El ejercicio es una forma de vida

Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población, hay consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población sedentaria se volviera cada vez más activa, efectuando al menos un gasto de 200 a 300 kcal. en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante unos 3 a 5 km.

Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un índice de mortalidad mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.

La sobrecarga

Este principio detalla una característica básica de todo ser vivo: el uso aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que trabajar contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de debilitarse, se fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras obtenidas se pierden si se reduce o desaparece la carga (principio de reversibilidad).

Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de ejercicio están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La combinación de estos elementos dan como resultado una cantidad de trabajo total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Especificidad

Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio son específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados. Por ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios en los brazos.

Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja intensidad que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán cambios en las componentes rápidas de dichos músculos.

El tipo de adaptación que tiene lugar como resultado de un entrenamiento es específico al tipo de entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica desarrollan la capilarización, el número y tamaño de mitocondrias, etc., mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular, con un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la fibra muscular).

Elementos principales

Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, son menos apropiados, ya que implican una carga cardiovascular muy elevada en relación al gasto energético implicado. Las actividades que mejoran el ritmo cardiorrespiratorio son altas en costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición corporal.

Comienzo del programa

Al tener personas sedentarias que comienzan un programa, no hay que olvidarse de empezar lentamente. El individuo debe empezar con actividades cuya intensidad y duración le permitan disfrutar de la misma, y a partir de allí empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas.

Como regla general, se puede establecer que toda persona que logra caminar de forma continua y con un paso ligero durante unos 6.5 km., ya está pronta para empezar a trotar suavemente (jogging).

Tome en cuenta estos elementos principales:

• Revisión del individuo. La persona debe completar previamente los formularios del estado de salud y realizarse una evaluación inicial de preparticipación (médica y de la condición física).
• La participación regular. El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos pocos meses en el año.
• Las mejoras obtenidas. Las mejoras obtenidas con la actividad física se pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio como forma de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo.
• Variedad de actividades. Un programa de salud debe empezar con actividades que sean cuantificables, como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera tener un control estricto de la intensidad.
• Evaluaciones periódicas. Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los nuevos niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas decisiones en cuanto a la metodología del entrenamiento a aplicar.

Entrenamiento de ‘fitness’

La parte principal de un entrenamiento de ‘fitness’ (buena forma) o salud consiste en realizar actividades dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad y duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio.

Es necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y ejercicios de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal. Los cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es importante realizar una actividad de vuelta a la calma de similares características.