Mantener el cuerpo activo y tu cerebro lo agradecerá

Seguro que en alguna ocasión hemos oido la frase "Mens sana in corpore sano", bueno pues es esto mismo, pero al revés.

Según he leído en el elmundo.es, un grupo de investigadores nos recuerdan que, además de mantener su físico a punto, también te ayudará a mejorar tu memoria y tu función cerebral. En vista de los resultados de su último estudio, publicado en 'Journal Frontiers in Aging Neuroscience', que animan a la población, sea cual sea su edad a realizar más ejercicio, como dar pedales en la bicicleta, apuntarse a clases de baile, caminar, etc.

Aunque en los últimos años la literatura científica ya se ha hecho eco de los beneficios del movimiento corporal en la cognición, aún se desconoce el mecanismo que subyace en dicha asociación. En un intento por descubrirlo, un equipo de expertos de la Universidad de Texas (Dallas, EEUU) ha seguido a 37 adultos sanos y sedentarios (cuyas edades oscilaban entre los 57 y los 75 años). A la mitad de ellos se les sometió a un entrenamiento de ejercicio aeróbico sobre una bicicleta estática o una cinta mecánica para andar. Lo hacían con supervisión durante una hora tres veces por semana durante tres meses.

Además de vigilar su corazón a lo largo del entrenamiento, los investigadores midieron, antes, durante y después del ensayo, su flujo sanguíneo cerebral. Y aquí está el quid que diferencia su trabajo de los anteriores. A través de resonancia magnética pudieron comprobar en los participantes activos, en comparación con los sedentarios, "un aumento de este flujo en una de las regiones clave de la cognición, el área singular anterior", argumenta Sina Aslan, una de las autoras del estudio. Este incremento de flujo sanguíneo "indica mayor actividad neuronal y mayor tasa de metabolismo cerebral".

Quienes hacían deporte mostraron mejores capacidades de memoria y niveles más altos de flujo sanguíneo cerebral en el área singular anterior. Mediante la resonancia magnética, señala Sandra Bond Chapman, responsable de la investigación, "observamos cambios en el cerebro antes de que se vieran avances en la memoria, lo que implica que el flujo de la sangre del cerebro podría posicionarse como un prometedor y sensible indicador de salud cerebral".

Hasta el momento, no hay estudios tan sofisticados como éste, es la primera vez que se mide el flujo sanguíneo para ver el posible mecanismo por el que el ejercicio retrasa el deterioro cognitivo. Sin embargo, habrá que confirmar en futuros trabajos si realmente se trata de una asociación causal o circunstancial. Quizás este hallazgo no tenga relación con la prevención del deterioro cognitivo que precede al Alzheimer.

Posiblemente, la persona que hace ejercicio esté más motivada y esto haga que sea más proclive a desarrollar actividades cognitivas y participar en actividades sociales que le ayuden a retrasar el deterioro cognitivo.

No obstante, si definitivamente se confirmase que el ejercicio actúa como 'protector' del deterioro cognitivo a través de esta nueva vía (aumentado el flujo sanguíneo cerebral), no sería la única, puntualiza el neurólogo. Se ha demostrado que los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, etc.) influyen en el trastorno cognitivo y como el ejercicio controla estos aspectos, también puede mejorar el rendimiento cerebra".

Dados los resultados de este estudio y de trabajos previos, todos los adultos, independientemente de su edad, deberían animarse a hacer ejercicio aeróbico, una de las terapias más beneficiosas y rentables para elevar el rendimiento de la memoria.

Nueva York anima a sus ciudadanos a subir escaleras

Primero eliminó las grasas trans en los restaurantes, después obligó a las cadenas de restaurantes con más de 15 establecimientos a que especificaran claramente las calorías de sus menús e incluso intentó limitar el tamaño de los refrescos, una medida que al final no entró en vigor.

Michael Bloomberg continúa su cruzada contra la obesidad y ahora anima a los neoyorquinos a subir escaleras, según recoge el periódico digital 'The New York Times'. Este miércoles ha emitido una orden ejecutiva para promover el uso de las escaleras y, además, ha propuesto dos proyectos de ley para aumentar la visibilidad de las mismas. Esto incluye la colocación de señales en las paredes, con reclamos como 'tomar las escaleras', especialmente cerca de los ascensores.

"No estoy aquí para decirles cómo vivir", decía Bloomberg en una conferencia de prensa. De hecho, añadía, los neoyorquinos viven casi tres años más que la media nacional y tres años más que hace 12 años. "Algo debemos estar haciendo bien".

Su propósito para mejorar la salud de sus ciudadanos no tiene fin y así lo ha demostrado a lo largo de los 12 años de mandato. Ya en 2003, Bloomberg prohibió fumar en los bares y restaurantes, una medida que después se extendió a los parques y playas públicas. Después, vetó el uso de aceites o productos que incluyeran grasas hidrogenadas ('trans'), que los expertos vinculan al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. A esto se sumó la normativa por la que todas las cadenas de restaurantes con más de 15 establecimientos tienen que especificar claramente las calorías que tienen sus menús.

Con el objetivo de reducir la incidencia de hipertensión, ictus y ataques cardiacos, Bloomberg también preparó un plan, de momento voluntario, para que los bares y la comida envasada reduzcan la cantidad de sal. También ha apostado por la reducción del ruido en la ciudad y por fomentar formas alternativas de transporte como la bicicleta.

Como explica Bloomberg, se trata de hacer una planificación urbana más saludable, para hacer frente a las enfermedades crónicas y conseguir que Nueva York sea una ciudad más habitable. Para ello, asegura el alcalde, hay que promover estrategias que impulsen la actividad física y el acceso a alimentos saludables. Con la nueva orden ejecutiva sobre las escaleras, "queremos que la gente se mueva y que elija esta opción, aunque el ascensor sea lo primero que se encuentren".

Dado que las puertas de acceso a las escaleras de incendios neoyorkinas se mantienen cerradas por seguridad, Bloomberg planteará una ley que permita el uso de dispositivos de sujeción y, por lo tanto, el uso de estas escaleras de forma normalizada. Así, las puertas permanecerían abiertas y se cerrarían automáticamente en caso de incendio.

Tal y como recuerda el alcalde neoyorquino, la obesidad es la segunda causa de muerte evitable su ciudad, por detrás del tabaco. Según las estadísticas, más de la mitad de los neoyorquinos adultos tienen sobrepeso o son obesos y cerca del 40% de los estudiantes de las escuelas públicas tienen más peso del que les corresponde. Se estima que la obesidad le cuesta a Nueva York unos cuatro mil millones de dólares al año en atención sanitaria. De ahí que se estimule tanto la práctica de ejercicio desde el propio órgano de gobierno de la ciudad. La duda está si esto nos afectará a los demás cuando viajemos a este destino, subir escaleras a alguno de sus rascacielos puede resultar una experiencia traumática si nuestro estado de forma no es el adecuado.

Fuente: elmundo.es

23 horas y media

"23 horas y media", es un interesante video realizado por el Dr. Mike Evans sobre el ejercicio físico y los beneficios de caminar que se pueden conseguir con su práctica de cara a la prevención de enfermedades, y todo eso con un montón de cifras y datos.

El Dr. Mike Evans es fundador del Health Design Lab en el Li Ka Shing Knowledge Institute y es profesor de medicina general y Salud Pública en la Universidad de Toronto y médico del St. Michael’s Hospital.

En el vídeo utiliza varias referencias bibliográficas para fundamentar su argumento. Referencias de numerosas investigaciones científicas relacionadas con el ejercicio físico  de caminar y la salud.

Si el ejercicio decaminar es la medicina, ¿cuál debería ser su dosis?

Afirma que cuánto más se camina, más beneficios obtendremos para nuestra salud. Pero que tan solo media hora de actividad física al día ya mejora los números referentes a la prevención de enfermedades. Además, 30 minutos de actividad física se pueden realizar de forma intervalada durante el día en rondas de 10 minutos, no necesariamente de golpe, de manera que la falta de tiempo no puede ser una excusa.

Evans aconseja que no es requisito indispensable hacer cosas extraordinarias si no actividades tan cotidianas como pasear al perro, subir por escaleras, bajarse del transporte público una parada antes, desplazarse en bicicleta o andando, etc.

Y como el ingenioso titulo dice, ¿Y tú, puedes limitar el tiempo que estás sentado o durmiendo a solo 23 horas y media al día?

Cheste promueve hábitos saludables

El Centro de Salud de Cheste (Valencia, España), en colaboración con el Ayuntamiento han puesto en marcha el programa "Anem a caminar" (Vamos a caminar) para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares mediante un seguimiento médico. 

Los interesados en participar pueden informarse en el mostrador del Centro de Salud y apúntarse a uno de los grupos, que arrancarán su actividad a partir del 15 de Abril. 

 

El programa "Anem a Caminar" pretende ayudar a los vecinos de Cheste en el cuidado de su salud con la práctica de deporte moderado como es caminar. Con ello también se les ayuda a prevenir o cuidar enfermedades cardiovasculares como obesidad, ansiedad o depresión.

Según el número de personas, la disponibilidad horaria de las mismas y su edad o condición física se crearán distintos grupos que saldrán a caminar. Se han establecido distintos recorridos para adaptarlos a las personas que los van a realizar.

Además desde el Centro de Salud se les realizará de forma periódica un seguimiento médico y comprobar la mejoría.

Caminar reduce tanto como correr el riesgo de enfermedad cardiovascular

Caminar rápido puede reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tanto como correr, según los hallazgos publicados en ‘Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology’, una revista de la Asociación Americana del Corazón.

Los investigadores analizaron a 33.060 corredores y 15.045 caminantes y encontraron que la misma energía utilizada para caminar a una intensidad moderada y a un ritmo vigoroso dio lugar a reducciones similares en el riesgo para la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes y la enfermedad cardiaca coronaria, posiblemente, más de seis años del estudio.

“Caminar y correr proporcionan una prueba ideal de los beneficios de la intensidad de la caminata moderada y vigorosa debido a la participación de los mismos grupos musculares y las mismas actividades realizadas en las intensidades diferentes”, dijo Paul T. Williams, autor principal del estudio y científico del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de la División de Ciencias de la Vida en Berkeley, California (Estados Unidos).

A diferencia de estudios anteriores, los investigadores evaluaron a los participantes en la investigación por la distancia recorrida caminando y corriendo, no por el tiempo. Los participantes proporcionaron datos de la actividad respondiendo a los cuestionarios.

“Cuanto más corrieron y caminaron los participantes mejor eran los beneficios para su salud. Si la cantidad de energía empleada fue la misma entre los dos grupos, los beneficios para la salud son comparables”, afirmó el profesor Williams.

Al comparar el gasto de energía, el diagnóstico médico de hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes y las enfermedades coronarias, los científicos encontraron que correr tiene un riesgo significativamente reducido por primera de hipertensión de un 4,2 por ciento y caminar uno de un 7,2 por ciento.

Correr redujo el colesterol alto (4,3 por ciento), la diabetes (12,1 por ciento) y la enfermedad coronaria (45) y caminar lo hizo también pero en unas tasas algo superiores: en un 7 por ciento, 12,3 por ciento y 9,3 por ciento, respectivamente.

“Caminar puede ser una actividad más sostenible para algunas personas, en comparación con la carrera, sin embargo, aquellos que optan por correr terminan el ejercicio dos veces más que quienes optan por caminar. Esto es probablemente debido a que pueden hacer el doble en una hora”, explica Williams.

“La gente está siempre en busca de una excusa para no hacer ejercicio, pero ahora las personas tienen una opción sencilla de correr o caminar e invertir en su salud en el futuro”, concluye el doctor Williams.

Los cuatro jinetes del Apocalipsis de la salud

El azote de la salud de todo el mundo, tanto la de los países desarrollados como los que aún están en vías de hacerlo, son las enfermedades crónicas. El tiempo en el que las patologías infecciosas, comunicables según las llama la OMS, eran la primera causa de muerte en el planeta se ha acabado. Ahora son los llamados males no comunicables (eufemismo de crónicos) los que causan el mayor porcentaje de la mortalidad. Así lo cree la ONU, que hace poco más de un año convocó una gran reunión con el propósito de sentar las bases para que en 2025 la mortalidad de las enfermedades crónicas se reduzca en un 25%. Los expertos opinan que el objetivo es tan loable como inalcanzable. Milagroso será que para entonces la situación no haya empeorado y mucho.

Esta misma semana la revista ' The Lancet ' publica una larga serie de artículos precisamente sobre las enfermedades no comunicables en el mundo. Son trabajos profundos, típicos de una publicación considerada como una de las mejores en su campo.

Uno de los escritos más interesantes se refiere al impacto de cuatro componentes de la vida diaria de los seres humanos que modulan la salud para mal. Las bautizan como 'unhealthy comodities', algo así como 'mercancías insalubres' y se pueden considerar como los cuatro jinetes del Apocalipsis de la salud.

Usar la palabra mercancía tiene mucho sentido. Los jinetes que dañan la salud de nuestra sociedad se adquieren en los supermercados, se consumen de una forma masiva, llevan detrás de ellos formidables campañas de marketing, pertenecen a empresas transnacionales con enorme poder y se venden a un precio asequible incluso en zonas todavía consideradas pobres. Porque allí han llegado también.

Se llaman: tabaco, alcohol, comida ultraprocesada, e industrias de bebidas. El abuso de ellas (y se abusa a veces de forma compulsiva por un porcentaje muy alto de la gente), unido a la otra rémora, no vendible, que suele acompañarles -la inactividad física- forman la tormenta perfecta capaz de deteriorar la fisiología humana hasta convertir a las enfermedades crónicas en una lacra que provoque mortalidad precoz y lastre los sistemas sanitarios de todos los países.

Haber detectado claramente la presencia de estos cuatro jinetes es lo que llena de escepticismo a los especialistas a la hora de pronosticar posibles mejorías del panorama sanitario del planeta. Por mucho que se hable de responsabilidad individual, de elevar la cultura biomédica, de promocionar la salud y de prevenir la aparición de enfermedades, si no se habla también de regular, los jinetes continuarán cabalgando sin encontrar demasiados obstáculos.

La regulación, cuando se hace en serio, es muy buena estrategia. Haber regulado la venta y el consumo de tabaco es lo que ha hecho posible que no se haya disparado hasta la estratosfera el número de fumadores en muchas partes del mundo. El trabajo de 'The Lancet' lo perfila muy bien. Alcohol, más allá de una mínima dosis, comidas ultraprocesadas y bebidas cargadas de azúcares con alto índice glicémico son malas para la salud de todas todas.

Los gobiernos tienen la responsabilidad y el poder para proteger la salud de todos sus ciudadanos. Pero para hacerlo con leyes y mandatos necesitan el apoyo de toda la sociedad. En mano de la ciudadanía está el hacer llegar el mensaje a sus dirigentes de que a estos cuatro jinetes hay que limitarles la velocidad a la que quieren ir.

Fuente de la información: elmundo.es

Ayuntamiento de Gijón promueve las caminatas

Otra buena acción del ayuntamiento de Gijón, para promocionar y fomentar hábitos saludables y evitar el sedentarismo, y las personas mayores son el objetivo de esta campaña.

Las concejalías de Bienestar Social, de Relaciones Ciudadanas, y Servicios de Proximidad y Deportes, de Gijón programan once excursiones para todo el año. Así que no hay más remedio que calzarse las zapatillas deportivas y afrontar el futuro de forma sana y eso se logra en tan solo un minuto.

Las citadas concejalías, presentaron en el Ayuntamiento la sexta edición del programa 'Caminando por la Vida', una propuesta que trata de fomentar, a través de caminatas, un estilo de vida saludable que prevenga el sedentarismo entre las personas mayores.

Once son las rutas que, a partir del próximo día 22 y hasta el 12 de diciembre, de este año 2013,  podrán ser disfrutadas. Para poder inscribirse en alguna de estas caminatas es fundamental disponer de tarjeta ciudadana. Los plazos se abren, una semana antes de cada excursión. Para apuntarse basta con acercarse a cualquier oficina de atención ciudadana o cajero ciudadano, aunque también se admiten inscripciones a través de internet.

Las plazas son limitadas pero gratuitas, eso sí, con el fin de garantizar el acceso al mayor número de personas posibles, y dado su carácter gratuito, solo podrán participar en una excursión cada mes. Es decir, no se podrá repetir experiencia y por eso las plazas serán limitadas.

Después de seis ediciones anteriores, se destacó el considerable aumento de la demanda de este servicio, en el que destaca la presencia de mujeres. En 2012 participaron 1.103 personas, de ellas 748 fueron mujeres. Así que los hombres ya saben qué tienen que hacer.

En el siguiente enlace puedes ver un documento en PDF de los itinerarios de las once rutas.

Distracciones con el móvil son peligrosas para los peatones

Hace unos meses comentaba sobre el tema del peligro que podemos pasar debido a los accidentes por caminar distraído, son situaciones que podemos observar en cualquier ciudad, el ver a una persona caminando de manera distraída, no es causa de novedad o extrañeza, pero deberá serlo para quien lo realiza, pues efectuar dos actividades o más, como enviar un mensaje de texto, buscar música en un aparato electrónico, escuchar música o no ver por donde se camina es la mayor causa de accidentes hoy en día.

Parece una exageración, pero basta con echar un vistazo a la mayoría de las personas con las que nos cruzamos de camino a clase, al trabajo o cuando vamos de compras. Hay muchísima gente que va “conectada” y concentrada en su tableta, smarthphone o reproductor mp3, caminando por las calles, en el tren o por el metro sin mirar exactamente lo que les rodea.

Si las distracciones al volante son peligrosas, también lo son mientras caminamos sin fijarnos si vienen vehículos, si hay escaleras, farolas o más personas.

Según un estudio realizado en Seattle, uno de cada tres peatones que cruza en lugares de alto riesgo lo hace distraído con su dispositivo móvil, y tan sólo uno de cada cuatro transitando de forma segura, mirando las señales y el tráfico antes de cruzar.

Los que más riesgo corren son los que van escribiendo mensajes, textos, mirando las redes sociales o contestando un whatsapp. Y es que, aunque estas actividades sean necesarias o, en muchos casos adictivas, debemos replantearnos nuestra seguridad.

En todo Estados Unidos se registraron este año más de 60.000 accidentes en los que un peatón se había visto involucrado, además de 4.000 peatones que perdieron la vida. Solo en Seattle 529 peatones han sufrido alguna colisión mientras transitaban, y gran parte de las causas de accidente se deben a las distracciones con el móvil.

Avisados estamos sobre los riesgos que corremos al ir caminando como zombis mientras miramos nuestro teléfono.

¿Tomarán alguna medida las autoridades para controlar esta situación o tomarán conciencia los propios ciudadanos?

Cuando no podemos con el agotamiento mental

Algunas claves prácticas para recuperar la energía y las ganas cuando sentimos que no podemos ni siquiera "tirar de nosotros mismos".

Buena parte de los casos de agotamiento psicológico se relacionan con ocupaciones laborales que no nos satisfacen, o bien nos extenúan y estresan, o porque requieren un gran gasto físico y/o mental y una difícil adaptación a horarios rotativos o nocturnos.

"Trabajo, pareja, satisfacción personal... Me siento débil y no logro resultados en ninguno de estos frentes, Mi vida es una continua lucha y ya no tengo fuerzas para seguir batallando"

Son muchos los que siguen luchando, avanzando y empujando, en un combate cotidiano consigo mismos y las circunstancias, que les va agotando física, emocional y psicológicamente. Están “quemados”, pero siguen metiéndose en la hoguera del estrés y el desgaste nervioso.

Se dan cuenta que sus energías no son ilimitadas, pero no paran para reponer fuerzas, porque no pueden o no saben cómo hacerlo. Su agotamiento psicológico aumenta cuando, al pesar que les causa la acumulación de contratiempos y esfuerzos físicos, le añaden sus propias ideas negativas y la desmoralización que lleva consigo.

Además, todo es más difícil con el telón de fondo de la crisis económica, que proyecta su sombra de amenaza e incertidumbre sobre el futuro y supone otra vuelta de tuerca en el desánimo.

Buena parte de los casos de agotamiento psicológico se relacionan con ocupaciones laborales que no nos satisfacen, o bien nos extenúan y estresan, o porque requieren un gran gasto físico y/o mental y una difícil adaptación a horarios rotativos o nocturnos.

¿La solución?

Buen descanso, siestas breves, cafeína con moderación, buena hidratación y trabajar con la luz encendida son algunas medidas para mantenerse alerta y evitar desfallecer en las jornadas prolongadas y trabajos nocturnos o que requieran grandes esfuerzos intelectuales, según una revisión de estudios científicos efectuada por la revista “Rehabilitation Nurse”.

Para evitar la fatiga y el sueño y mantener la efectividad y la atención en el trabajo se propone primero que la persona establezca si padece algún desorden en el sueño, porque muchas veces el implicado desconoce tal circunstancia.

Un inadecuado descanso conduce a un amplio rango de carencias cognitivas que incluyen la incapacidad para asimilar cosas nuevas, tomar decisiones de riesgo, mantener la atención o dormirse en situaciones extremas, se sugiere la siesta de entre 15 y 20 minutos, como un excelente remedio para combatir el sueño y mejorar la alerta.

Además numerosos estudios relacionan la deshidratación con una bajada de la capacidad física o intelectual. Es más, la forma y tiempo de ingesta de agua también es importante para la mejora de las funciones motoras y cognitivas.

Para poder llevar a cabo nuestras funciones, las neuronas necesitan tanto la nutrición como la hidratación. Alrededor del 80 por ciento de nuestro cerebro está compuesto de agua y éste es el elemento más importante de las reacciones químicas que se producen dentro de él.

Es recomendable beber diariamente y de forma regular entre ocho y diez vasos de líquido, aumentando esta cantidad en situaciones de esfuerzo mayor o en prácticas deportivas. Aunque lo ideal es beber más agua que otro tipo de bebidas, disponer de un arsenal variado de líquido, que incluya los refrescos, también ayuda porque uno se cansa de beber siempre agua.

La primera medida para disponer de un sistema nervioso equilibrado y que se pueda reponer del esfuerzo diario es procurarle un buen descanso. Evitar acostarse demasiado tarde, lo cual dificulta que el descanso nocturno sea reparador, así como efectuar cenas copiosas, las cuales dificultan la digestión, lo cual se traduce en un sueño agitado y poco profundo.

Para conciliar el sueño y descansar mejor, basta con dar un paseo de media o una hora, tomar un baño caliente o templado o un baño de pies de temperatura alterna, o beber un vaso de leche con miel, antes de acostarse.


Otras veces el agotamiento puede provenir del desgaste mental y emocional que suponen ciertas luchas y del que hay que tener en cuenta.

¿Hemos elegido bien la lucha en la que nos hemos metido? ¿Merece la pena pagar el precio que nos supone? ¿Podemos reflexionar sobre las alternativas posibles? ¿Estamos tan absortos en conseguir el éxito que no somos capaces de dar un paso atrás para tomar distancia y observar con mayor objetividad si queremos estar ahí?.

Nuestro cansancio aumenta cuando, por nuestras propias circunstancias, le añadimos los pensamientos negativos y sentimientos de desánimo. Quizá no podemos cambiar lo que ocurre a nuestro alrededor, pero podemos decidir qué actitud adoptar y qué permitir que ocupe nuestra mente. Aprendamos a crear pensamientos que eleven nuestro ánimo.

Pero no todo va a ser negativo, existen conductas y hábitos revitalizantes que conviene cultivar lo más posible, para “recargar las baterías” del cuerpo, las emociones y la mente.

Otra cosa que se puede hacer es recibir la luz natural, porque es un “nutriente” imprescindible para nuestro sistema inmunitario y también pasar algún tiempo fuera de casa cada día y deshacerse de las gafas de sol cuando la luz no sea demasiado intensa, para recibir toda la luz solar posible. La terapia lumínica no sólo levanta el ánimo, sino que facilita la síntesis de la vitamina D, que elabora nuestra propia piel cuando nos exponemos a los rayos solares.

La presencia de plantas, tanto en el hogar como en la oficina, puede ayudar a descomponer las radiaciones electromagnéticas que desprenden ordenadores y televisores. El oxígeno puro que producen las plantas también es un tónico para los pulmones y el organismo en general.

Como remedios para el agotamiento psicológico se sugiere practicar la respiración energizante, que debe ser lenta y profunda y partir desde el abdomen. A medida que inspiramos nuestros pulmones se expanden para empujar el estómago hacia fuera y cuando espiramos, el estómago se contrae para expulsar el aire. Hay que echarse en el suelo y colocar una mano sobre el vientre para sentir el movimiento, expulsando la tripa hacia fuera al inspirar y hacia dentro al espirar.

Otro punto es regularizar la vida. Respetar nuestro reloj biológico interno, acostándonos y levantándonos aproximadamente a la misma hora. Llevar una vida irregular contribuye a agotar nuestra energía, porque confundimos los biorritmos de nuestro organismo y desorientamos nuestra mente.

¡Caminar, caminar, caminar!. Este es el mejor ejercicio para obtener energía, porque aumenta el aporte de oxígeno al organismo, potencia las defensas orgánicas y también estimula un cuerpo y una mente agotados.

Camina rápidamente, a buen paso, durante treinta minutos, hasta llegar a una hora diaria. Te sentirá feliz de saber que, además, has quemado unas 400 calorías. Si te siente aletargado después de comer, basta con dar un paseo de diez minutos para aumentar la energía durante un par de horas.

Tomando decisiones correcta para tu salud

Tomar las frutas en su estado natural o zumo; té o café; correr o caminar; cereales con yogur o pan con jamón. En cada minuto de nuestra vida tienes que tomar decisiones y por lo tanto tienes que aprende a elegir.

La vida moderna a veces no da tregua. El ritmo acelerado nos deja sin tiempo para disfrutar y gozar de cada acto que se emprende en el transcurso del día o de la noche.

Entonces, las decisiones sobre qué comer, qué tomar, qué preferir se vuelven automáticas. Aún cuando, se pueda intuir que las elecciones no son las más adecuadas para mantener un buen estado de salud.

La idea es que sería bueno plantearnos el cultivar un estilo equilibrado, saludable y consecuente que contraste con la comida rápida y las calorías de más. Pensando en que ese “algún día” se concrete, indagamos en las principales decisiones que se toman a diario. El objetivo es ayudar a despejar las dudas sobre qué comer en el desayuno; durante el día; a la hora de hacer deporte, etc.

Las alternativas que presentamos son las respuestas que variados expertos y especialistas sobre la manera de poder pasar un buen día, mantener la línea o tal vez, solo acercarse a un “corpore sano”.

• ¿Té o café? La elección radica en el grado de cafeína, promoviendo a ciencia cierta el té. El té negro por lo general tiene menos cafeína que el café. El verde también y está lleno de antioxidantes saludables para el corazón. El café de grano actúa un poco como combustible para cohetes. Poner en marcha las glándulas suprarrenales y desencadenar la liberación de cortisol, la hormona del estrés no es la mejor manera de empezar el día. Existe una gran variedad de té, Pu-erh, verde, negro, rooibos. Algunos tienen propiedades antioxidantes, otros diuréticos, para eliminar los lípidos. Puedes elegir lo que más te interese. En cambio, el café no es recomendable, a menos que sea de grano y descafeinado, porque éste tiene un ácido clorogénico que es bueno para los diabéticos o con resistencia a la insulina, pero el café con ácido cafeíco de grano  estimula la insulina.

• ¿Pan o cereales? Además de un líquido caliente, a juicio de los especialistas, el desayuno como primera comida debe ser contundente y satisfactorio. Tenemos dos opciones válidas. La primera es comer yogurt con cereal integral sin azúcar o con leche. O bien, escoger un pan realmente integral que contenga al menos 3 gramos de fibra por rebanada con alguna proteína, sea jamón de pavo, queso o huevo. Pero ojo, una sola porción no un sándwich triple. Porque a media mañana será ideal una fruta o frutos secos con moderación.

• ¿Zumo o fruta enteras? La fibra de la fruta hace que sea mucho más satisfactoria y tiene menos calorías, es mejor la fruta, porque los zumos usan mayor cantidad y como entran directo al estómago estimulan directamente la insulina. En cambio, la fruta, la mascas, la sientes y tiene mejor digestibilidad porque con las enzimas de la boca la predigieres. No así con el zumo, que te pierdes una etapa de metabolización y peor aún, si el zumo no está hecho al instante pierde todas sus vitaminas.

• ¿Pastillas de menta o chicle sin azúcar? Aunque nadie podría recomendar que comiera chicle o dulces por el riesgo de caries y molestias estomacales la propuesta es dejar los caramelos a un lado. Las pastillas de menta producen una sensación de vacío en el estómago, y es mejor un chicle sin azúcar. Además estos chicles, después de las comidas pueden ayudar a reducir la incidencia de caries, ya que aumenta el flujo salival, protegiendo a los dientes de los ácidos formados por la placa bacteriana, pero no alcanza a reemplazar el uso del cepillo y seda dental. Sin embargo, su uso en exceso puede provocar daños en las articulaciones de la mandíbula o fatiga de los músculos masticatorios, por lo que si se va a consumir se recomienda que no se haga en exceso.

• ¿Sándwich o sopa para el almuerzo? Más que sumar las calorías, el consejo es concentrarse en qué se come. Los expertos aseguran que una sopa o un pan blanco no llena. Se puede optar por panes integrales con una “buena” proteína o una crema de legumbres que satisfagan toda la tarde. En ese caso, cualquiera de las dos alternativas expuestas es saludable. Comer hidratos de carbonos que no sean harinas refinadas sino naturales, legumbres y proteínas, acompañados de ensaladas, siempre en porciones moderadas.

• ¿El ejercicio en la mañana o en la noche? Numerosos estudios muestran que el ejercicio por la mañana es más adecuado porque la producción de endorfinas que se produce te acompañarán durante todo el día y estés más activo, con otra disposición”, por lo tanto, la respuesta es obvia, la mañana. Aunque siempre será aconsejable hacer ejercicio cualquier hora del día y si temprano es imposible, estará perfecto utilizar la tarde o la noche, pero ¡atención! Los ejercicios aeróbicos pueden causar hiperventilación y a la hora de dormir puede ser que cueste un poco entrar a ese estado.

• ¿Usar hilo dental o enjuague bucal? Son complementarios y ninguno reemplaza al otro. El hilo dental limpia mecánicamente entremedio de los dientes y en lugares donde el cepillo no alcanza a llegar. El uso diario de cepillo e hilo son fundamentales, especialmente, antes de acostarse. Ambos, eliminan la placa bacteriana para que después se pueda usar enjuague bucal y este sea efectivo.

• ¿Pizza o comida china? La pizza para llevar es probablemente la peor opción porque es muy alta en grasa, pero la comida china puede ser saludable si se evita pedir arroz, frituras y salsas, por lo que llama a considerar la posibilidad de cocina en casa, arroz integral hervido durante la espera de los platos de verduras o carne. Por tanto, la respuesta es comida china. Pero, habrá también que considerar la advertencia de la nutricionista Dawn Cooper, que este tipo cocina usa en exceso monoglutamato sódico que aumenta la presión arterial y para evitar el llamado síndrome de comida china, no excederse con la salsa de soya. 

• ¿Bebidas gaseosas o zumos de frutas? Nutricionalmente estos últimos son una mejor opción, pero los dos son malos para los dientes. Los zumos de fruta fresca son igual de ácidos que las gaseosas, lo que contribuye a debilitar el esmalte dental, haciéndolos más propensos a caries o desmineralizaciones. Por tales motivos, la recomendación es el agua. Pero, si hay que elegir entre el zumo y las bebidas, es mejor el zumo, pero como su acidez daña los dientes, epuede beber con una pajita para que el líquido no toque los dientes. 

• ¿Caminar o correr? Caminar es la alternativa cuando se recorren tramos largos. Pero si quieres calidad de vida, unos 15 minutos son adecuados, pero si la intención es disminuir peso y eliminar grasa el ejercicio apropiado es correr por un mínimo de media hora. Ese es el tiempo necesario para que el organismo use la grasa como fuente energética.

El aceite Omega 3 para tu motor corporal

Recuerda que comer poco y caminar mucho es lo que más necesita tu corazón. Hacer lo contrario (comer mucho y caminar poco) es empezar a montar una bomba de tiempo que te estallará tarde o temprano. Sin embargo, al preparar la comida, puedes seleccionar los productos más amigables para tu corazón. El más famoso, en estos tiempos, se llama Omega 3.

Este se encuentra en pescados (sardina y el salmón), semillas de linaza, vegetales de hoja verde y nueces. Las principales investigaciones sobre los efectos de los ácidos grasos se han centrado en el Omega 3 ya que se ha demostrado claramente que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. La American Heart Association (Asociación Cardiológica de Estados Unidos) recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana, especialmente trucha, sardinas, salmón y atún .

Pero no se puede hablar del Omega 3 sin mencionar al Omega 6. ¿Qué son estos dos nutrientes, cómo actúan y dónde se encuentran? El Omega 3 y 6 son grasas mono y poliinsaturadas respectivamente que están en forma de aceites esenciales (eso significa que nuestro cuerpo no puede producirlos, hay que obtenerlos de los alimentos).

Ya hemos visto que el Omega 3 es bueno para el corazón. ¿Cómo obtengo este aceite esencial para que funcione mi motor? El Omega 3 se encuentra en altas cantidades en los peces grises (de agua fría). Lo recomendable es el consumo de 400 gramos semanales, es decir, dos porciones de pescado por semana.

Pero los beneficios del Omega 3 no terminan allí. Las funciones del Omega 3 son estas: formación de membranas, formación de hormonas, funcionamiento de neuronas, desarrolló del sistema nervioso en el feto, disminución de colesterol plasmático, puede aliviar el dolor de la reumatitis atroide, disminuye el riesgo de cáncer de mama y disminuye la inflamación en la enfermedad de Crohn (en la cual el sistema inmunitario del individuo ataca su propio intestino produciendo inflamación). Es decir, también las mujeres embarazadas deben preocuparse por obtener su cuota de este aceite esencial.

Este ácido graso se encuentra en altas cantidades en el cerebro y parece jugar una función muy importante en el funcionamiento cognitivo. Los niños que no han recibido suficiente cantidad de ácidos grasos Omega 3 durante su gestación, tienen un mayor riesgo de presentar problemas visuales y del sistema nervioso.

 Imagen del blog el gastronauta

Obviamente no hay que olvidar al compañero del Omega 3, el aceite esencial Omega 6. El consumo adecuado de Omega 6 ayuda a disminuir el riesgo de impotencia, coágulos sanguíneos, caída del cabello, angina de pecho, infertilidad y el síndrome de ovario poliquístico. Suena importante, pero nos preguntamos ¿en qué alimentos hay más Omega 6? En los aceites de girasol y de ajonjolí, en las nueces, en el aguacate y en las semillas de girasol.

Los ácidos grasos Omega 6 tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Ambos ácidos grasos no solo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre los dos tipos.

Los humanos evolucionamos consumiéndolos en una proporción de uno a uno, por lo que esta sería la proporción óptima para la salud. La mayoría de dietas occidentales tienen la relación 1: 15 o más, lo ideal sería máximo 1: 4.

De nada sirve consumir continuamente alimentos ricos en Omega 3, si con la misma frecuencia nos excedemos en el consumo de grasas. El exceso de grasas tapa las arterias y eso puede conducir a un infarto cardíaco.

La linaza también es un laxante. Es la semilla del lino . Es rica en ácidos grasos de las series Omega 3 y Omega 6. Se toma una cucharada diaria o sobre ensaladas, pero siempre crudo. Medicina alternativa: Añada agua y la cáscara de la semilla de linaza desarrolla una baba, que al ingerirse estimula las paredes intestinales y estas se expanden.

La poco apreciada sardina ¿Qué come? Se alimenta de plancton (conjunto de organismos vegetales y animales, principalmente microscópicos, que flotan en las aguas saladas). En lata tiene la ventaja de no tener que ser limpiada de espinas y de poder ser servida rápidamente en el relleno de una empanada o como un bocadito.

Y las deliciosas nueces del nogal. Aunque se llama nuez de Castilla es nativa del Oriente Medio. Fue introducida en Europa antes de la época romana y en América alrededor del siglo XVII. Esta fruta seca es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y en los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

Pastel de nueces. Ingredientes: 1/4 kg de harina, 1/4 l de aceite de oliva, 1/4 kg de azúcar, 4 huevos, 150 g de nueces troceadas, 1 cucharada de mantequilla.

Batir huevos, azúcar y aceite. Al estar cremoso e integrado, añadir harina tamizada con levadura (royal) , y mezclar hasta obtener una masa más cremosa. Añadir nueces e incorporarlas moviendo la masa. En un molde de corona, previamente engrasado, verter la masa, meter al horno previamente calentado a 170 grados durante aproximadamente unos 45 minutos. Dejar enfriar, desmoldar y poner en una fuente. Aparte derretir la mantequilla (puede añadir chocolate) y bañar el pastel. Dejar que se enfríe.

Fuente: elcomercio.com

 

El azucar y la obesidad

La obesidad y el sobrepeso lleva camino de convertirse en una prioridad para el gobierno de EEUU. Las alarmas están todas en rojo porque la prevalencia de estas patologías puede que se convierta en un drama de salud y una carga económica insoportable en el país más poderoso del planeta. Tanto exceso en la báscula tiene como culpables a dos hábitos de vida cuyo control puede parecer simple. Sin embargo, modular la alimentación y el ejercicio físico para que los excesos en una y los déficit del otro regulen para bien el metabolismo de los seres humanos es una tarea compleja.

La semana pasada volvió al primer plano la polémica del exceso de azúcar que tienen muchos refrescos. Al otro lado del Atlántico se consumen en grandes cantidades y las autoridades hace tiempo que piensan que habría que regular su venta. Varios trabajos de máximo nivel recientemente publicados en el 'New England Journal of Medicine' certifican que las bebidas azucaradas contribuyen significativamente en el riesgo que existe de engordar. Y que, por el contrario, las que llevan edulcorantes no calóricos no son tan perjudiciales para nuestra salud.

¿Habrá -de ahora en adelante- que entablar la batalla contra el exceso de azúcar que tienen los refrescos? Existen opiniones diversas. El editorialista del NEJM cree que algo hay que hacer, pero dentro de un contexto más amplio en el que se incorpore la promoción de hábitos de vida mucho más saludables de los que ahora se tienen a todas la agendas políticas. En contraste, hay voces autorizadas que opinan que prohibir servirá para poco. Sin embargo, hay una mayoría que piensa que cierta legislación quizá sea rentable.

En cualquier caso, es ya muy evidente que la obesidad y su consecuencia más directa, la diabetes, es una amenaza muy seria, no ya para los países desarrollados sino para todo el mundo. Habrá que hacer contra ella lo mismo que se hace contra el terrorismo: prevenirlo. De lo contrario, las consecuencias seguro que serán de enorme gravedad.

Caminar para alargar la esperanza de vida

Gran parte de nuestra vida actual gira en torno a una silla, o mejor dicho, encima de ella (mientras comemos, delante del ordenador, en la oficina, en el coche, en los bares... ). El sedentarismo es un hábito que está extendido cada vez más en la sociedad. Además de quemar menos calorías, pasar mucho tiempo inactivos acorta el camino a la muerte. Según los datos de un estudio, reducir a menos de tres horas la cantidad de tiempo que nuestras posaderas permanecen sobre una superficie aumentaría en dos años nuestra esperanza de vida. Habrá que pensarlo durante un paseo.

Unas 7,7 horas al día, eso es, más o menos, lo que los adultos estadounidenses dedican diariamente 'al asiento', según recogía hace unos años un artículo en la revista 'American Journal of Epidemiology'. Probablemente ese tiempo sea similar al que pasamos sentados los españoles y los ciudadanos de cualquier otro país desarrollado, pues cada días son más numerosas las actividades que se realizan sin tener que trasladar ni un ápice el cuerpo.

Para comprobar si esa cantidad de tiempo que pasan los estadounidenses sentados ha cambiado y conocer en qué medida afecta esta conducta a la salud, investigadores del Hospital Brigham and Women y de la Universidad de Harvard (Massachusetts, EEUU) han realizado un análisis cuyos datos han publicado en la revista 'British Medical Journal Open'.

Empezaron utilizando los datos recocigos por la Encuesta de Salud y Nutrición Nacional (NHANES, según sus siglas en inglés) entre 2006 y 2010, para calcular el tiempo de sedentarismo y el número de horas frente al televisor. Además, rastrearon la literatura científica para buscar estudios sobre mortalidad y sedentarismo, incluyendo a casi 167.000 adultos. Posteriormente, combinaron todos los datos y calcularon el número de muertes asociadas con el tiempo que se permanece sentado.

Lo que pudieron comprobar fue que los adultos pasan una media del 55% de su día ocupados en tareas sedentarias y que si reducen ese tiempo en menos de tres horas por día su expectativa de vida aumenta dos años. Si además, acotan en menos de dos horas diarias el tiempo que pasan frente al televisor, esa esperanza de vida aumenta 1,38 años más.

"Los resultados de varios estudios recientes han sugerido que los efectos del sedentarismo sobre la salud pueden ser independientes de los efectos de la actividad física por sí misma", afirman los autores en su estudio.

Por otro lado, señalan que el impacto del sedentarismo es similar al que tienen otros factores de riesgo como la obesidad o el tabaquismo, que pueden reducir la esperanza de vida en 1,08 años y 2,5 años, respectivamente.

Por último, estos expertos señalan que habría que investigar más sobre el diseño de intervenciones que fomenten conductas que reduzcan el sedentarismo y también estudios para determinar la causa que relaciona la poca movilidad con unos pobres resultados de salud.