.

Ha sido preferible para algunos políticos vivir en la nube del poder que cumplir con su deber, servir al ciudadano.