Es fácil, seguro y barato. También es relajante y, al mismo tiempo, tonificante. Caminar requiere pocas habilidades atléticas y no exige ser miembro de un club ni ningún equipamiento especial, aparte de unos zapatos cómodos y resistentes. Y es natural y divertido – bueno para su autoestima y para su mente.
Los resultados de caminar son gratificantes físicamente: un cuerpo en forma, más capaz de mejorar la salud general y sumar años a su vida.
Caminar como deporte —llamado en inglés fundamental walking o healthwalking— puede hacerse en casi cualquier lugar y cualquier momento, durante todo el año—yendo de compras, en el centro comercial, o en su vecindario; solo, con su perro, o con otros; y a su propio ritmo. Es simple y sin complicaciones, verdaderamente forma física a su gusto.
Caminar beneficia a casi todo el mundo, independientemente de su edad. Millones de hombres y mujeres caminan regularmente para perder peso y mantenerse en forma. Convencidos de que es un buen ejercicio, lo hacen parte de su rutina diaria. Y su número aumenta cada año.
Un camino seguro hacia la buena forma fisica
Para aquellos con una larga historia de inactividad, problemas de obesidad, o que simplemente no gustan de la actividad fuerte, caminar es una forma excelente de empezar un programa de ejercicio. Puede empezar poco a poco, después aumentar su velocidad y mantener un ritmo constante. Un buen programa de ejercicio comienza por la moderación y la dedicación.
Los podiatras y los médicos generalistas recomiendan caminar para aliviar o protegerse de varias enfermedades. Caminar puede ayudarle a:
- Fortalecer su corazón y sus pulmones, y mejorar la circulación.
- Prevenir ataques al corazón y derrames cerebrales.
- Reducir la obesidad y la presión sanguínea.
- Elevar su tasa metabólica.
- Alterar favorablemente su colesterol.
- Mejorar el tono muscular de sus piernas y abdomen.
- Reducir el estrés y la tensión.
- Reducir el dolor artrítico; detener el deterioro del tejido de los huesos.
Caminar: Hay que hacerlo con arte
Antes de empezar a caminar, algunos ejercicios de calentamiento sencillos – pero no vigorosos estiramientos avanzados – pueden añadir flexibilidad a sus músculos. Es apropiado girar el cuerpo por la cintura, en un movimiento lento de hula-hoop, y unos pocos ejercicios de tocarse las puntas de los pies o doblar las rodillas.
Hay una forma apropiada de estirar el tendón de Aquiles, que es importante. Manteniendo el pie plano sobre el suelo, sitúese a un metro (tres pies) de una pared y apóyese en ella con sus manos, repitiendo varias veces el calentamiento.
Cuando esté listo para empezar a caminar, la mejor manera de comenzar es caminar 20 minutos sin interrupción al menos tres veces a la semana. Camine a un paso cómodo, yendo más despacio si se nota respirando fuerte. No se canse. Si 20 minutos es demasiado, redúzcalo a 10 ó 20 minutos. Puede aumentar el tiempo y el paso poco a poco según su cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.
Hay varias maneras de medir su ritmo. Una es caminar en rutas que ha medido previamente con el odómetro de su auto. Quizá la más simple es usar un reloj. Cuente el número de pasos que da en un periodo de 15 segundos; si da 15 en ese tiempo, está caminando a dos millas por hora. Si da 23, está yendo probablemente a tres millas por hora, y a 30, la velocidad es de cerca de cuatro millas por hora.
Puede interesarle mantener un registro de su actividad, en el que apuntaría las fechas, tiempos y distancias estimadas, más otras anotaciones, como las rutas, lugares y experiencias.
Algunos consejos para caminar:
- Muévase a un ritmo constante, lo bastante enérgico para hacer que su corazón lata más aprisa. Respire más hondo.
- Camine con la cabeza erguida, la espada recta, el vientre plano. Mantenga las piernas hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas.
- Balancee los brazos libremente.
- Al caminar, apoye primero el talón y ruede el pie para impulsarse con la puntera.
- Por lo menos al principio, limite sus paseos a superficies planas, evitando terraplenes y colinas excesivamente empinadas.
- Si camina por la tarde, asegúrese de llevar ropas con material reflectante cosido o sujeto de otra manera.
- Refrésquese tras una caminata larga o enérgica para ayudar a llevar la sangre de vuelta de sus piernas a donde se necesita. Aquí pueden ser útiles unos ejercicios de estiramiento. Uno bueno es ponerse de pie a un metro (tres pies) de una pared, con las manos apoyadas en ella. Entonces dé cinco o seis pasos atrás pequeños, manteniendo las manos en la pared. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.
Marcha atlética
La marcha atlética es una técnica muy específica que se usa para caminar tanto para mantenerse en forma como en competición. Es más beneficiosa como ejercicio aeróbico que simplemente caminar, por ser más rápida y acelerar el ritmo cardíaco.
Si llega al punto en que piensa que la marcha atlética es para usted, en la mayoría de las áreas hay asociaciones con las que puede ponerse en contacto.
Calzado para caminar: Comodidad y ajuste
Elija calzado de buena calidad y ligero con empeine de un material que transpire, como el cuero o la malla de nylon. La parte del zapato que le sujeta el talón debe ser muy firme. La parte anterior del zapato debe proveer soporte y flexibilidad.
Es muy importante que el zapato se ajuste bien al pie. Vaya a un comercio serio y mida el largo y el ancho de los dos zapatos, con los calcetines que vaya a usar. (Haga esto por la tarde, puesto que sus pies se hinchan lo suficiente durante el día para cambiar su número de zapato.) Asegúrese de que el zapato es ceñido, pero no demasiado apretado con el calcetín. El zapato debe tener espacio suficiente para que los dedos se muevan. Varios zapatos para caminar reúnen las cualificaciones para usar el Sello de Aceptación de la APMA.
Su elección de calcetines deportivos también es importante. Los podiatras deportivos frecuentemente recomiendan calcetines acolchados de fibra acrílica. Las fibras acrílicas tienden a expulsar el exceso de perspiración – que unos pies activos pueden producir, de sus 250.000 glándulas sudoríparas a un ritmo de cuatro a seis onzas al día (de doce a dieciocho centilitros) – mejor que el algodón o la lana. De nuevo, hay marcas populares de calcetines deportivos que están autorizados a usar el Sello de Aceptación de la APMA.
Algunos otros consejos:
- Compruebe el ancho del zapato; debe ajustarse cómodamente a la parte más ancha del pie.
- Asegúrese de que el puente/arco del pie recibe soporte apropiado.
- Preste atención a que la parte alta del talón del zapato está acolchada apropiadamente y no se le clava en el talón ni toca los huesos del tobillo.
¿Necesita un chequeo?
Si está libre de problemas de salud, puede empezar a caminar con confianza. Debe, por supuesto, obrar con sentido común, no extralimitarse y no caminar al aire libre en condiciones meteorológicas extremas. Es una buena idea ir avanzando gradualmente hacia las metas de su programa de ejercicio. Por ejemplo, si su meta es caminar una milla diaria, comienze caminando un octavo de milla, luego un cuarto, gradualmente acercándose a una milla durante un periodo entre unas semanas y un mes.
Debería, sin embargo, consultar a su médico de familia antes de comenzar a caminar regularmente. Se sugiere un chequeo, particularmente si tiene más de 60 años, una enfermedad o incapacidad, o está en medicación. Se recomienda también para aquellos entre 35 y 60 años, con un exceso sustancial de peso, que se cansan fácilmente, fuman demasiado, o han estado inactivos físicamente.
Ahora está listo para empezar a caminar regularmente. Es una receta para una vida más sana y más feliz.
Su medico/cirujano podiatra se ha formado específica y extensamente en el diagnóstico y tratamiento de todo tipo de problemas en los pies. Esta formación incluye cada uno de los sistemas y estructuras, intrincadamente interrelacionados, del pie y la parte baja de la pierna, incluida la piel y los sistemas neurológico, circulatorio, y musculoesquelético, que comprende los huesos, articulaciones, ligamentos, tendones, músculos y nervios.
Fuente: www.podiatrists.org
