Hasta el menor movimiento ayuda a bajar de peso

Hasta el menor movimiento ayuda a bajar de peso, con acciones tan sencillas como pararse, sentarse y hablar se gastan 350 calorías diarias, bueno algo es algo.

Para combatir la obesidad, muchos juran “inmolarse” en el gimnasio... sólo para comprobar, semanas más tarde, que su determinación flaquea. ¿Te suena?

Sin embargo, un equipo de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, encabezado por el doctor James Levine, acaba de comprobar que se puede empezar con algo más accesible: además de la actividad física programada, lo que hace la diferencia entre individuos gordos y flacos (que ingieren la misma cantidad de calorías totales) es el movimiento que surge de actividades diarias tan banales como pararse, sentarse, mascar chicle o... hablar.

Es más: los científicos llegaron a la conclusión de que la inclinación a realizarlos está determinada biológicamente. “Si los sujetos obesos tuvieran la misma predisposición corporal que los flacos, gastarían alrededor de 350 calorías extras por día”, sostienen Levine y sus colegas en su trabajo, que se publicará hoy en la revista científica Science. Con el objetivo de respaldar esta hipótesis, los científicos investigaron el papel que cumple en la obesidad humana un componente específico del gasto energético que denominaron NEAT (non exercise activity thermogenesis).

Para esto, seleccionaron un grupo de 20 personas. Diez voluntarios eran flacos (con un índice de masa corporal, o IMC, de 23) y 10 eran moderadamente obesos (con un IMC de 33). Todos eran sedentarios confesos.

A lo largo de diez días, los participantes en el experimento utilizaron ropa interior provista de sensores de movimiento (inspirada en la que usan los pilotos de pruebas) mientras realizaban sus actividades usuales, comían una dieta controlada y se comprometían a no hacer gimnasia programada.

Los investigadores reunieron 25 millones de datos sobre postura y movimiento de cada voluntario. Del análisis de esta información se desprendió que, en promedio, los flacos se movieron alrededor de dos horas y media diarias más que los obesos. Los participantes obesos estuvieron sentados 164 minutos diarios más que sus colegas flacos. Estos, por su parte, estuvieron parados 152 minutos diarios más que los primeros. El tiempo dedicado a dormir fue casi idéntico en ambos grupos.

Cambios que cuentan. Esto "muestra claramente qué cambios sostenidos en las actividades de la vida diaria pueden afectar profundamente el balance energético", escribe Eric Ravussin, autor de un comentario que se publica en el mismo número de la revista.

Pero el estudio no concluyó allí. Los investigadores quisieron averiguar, además, si el peso era causa o consecuencia de esta economía de movimientos.

Etnonces, repitieron el experimento durante ocho semanas más, poniendo a los participantes obesos a dieta y sobrealimentando a los flacos. Los primeros perdieron un promedio de ocho kilos y los segundos ganaron cuatro. Pero -y he aquí lo que causó mayor sorpresa- tantos unos como otros mantuvieron sus patrones de movimiento originales, independientemente de que ganaran o perdieran peso, lo que sugiere que el tiempo que se emplea en caminar versus el que se emplea en estar sentado podría estar determinado biológicamente.

Según la doctora Carmen Mazza, jefa de Nutrición del hospital Garrahan, estos resultados respaldan hallazgos previos. "Trabajos realizados en chicos no deportistas mostraron que los flacos se mueven mucho más que los gordos en las actividades cotidianas -explica-. Es decir que realizan muchos más movimientos para hacer lo mismo, como mostró la filmación de las actividades en una colonia de vacaciones. Se sabía que había una diferencia importante en el gasto energético no programado, pero el problema es medirlo en la vida de todos los días."

Mazza agrega que otro trabajo realizado en lactantes, hijos de madres flacas y con sobrepeso, mostró exactamente lo mismo: se les midió el gasto energético por movimiento antes de que los bebes se pusieran gordos y se vio que ya entonces los que después iban a ser flacos "gastaban más". Es decir, los gordos hacían movimientos más eficientes que los flacos.

Por su parte, el doctor Alberto Cormillot coincide: "Hace décadas se filmó el movimiento de chicos en el colegio y se analizó cuadro por cuadro -dice-. En todo momento los flacos se movían, tamborileaban los dedos, etcétera, y todo eso genera un gasto calórico. Investigadores españoles publicaron incluso cuánto se gasta masticando chicle: cualquier actividad física suma. Es por eso que nosotros insistimos en los pequeños ahorros y los pequeños gastos: si uno va a comer, comer un poquito menos; si va a estar sentado, pararse. Es realmente de extrema importancia, aunque todavía hay quienes creen que sólo se quema grasa después de 40 minutos de ejercicio..."

Una condición compleja. Cada vez más evidencias muestran que la obesidad es una tendencia "de hierro" que, dado el medio ambiente adecuado, no tarda en expresarse y es difícil dominar.

"Es una condición multigénica y muy compleja" -afirma Jorge Braguinsky, director del posgrado de Nutrición de la Universidad Favaloro-. Hay genes que tienen que ver con el apetito, con el movimiento, con el metabolismo, con la forma del cuerpo y hasta con el tope de peso. Por ejemplo, llega un momento en que las personas obesas dejan de engordar aunque coman lo mismo. Eso es tan biológico como el ritmo cardíaco.

"El gordo está programado para ser gordo, y para dejar de serlo tiene que luchar contra sus genes, porque aunque adelgace sigue teniendo patrón de gordo. La carga genética determina entre un 30 y un 70% de la obesidad. Hasta el grado de grasa del abdomen está determinado por la genética, así como los hábitos de comida, la cantidad de leptina, o si a uno le gustan los alimentos dulces o salados. Este y otros trabajos refuerzan cada vez más la imagen del obeso no como culpable, sino como paciente. Pero lo genético determina una tendencia, un tipo corporal, no un destino. A pesar de lo genético, si uno quiere estar en forma puede hacerlo, sólo que con más esfuerzo. Se sabe hoy que el que va al gimnasio todos los días no es que sea bárbaro, sino que tiene más facilidad y más gusto por el movimiento. Uno no es gordo simplemente porque come, sino que come porque es gordo."

Como aclaran los especialistas de la Clínica Mayo, éste es un estudio piloto y sus resultados deben ser confirmados. Sin embargo, los datos que reunió -subrayan los especialistas- son importantes para entender la biología de una epidemia en expansión.

Nuevas directrices alimenticias de los EE.UU.: coma menos y haga más ejercicio

Si a los habitantes de los EE.UU. les aconsejan lo de comer menos y hacer más ejercicio, pues nos aplicamos aquello de si las barbas de tu vecino...

Los estadounidenses necesitan consumir menos calorías y hacer más ejercicio para mantener un peso saludable (eso les pasa atodos), según las nuevas directrices alimenticias publicadas por el gobierno federal.

"Tenemos que aceptarlo. Todos los estadounidenses andan buscando una pastilla. Eso no sucederá", afirmó en una conferencia de prensa para anunciar las directrices el Secretario de los U.S. Health and Human Services, Tommy Thompson, en Washington, D.C.

"Si quiere verse y sentirse mejor, disminuya su ingesta de calorías, disminuya la grasa, los carbohidratos, coma más frutas y verduras, más granos enteros, y haga ejercicio. No podría ser más sencillo", añadió.

Ann M. Veneman, secretaria del U.S. Department of Agriculture (USDA) añadió que "Las nuevas directrices contienen más ciencia, pero muchas de las recomendaciones no son significativamente diferentes a las que se han hecho en el pasado. Esta fue la primera vez que usamos un método basado en la evidencia para revisar las investigaciones".

Dietary Guidelines for Americans 2005 (Directrices alimenticias para los estadounidenses) es la sexta en una serie de recomendaciones que busca mantener a los estadounidenses saludables y prevenir enfermedades. Estas directrices son revisadas cada cinco años. La conocida "pirámide de los alimentos" que acompaña a las directrices no está aún disponible para las nuevas recomendaciones.

Cathy Nonas, directora de los programas de diabetes y obesidad del North General Hospital de la ciudad de Nueva York apuntó que "lo que hicieron fue hacer el mensaje más agresivo para que fuera más claro. Realmente están abogando por las frutas y verduras".

La manera en que el mensaje sea recibido y usado por el público tiene más urgencia que nunca, ya que dos tercios de los estadounidenses tienen ahora exceso de peso o son obesos, y muchas personas son relativamente sedentarias.

Las directrices incluyen algunas alteraciones con la intención de que los estadounidenses las sigan más fácilmente. Por ejemplo, en la nueva pirámide, se usarán tazas y onzas en lugar de tamaños de ración. "Esa es un área que confunde a los consumidores", apuntó en una conferencia de prensa Eric Hentges, director del Centro para Política y Promoción de Nutrición del USDA. "Las medidas caseras de tazas y onzas parecen ser la mejor herramienta de comunicación y hacia allá vamos en cuanto al control de las porciones".

Ni Thompson ni Veneman criticaron las populares dietas bajas en carbohidratos como la Atkins y la South Beach.

"No queremos criticar ni eliminar ningún programa de dieta ya que todos y cada uno de estos programas sirven a algunas personas o sirven para alguna necesidad, pero si desea hacer algo sin unirse a una organización, siga esta dieta", aconsejó Thompson. "Esta dieta es probablemente la mejor que hay".

Thompson también dijo que el proceso de etiquetado de la U.S. Food and Drug Administration estaba bajo revisión para garantizar que las etiquetas de los alimentos sean fáciles de comprender y sean descriptivas. También afirmó que el sector alimentario respondería apropiadamente a las nuevas directrices.

Las directrices contienen 41 recomendaciones clave, de las cuales 23 son para el público general y 18 para ciertas poblaciones, tales como los niños y los adultos mayores. Entre los principales mensajes se encuentran:

Para mantener un peso corporal saludable, equilibre las calorías consumidas con las gastadas.

Para reducir el riesgo de enfermedad crónica en la adultez, involúcrese en actividad física de intensidad moderada durante por lo menos 30 minutos por día la mayoría de días de la semana. Un ejercicio más vigoroso por periodos de tiempo más prolongados es mejor.

Para prevenir el aumento gradual de peso en la adultez, haga 60 minutos de actividad entre moderada y vigorosa la mayoría de días de la semana al mismo tiempo que mantiene la ingesta de calorías constante.

Para mantener la pérdida de peso en la adultez, haga entre 60 y 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día mientras mantiene las calorías constantes.

Limite la ingesta de grasas saturadas y tambien las producidas por la hidrogenación de aceites vegetales, el colesterol, el azúcar adicional, la sal y el alcohol.

En una dieta de 2,000 calorías, consuma dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales diariamente.

Comer tres o más equivalentes de onza (¿no se a qu equivale?) de productos de grano integral cada día. El resto de los granos recomendados debe provenir de productos enriquecidos o de grano integral. En general, por lo menos la mitad de los granos deben provenir de granos enteros.

Consuma tres tazas al día de leche libre de grasa o baja en grasa, o productos lácteos equivalentes.

Consuma menos del 10 por ciento de las calorías totales de ácidos grasos saturados y menos de 300 miligramos de colesterol por día. Mantenga el consumo de ácidos grasos saturados provenientes de la hidrogenación de aceites vegetales tan bajo como sea posible.

Mantenga la ingesta total de grasa entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías. La mayoría de las grasas deben provenir de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monosaturados, como los aceites de pescado, las nueces y los aceites vegetales.

Consuma carne magra baja en grasa o libre de grasa, aves, frijoles secos, y leche o productos lácteos.

Consuma menos de 2,3 miligramos de sodio al día (cerca de una cucharadita de sal).

Aumente la ingesta de potasio a través de la frutas y verduras.

Limite las bebidas alcohólicas a un trago al día si es mujer y hasta dos tragos al día si es hombre. Algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas, no deben beber en lo absoluto

El desarrollo óseo se produce en horas nocturnas

El crecimiento óseo se produce principalmente por las noches cuando el cuerpo reposa, indicó un estudio publicado en la revista científica estadounidense Journal of Pediatric Orthopedic.

La investigación desarrollada por expertos de la Facultad de Veterinaria de la Universidad de Wisconsin con corderos jóvenes, explica los dolores intensos en los huesos de las extremidades inferiores que sufren los niños.

El equipo colocó sensores en los huesos de las patas de los corderitos para comprobar su crecimiento óseo y descubrieron que el 90 por ciento del mismo se producía cuando los animales dormían o reposaban.

"Lo realmente interesante fue que los huesos crecían cuando los animales estaban tumbados, y prácticamente no se producía crecimiento cuando los corderos estaban de pie o moviéndose", señaló Norman Wilsman, uno de los autores del estudio.

Los especialistas creen que la placa de crecimiento, el tejido cartilaginoso que se encuentra al final de los huesos, se comprime al caminar o cuando se está de pie.

Esa presión desaparece durante las horas de sueño, lo que contribuye al desarrollo óseo en la niñez y la adolescencia, sugieren los investigadores.

El ejercicio puede reducir hasta un 50% los síntomas de depresión

Tan eficaz como los antidepresivos o la terapia cognitiva. Así define el doctor Madhukar Trivedi, director del programa de investigación sobre trastornos del humor de la Universidad Southwestern de Texas (EEUU), los beneficios del deporte en las personas deprimidas. Por primera vez un equipo ha logrado demostrar que la práctica de ejercicios aeróbicos durante 30 minutos al menos tres días a la semana disminuye casi a la mitad los síntomas de una depresión moderada.

El descubrimiento es especialmente importante para los 150 millones de personas en todo el mundo que sufren depresión, ya que tan sólo un 23% de los afectados busca tratamiento para esta enfermedad mental y únicamente el 10% recibe la terapia adecuada.

Según los resultados de este estudio, publicados en 'American Journal of Preventive Medicine', estos enfermos pueden experimentar una gran mejoría gracias a las bicicletas estáticas o las cintas para correr. Y, además, mejoran su estado de salud general.

La investigación, realizada en la Universidad Southwestern de Texas entre 1998 y 2001, observó a 80 personas con síntomas moderados de depresión y con edades comprendidas entre los 20 y los 45 años. Los participantes fueron divididos en cuatro grupos distintos que realizaban ejercicios a diferente intensidad. Los individuos que hicieron ejercicios aeróbicos de manera moderada o intensa (unos 30 minutos) durante tres o cinco días por semana experimentaron una reducción de sus síntomas depresivos del 47% después de 12 semanas. Los que realizaron actividad física de menor intensidad tres días a la semana los síntomas de depresión disminuyeron en un 30% y en el grupo que efectuó ejercicios de flexibilidad durante 15-20 minutos el porcentaje fue del 29%.

Esta positiva respuesta que experimentan los pacientes con depresión gracias al ejercicio es comparable a la que producen los medicamentos antidepresivos o la terapia de comportamiento cognitivo, explican los investigadores.

Un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud Mental de EEUU comprobó que la remisión de los síntomas depresivos era de un 36% en el caso de la terapia y de un 42% para los fármacos. La clave está en la intensidad del ejercicio. Para que sea efectivo es necesario practicarlo durante 30 o 35 minutos diarios y entre tres y cinco días por semana, porque si se hace en menor medida el efecto es similar al de un placebo.

Aunque existen numerosos tratamientos para hacer frente a la depresión, no son muchos los enfermos que se refugian en ellos, posiblemente por el estigma social negativo con el que se asocia esta enfermedad mental. El ejercicio ofrece un tratamiento alternativo para estos pacientes y, además, se puede recomendar a casi todos ellos, porque no tiene efectos secundarios.

La grasa le ayudó a sobrevivir

Con lo que insisten los médicos y preparadores físicos sobre el tema de estar en foma, mantenerse delgado y esas cosas. Pero la siguinte noticia me ha hecho reflexionar, ¿es posible que estar algo gordito no sea tan malo?

Hallan vivo a un hombre que estuvo 34 días perdido en una cueva de Francia

Un hombre de 48 años de edad fue sacado con vida de una cueva en la que estuvo perdido durante 34 días, después de perder 18 kilos, según informó la Policía de Francia. En el curso de su odisea, el hombre comió arcilla y maderas para sobrevivir.

Tres adolescentes que exploraban el jueves la cueva, situada en el suroeste de Francia, encontraron el jeep de Jean-Luc Josuat a la entrada a la gruta, un laberinto de cinco kilómetros de largo que fue usado en una época para cultivar hongos.

Los jóvenes informaron a la Policía y un equipo de 20 agentes encontró a Josuat ayer, delgado y débil, pero vivo. El hombre fue trasladado a un hospital antes de regresar a su hogar en Vic-en-Bigorre, en la región de los Pirineos.

Josuat llegó el 18 de diciembre a la entrada de la gruta con su jeep, dijo la Policía, citando el relato del hombre. Comenzó a explorar el laberinto subterráneo a pie, y se perdió.

Vivió durante 34 días en medio de la total oscuridad, envuelto en una tela de plástico que encontró allí para mantener el calor. También comió trozos de madera y arcilla que encontró en cuencos, aparentemente usados previamente para cultivar hongos, dijo la Policía. También bebió agua que había en la gruta.

Ginou, esposa de Jean-Luc Josuat, indicó que su marido había perdido 18 kilos durante la odisea. Añadió que su marido había engordado durante los últimos meses. Al parecer, la capa extra de grasa le habría ayudado a sobrevivir.

Todavia te queda tiempo

Dejar de fumar, comer mejor, hacer ejercicio, llevar un estilo de vida más sano. El año que se inicia siempre coincide con el comienzo de las buenas intenciones y proyectos. Tiene que darle prioridad a la salud de su cuerpo y mente y estos días de enero son los mejores para empezar a crear el plan que cambiará su vida.

La salud 'con mayúsculas' no consiste sólo en la ausencia de enfermedades y dolores, sino en mantener un estilo de vida que garantice el buen estado y funcionamiento del organismo y el bienestar psicológico y emocional.

Para ello basta con adoptar e incorporar a nuestra existencia una serie de hábitos que nos ayudarán a "llenar los años de vida y no la vida de años", como los que propone el doctor Jesús Sánchez Martos, catedrático de Educación para la salud, de la Universidad Complutense de Madrid, y autor del libro A favor del tiempo.

Coma bien, se sentirá bien. La afirmación de que "somos animales de costumbres" es tan cierta como que podemos cambiarlas. Cuando aprendemos a conducir un automóvil, al principio debemos atender los pedales, el volante, las marchas e instrumentos, pero al cabo de un tiempo lo conducimos automáticamente, de forma natural. Lo mismo ocurre con el vehículo de nuestra vida: el cuerpo humano.

Manténgase hidratado. Junto con el oxígeno, el agua es el otro elemento imprescindible para la vida y compone hasta el 70 por ciento de nuestro organismo, si bien la proporción se reduce con el paso de los años. A partir de la cuarta década de vida, el cuerpo requiere un mínimo de 2 a 2,5 litros diarios para funcionar bien. Esta cantidad puede tomarse en forma de agua, infusiones, caldos, así como frutas y verduras ricas en líquido, como la sandía, el melón o la lechuga, excluyendo el alcohol.

Fibra vegetal para la salud intestinal. Además de facilitar el tránsito de las heces por el intestino al conferirles volumen y humedad, ayudando a evitar el estreñimiento, los residuos de las frutas y verduras que no absorbe el organismo ayudan a sentir el estómago saciado, y por tanto a comer menos. Las principales fuentes de fibra son: los cereales, el salvado de trigo, las verduras, frutas con piel y hortalizas, y los frutos secos.

Desayune como un rey. La primera comida del día es fundamental, y debe descartarse "el pan y el café a toda prisa" que produce un pico de energía rápida, seguido de un bajón de vitalidad y punzadas de apetito, y hace que a media mañana ya estemos famélicos.

La mejor combinación es un lácteo con fruta fresca o zumo recién exprimido, más pan o cereales integrales. A ello conviene añadir miel, mermelada o azúcar, junto con unas rebanadas de jamón serrano sin grasa, jamón york o pavo.

Mentalícese contra el sedentarismo. La inactividad abre la puerta a muchas dolencias. Convénzase de que dedicar un tiempo a la actividad física debe convertirse en un hábito cotidiano como cepillarse los dientes. Muévase siempre que pueda, usando las escaleras y los pies, en vez del ascensor y el automóvil.

Caminar media hora diaria basta para ahuyentar lo que algunos médicos llaman el "síndrome de la muerte por sedentarismo".

¿Actividad o deporte? Lo ideal es practicar ejercicio al menos tres veces por semana. Si no le gusta el deporte o no tiene tiempo puede pasear, bailar, caminar a buen paso o hacer las tareas de la casa, cuidando las posturas del cuerpo.

Puede dedicar un día a ir o volver andando al trabajo, otro a ir caminando a comprar, y el tercero a limpiar y ordenar toda la casa. Todo ello, de forma regular, aumentando el tiempo y la intensidad de la actividad poco a poco y sin realizar actividades bruscas que fuercen el cuerpo.

Evite aislarse. El correo electrónico, el teléfono y los mensajes del móvil son prácticos y tentadores, pero su abuso puede conducir al aislamiento, ya que prescinden de lo esencial de la comunicación: el calor de la voz, los gestos, la mirada, el tacto, la escucha y comunicación no verbal, tanto o más importante que la hablada o escrita.

La soledad no deseada también es un factor de riesgo para enfermar, al que reducir la ganas de cuidarse, ejercitarse y comer bien. Salga a pasear, quede con amigos, vaya a ver tiendas. Jamás se abandone.

Disfrute del sexo. No sólo es patrimonio de los jóvenes o los recién casados: llevar una vida sexual plena y placentera puede ser un auténtico tónico que nos llene de felicidad, fuerza y energía, a cualquier edad.

Hacer el amor libera tensiones, quema calorías y relaja el cuerpo y la mente. En materia sexual, la clave es no obligarse ni empujar al otro a hacer algo que no le guste, sino practicar esta "otra forma de comunicación" con regularidad y tiempo suficiente, cuando a ambos les apetezca.

Acuda a revisarse puntualmente. La periodicidad y tipo de exámenes médicos recomendables, dependerán de la edad, salud y sexo de la persona, pero hay que estar atento a todas las revisiones, ya sean de los ojos, pies, dientes, presión arterial o corazón, así como las ginecológicas y urológicas y análisis de sangre. La prevención es el mejor modo de evitar problemas, que sólo el médico puede diagnosticar.

Aunque uno se encuentre sano hay que revisarse periódicamente. Hay que reemplazar el miedo a que "nos descubran algo" por la certeza de que cuánto antes nos detecten un problema de salud, más posibilidades hay de curarlo.

Evite la automedicación. Tenga cuidado con las medicinas, tómelas siempre bajo supervisión médica y abandone la mala y peligrosa costumbre de autorrecetarse. Ante un desarreglo leve, consulte a su farmacéutico, y ante un problema que considere más severo, acuda al médico.

Otro error a erradicar consiste en dejar la terapia prescrita a medias cuando se percibe una cierta mejoría: siempre hay que completarla.

Sea consciente de que nuestra vida en el año depende de cómo le comencemos pero, sobre todo, de cómo lo sigamos día a día. Así es que tenga en cuenta las recomendaciones y disfrute, sea positivo.

Diez consejos para el cuidado de los pies

Las enfermedades, y el dolor del pie o del tobillo afectan la calidad de vida y la movilidad de millones de personas. Sin embargo, el público en general e incluso muchos profesionales de la sanidad no es consciente de la relación importante entre la salud del pie y la salud y el bienestar general. Con esta idea, quisiéramos compartir algunos consejos para ayudar a mantener los pies sanos al iniciar la andadura por el nuevo milenio:
• No ignore el dolor de pies, no es normal. Si persiste el dolor, consulte a un podólogo o a su médico.
• Examine sus pies regularmente. Preste atención a los cambios en el color y la temperatura de sus pies. Busque el aumento de grosor o cambio de color de sus uñas (puede ser una señal del desarrollo de hongos), controle las grietas o cortes de la piel. El desprendimiento o pelado de la piel en la planta de los pies o entre los dedos podría indicar la existencia de hongos (pie de atleta) Ningún engrosamiento en la piel del pie se considera normal.
• Lávese los pies regularmente, especialmente entre los dedos y asegúrese de secarlos totalmente.
• Corte las uñas de los dedos de los pies de forma recta, pero no demasiado cortas, especialmente las esquinas; puede conducir a que las uñas se deformen clavándose y produciendo heridas. Las personas con diabetes o problemas circulatorios deben extremar los cuidados porque son más propensas a la infección.
• Cerciórese de que sus zapatos son los adecuados para sus pies. Compre los zapatos hacia el final del día en que los pies tienden a estar mas dilatados. Cambie de zapatos cuanto antes si estos están ya muy desgastados o deformados.
• Seleccione el zapato adecuado para la actividad que va a realizar con él (es decir para trabajar, correr, etc.).
• Utilice mas de un par de zapatos y alterne su uso, no utilice los mismos todos los días.
• Evite andar descalzo, sus pies tendrán más riesgo de lesión y de infección. En la playa o cuando este expuesto al sol utilice siempre protector solar en sus pies como en el resto de su cuerpo.
• Sea cauteloso al usar remedios caseros para las dolencias del pie; el autotratamiento puede dar lugar a menudo a un problema de mayor importancia que el que se pretendía tratar.
• Si usted es una persona con diabetes es vital que visite a un podólogo por lo menos una vez al año para un chequeo.

La 'polidieta', una receta sana y sabrosa para proteger el corazón

La alternativa a las pastillas se encuentra en los estantes del supermercado. Pescado, fruta, verdura, ajo, vino tinto, almendras y chocolate negro componen una combinación de alimentos, "sana, barata, sabrosa y sin efectos secundarios", capaz de reducir las temidas enfermedades cardiovasculares en más de un 75% entre hombres y mujeres mayores de 50 años.

Frente al cóctel de seis principios activos diferentes presentado en el año 2003 para reducir el riesgo cardiaco modificando varios factores al mismo tiempo, un grupo de científicos de la Universidad de Rotterdam (Holanda) ha presentado una receta más sencilla, muy cercana a los principios esenciales de la dieta mediterránea.

El doctor Óscar Franco y su equipo recopilaron en la literatura médica todos los alimentos que han demostrado, por sí solos, actividad 'cardiosaludable': el vino, por ejemplo, capaz de reducir un 32% el riesgo de enfermedad cardiovascular sólo con un vaso diario; o el chocolate, implicado en la reducción de la tensión arterial.

Completan esta 'lista de la compra' las frutas y verduras, con similares efectos sobre la presión sanguínea; el pescado, asociado con una reducción del riesgo cardiaco del 14% si se consume cuatro veces a la semana; el ajo, eficaz para bajar el colesterol, y las almendras, con una acción similar a este condimento, aunque en menor proporción.

El secreto de su poder está en sus ingredientes y en su consumo diario: 150 mililitros de vino, 114 gramos de pescado (cuatro veces a la semana) 400 gr de frutas y vegetales, 2,7 gr de ajo; 68 gr de almendras y 100 gr de de chocolate negro.

Todos estos porcentajes fueron aplicados sobre una tabla confeccionada con datos del estudio Framingham, una investigación llevada a cabo en Massachusetts (EEUU) con más de 5.200 personas durante cerca de medio siglo.

Las estimaciones, según la revista 'British Medical Journal', demostraron que la combinación de ingredientes de esta dieta permitiría reducir un 76% la incidencia de enfermedad cardiovascular; lo que hubiese permitido, en el caso de los hombres, superar la esperanza de vida en seis años y medio. En el caso de las mujeres esta expectativa hubiese aumentado casi cinco años.

Entre las ventajas de esta 'polidieta' los autores subrayan el bajo precio de confeccionar el menú (21 euros a la semana), además de la ausencia de efectos secundarios. Excepto, los derivados del mal aliento provocado por el ajo ("por lo que desaconsejamos su consumo antes de una cita romántica") o el vino ("que obliga a evitar la conducción o las actividades que requieran mucha atención").

Pueden añadirse a esta base, otras sustancias con actividad cardioprotectora, como: el aceite de oliva, frutos secos o cereales. "Ésta es una estrategia radical", concluye el trabajo, "debemos reconocer que en las sociedades occidentales todos compartimos ciertos factores de riesgo que producen enfermedades comunes y, a menudo, fatales".

A quienes defienden la polipíldora como una opción más eficaz, Franco les recuerda, que la suya es una propuesta "segura, no farmacológica, sabrosa y divertida" para proteger a la población de los males del corazón y mejorar su calidad de vida.

Los (des)propósitos del año

Cuántas veces no te han pillado el primer día, o la primera semana del año, haciendo listas y listas de buenos propósitos para esos próximos 300 y tantos días.

Mentalmente uno empieza a visualizar una gran cantidad de fantasías, que la realidad es que antes de finalizar el mes de Enero, ni siquiera te acuerdas y mucho menos has practicado.

Veamos:

Este año voy a hacer ejercicios todos los días. La primera mentira. Porque el 10 de Enero, amaneces con un dolor de cabeza terrible. Ya por ahí se te fue un día, y uno enseguida empieza a darse un poco de coba: "Bueno, la semana que viene arranco".

Para no hacer largo el cuento, en la segunda quincena de Marzo, lucimos una tremenda tripa, además de protuberancias laterales, producto del único ejercicio que uno hace bien, el cual es doblar las piernas para subirse o bajarse del automóvil, con lo cual lo único que le rebaja es la rayita aquella en donde la espalda cambia de nombre.

Este año comeré lo más sano posible. Otra mentira grande. Comenzamos el año comprando lechugas, berenjenas, pepinos, piña, naranjas y productos semejantes, las cuales se licuan (pero en la nevera) volviéndose una masa que tenemos tirar a la basura el segundo sábado de Enero.

La carne a la plancha termina siendo acompañada con un montón de productos que la hacen más sabrosa, pero que para nada son sanos (el whisky mintras cocinas, la cervecita mientras se enfria la comida, etc.). Y de dieta nada.

Este año voy a ahorrar en serio: (No me hagas reír que se me revuelven la ensalada) Esta sí es verdad que se lleva el galardón. Esa mentira compite con aquella famosa de: "yo solo tengo ojos para mi mujercita". Precisamente el día en que decides empezar a ahorrar, parece que el automóvil o la nevera, se enteraron al unísono de semejante desfachatez y hay que llamar al mecánico o técnico (que no se sabe por qué oculta razón) termina cobrando exactamente lo que llevabas para el banco y que con mucho esfuerzo ahorró.

Tenemos que ser más serios, pues el final de tan buenos propósitos, termina siendo algo más realista:

1) Este año me hago la cirugía para quitarme la grasa de la barriga, porque lo que soy yo, no voy a caminar ni un paso... el único ejercicio que me da la gana de hacer es el de "barra fija" en algún bar, o con el mando a distancia tumbado en el sofá.

2) Este año no comeré mucho y haré régimen, a excepción de cuando me inviten a las parrillas que hace el vecino, las comilonas con los amigotes, las de mi hermana, el socio, los compinches del trabajo y las que haré yo, etc.

3) Este año voy a ahorrar, después que me compre lo que me salga del fondo del alma, me haga la cirugía, o cualquier cosa que se me ocurra, porque para eso trabajo como un condenado, de lunes a viernes (o peor, de domingo a domingo).

¿Verdad o mentira?

Son muchos los que en esta época sacuden el polvo de sus zapatillas de deporte y lavan la ropa de ejercicio que, obviamente, estuvo guardada durante las fiestas navideñas. Ahora, son sus intenciones, comenzarán otra vez a hacer rutinas de ejercicios y sus dietas para perder el peso adquirido durante la época festiva.

Por otro lado, están los que llevan mucho tiempo sin dar "un palo al agua" en defensa propia, pero que juran y perjuran todos los 31 de diciembre que, tan pronto se acaben las festividades, empezarán un régimen que incluya comida saludable y toda la actividad física necesaria.

No importa en qué grupo te ubiques, si en tus planes está comenzar a ejercitarte y bajar de peso (aunque sea sólo un deseo), este artículo es para ti. En el mismo vamos a aclarar algunos mitos relacionados con los ejercicios y las dietas que seguramente te ayudarán a cumplir tu propósito. Porque, no se puede negar que el desconocimiento de la información correcta es uno de los impedimentos más importantes para que lleguemos a nuestras metas. Y esta falta de información también es responsable de que nos demos por vencidos quedándonos a mitad del camino.

Para ayudarnos en nuestra intención de aclarar algunos mitos sobre los ejercicios y las dietas que expertos en las diferentes áreas, nos han dado. ¡Préparate par ponerte en forma!

Mitos sobre las dietas

"No entiendo cómo no bajo de peso si todo lo que como es light, fat free y low fat, etc.".

Ver esos letreros en los productos del supermercado puede hacernos pensar que estamos llevando una dieta equilibrada. Un producto etiquetado como 'light', 'libre de grasa' o 'bajo en grasa' no significa que sea libre de calorías. Por lo tanto, todas esas galletas, bizcochos y productos lácteos con ese tipo de anuncio aportan calorías y esto es lo que provoca el aumento de peso.

Por otra parte, es importante recordar que la grasa no se debe eliminar totalmente de la dieta. El consumo moderado de grasa monosaturadas como por ejemplo el que tienen el aceite de oliva, es necesario para el organismo, ya que aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas.

"Con una dieta rigurosa puedo perder tres kilos de grasa en una semana".

Aunque esto suene muy bien, es fisiológicamente imposible. Si una persona pierde tres kilos de su peso en una semana es probable que un determinado tanto por cien sean de grasa, pero el resto será líquido y hasta tejido muscular. Para determinar de manera más precisa la cantidad de grasa que se pierde es necesario usar un medidor de grasa corporal.

"Si dejas de comer entre comidas, bajas de peso".

Éste es uno de los mitos más comunes. Los nutricionistas aconsejan dividir las calorías que diariamente se deben consumir en tres comidas y dos meriendas (en total 5 tomas), así es mejor para bajar de peso. De esta manera se estimula el metabolismo y se evita que la persona coma en exceso porque no sentirá mucha hambre, pues la ingesta está más reprtida.

Pero, mucho ojo, el hecho de que se recomiende dos meriendas además de las tres comidas no significa que puedes ir a asaltar la máquina de golosinas de la oficina. Las meriendas son una buena oportunidad para completar la ingesta de vitaminas, fibras, minerales y líquido que no se consume en las tres comidas. Se recomienda que las meriendas sean con alimentos como: yogur, nueces, frutas frescas, barras de cereales integrales y el agua, entre otros.

"Me gusta añadirle mucho picante a la comida porque esto acelera el metabolismo, igual que los alimentos que tienen cafeína".

Algunos alimentos picantes y con cafeína pueden acelerar levemente el metabolismo, no lo hacen lo suficiente como para que esos kilos de más desaparezcan. Este tipo de alimentación es bastante irritante. Las personas que padecen de úlceras pépticas, gastritis o reflujo deben evitarlas.

Estudios revelan que el uso de productos altos en cafeína proveen cierto beneficio de rendimiento a los atletas. Pero, la cafeína es un diurético y puede causar pérdida excesiva de líquidos, que a la larga, afecta las reservas de energía en los músculos y puede causar agotamiento.

"Yo no como pan, patatas, ni pasta porque todo eso engorda".

Lo que aumenta el contenido calórico de estos alimentos son los acompañantes y no los alimentos en sí. Normalmente acompañamos el pan, las patatas y la pasta con mantequilla, margarina, jalea, mayonesa, aderezos y salsas hechos con quesos altos en grasa, tocineta, etc. Cada uno de estos acompañantes aporta 45 calorías por cucharadita y 135 calorías por cucharada.

Mitos sobre los ejercicios

"Ya estoy viejo para hacer ejercicios".

Llevar una vida activa, contrario a lo que vemos con frecuencia en los medios de comunicación, no es para los jóvenes únicamente. Estudios revelan que realizar ejercicios es necesario en cualquier edad, pero resulta particularmente beneficioso para personas mayores de 50 años. Porque, además del tono muscular, aumenta la densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de padecer osteoporosis y otras condiciones musculoesqueléticas.

"No me gusta que el pequeño haga ejercicios con pesas porque se afecta su crecimiento".

Uno de los mayores problemas que tiene la juventud es la obesidad. Evidentemente, está relacionado con las dieta y al estilo de vida sedentario que están llevando muchos pequeños hoy día. Una rutina supervisada de ejercicios, en la que se toma en consideración el peso del joven, las repeticiones y el tipo de ejercicio que se hace, aporta al desarrollo musculoesquelético de éste, pero hay que hacer énfasis en el aspecto de la supervisión. Acostumbrar a los jóvenes a realizar actividades físicas reduce las probabilidades de que desarrollen algunas enfermedades.

"Para lograr esos abdominales hay que hacer muchas repeticiones todos los días".

Por más que te mates haciendo repeticiones y diferentes tipos de ejercicios abdominales, la realidad es que no estás adelantando nada. Los abdominales como cualquier otro músculo del cuerpo, es recomendable dejarlos descansar, al menos 24 horas, luego de ejercitarlos. Para quemar la grasa en esa área de cuerpo es necesario incluir en la rutina ejercicios cardiovasculares y llevar una buena nutrición.

"No tengo ni el tiempo ni fuerzas para hacer una rutina de ejercicios intensa. Por eso, no pierdo tiempo intentándolo".

Pensar de esta manera es lo que impide que muchas personas se decidan a incorporar los ejercicios en su vida. Creen que ejercitarse correctamente es llevar a cabo rutinas muy fuertes y durante toda la semana. ¡Y no es así! Cualquier tipo de actividad física que la persona realice es mejor que nada. Si no tienes mucho tiempo o crees que no cuentas con la resistencia necesaria, empieza por algo suave como caminar. Puede ser en una pista, por el barrio, o hasta en la misma urbanización donde la persona vive. Lo importante es empezar y no estar sedentario porque estudios revelan que llevar algún tipo de actividad física con regularidad ayuda a prevenir ciertas enfermedades.

"Yo no hago ningún ejercicio con pesas porque no me interesa ponerme como un culturista".

Es otros de los mitos más comunes, especialmente entre las mujeres, piensan que el uso de pesas hace que el cuerpo se ponga ultramusculoso. Los expertos en ejercicios coinciden en que para mantener un peso saludable es recomendable realizar una rutina que combine ejercicios cardiovasculares, como de resistencia, que son en los que se usan con pesas. De esta manera, además de disminuir las grasas, se mantiene la masa muscular con un buen tono.

Cómo relajar lo único que nos soporta

Fotografía de Pilar Toboso. (Camino de Santiago, 2004)

Cargan nuestro peso durante todo el día y, sin embargo, no reciben las atenciones que merecen. El hecho de ir cubiertos les hace pasar desapercibidos y favorece que sus deformaciones o alteraciones no sean siempre descubiertas. Pero el pie también sufre

Cuántas veces, nos hemos quitado un zapato y sentido esa sensación inexplicable de alivio, un placer que hasta nos hace suspirar y esbozar una pequeña sonrisa. Es que nuestros pies necesitan estar libres, cuidado y bien protegidos para cargar, justamente, con nosotros mismos.

De entre todas las partes de nuestro cuerpo los pies reciben el peor trato. Nos acordamos de ellos cuando nos dueles o molestan, pero el resto del tiempo les prestamos muy poca atención, a pesar de que los médicos recomiendan lo contrario.

¿Qué trabajo hacen? Son las extremidades sobre las que nos apoyamos durante todo el día, sin ellas perderíamos el equilibrio, además absorben y amortiguan el impacto que el cuerpo recibe del suelo al andar, a la vez que facilitan la adaptación al terreno.

Con cada paso, los pies soportan una presión superior al peso del propio cuerpo, que se multiplica cuando se realizan otro tipo de actividades, como correr o saltar. Se encargan de mantener erguidas las cargas estáticas, distribuyen las presiones y actúan de palanca en la propulsión una vez que el talón se despega del suelo para ponerse en marcha.

Cuidados primarios. Adoptar malas posturas o no usar el calzado adecuado contribuye a deformar la estructura natural del pie, que no se desarrolla plenamente hasta el final de la adolescencia, periodo en el que, surgen la gran mayoría de los problemas.

Acudir al especialista siempre que exista dolor en los pies y, sobre todo, si éste persiste en el tiempo o se detectan infecciones de hongos en las uñas o en la planta. No hacerlo conlleva consecuencias futuras cuya única solución pasa por una intervención quirúrgica.

Pies y cabeza. El dolor de pies, junto con el de cabeza, es el más frecuentes en los adultos, sin embargo, es una de las afecciones a las que menos atención se presta.

Los podólogos, aseguran que cualquier calzado que no respete la fisiología y anatomía del pie resulta perjudicial para los miembros, sobre todo si presenta excesivo tacón y punta estrecha, esto provoca la formación de callos y durezas como mal menor, y contribuye a la aparición de juanetes o dedos en garra.

Las deformidades son más frecuentes en las mujeres, en proporción de dos a uno, afecta al 70% de las mujeres frente al 30% de los hombres. En el caso de las mujeres, esta claro que es por seguir la dictadura de las modas.

Tipos de huella de pie. Una huella normal del pie es la que en la superficie de apoyo en la zona media es igual a un tercio de la de la anchura de la huella a la altura del antepié. Cuando esto no sucede y según las principales patologías que pueden darse, se conocen hasta cuatro tipos de pie: plano, cavo, pronado y supinado.

Plano. Caracterizado por el aumento de la superficie de apoyo en la zona media del pie, esta patología conlleva en los niños una desviación del talón hacia adentro y otros problemas de rodillas. En el adulto, supone hipermovilidad en el primer metatarsiano y la formación de juanetes. Aunque esta alteración resulta muy llamativa en los primeros años de vida de un niño, si se diagnostica a tiempo y se realizan los ejercicios adecuados, puede corregirse porque constituye un problema funcional en las partes blandas y no un problema estructural.

En caso contrario, cuando la patología evoluciona hacia un problema estructural y aparecen deformaciones óseas, el tratamiento puede ser quirúrgico, si bien antes debe seguirse un tratamiento ortopédico.

Las causas más comunes de este tipo de pie son, además de la disminución del arco interno del pie (80%), determinadas alteraciones neurológicas (10%) y hereditarias (10%). Caminar descalzo por terrenos irregulares o por la playa ayuda a formar el arco y prevenir la aparición del pie plano.

Cavo. Este tipo de pie es el resultado del aumento del arco interno y externo, con ausencia de apoyo en la zona media y un mayor apoyo en el borde externo. Una situación que conlleva una sobrecarga en el metatarsal y la formación de dedos en garra. La sintomatología más evidente es el dolor cuando se permanece mucho tiempo de pie, dolor en la zona metatarsal, a veces acompañado de durezas y callos en los dedos al rozar con los calzados que no son fisiológicos.

El tratamiento suele ser ortopodológico y consiste en aumentar la superficie de apoyo mediante un soporte plantar de un molde o de una adaptación. Por otro lado, se da la circunstancia de que una persona con el pie cavo es más proclive a padecer esguinces o metatarsalgias.

En ambos casos, pies planos y cavos, la herencia juega un papel importante, antes de diagnosticar cualquier deformidad de cadera o rodillas, se debe hacer un estudio de estos miembros. Es fácil realizar tratamientos quirúrgicos en la rodilla o cadera sin habérsele practicado un estudio específico del pie, de manera que estos tratamientos no acaban de ser todo lo resolutivos que debieran.. También vemos cómo un buen tratamiento en el pie por parte del podólogo evita muchas lesiones de rodilla, cadera o espalda.

Pie pronado y supinado. Este tipo de pies pueden provocar diversas lesiones, como la llamada ‘rodilla del corredor’ (con un fuerte dolor en la parte posterior de la rótula), así como las comunes tendinitis tibiales e, incluso, algunos problemas en la cadera. Ambas patologías pueden ser tratadas mediante ejercicios y masajes que ayuden a fortalecer los músculos del pie y con la utilización de plantillas ortopédicas.

Otros cudados especiales. Las embarazadas, es conveniente acudir al podólogo porque durante este periodo, y debido al sobrepeso y la revolución hormonal, se produce un aumento de la relaxina, que disminuye el arco interno del pie.

Los diabéticos deben prestar especial atención al cuidado de sus pies al ser frecuentes la aparición de úlceras, se pueden prevenirse en el 85% de los casos, con unas sencillas normas de higiene, como el lavado y la aplicación diaria de una crema hidratante. En este sentido, la Asociación Americana de Diabetes recomienda el examen de los pies por lo menos una vez al año para identificar factores de riesgo y evaluar posibles alteraciones.

Teniendo en cuenta los problemas comunes de los pies y siendo conscientes de la importancia de elegir el calzado adecuado para cada uno de ellos, los podólogos recomiendan que después de un buen lavado se proceda a un buen secado, sobre todo entre los dedos, y la correspondiente hidratación. En el caso de excesiva sudoración, se debe recurrir a cremas antitranspirantes, que se pueden combinar con polvos en los calcetines o el zapato. Si el problema persiste será necesaria la visita a un especialista debidamente acreditado.

Otras medidas se son las siguientes:

• Examinar los pies regularmente aunque no duelan.
• Cortar las uñas con tijeras rectas, nunca con cortaúñas.
• Evitar andar descalzo y exponer los pies a lesiones musculares e infecciones.
• Controlar las grietas y cortes en la piel.
• Ser cautelosos con los remedios caseros.
• No ignorar el dolor.

En referencia al calzado, éste se debe comprar siempre al final del día por ser el momento en el que el pie está más dilatado. Además, en el caso de usar tacón, éste no debe sobrepasar los cuatro o cinco centímetros, mientras que la puntera debe adaptarse a los dedos, sin ser puntiaguda.
Fuente: Consumer.es

Deporte, alimentación y enfermedades cardiovasculares

Evitar el sedentarismo, el abuso de hábitos tóxicos y llevar cabo una dieta sana es fundamental para reducir el riesgo de dichas enfermedades.

Todas las personas, sobre todo las que tienen factores de riesgo cardiovascular, deberían seguir un estilo de vida saludable. Para ello, es muy importante dedicar tiempo a cuidar el propio cuerpo, principalmente mediante la realización de ejercicio físico. Así mismo, los hábitos alimentarios ocupan un lugar destacado; debe seguirse una dieta sana, según los criterios de alimentación equilibrada, evitando el sobrepeso y la obesidad. Una vida cardiosaludable no es compatible con el consumo de tabaco.

Beneficios de la actividad física. La práctica regular de ejercicio físico previene la aparición de la enfermedad cardiovascular. Incluso, en personas ya diagnosticados de una enfermedad cardiaca, el ejercicio físico controlado y programado permite mejorar la calidad de vida y la supervivencia. El ejercicio físico practicado regularmente permite reducir el peso corporal, aumentar el colesterol HDL ("colesterol bueno"), reducir los triglicéridos sanguíneos, mejorar la circulación, favorecer el control de la tensión arterial e incrementar en el individuo la sensación de bienestar. Los deportes son muy practicados durante la infancia, pero se dejan con la edad adulta. El trabajo, estrés, obligaciones familiares, la ocupación del tiempo libre en actividades sedentarias..., hacen que no se practique ningún tipo de deporte. Es necesario educar desde la infancia hacia una vida activa físicamente para mantenerla en la edad adulta.

Alimentación "cardiosaludable". La alimentación juega un papel muy importante tanto en la prevención como en el tratamiento de este tipo de enfermedades, mediante la promoción de una dieta equilibrada y saludable en la población general y el tratamiento de factores de riesgo asociados como la hipertensión arterial, los niveles alterados de lípidos en sangre -hipercolesterolemia e hipertrigliceredemia-, la obesidad y diabetes.

La calidad de la grasa, fundamental. Además del ajuste calórico para conseguir un peso adecuado, se ha de controlar la calidad de la grasa de la alimentación, reduciendo el aporte de alimentos ricos en grasa saturada (lácteos completos, carnes semigrasas y grasas, fiambres, embutidos, foie gras y patés, nata, mantequilla, repostería industrial con aceites de coco o de palma...). La grasa poliinsaturada, del tipo omega 3, presente en ciertos alimentos (pescados, aceites de semillas, frutos secos) a diferencia de la anterior manifiesta un efecto protector puesto que disminuye la viscosidad de la sangre, el colesterol total y los triglicéridos sanguineos, reduciendo así el riesgo de formación de trombos y, la grasa monoinsaturada, cuyo principal representante es el aceite de oliva (también presente en el aguacate y las nueces en cantidades importantes) posee también un efecto beneficioso al aumentar el llamado buen colesterol (HDLc) y evitar la alteración (oxidación) del llamado colesterol malo (LDLc), principal responsable de la formación de placas en venas y arterias (aterosclerosis).

Los antioxidantes, potentes aliados... Así mismo, es preciso aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes; vitamina C, vitamina E, provitamina A, cinc, selenio y compuestos fitoquímicos (sobre todo en alimentos vegetales) pues las líneas de investigación más recientes corroboran la capacidad que tienen estas sustancias de reducir o impedir la oxidación de las partículas grasas y su posterior acúmulo en las paredes de los vasos sanguineos.

Hidratos de carbono. La ingesta de cantidades elevadas de azúcares simples (azúcar y dulces) se asocia con niveles elevados de triglicéridos plasmáticos y disminución del llamado buen colesterol (HDLc).

La fibra también ayuda... La fibra que contienen ciertos alimentos (frutas, legumbres, verduras y algas...) tiene la facultad de captar sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol.

Ojo con la sal... La fuente principal de sodio en la alimentación es la sal, es necesario reducir poco a poco la sal que se utiliza en las cocina y en la mesa por su relación con niveles elevados de tensión arterial y retención de líquidos. Se ha de moderar el consumo de alimentos ricos en sodio (aceitunas, quesos curados...) y de aquellos a los que se ha añadido mucha sal durante su elaboración (embutidos, conservas, cubitos para caldo, frutos secos salados, purés instantaneos, patatas fritas...).

El secreto de los corredores africanos

El dominio de los atletas africanos en las carreras de larga distancia es aplastante. Los actuales récords mundiales de los 3.000 obstáculos, los 5.000, los 10.000, del medio maratón y de la maratón están en sus manos, mejor dicho, en sus pies. La clave de esta superioridad se encuentra en la propia constitución física de estos atletas.

La mayoría de los corredores kenianos con más éxito proceden de la región del Valle del Rift, en concreto de una tribu llamada Kalenjin, a la que pertenecen menos de tres millones de personas. Se trata, de la mayor concentración geográfica de logros deportivos en la Historia del deporte.

Esta situación ha llevado a algunos científicos a tratar de averiguar en qué consiste su secreto. Un equipo dirigido por el fisiólogo sueco Bengt Saltin comparó en la década de los 90 a los corredores kenianos con los escandinavos. Las conclusiones de su trabajo se han publicado recientemente en la revista 'Science'.

Llamó la atención al grupo de científicos la mayor capacidad de resistencia de los corredores africanos. Esto se debe a que gastan menos oxígeno y con la misma cantidad los kenianos pueden correr un 10% más distancia que los corredores europeos porque lo consumen más lentamente.

La importancia de las piernas. Otra de las causas que el equipo de Saltin encontró para explicar la superioridad, reside en las piernas, pues son más delgadas que las de los europeos, lo que implica un menor consumo de oxígeno. Se calcula que, gracias a esto los atletas africanos gastan un 8% menos energía que los demás para correr un kilómetro. Son más ligeros y su relación estatura-peso es más favorable, por lo que a estos atletas les cuesta menos levantar las piernas y hacen menos esfuerzo que los corredores de otras nacionalidades, economizan muy bien su energía durante la carrera".

Estos deportistas también tienen mayores concentraciones de una enzima que ayuda al organismo a la oxidación de los ácidos grasos y contribuye a que los músculos proporcionen más energía.

El papel de los genes. Además de las cuestiones fisiológicas, señalan que ciertas características genéticas podrían influir en la superioridad de los africanos para las carreras, aunque en cuanto a este tema, no hay nada demostrado y es un terreno en el que queda mucho por hacer, las investigaciones están en pañales.

Según un estudio aparecido en 'New Scientist', estos deportistas tienen más posibilidades de poseer unas variantes de cuatro genes del cromosoma Y que otros compatriotas que no corren. De momento, se desconoce qué es lo que hacen estos genes y cuál es su influencia, pero algunos investigadores los han relacionado, por primera vez, con la destacada capacidad de los africanos para las pruebas de resistencia.

Los autores del trabajo han estudiado los cromosomas "Y" de atletas de elite, de vendedores callejeros y de otros ciudadanos de Etiopía, de la región de Arsi, de donde proceden muchos corredores. Los resultados han mostrado que la presencia de cuatro variantes genéticas era mucho más común entre los deportistas. Al parecer, lo que marca la diferencia es la combinación de todas ellas y no sólo una variante en concreto, concluye el estudio. De momento, el papel que juegan los genes está por demostrar.

Se han elegido a corredores de Etiopía y Kenia, al poseer 37 de los 40 mejores tiempos en los 10.000 metros, además de otros records en otras pruebas. La conclusión es que aparte del entrenamiento, otros factores sociales y geográficos (largas distancias para ir a la escuela, elevada altitud), contribuyen al éxito de estos atletas.

Las ventajas de caminar a diario media hora

Caminar todos los días de forma regular durante media hora mejora la calidad de vida y reduce la dependencia en los ancianos, también mejora el estado de ánimo y facilita las relaciones, según se ha puesto de manifiesto en el Congreso de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, celebrado en Sevilla recientemente.

Obesidad. Varias ponencias han constatado que el ejercicio físico practicado de manera regular mejora la salud y la calidad de vida en todas las edades, aunque es precisamente en los ancianos dode estos beneficios se aprecian más rápidamente. Así, caminar media hora al día contribuye a incrementar el colesterol bueno y también a reducir el malo y las cifras de tensión arterial. Además, los pacientes que lleven aparejada obesidad pierden peso y, en general, se reduce el riesgo de sufrir un infarto.

Las mejorías asociadas al ejercicio físico son evidentes en el aparato locomotor, tan castigado por la artrosis en edades avanzadas. Igualmente, se han demostrado beneficios en la esfera psíquica, ya que caminar de forma regular reduce la ansiedad, el riesgo de depresión, la aparición de insomnio y retrasa la aparición de la diabetes. No obstante, los especialistas han reconocido que sería un error que los médicos de familia recomendaran a los pacientes que hagan deporte sin antes conocer su estado de salud, aunque con pocas pruebas y un reconocimiento podría conocerse su situación.

El objetivo que se han marcado los facultativos de Atención Primaria es lograr que de manera progresiva los ancianos consigan caminar a diario durante media hora. Las últimas estadísticas constatan que, a pesar de esta evidencia científica, en España a un 55% de los pacientes nunca se les ha recomendado la práctica de ejercicio físico.

Caminar es la actividad física preferida por la mayor parte de los pacientes, ya que no exige un equipo especial, se puede practicar desde la puerta de casa sin coste económico y la edad no es un inconveniente a la hora de practicarlo.

Los españoles no llegamos ni al mínino

Los españoles toman como máximo una pieza de fruta y una ración de verduras al día, frente a las cuatro raciones diarias recomendadas por los nutricionistas, según afirmó la catedrática de Nutrición, Ana María Requejo, en la presentación de la campaña “Sumasalud: Vida Activa + Alimentación Saludable”.

La catedrática señaló que “los españoles desconocen la dieta mediterránea y sólo alcanzamos el nivel saludable de consumo en el aceite, mientras que en frutas, verduras y legumbres y cereales no llegamos ni a la mitad de lo recomendado, puesto que los españoles toman al día una pieza de fruta o ninguna”.

Manifestó que la campaña iniciada ahora intenta desmitificar los falsos tópicos de que “hay alimentos buenos y malos, o con calorías negativas” y señaló que “no hay que convertir estos hábitos en sacrificio, sino adaptarlos a los gustos culinarios personales”.

Respecto a la falta de ejercicio físico, Requejo señaló que “es una gran responsable de la obesidad en adultos y niños, y suele olvidarse y culpar siempre a los alimentos”, y recomendó “una actividad física pausada, como caminar”.

La profesora insistió en que la combinación de una alimentación equilibrada y ejercicio influye positivamente en la salud psíquica de las personas, ya que “las vitaminas son coenzimas que intervienen en los neurotransmisores del cerebro, que son los que actúan en casos como la depresión u otras enfermedades nerviosas”.

Su consejo para todos aquellos que vayan a dedicarse a hacer deporte durante las próximas fechas, recomiendan comer gran variedad de alimentos, incluyendo frutas y hortalizas frescas, verduras, derivados de cereales, lácteos, carnes, pescados, huevos y legumbres; evitar la ingesta de grasas saturadas, colesterol, exceso de azúcar y sal. Repartir la ingesta calórica en 4 comidas al día (o más): desayuno (25%), comida (30%), merienda (15%) y cena (30%), e hidratarse correctamente.

Se destacó incluso la necesidad de realizar cinco comidas "ligeras" al día (desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena), y advirtió de la costumbre de "saltarse" alguna, como la cena, ya que, contrariamente a lo que suele creerse, esto provoca un mayor riesgo de obesidad, puesto que propicia que se deposite más grasa en los tejidos.

El hecho de apuntarse a un gimnasio o hacer deporte de forma moderada debe acompañarse de ciertos cambios en la alimentación que permitan recuperar las energías extras que se han perdido con el ejercicio físico. "Aquí es donde entran en juego las frutas y verduras, ya que estos alimentos permiten reponer el agua, las vitaminas y los minerales perdidos durante el ejercicio, aportando muy pocas calorías".

Se hace hincapié en la necesidad de incluir la dieta mediterránea entre los hábitos de alimentación. No deben faltar en las comidas la pasta, el arroz, las frutas y verduras, las legumbres, el aceite de oliva, el pescado, menos cantidad de carne, pan integral, algunas especias como el ajo y pequeñas cantidades de vino. "De esta forma obtenemos los nutrientes necesarios, mantenemos un peso adecuado e impedimos la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición".

En cualquier caso, la profesora Requejo insistió en que esta dieta equilibrada debe ir acompañada por la práctica de un ejercicio físico "pausado pero constante", y negó que haya alimentos "buenos y malos", sino que "todos son buenos", dependiendo de la cantidad y del momento de su ingesta que sus efectos sean en un sentido o en otro.

Sobre la conveniencia o no de consumir vino durante las comidas, la catedrática señaló que no está mal tomar un vaso. Tampoco puso inconvenientes a la costumbre de beber abundante agua. Al respecto dijo que es aconsejable beber unos 2 litros diarios de líquido.

Estirar tras el ejercicio mejora el rendimiento deportivo

Lesiones y “agujetas”. Los estiramientos musculares intensos sólo son beneficiosos si se realizan de manera regular y después del deporte, según un nuevo estudio canadiense que señala las ventajas de esta práctica periódica en la mejora del rendimiento físico.

La investigación, publicada en el 'Clinical Journal of Sport Medicine', analizó un total de 23 artículos que valoraban los resultados del estiramiento en deportistas a través de 'test' de fuerza muscular, salto de altura y velocidad.

El doctor Ian Shrier del Hospital General SMBD-Jewish, en Montreal (Canadá), comprobó que 22 de estos trabajos señalaban que estirar músculos antes del ejercicio reduce la calidad del mismo.

Además, el autor revisó otros nueve ensayos acerca de los efectos del estiramiento cuando se practica regularmente, de los cuales siete apuntaron a un mayor rendimiento deportivo de la persona que lo ejecutaba con frecuencia. No obstante, dos de estos nueve artículos no hallaron mejoras en cuanto a la modalidad de carrera de fondo.

La periodicidad en los estiramientos es la clave que nos ofrece el estudio de Shrier para el correcto desarrollo de una actividad física. Asimismo, el autor recomienda que estos movimientos "se lleven a cabo después del deporte o incluso en otro momento distinto". El motivo es que realizarlos 'a priori' empeora el ejercicio posterior, probablemente por el daño que sufre el músculo durante el estiramiento.

Lesiones. Distintos estudios han confirmado que los estiramientos no evitan la aparición de lesiones musculares. Tampoco las agujetas, por lo que algunos expertos cuestionan la eficacia de esta práctica.

En agosto de 2002, los fisioterapeutas de la Universidad de Sidney (Australia) valoraron el riesgo de dolor muscular después del ejercicio con y sin estiramiento, previo o posterior, en 77 atletas. El estiramiento produjo una reducción del dolor muscular (agujetas) del 2% a las 72 horas del ejercicio, un dato que no fue estadísticamente significativo.

Este ensayo afirmaba que los estiramientos que se practican antes y después de una sesión deportiva no evitan dolores ni lesiones. Sin embargo, no descartaba la posibilidad de investigaciones más rigurosas que pudiesen determinar la validez o no de estos movimientos.

La controversia parece no estar resuelta. Shrier señala que en el caso de que el estiramiento tuviese algún efecto preventivo, éste estaría vinculado a la práctica regular.

El Mundo Salud