Dormir bien para mejorar el rendimiento deportivo

Según leo en Vitonica, dormir bien es esencial para mejorar el rendimiento deportivo

El ejercicio físico y la práctica de deportes requieren de múltiples factores que contribuyen a su adecuada realización.

Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en un competencia o en una sesión de actividad física.

Dormir es un acto restaurador y en cualquier actividad que requiera del esfuerzo del organismo es fundamental la recuperación, que sólo se logra con un poco de tiempo, descanso y nutrición adecuada.

La ciclista mexicana Nancy Contreras es un ejemplo de que dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo.

El equipo de profesionales médicos que trabajan con ella y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo y su rendimiento físico.

Para el asombro de todos, se encontró que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.

Los días previos a la competencia, cuando se incrementaba el estrés, la pedalista sufría incrementos en su presión arterial que lograron controlarse con el sueño reparador.

Asimismo, se comprobó que dormir bien reducía la frecuencia cardíaca y si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.

Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor descanso que previene la destrucción de fibras musculares al permitir la correcta recuperación y aliviar el estrés del deportista.

Al mismo tiempo, cuando la deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.

Como podemos ver, los grandes deportistas requieren de un sueño reparador y dormir como mínimo 10 horas durante la noche para que su cuerpo resista una competencia, su rendimiento no decaiga y sus músculos no resulten dañados.

Nosotros también debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que si no descansamos bien y dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.

Además, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo.

Vivir cerca de un parque no invita a realizar más ejercicio

¿Cuántas veces has repetido frases como esta: 'Si hubiera un parque aquí al lado, haría más ejercicio'? ¿Decenas? ¿Cientos?

No sigas engañándote; según un estudio holandés, vivir cerca de una zona verde no ayuda a aumentar la actividad física, según he leído en El Mundo.

Es más, según sus datos -que se publican en la revista 'BMC Public Health'- las personas con más parques y jardines en su entorno pasean y montan en bicicleta en su tiempo libre menos a menudo que quienes viven rodeados de asfalto.

Para llegar a estas conclusiones, un equipo de la Universidad de Utrecht (Holanda) realizó un seguimiento a 4.899 individuos de distintas zonas del país. A través de distintos cuestionarios, los investigadores midieron la cantidad de ejercicio que realizaban, cómo era su estado de salud, o cuál era su nivel socioeconómico, entre otras variables. Además, a través del código postal de cada participante, evaluaron el porcentaje de zonas verdes que tenía disponible en un radio de entre 1 y 3 kilómetros.

"Debido al aumento de la urbanización [...], cada vez más gente se enfrenta a la perspectiva de vivir en un entorno con pocos parques y jardines. [Queríamos saber] si la disponibilidad de estos espacios estimula a la gente a ser más activa físicamente, [porque, en ese caso], la reducción de las zonas verdes podría tener consecuencias", explican los autores en su trabajo.

Sin embargo, sus resultados muestran que la cantidad de espacios verdes presentes en el entorno de una persona tiene poca influencia en sus niveles de actividad física.

"Incluso encontramos una relación negativa entre la disponibilidad de parques y el tiempo libre empleado en caminar o andar en bicicleta", comentan los investigadores.

Según sus datos, esto probablemente se debe a que en los entornos más naturales, "determinadas instalaciones como las tiendas están alejadas, por lo que la gente necesita usar el coche".

Importantes limitaciones

Los investigadores remarcan en su trabajo que estas conclusiones difieren de las obtenidas en otros estudios realizados en Australia, Estados Unidos y Reino Unido y reconocen que Holanda tiene ciertas diferencias culturales que habrían podido influir en los resultados de su trabajo.

"Caminar y andar en bicicleta está muy extendido en todo el país, lo que da a los ciudadanos holandeses muchísimas oportunidades para practicar estas actividades de forma segura casi por todas partes, incluso si no hay una zona verdes cercana a sus hogares", apuntan. "Dadas estas circunstancias, no es necesario disponer de un parque para estar activo físicamente", añaden.

"En nuestro trabajo no hemos analizado dónde hacía ejercicio cada participante", explican los investigadores, quienes aseguran que seguirán investigando.

Tu vida dentro de diez kilómetros

Según he leído en El País, se ha realizado un experimento mediante un estudio que sigue los movimientos de más de cien mil usuarios de móviles para construir una especie de mapa de los desplazamientos humanos.

La conclusión es que las personas recorremos los mismos sitios una y otra vez, y con frecuencia no salimos de un área de aproximadamente un radio de 10 kilómetros. Esta es una de las conclusiones extraídas de un estudio elaborado por investigadores de la Northeastern University de Boston y publicado en la revista Nature.

"A pesar de la variedad en la historia de sus viajes, los humanos siguen pautas sencillas y reproducibles", asegura uno de los responsables de estudio, Albert-Laszlo Barabasi, de la citada universidad. Los resultados de esta investigación podrían tener un impacto importante en el fenómeno de la movilidad humana, "desde la prevención de epidemias a la actuación en emergencias y el planeamiento urbano", añade Barabasi.

Algunos investigadores ya habían intentado rastrear los movimientos de las personas mediante los sistemas de GPS o las encuestas, pero resultaba muy caro. Otros, intentaban seguir el rastro de los billetes de dólar para ver qué caminos tomaban. Sin embargo, según el equipo responsable de este estudio, el seguimiento de los teléfonos móviles es el que ofrece un esquema más completo de los movimientos humanos.

Más de 100.000 usuarios de teléfonos móviles fueron seleccionados al azar entre una muestra de más de seis millones de personas. Cada vez que uno de los participantes enviaba o recibía un mensaje, o realizaba una llamada, la localización del terminal telefónico quedaba registrada en una base de datos. La medición se realizó durante seis meses, pero los investigadores aseguran que transcurridos dos meses ya era posible dibujar la pauta de movimiento de las personas.

Conclusión de los expertos: Caminar es el método de transporte ideal para la ciudad de León

El secretario de la Asociación de Empresas del Transporte Urbano Colectivo (Atuc) Fidel Angulo, reconoció que el método de transporte más recomendable para una ciudad de las características de León «es caminar. El 60% de los desplazamientos en la capital podrían realizarse andando, el 25% exigen coche y el resto sí que necesitan de transportes colectivos. Otra cosa es que cuando la gente se acostumbra a determinados hábitos, se puedan cambiar, peor hoy por hoy, el zapato es el mejor medio de transporte para el leonés medio».

Angulo se expresó en estos términos durante la rueda de prensa posterior a la inauguración del Congreso Nacional de Transporte Urbano y Metropolitano de Atuc, que se clausurará hoy en León y se desarrolla en las instalaciones del Hostal de San Marcos.

Recordemos que león es una ciudad de menos de 200.000 habitantes.

Caminar con bastón ayuda a frenar la artrosis de rodilla

En El Mundo, comentan un estudio recogido en la última edición de la revista Arthritis Care and Research sugiere que las personas que sufren artrosis de rodilla podrían aliviar su dolencia e, incluso, ralentizarla usando bastón para caminar.

Al parecer, este instrumento contribuye a reducir la carga que soporta la articulación afectada y, en consecuencia «aunque hacen falta más investigaciones para corroborarlo, lo lógico es que repercuta en una mejoría de la patología», explican los autores de la investigación. Ésta, llevada a cabo con 40 voluntarios mayores de 50 años que sufrían artrosis de rodilla, determinó, además, que para estos pacientes es más beneficioso caminar descalzo que con cualquier otro tipo de calzado.

No obstante, los científicos admiten que dicha medida no es aplicable de manera cotidiana. De hecho, lo idóneo sería que los afectados por este trastorno usasen calzado con el borde exterior del zapato algo más elevado que el resto de la planta para evitar las sobrecargas en la cara interna de las rodillas (algo que puede lograrse con plantillas específicas). Finalmente, las pacientes en esta situación deberían evitar los tacones altos.

Hay que caminar 30minutos todos los días

Según cuentan en 20MINUTOS, España es uno de los países europeos con una de las tasas más bajas de actividad física por habitante.

Por esta razón durante esta XXIV Semana del Corazón los cardiólogos intentan concienciar a la sociedad de caminar 30 minutos diarios. De esta forma se reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una de las mejores estrategias de prevención de las enfermedades cardiovasculares (ECV) es la realización de actividad física.

Practicar ejercicio moderado, evitando así el sedentarismo es un hábito de vida cardiosaludable, capaz de evitar el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.

En este sentido, “se deben vigilar las cifras de tensión arterial, los niveles de glucosa, de colesterol y el peso”, señala la Dra. Carmen de Pablo, cardióloga de la Fundación Española del Corazón (FEC).

La frecuencia para realizar estas pruebas varía en función de la edad, los antecedentes de enfermedad cardiovascular y las cifras previas que se hayan obtenido en otros reconocimientos.

Además de este control de factores de riesgo, se deben adoptar hábitos de vida sanos, entre los que se incluye una dieta saludable, la práctica regular de ejercicio, así como el abandono del tabaco.

Atascos y carreteras

Después de ver estas fotografías de atascos y cruces de autopistas, me produce dos sensaciones: unas ganas de ir caminando muy grande, o de salir a toda prisa de la ciudad para no volver más.

Vivo Barefoot, lo más parecido a andar descalzo

Esta innovación en el transporte humano merece una entrada en en el blog, se trata de Vivo Barefoot, un zapato creado por Galahad Clark, de los Clarks de toda la vida, con los que parece que caminas descalzo (aunque te hallas gastado 100 euros en ellos).

Los Vivo se sitúan al otro lado del espectro -en grosor de suela, emulación del pie desnudo y estética- de otra innovación en el calzado: los MBT (que ya he hablado en más de una ocasión), una especie de zapato ortopédico basado en el balanceo en el andar de los masais.

A los Vivo Barefoot llegamos a partir de un interesante artículo de Adam Sternbergh para New York Magazine.

Según el cronista, los Vivo son lo más parecido a andar descalzo (salvo andar descalzo propiamente dicho). ¿Y por qué andar descalzos? “Porque los zapatos son el problema. No importa qué tipo de zapatos. Todos son malos para ti”, según Galahad Clark.

Los Vivo Barefoot consisten en un zapato de cuero con una suela ultrafina de tres milímetros de un material llamado DuraTex. Según el cronista de New York Magazine, “puedes sentir la rugosidad del terreno (...) Esta forma de caminar es una revelación”. Terra Plana comercializa por Internet los Vivo Barefoot por un precio de entre 90 y 150 euros la pareja.

¡Anímate a caminar!

Si quieres tener una salud óptima y un cuerpo envidiable, no necesitas correr grandes maratones ni agotarte con pesadas sesiones de ejercicio, si caminas al menos media hora al día y cambias el auto por esta divertida actividad para ir al trabajo o al supermercado beneficiarás a tu organismo, eso es lo que recomienda el artículo de NUEVA PRENSA.

Actualmente, las caminatas y paseos son cada vez más recomendados por los médicos como una de las formas más sencillas de combatir el sedentarismo, que provoca varias enfermedades como obesidad, várices o hipertensión.

Según los especialistas mantenerte activa puede ayudar a disminuir enfermedades propias del envejecimiento.

Nunca antes una actividad tan económica resultó tan rentable. Apenas unos zapatos cómodos y una ropa apropiada son necesarios para dar un buen paseo y contribuir con ello a mejorar la salud física y mental

Lo recomendable es planificar una rutina y repetirla de tres a cuatro veces por semana, aunque los más perezosos pueden optar por combinar el ejercicio con su actividad favorita y mover las piernas mientras eligen vestido en un centro comercial o recogen conchas por la playa. A priori, cualquier lugar es bueno si obliga al organismo a realizar una actividad física durante un tiempo determinado y con cierta frecuencia.

Paso a paso, año tras año

De acuerdo a un estudio realizado en Estados Unidos, caminar rápido es benéfico para mantener la presión sanguínea en buen nivel y aumentar la fuerza muscular de las piernas.

Los investigadores eligieron a hombres y mujeres, los dividieron en tres grupos: uno compuesto por personas a las que no se exigió caminar, otro formado por aquellos que tuvieron que caminar de forma continua a un ritmo moderado y un tercero cuyos integrantes debieron mantener un ritmo de caminata rápido aunque con pequeños intervalos de marcha suave.

Después de estudiar a los participantes durante cinco meses, los médicos observaron una reducción en la tensión arterial en los miembros del tercer grupo, a quienes el ejercicio también les produjo mejoras en su capacidad de hacer actividades aeróbicas y en su fuerza muscular.

Esta investigación refuerza la tesis de que un estilo de vida activo previene la degradación física prematura y favorece la salud. También demuestra que caminar a paso moderado 30 minutos tendría los mismos beneficios que correr media hora en el gimnasio.

Tiempo y frecuencia recomendada

Como la mayoría de los deportes convencionales, el hábito de caminar requiere de cierta constancia y frecuencia para obtener unos resultados satisfactorios. Lo más conveniente es adaptar su práctica a las características propias de cada persona y comenzar con un ritmo lento de baja intensidad, que permita la posibilidad de aumento progresivo.

Caminar entre tres y cinco kilómetros cada día que se sale de paseo resulta una distancia aceptable, aunque también son beneficiosas caminatas de seis kilómetros en un tiempo aproximado de una hora, una vez que el cuerpo está acostumbrado a esta actividad.

Consejos

Antes de empezar a caminar, es conveniente que se planee la ruta que se va a seguir y el terreno, preferiblemente 'blando', por el que se quiere pasear, puesto que este ejercicio se convertirá en una rutina para quien lo practica y debe realizarlo en un lugar en el que se encuentre a gusto y que le motive para no perder el hábito.

Además, hay que tener en cuenta otros detalles como el equipo necesario para hacer más fáciles las caminatas y que incluyen unos zapatos o deportivas cómodas y unos calcetines que mantengan seco el pie. La horma del calzado no debe ser ni muy estrecha ni muy ancha, sino adaptada a la forma de las extremidades de cada uno. En cuanto a la ropa, se debe vestir también de manera cómoda y apropiada, según la temperatura o estación del año, y no utilizar tejidos que favorecen la sudoración corporal.

Por otro lado, pese a que no es necesario portar bebidas durante el recorrido, es aconsejable beber un vaso de agua antes de ponerse en marcha y una vez terminado el paseo, siempre que éste dure menos de una hora. Lo mejor es comenzar con recorridos cortos e ir aumentándolos progresivamente para medir la capacidad y resistencia de cada uno.

También hay que fijarse en la velocidad de paseo y comenzar con un ritmo más lento, que se irá aumentando paulatinamente hasta un ritmo aproximado de un kilómetro cada diez minutos. No hay que olvidar que aquellas personas que padezcan alguna enfermedad crónica deben consultar siempre a su médico para que sea él quien determine la idoneidad de este ejercicio y el ritmo.

La posición debe ser erguida, para que los músculos de las piernas y los glúteos trabajen mejor. Además, de esta forma los pulmones tienen más espacio para tomar aire, los órganos internos no están comprimidos, y la columna y cintura se relajan. La velocidad debe ser suficiente para que aumente el ritmo cardíaco-respiratorio, pero sin producir agitación ni fatiga.

Empieza a caminar hoy mismo, y en poco tiempo podrás apreciar los resultados: mejor rendimiento intelectual y sensación de bienestar.

La caminata nos da el ejercicio aeróbico que ayuda a controlar el peso, quema grasa, aumenta la masa muscular, condiciona el corazón y el sistema respiratorio, tonifica el sistema inmune, reduce el estrés, combate la depresión, aumenta el flujo de oxigeno a través del cuerpo y promueve la sensación de fortaleza y bienestar general. Y además, es bueno para el espíritu porque nos pone en contacto con el aire libre y la naturaleza.

Fuera pensamientos negativos

Estudios de la Universidad de Texas también demuestran que caminar media hora reduce la depresión, la tensión, la fatiga y el enfado, lo cual es un dato que refuerza otros estudios que afirman que el ejercicio favorece el resultado de los medicamentos antidepresivos.

El efecto es aún más saludable si caminas en compañía y en un entorno natural, ya que las imágenes agradables te dan paz y tranquilidad.

Caminar es invertir en salud

He podido leer en el diario LAS PROVINCIAS, que la ciudad de Xàtiva (Valencia), tendrá una ruta urbana diseñada por el Ayuntamiento para practicar ejercicio físico y prevenir enfermedades.

Se ha comprobado que caminar una hora al día tres veces a la semana es una medida eficaz para prevenir las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad, según los expertos. Por ello, la concejal de Sanidad, Yolanda Sipán, se ha propuesto diseñar una ruta urbana en Xàtiva que promueva la realización de este ejercicio, que se considera apto para personas de todas las edades.

La ruta en cuestión aprovechará el trazado de las principales arterias de la ciudad y contará con unos hitos, o pequeñas marcas en el suelo que orientarán a los que la recorran y les permitirán conocer la longitud del tramo efectuado y calcular así las calorías quemadas.

El punto de partida "será la estación del ferrocarril, y después los que acudan tendrán dos opciones, o realizar un trayecto hacia el hospital por el Passeig del Ferrocarril o ir en sentido contrario hacia El Palasiet siguiendo Ausias March y continuando por la zona ajardinada y la nueva zona verde que se va a crear", explicó Sipán.

Inicialmente se pondrá en marcha la primera propuesta, que es la más factible mientras no estén terminadas las obras de urbanización de la segunda opción.

Con ello se pretende "fomentar hábitos de vida saludables en la población", remarcó la misma edil, quien dijo que caminar no sólo previene las enfermedades mencionadas sino que es beneficioso para las personas que sufren hipertensión, problemas de colesterol o quieren simplemente adelgazar y para las que padecen estrés. En las mujeres, además, es bueno para prevenir la osteoporosis.

La idea de Sipán es contratar los servicios de un monitor que aconseje a los ciudadanos interesados en la ruta el ritmo adecuado para cada cual, el equipamiento aconsejable, cómo realizar el ejercicio y otras cuestiones que les ayuden a que les reporte los mejores beneficios posibles.

Este profesional acudirá unos días en unas horas previamente determinadas, y aún por especificar porque la ruta no está en funcionamiento, y se reunirá con grupos de personas a los que explicará cómo plantearse el ejercicio, y cómo calcular las pulsaciones y las calorías quemadas.

Inicialmente caminará junto a los participantes y después, una vez reciban la información adecuada, cada cual seguirá su marcha y hará el ejercicio cuando estime oportuno, sólo o acompañado, y al ritmo que elija, ya que no se pretende formar grupos sino facilitar únicamente información y formación a las personas que optan por caminar para mejorar su estado físico.

Los trayectos propuestos, aunque aún están por medir, se calcula que tendrán unos 5 kilómetros de longitud, que se estima que es una distancia óptima para recorrer en una hora. En función de la edad y de las características de cada cual se propondrá recorrerla en un tiempo determinado, a un paso más o menos vivo.

"La ruta nos parece interesante, además de para prevenir enfermedades para fomentar la relación social", indicó la edil promotora de la misma.

Dado que son muchas las personas que actualmente optan por caminar en Xàtiva como opción para mantenerse en buen estado se espera que la ruta tenga una buena acogida desde su puesta en marcha.

Sipán quiere promover, así mismo, otras actividades que fomenten hábitos saludables, como charlas en las que se informe de las ventajas del ejercicio físico y de la importancia de tener una buena alimentación con una dieta equilibrada, donde tengan cabida las frutas y las verduras.

Todas estas cuestiones está terminando de redondearlas con los miembros de su departamento para acabar de dar forma a un proyecto que personalmente considera muy atractivo y que estima que interesará a los ciudadanos porque invertir en buenos hábitos es hacerlo también en calidad de vida.

Caminar marca la diferencia entre estar en forma u obeso

Según he leído en El Nuevo Herald, los médicos no se cansan de enumerar las ventajas de caminar al menos 30 minutos al día. Un ejercicio tan simple que cualquiera lo puede practicar, que no suele quemar tantas calorías como otras rutinas más exigentes, y, sin embargo, caminar hace la diferencia entre estar en forma u obeso.

Un equipo de investigadores de la clínica Mayo en Minnesota colocó un dispositivo que midió los movimientos diarios de dos grupos de personas. Los más delgados estaban en movimiento, como promedio, dos horas y media al día, y quemaban 350 calorías. Estas personas no corrían la maratón, sino que se ponían más de pie, caminaban y usaban manos y piernas al hablar.

Sin embargo, una vez que ambos grupos de personas —los delgados y los obesos— comenzaban a consumir más comida al día, mostraban una tendencia a ejercitarse cada vez menos, y por lo tanto aumentaban las posibilidades de ganar peso.

Los médicos reiteraron que caminar con regularidad disminuye el riesgo de ataque al corazón, embolia, diabetes, demencia, depresión, osteoporosis, artritis y cáncer.

Excursión de Nordic Walking

Es otra manera de caminar, muy vistosa, se trata de Nordic Walking, que según PRENSA Y NOTICIAS, el pasado domingo 27 y con un día esplendoroso, se ha realizado la programada ruta a la Font de Partagat (Aitana) por el Ayuntamiento de Alfaz del Pí y organizada por la ANE (Asociación de Nordic Walking de España), con sede oficial en Alfaz del Pi.

Fueron más de treinta personas de diferentes nacionalidades las que pudieron disfrutar de la caminata y de una experiencia en la convivencia, que junto con un buffet frío, acabó una jornada perfecta.

Quedando hasta la próxima ruta, que serán de un nivel bajo (Pantano de Guadalest) y en que la previsión estimada de participación serán mucho mayor.

El Nordic Walking es una actividad deportiva que se practica durante todo el año, al aire libre y lo más interesante, es que lo puede practicar todo el mundo, no importa la edad, ni si nunca has practicado deporte. Además, si quieres prevenir, cuidar y mejorar tu SALUD, tu puedes con el Nordic Walking o (Caminar con Bastones) el darle un giro total a tu vida.

Es un concepto de movimiento para todo el cuerpo, es agradable y muy efectivo, actúa de forma suave pero muy eficaz. Se trata de una modalidad deportiva que consiste en caminar con un bastón en cada mano, que permite ejercitar además de las piernas, la parte superior del cuerpo lo que representa una serie de ventajas comparado con el resto de actividades deportivas; con él se mueven sincronizadamente 600 músculos (90% de los que tenemos en nuestro cuerpo).