Pautas generales al caminar

Es seguro que al leer el título del artículo vas a decir: “Llevo toda mi vida caminando, y ahora me vas a enseñar a caminar”.

No pretendo enseñarte a caminar, ya que has estado practicando este ejercicio prácticamente desde que cumpliste un año, sin embargo, te sorprenderás de cuántas cosas erróneas hacemos cuando caminamos y tal vez ni nos percatamos de ellas.

Algunas personas al cabo de los años han tenido que someterse a operaciones de meniscos, tendón de Aquiles o discos intervertebrales y, en muchos casos, la forma de caminar ha contribuido a la lesión. Si ya tomaste la decisión de comenzar un programa de ejercicios porque tu médico te lo recomendó o por decisión propia para mejorar tu salud, uno de los ejercicios aeróbicos por excelencia es caminar.

Podemos practicarlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día, aún si estamos de vacaciones. Pero antes de comenzar es necesario que te familiarices con algunos principios básicos del acondicionamiento físico, los cuales deberás tomar en consideración al iniciar cualquier tipo de programa.

• Modo. Se relaciona con la forma de ejercicio aeróbico que vas a practicar: caminar, trotar, correr, brincar, nadar, correr bicicleta, etc., o cualquier otro modo donde estés utilizando los músculos grandes de tu cuerpo -piernas y glúteos- por quince minutos o más (la duración puede variar de acuerdo con la edad, estado y acondicionamiento físico de la persona).

• Duración. Se refiere al tiempo que le vas a dedicar a la actividad aeróbica que has escogido. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se recomienda entre 15 a 60 minutos de forma continua. La Asociación Americana del Corazón recomienda entre 20 a 60 minutos y otros dicen que deberás acumular por lo menos 30 minutos diarios, esto es que puedes dividir el tiempo en intérvalos de 15 minutos cada uno.

• Intensidad. Se refiere a los latidos del corazón mínimos y máximos que deberás mantener durante la actividad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entre 40 y 85% de tu reserva máxima, que es el resultado de restar tu edad de 220 y el resultado lo multiplicas por 40 y luego por 85.
  
  El resultado final de esa operación es el parámetro donde los latidos del corazón se deberán mantener. Esto significa, que si vas más allá del 85%, o estás más abajo del 40%, no estarás trabajando aeróbicamente y, por lo tanto, a pesar de que estarás utilizando calorías, no estarías logrando los beneficios que el ejercicio aeróbico te brinda.

• Progresión. Conforme vayas practicando el ejercicio y lleves varias semanas caminando deberás aumentar la intensidad poco a poco. Al comenzar, la intensidad al caminar deberá estar entre los rangos bajos, esto es entre 40 y 60%. Al cabo de cuatro o cinco semanas, puedes acelerar un poco el paso para que la intensidad suba a 65 ó 70%, y así sucesivamente.
  
  Deberás aprender a tomarte los latidos del corazón. Éstos se toman colocando los dedos índice, corazón y anular en la arteria radial que se encuentra en la muñeca casi en línea recta con el dedo pulgar.
  
  Puedes apretarte esa área un poco hasta encontrarte los latidos del corazón, y cuéntalos por 10 segundos.
  
  El resultado lo multiplicas por 6. Éste deberá estar entre los parámetros de la intensidad que te expliqué anteriormente.
  
  Practica esta operación bastante a menudo antes de comenzar tus ejercicios para que puedas localizar tus latidos del corazón sin ninguna dificultad.

• Obsérvate. Antes de comenzar a caminar, toma tu tiempo y obsérvate frente a un espejo cómo caminas. Algunos de los puntos a los que debes estar pendiente son:
  
  - Deberás pisar suavemente con el talón primero y luego pones el resto del pie, tratando de levantar un poco el pie del piso al llevar la próxima pisada hacia delante. En otras palabras, evita arrastrar los pies cuando estés caminando. Esto generalmente les ocurre a las personas cuando van perdiendo su balance o sienten miedo porque se puedan caer. Si esto te ocurre, corrígelo inmediatamente, ya que una de las razones más comunes cuando las personas de edad avanzada se caen es porque arrastran sus pies al caminar.
  
  - ¿Están ambos pies dirigidos hacia delante? ¿O un pie abre hacia fuera y otro hacia delante? ¿Abres la punta de ambos pies excesivamente hacia fuera? Si esto te ocurre, deberás consultar con un médico de Medicina Deportiva o un especialista en Acondicionamiento Físico, para que te pueda recomendar una serie de ejercicios que te conducirán a fortalecer todos los músculos de la pierna y del muslo.
  
  - ¿Estás caminando en la media punta y se te dificulta poner el talón en el piso al caminar? Esto es indicio de que tienes corto el Talón de Aquiles, y necesitas hacer ejercicios de estiramiento para esa área. Observemos este detalle en nuestros niños, para podérselo corregir a temprana edad.
  
  - ¿Caminas con los músculos del estómago bien contraídos, y la espalda y los hombros bien erguidos? No permitas que los hombros y la cabeza se caigan hacia delante.
  
  - Los brazos deberán moverse en forma normal, no ejecutes un movimiento demasiado excesivo con ellos.

No olvides que cuando estés listo para comenzar o continuar tus caminatas, asegúrate de que:

• Llevar ropa apropiada. Con las altas temperaturas es necesario que lleves ropa de algodón, fresca. No utilices mangas largas, fajas que te hacen sudar (lo único que perderás es agua de tu cuerpo, la cual es vital para ti). No utilices sudaderas plásticas, o cualquier pantalón plástico.
• Hidratarse bien antes de comenzar tu caminata. Deberás llevar una botellita de agua para que tomes sorbos de agua cada 15 minutos.
• Realizar un calentamiento corto antes de comenzar a caminar a la intensidad recomendada. Esto es que deberás comenzar a caminar suavemente y mover las articulaciones de los hombros, los codos, el cuello. De esta forma, incrementarás la circulación en el área de las piernas y podrás mover tus brazos y piernas con mayor facilidad. Además, irás subiendo los latidos del corazón paulatinamente en lugar de subirlos de sopetón.
• Al terminar de caminar, practica algunos ejercicios de estiramiento, especialmente para la pierna baja, gastrocnemios, hamstrings, tendón de Aquiles. También deberás estirar la parte superior del cuerpo.
• Nunca utilices pesas en las manos o en los pies al caminar, o cuando practicas cualquier otro modo de ejercicio aeróbico. Las pesas en los pies causan mucho estrés en el área de la espalda, caderas y rodillas, y las pesas en los brazos causan estrés en las articulaciones del codo, hombro y cuello. Es preferible que utilices las pesas cuando estés practicando los ejercicios de resistencia (pesas), y que sea en forma estacionaria.
• Camina en superficies seguras y que no tenga desniveles bruscos. Mucha precaución al caminar en la playa, especialmente en la orilla, cuando la superficie de la arena no está nivelada. Busca espacios donde la pisada sea segura y nivelada, para no afectar tendones y ligamentos, especialmente los que rodean la rodilla y las caderas.