Beneficios de caminar

La caminata, además de quemar calorías, reduce el estrés y previene numerosas enfermedades. Para los que no estan muy convencidos, solo tienen que leer esta información.

Nunca antes una actividad tan económica resultó tan rentable. Apenas unos zapatos cómodos y una ropa apropiada son necesarios para dar un buen paseo y contribuir con ello a mejorar la salud física y mental.

Lo recomendable es planificar una rutina y repetirla de tres a cuatro veces por semana, aunque los más perezosos pueden optar por combinar el ejercicio de caminar con su actividad favorita y mover las piernas mientras están en un centro comercial o pasean por la playa. Cualquier lugar es bueno si obliga al organismo a realizar una actividad física durante un tiempo determinado y con cierta frecuencia.

Mejora de la salud. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda como práctica de mantenimiento para la mejora de la salud un paseo diario, a un ritmo que permita recorrer un kilómetro de distancia de 10 ó 12 minutos. Una actividad sencilla y accesible a la población en general, que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer o la diabetes.

El cambio más importante que se produce en el organismo con la práctica regular de ejercicio es el aumento del consumo de oxígeno (hasta un 35% más que los valores iniciales), así como un aumento de la capacidad general del sistema circulatorio debido a cambios neurológicos, hormonales y respiratorios. Según la Asociación Española de Enfermería Deportiva (AEED), “se ha comprobado que las personas que practican regularmente actividad física y deporte presentan una tasa de mortalidad global más baja que quienes llevan una vida sedentaria, a la vez que un aumento en el nivel de actividad de las personas sedentarias se correlaciona con reducciones de la mortalidad, especialmente, por enfermedad cardiovascular y cáncer”.

Tradicionalmente, el paseo ha estado unido a la quema de calorías y la reducción de peso corporal, siempre que se quemen más calorías que las que se consumendurante el día. La facilidad para poner en práctica esta actividad permite que se pueda realizar en cualquier espacio, cerrado o abierto. Muchos prefieren caminar varios kilómetros al aire libre en lugar de encerrarse en un gimnasio.

Acostumbrarse a caminar, o a practicar otro tipo de ejercicio dinámico y aeróbico (de larga duración y que moviliza un buen número de músculos) como correr o nadar, “protege contra el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas y constituye un importante componente en el estilo de vida saludable”, asegura la AEED.

Trabajos de investigación realizados en este campo confirman que el riesgo de padecer problemas cardiovasculares es el doble para las personas inactivas que para quienes realizan actividad física regularmente, si bien el abandono del ejercicio supone también la eliminación del efecto protector conseguido. Por ello, es muy importante no perder el hábito del deporte, en especial el de caminar porque mejora el trabajo cardiovascular y respiratorio, aumenta el flujo coronario y desciende la frecuencia cardiaca.

En concreto, la AEED enumera las ventajas de caminar:

• Disminuye entre un 35% y un 52% las posibilidades de padecer hipertensión.
• Aumenta la tolerancia a la glucosa y mejora su utilización.
• Descienden los triglicéridos, causantes del colesterol, y aumenta el colesterol bueno.
• Incrementa el material óseo y puede resultar útil para prevenir la osteoporosis.
• Favorece el tránsito intestinal y elimina la exposición a agentes cancerígenos en esta zona.
• Reduce las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento, sobre todo en las piernas, al fomentar el uso de los diferentes sistemas corporales.
• Si lo practicas en lugares abiertos, tomas el sol, te da el aire y tomas contacto con la naturaleza.
  

Consecuencias psicológicas. Cualquier tipo de ejercicio ayuda al organismo a liberar endorfinas, que actúan como ansiolíticos y euforizantes naturales, la actividad más completa para ayudar a una mejor salud mental puede ser la natación, pues se moviliza un buen número de músculos y la sensación de flotar en el agua ayuda a conseguir una mayor relajación.

Pasear o mejor dicho, caminar con cierta intensidad y frecuencia puede suponer unos resultados similares beneficiosos, incluso para quien no presente síntomas de depresión. “El ejercicio siempre es bueno para que el paciente se agote y descanse mejor por las noches, pero cualquier persona puede notar sus efectos. Lo importante es mantener una disciplina en su práctica, así como en los horarios de vigilia y sueño”, señala la psicóloga clínica Sonia Maruri.

El mejor lugar para practicar esta actividad, son los espacios abiertos para estar en contacto con el clima y la naturaleza, más aún en días en los que luce el sol, aunque si uno no esta deprimido pueden recurrir a lugares cerrados. “Lo idóneo es no pasear por centros comerciales, puesto que se cargan de electricidad estática, pero, principalmente los pacientes deprimidos deben evitar este tipo de lugares, a no ser que en los espacios abiertos padezcan de agorafobia”, añade Maruri.

La sensación de bienestar proporcionada por un paseo se prolonga entre unas tres y cinco horas después de finalizada la actividad. Eso influye en el estado de ánimo, tornándolo positivo, así como en el mejora de la depresión y la reducción de la ansiedad, lo que facilita un mayor rendimiento intelectual y laboral. “Aquellos que practican deporte reducen el tiempo de reacción para labores mentales en las que participa la memoria y mejoran la cognición”, apunta la AEED.

Tiempo y frecuencia recomendada. Como la mayoría de los deportes, el hábito de caminar requiere de cierta constancia y frecuencia para obtener unos resultados satisfactorios. Lo mejor es adaptar su práctica a las características propias de cada persona, comenzar con un ritmo lento de baja intensidad, que permita la posibilidad de aumento progresivo.

Por su parte, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda evitar los paseos después de las comidas y en espacios abiertos cuando se trate de horas de gran calor o frío. En verano se aconseja caminar durante las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde, en invierno es conveniente recurrir a las horas centrales del día.

En cuanto al tiempo, la FEC apuesta por paseos de 30- 45 minutos, con una frecuencia mínima de tres a cinco días a la semana, y siguiendo un ritmo “vivo” de marcha superior a la convencional pero que te permita mantener una conversación con su acompañante sin notar falta de oxígeno.

En el caso de las personas diabéticas, tras una sesión de estiramientos, de 10 a 20 minutos, se aconseja un paseo de una hora de duración e intensidad determinada por su médico, y luego otros cinco minutos finales de estiramientos. La realización de un gran esfuerzo podría conllevar en estos pacientes riesgo de hipoglucemia, o bajada de azúcar, por lo que se deben seguir siempre los consejos del especialista.

Caminar entre tres y cinco kilómetros cada día que se sale de paseo resulta una distancia aceptable, aunque también son beneficiosas caminatas de seis kilómetros en un tiempo aproximado de una hora o más, una vez que el cuerpo está acostumbrado a esta actividad.

Consejos. Antes de empezar a caminar, es conveniente planear la ruta a seguir y el terreno, preferiblemente ‘blando’, por el que se quiere pasear, puesto que este ejercicio se convertirá en una rutina para quien lo practica y debe realizarlo en un lugar en el que se encuentre a gusto y que le motive para no perder el hábito. De vez en cuando puedes cambiar el itinerario para evitar el aburrimiento.

Hay que tener en cuenta tambien el equipo necesario para hacer más fáciles las caminatas y que incluyen unos zapatos o deportivas cómodas y unos calcetines que mantengan seco el pie. Se debe vestir de manera cómoda y apropiada, según la temperatura o estación del año, utilizando tejidos que favorecen la transpiración corporal.

No es necesario portar bebidas durante el recorrido, pero es aconsejable beber un vaso de agua antes de ponerse en marcha y una vez terminado el paseo, siempre que éste dure menos de una hora. Lo mejor es comenzar con recorridos cortos e ir aumentándolos progresivamente para medir la capacidad y resistencia de cada uno.

Fijarse en la velocidad de paseo y comenzar con un ritmo lento, que se irá aumentando paulatinamente hasta alcanzar al menos un ritmo aproximado de un kilómetro cada diez minutos (6 Km/hr). Los que padezcan alguna enfermedad crónica deben consultar siempre a su médico para que sea él quien determine la idoneidad de este ejercicio y el ritmo.

Fuente de información: Consumer

Unos zapatos racionarán las horas de tele a los niños

Transforman los pasos dados en minutos de televisión. Los ha inventado una universitaria londinense para promover el ejercicio entre los más pequeños.

Cada vez más los niños cambian los juegos por la televisión. Para evitar este sedentarismo, Gillian Swan, estudiante de diseño de la Universidad de Brunel (Londres, Reino Unido), ha creado un calzado que dosifica la cantidad de tele que ven los niños en función del ejercicio que éstos realizan.

Square Eyes (Ojos Cuadrados), como los ha llamado, incorporan una plantilla que registra la cantidad de ejercicio que el niño hace a lo largo del día y lo transforma en tiempo de televisión al que tiene derecho. Un botón en la base cuenta los pasos dados, que son retransmitidos mediante señales de radio a un aparato conectado al televisor. Así, ganará horas de televisión cuanto más ande. Cuando su cuota de televisión termina, ésta se apaga automáticamente.

15 minutos = 1.500 pasos. Hace diez años los niños se entretenían jugando con amigos y ahora pasan el tiempo encerrados viendo horas de programas televisivos. El objetivo recomendado para las niñas es de 12.000 pasos y de 15.000 para los niños, una meta fácilmente alcanzable en niños activos y que ayudará a los pequeños a incluir el ejercicio en su día a día. Para ver, por ejemplo, 15 minutos de tele será necesario caminar 1.500 pasos.

Uno de cada 10 niños es obeso. Aunque aún no alcanzamos los porcentajes de los EE UU (entre el 25% y el 30% de los niños son obesos), nuestras cifras también alarman, ya que uno de cada diez menores la padecen. El Consejo General de Colegios Farmacéuticos indicó ayer que los niños obesos mayores de seis años seguirán siéndolo de adultos en un 50% de los casos. La posibilidad entre adolescentes aumenta hasta un 80%.

Reirse, una buena medicina para sus arterias

Una buena carcajada puede hacerle tanto bien a su corazón como media hora de ejercicio físico. Según un grupo de investigadores de la Universidad de Maryland (Baltimore, Estados Unidos), la risa incrementa el torrente circulatorio y es capaz de dilatar los vasos sanguíneos, dos factores que juegan un importante papel en la aparición de enfermedades cardiacas.

Se había estudiado con anterioridad el fenómeno contrario, el efecto del estrés y la ansiedad sobre el sistema cardiaco, pero el equipo del doctor Michael Miller, director de Cardiología Preventiva de este centro, decidió darle una vuelta a la tuerca.

Como explicó en la reunión anual del Colegio Americano de Cardiología, él y su equipo estudiaron a un grupo de 20 voluntarios sanos, no fumadores y con una media de 33 años, antes y después de una sesión de cine muy particular: Los participantes eran sometidos durante 15 minutos a fragmentos de películas capaces de producir cierto estrés mental, como 'Salvar al Soldado Ryan', o bien secuencias de comedias del tipo de 'Dos tontos muy tontos'. A las 48 horas, el tipo de película se invertía.

Durante y después de la exposición a estos estímulos, los científicos evaluaron el torrente sanguíneo de los participantes mediante una prueba denominada vasodilatación mediada por flujo de la arteria braquial, y aunque no se apreció ninguna diferencia en las mediciones que se tomaron mientras los participantes veían las películas, los niveles posteriores mostraron efectos bien distintos.

El torrente sanguíneo aumentaba hasta un 22% después de la comedia (al menos en 14 de los 20 sujetos), al acabar las películas más estresantes este factor se reducía hasta un 35% en 19 de ellos.

Según explica el director de la investigación al diario 'The Wall Street Journal', la magnitud del efecto es similar a la que se ha visto hasta ahora con media hora de ejercicio físico; aunque añade que la risa no puede sustituir a la actividad física. La receta ideal, sugiere, combinar 15 minutos diarios de buenas carcajadas y media hora de ejercicio al menos tres veces a la semana.

El siguiente paso será estudiar el efecto terapéutico de la risa en pacientes que han sido víctimas de un ataque cardiaco para evaluar si el humor es capaz de prevenir una segunda recaída, para lo que ya han puesto en marcha otro ensayo clínico.

Las cremas solares

Lucir un bronceado atractivo es casi obligatorio llegado el verano y cualquier modo para conseguir el ansiado color dorado parece ser válido. Año tras año y por estas fechas los dermatólogos nos recuerdan la gravedad de los efectos perniciosos de los rayos solares (quemaduras, envejecimiento prematuro, melanomas...), pero la moda está demasido arraigada entre nosotros, con lo que si vamos a tomar el sol, hagámoslo de manera responsable. No vale pensar que las quemaduras del pasado año ya se han curado: la piel tiene memoria –aculuma los estragos que ha sufrido- y los problemas pueden sobrevenir mucho tiempo después de haber dejado de tomar el sol.

¿Por qué usar crema solar?

• Utilizadas correctamente, son el mejor aliado frente al sol, pues reducen la probabilidad y la intensidad de las quemaduras al bloquear los rayos ultravioletas (UV). Para lograr un color duradero y no castigar su piel, hay que exponerse al sol de una forma gradual y con protección.
• Los efectos secundarios de una exposición al sol excesiva y sin protección son quemaduras cutáneas, envejecimiento prematuro, melanomas…
• La piel tiene memoria y los daños se acumulan.

Cómo elegir el bronceador

• Antes de adquirir un fotoprotector, compruebe que incorpore filtros de protección anti rayos UVB (responsables del bronceado, pero también de eritemas y quemaduras)- y anti UVA (dan color con rapidez, pero provocan arrugas, manchas, fotoenvejecimiento y procesos cancerosos).
• Hay una gran diferencia entre encontrarse en lo más alto de una montaña o en la playa. El efecto de los rayos ultravioletas se hace más potente en las alturas, significa que necesita protegerte con una crema solar de factor elevado, que sobrepase el número 15. Cuanto más verticalmente incidan los rayos del sol sobre la piel, más peligrosos serán y más precauciones deberá tomar.
• Si su piel es clara, sensible o tiene tendencia a la cuperosis debe utilizar factores de protección altos (de 30 a 15). Los que aguantan bien el sol (pieles normales o morenas) puede aplicarse cremas con un Índice de Protección Solar (IPS) menor de 15.
• Los dermatólogos insisten en que menos de un 20 de IPS no es recomendable. En contra de lo que pueda parecer, un índice de protección alto no sólo no impide ponerse moreno, sino que proporciona un bronceado más duradero y la piel no sufre.
• Utilice cremas con un índice más alto e ingredientes activos antiarrugas en las zonas más sensibles del cuerpo: cara, labios, escote, ...

Niños, adolescentes y ancianos

• Extreme las precauciones con niños, adolescentes y ancianos. No exponga niños al sol antes de los tres años y utilice para ellos protectores solares especiales, de alto índice (más de 25) y resistentes al agua. Renueve frecuentemente la aplicación del producto y protéjales con camiseta, gorro y gafas. Tome las mismas dedidas de protección con los ancianos.
• Los adolescentes con acné no deben descuidar la protección creyendo que el sol va a "secar" sus granos. Es muy frecuente la recaída de las pieles acneícas tras la exposición.
• No dude en aplicarse cremas con pantalla total si su piel es sensible, tiene cuperosis, pecas, manchas o cicatrices recientes.

Cómo aplicar el bronceador

• Aplíquese la crema protectora con la piel seca, treinta minutos antes de la exposición solar y de abundantemente. Renueve la aplicación de la crema cada dos horas y cada vez que tome un baño.
• Si le gusta bañarse frecuentemente, utilice productos resistentes al agua. Los waterproof garantizan la protección indicada en el envase tras 80 minutos de inmersión en el agua. Los water resistant, únicamente 40 minutos.
• Nunca utilice ni limones, ni refrescos ni cerveza ni cualquier otro producto como bronceador ya que además de no ofrecer protección, pueden aumentar la fotosensibilidad e incrementar el daño solar de forma desproporcionada.
• No tome el sol con restos de maquillaje o perfume sobre la piel, pueden aparecer manchas.

Cuidado con el agua y la arena

• Recuerde que el agua y la arena reflejan los rayos solares un 50% y un 35 % respectivamente, aumentando sus efectos nocivos sobre la piel.
• Evite exponerse al sol entre las 12h y la 16h, los rayos llegan verticalmente y, por tanto, la radiación UBA y UVB (la ultravioleta) es más fuerte.
• Proteja su piel también en los días nublados. Las nubes finas no filtran los UVB, principales responsables de las quemaduras.
• No deje de aplicarse crema protectora aunque ya esté bronceado. Aunque la piel morena actúa como una barrera natural frente a las quemaduras, no ocurre lo mismo con los rayos ultravioleta, que penetran en la piel produciendo daños celulares.
• No se pulverice con agua para refrescarse mientras toma el sol, las gotas actúan como lupas sobre su piel y pueden acelerar la aparición de quemaduras.

Conservación de las cremas

• Los protectores solares tienen una duración aproximada de un año. Pasado ese tiempo pueden convertirse en ineficaces y provocar reacciones en la piel, sobre todo si han estado en la playa o en el coche sometidos a altas temperaturas, no son estables y se degradan.
• Conserve sus cremas en perfecto estado limpiando los envases de restos de producto y arena después de cada uso, y guardándolas en un lugar fresco y seco.
• Si tiene alguna crema del verano anterior, observe si ha cambiado de color, textura o aroma. Si cree que su composición no se ha visto alterada, puede utilizarla sin problema.

El ejercicio moderado disminuiría el cáncer de ovarios

Mujeres que participan en actividades como caminar, jugar golf, labores de jardinería y asistir a bailes sociales, todas clasificadas como ejercicio moderado, tienen menores riesgos de cáncer de ovarios

Un equipo de investigadores canadienses descubrió que la actividad física moderada, pero no vigorosa, parece disminuir el riesgo de cáncer de ovarios.

En un estudio que revisó cuestionarios respondidos por 2,600 mujeres, a 442 de las cuales les habían diagnosticado cáncer de ovarios, investigadores de la Agencia de Salud Pública de Canadá descubrieron una sólida asociación entre menor riesgo de cáncer ovárico y el ejercicio moderado. Es curioso pero no se descubrieron beneficios entre las mujeres que participaban en deportes bastante activos, como correr o nadar.

“Hubo tendencias estadísticamente importantes de disminución en el riesgo con mayores niveles de actividades recreativas moderadas y totales, con patrones similares para mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas”, indica la doctora Sai Yi Pan, epidemióloga de la citada institución y principal autora del estudio, que se publica en la edición del 16 de mayo pasado de The International Journal of Cancer.

“Dado que el cáncer de ovarios tiene un mal pronóstico, y que la actividad física es un factor modificable de estilo de vida, nuestro descubrimiento sustenta el enfoque de adoptar un estilo de vida saludable para prevenir este tumor en mujeres”, indica la doctora.

El calentamiento reduce las lesiones deportivas

Muchas lesiones son impredecibles, pero algunas se podrían evitar con un calentamiento adecuado. Este principio resulta fundamental en cualquier actividad deportiva, ya que prepara el cuerpo (músculos, tendones, articulaciones y aparato circulatorio) antes de entrar en una dinámica de esfuerzo, hasta el punto de hacerlo incluso más llevadero y beneficioso. El calentamiento debe durar alrededor de quince minutos.

Recuerde tres cuestiones: Practique deporte de forma regular. Mejorará su salud general y su forma física y psicológica. Hay deportes adecuados para todas las edades. Comience el calentamiento sin movimientos bruscos. Poco a poco, ganará en flexibilidad.

Trote suavemente durante unos tres minutos para conseguir el tono muscular adecuado.

Ejercicios de calentamiento

• Respiración abdominal: inspire profundamente y después espire lentamente. Repita diez veces.
• Giro de cabeza: hacia los lados, lentamente. Tres giros completos.
• Elevación de hombros: lleve los hombros hacia la cabeza en dirección a las orejas e inspire; después, deje caer los hombros suavemente y espire. Cinco veces.
• Flexión y extensión de piernas: levante una rodilla hacia el pecho tan cerca como pueda. Baje esa pierna y suba la otra. Tres veces con cada pierna.
• Giro lateral de rodillas: tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas y los brazos estirados hacia los lados y las palmas boca abajo, gire ambas rodillas hacia un lado al mismo tiempo que mueve la cabeza hacia el lado opuesto. Repita tres veces.
• Curvatura de la espalda: dese la vuelta y apóyese sobre las manos y las rodillas, curve la espalda hundiendo la cabeza hasta tocar el pecho con la barbilla, y enderécese levantando la cabeza. Tres veces.
• Flexión de brazos: tumbado boca abajo y apoyado sobre manos y pies, en plancha, baje hasta tocar el suelo con el pecho antes de elevarse de nuevo. Realice tres series de cinco, diez y quince repeticiones cada una con intervalos de descanso.
• Extensión de piernas: de espaldas y con las rodillas flexionadas deje que una pierna resbale hacia delante, extienda el pie y eleve la pierna estirada sin doblar la rodilla. Baje lentamente. Tres veces con cada pierna.
• Flexión de tronco, sentado: con las piernas separadas en forma de uve, junte las manos y dóblese por la cintura intentando coger las puntas de los pies. Mantenga la tensión y vuelva a la posición inicial. No menos de cinco veces.
• Flexión del tronco, de pie: con las manos en la cadera, inclínese lentamente hacia delante. Después, dóblese hacia atrás. Tres veces.
• Posición del arado: tiéndase de espaldas boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados con las palmas boca abajo. Levante las piernas, llevándolas hacia atrás y doblando la espalda, como si quisiera colocar los pies detrás de la cabeza hasta que toquen el suelo. Si no llega, no fuerce, y mantenga es postura durante unos segundos.
• Flexión de tronco con extensión de piernas: de pie, extienda una pierna y apoye el pie sobre una mesa. Doble la cintura hacia delante intentando coger el pie con ambas manos, pero sin forzar. Cuando llegue a coger el pie, tire de los dedos suavemente hacia atrás. Mantenga la tensión unos segundos en cada pierna.
• Empiece a trotar suavemente: Primero con el talón, y nunca con las puntas de los pies. Mantenga las manos por encima de la cintura con los codos flexionados, un poco hacia fuera sin apretar los puños, vaya relajado, suelto, y poco a poco irá cogiendo estilo.
• Ya puede hacer el deporte que más le guste. Elija una actividad con la que disfrutar, de modo que su práctica no se convierta en un calvario o en motivo de estrés.

Los alimentos del verano

En épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para el organismo, sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel nutrida e hidratada.

Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia el funcionamiento del intestino. Su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. No se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que las calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.

Aporte fundamental de líquidos. Incluir frutas y verduras en la dieta es, una de las mejores maneras de asegurar los niveles adecuados de líquidos que precisamos para evitar la deshidratación.

Estos alimentos presentan, un bajo aporte energético y resultan adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías. Esto significa que debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso.

Podemos incluir variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz, pasta, patata), cremas y sopas frías, y en los postres fruta fresca, o porqué no, una pequeña porción de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar y los sentidos.

Sopas y cremas frías. Además del agua (la bebida más recomendable), los zumos, sorbetes, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas (de puerro y patata, de champiñón, gazpacho, de remolacha), proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran en los alimentos vegetales.

Se ha investigado el papel de estas sustancias en relación con enfermedades (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento). Estos estudios demuestran que una dieta rica en antioxidantes constituye un factor protector frente a las citadas patologías.

Mejor alimentos crudos. Las verduras y frutas no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón, sandía, uvas¿ son sólo alguna de ellas.Si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor sus nutrientes, pues la cocción destruye gran parte de las vitaminas que contienen.

Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a los fáciles de preparar que resultan y a su buen precio, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición.

Protección de la piel. A medida que se acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos solares agreden nuestra piel (el principal factor del envejecimiento). Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud, siempre que no la sometamos a baños de sol intenso sin ningún tipo de protección.

Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate, y la grasa, que contienen los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul) son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Algunos consejos prácticos. Incluya en su dieta zumos y licuados vegetales, refrescantes, saludables y repletos de sabor:

Recetas de zumos y licuados:

• 1 remolacha, 2 zanahorias, 1 penca de apio, 1 patata pequeña cocida y 4 rabanitos.
• 4 tomates, 1 pepino, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo y 2 tallos de apio.

Una vez limpios y troceados los ingredientes, lo mejor es pasarlo todo por la licuadora.

• No hay que tomar más sal: A pesar de las pérdidas producidas por el sudor, y salvo casos excepcionales, en épocas de calor no es necesario aumentar la ingesta de sal. Si bien es cierto que cuando sudamos nuestro organismo pierde sal y agua, no pierde tanta como para que sea necesario tomar cantidades extras. Sólo quienes realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas y sudan copiosamente, y cuando el consumo de agua de una persona pasa de cuatro litros diarios, se deben tomar cantidades adicionales de sal, pero ambas condiciones son excepcionales.
• Evite el riesgo de intoxicaciones alimentarias: En vacaciones, cuando nos encontramos fuera de nuestro entorno habitual el modo más seguro de prevenir intoxicaciones alimentarias consiste en escoger alimentos envasados o cocinados e inclinarse por el agua embotellada en zonas de costa.

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Recomendaciones sobre la exposición al sol

Con la llegada del buen tiempo hay que extremar las precauciones a la hora de exponerse al sol. Las horas en la playa o en el campo pueden afectar a nuestra piel y llegar a producir quemaduras, arrugas y cáncer de piel, incluyendo melanoma. La Academia Española de Dermatología y venereología (AEDV) viene desde hace años realizando campañas de protección solar para ir creando en la sociedad española una cultura del sol, sobre todo en los niños. Una buena protección solar es la base para disminuir la tasa de cáncer de piel en nuestro país que ha aumentado en los últimos años.

El uso de una crema protectora de un factor apropiado para nuestra piel es una medida a tomar, teniendo en cuenta que los niños y ancianos son más propensos a quemarse y también que, según nuestro tipo de piel, deberemos usar una u otra crema y podremos estar más o menos tiempo al sol; es decir, las personas rubias, pelirrojas o de ojos claros tienen menos tolerancia al sol y son mas propensos a las quemaduras que los morenos con ojos oscuros. Se aconseja consultar al dermatólogo el fotoprotector que debemos usar.

El fotoprotector debe aplicarse cada dos ó tres horas y siempre que uno acaba su baño y debe aplicarse por primera vez media hora antes de comenzar a tomar el sol, con la piel limpia y sin restos de cosméticos, colonias, perfumes, etc., evitando la exposición entre las 11 y las 16 horas, ya que son las horas en las que el sol es más intenso. Además, es conveniente el uso de gafas de sol y gorros para proteger ojos y cabeza.

Según la AEDV no es sólo en la playa donde debe usarse protección, también en el campo, en la montaña, si vamos a caminar, etc., y en los días nublados aunque parezca que no hay riesgo, ya que se pueden producir graves quemaduras. Cuidado si se está tomando medicación, sobre todo si son medicamentos fotosensibles. En este caso consulte a su médico.

Ante la llegada del buen tiempo, la AEDV recomienda:

• Evite la exposición solar entre las 11 h. y las 16 h.
• Use gorro y ropa adecuada.
• Use gafas de sol.
• Expóngase al sol progresivamente, tome el sol poco a poco.
• Use un fotoprotector adecuado para su piel y a las condiciones de exposición al sol con un índice mínimo 15/20.
• Extreme las precauciones en embarazadas y ancianos. Preste especial atención a la protección en los niños y no exponga al sol a los bebés.
• No olvide la protección en los días nublados y extreme la protección en la montaña y en alta mar.
• No use perfumes, colonias ni cosméticos si se expone al sol.
• Cuidado si está tomando medicación, sobre todo si son medicamentos fotosensibles. Consulte a su dermatólogo.
• Después del sol tome una ducha e hidrátese bien la piel.
• Si nota alguna modificación en los lunares consulte inmediatamente al dermatólogo.

Caminar una hora diaria disminuye la recurrencia del cáncer de colon

Caminar una hora al día disminuye el riesgo de recurrencia del cáncer de colon y de la probabilidad de morir de la enfermedad entre un 40 y un 50 por ciento, según un estudio del Instituto del Cáncer Dana-Farber. Las conclusiones del estudio se han hecho públicas durante el congreso anual de la Asociación Americana de Oncología Clínica celebrado en Orlando (Estados Unidos).

Según los científicos, caminar de forma rápida al menos una hora durante seis días de la semana permite a los pacientes de cáncer de colon en fases iniciales a los que se ha extirpado el tumor una recuperan más rápida. Según explicó Jeffrey Meyerhardt, autor principal del estudio, el riesgo de que el cáncer se repita o de fallecer por su causa disminuye hasta la mitad dentro del periodo de los tres años siguientes a la cirugía y la quimioterapia en pacientes de cáncer de colon en fase 3.

Los expertos explican que aunque se había mostrado en otros estudios que el ejercicio reducía el riesgo de desarrollar cáncer de colon, estos nuevos descubrimientos son los primeros en demostrar un beneficio para los pacientes que ya padecen la enfermedad.

Los beneficios para la salud se encontraron entre pacientes cuyos niveles de actividad se encontraban en los dos niveles superiores de una categorización de cinco niveles de actividad en comparación con aquellos que se encontraban en el nivel más bajo. En estos niveles más elevados la actividad se refería a entre dos o tres horas a la semana de jogging, jugar al tenis varias veces o caminar deprisa una hora seis veces a la semana.

Según Jeffrey Meyerhardt, un cada vez más numeroso grupo de estudios señala que pueden tomarse otras medidas, además de la quimioterapia, en quienes sobreviven al cáncer para reducir la probabilidad de que la enfermedad vuelva a presentarse. Hasta ahora no existía confirmación de los beneficios del ejercicio en este sentido.

En el estudio participaron pacientes que proporcionaron información sobre las actividades físicas que realizaban durante su tiempo libre entre aproximadamente 12 y 18 meses después de la cirugía. Los pacientes pertenecían al mismo grupo en el que otro estudio de la misma institución reveló que el uso regular de la aspirina reducía el riesgo de recurrencia y muerte en estos pacientes en la misma magnitud que el ejercicio.

El ejercicio, para luchar contra el colesterol

La gimnasia actúa como un potente antiinflamatorio de la arteria aunque estén enfermas, además reduce la placa aterosclerótica y relaja las paredes arteriales, tal y como lo hacen las estatinas, medicamento para disminuir los niveles del colesterol LDL (colesterol de baja densidad).

Como en una cajita de cristal. ¿Así deberían vivir los que tuvieron un infarto, una cirugía cardiaca o un problema cardiovascular? “De ninguna manera. Además de mejorar los factores de riesgo, el ejercicio actúa como un potente antiinflamatorio natural, porque tiene un mecanismo similar al de las drogas que bajan el colesterol”, asegura el doctor Roberto Peidro, cardiólogo y especialista en medicina del deporte y, director del Departamento de Rehabilitación Cardiovascular y el Centro de Vida de la Fundación Favaloro.

Según el doctor, el ejercicio programado y supervisado siempre hace bien. "Hasta los de sobrecarga y de fuerza muscular, que muchos cardiólogos desaconsejan por temor a que aumenten la presión. Pero nuevos trabajos demuestran que junto con el habitual ejercicio dinámico, como la caminata, la bicicleta, la cinta o el trote, se debe agregar sobrecarga muscular. Eso sí: hay que cargar pocos kilos y muchas repeticiones."

Peidro advierte que la frecuencia ideal para los cardíacos es ejercitarse tres veces por semana, aunque con sobrepeso o diabetes es mejor la ejercitación diaria, y dice que todo programa de rehabilitación cardiovascular demanda, primero, identificar el riesgo personal. "A partir de una prueba de ejercicio, la ergometría, se mide la capacidad aeróbica o consumo de oxígeno. La unidad se llama MET. Desde 10 METS la capacidad es muy buena, pero alguien con 5 METS puede realizar un ejercicio menos intenso."

El tenis, requiere entre 10 y 12 METS. "Pero un paciente con 6 METS puede hacer tenis en su modalidad de dobles, e ir mejorando."

Mayor rendimiento. También un enfermo cardíaco, como sucede con cualquier deportista, rendirá más a medida que entrene. La intensidad, es también un aspecto importante. "Como no siempre se puede trabajar al máximo, se busca alternar períodos de intensidad moderada a alta. Esto se logra con programas de ejercicios que van cambiando la demanda energética."

Efecto pleiotrópico. El "efecto pleiotrópico" es un concepto que describe un cambio raro e inesperado de varias características cuando se suponía que sólo una iba a cambiar. En el caso de las estatinas, las principales drogas para disminuir el colesterol, los efectos pleiotrópicos fueron muy positivos: no sólo bajan ese lípido, principal responsable de la formación de placas de grasa arteriales, sino que mejoran la función del endotelio (la capa interna de las arterias, que se "lastima" con la lesión aterosclerótica), disminuyen la resistencia a la insulina (y, con esto, bajan el riesgo de diabetes) y tienen una poderosa acción antiinflamatoria.

"El ejercicio posee esta misma acción -afirma Roberto Peidro-. Y trabaja tanto de manera preventiva como terapéutica, mejorando una lesión ya producida."

El ejercicio y las estatinas, agrega el especialista, logran lo mismo con distintos mecanismos y con idéntico resultado final, porque consiguen bajar el colesterol, aunque con la droga el descenso sea mayor.

"Hay estudios que muestran la regresión de la placa aterosclerótica gracias al ejercicio y también la acción sobre otras sustancias, por ejemplo las citoquinas. Un estudio reciente indica que el ejercicio de moderada intensidad reduce hasta un 58% las citoquinas inflamatorias y, por otro lado, aumenta un 35% las citoquinas benéficas, que previenen la aterosclerosis."

Diez factores explican el 40% de las muertes en el mundo

Hipertensión, tabaco y colesterol elevado. Estos tres elementos encabezan la decena de factores de riesgo prevenibles que ocasionan el 40% de los 57 millones de muertes que se producen cada año en todo el mundo, según muestra un informe de la Organización Mundial de la Salud.

Un centenar de especialistas seleccionó 26 factores de riesgo evitables y, durante cuatro años, ha compilado información sobre su frecuencia y 'virulencia' en 14 zonas de todo el mundo. Ahora publican sus conclusiones. "En esta publicación se ofrece un análisis exhaustivo de las pruebas científicas relativas a esos riesgos para la salud, se muestra su distribución demográfica y se demuestra claramente que son un motivo de preocupación cada vez mayor respecto de todas las regiones del mundo, en especial las más pobres", resume Colin Mathers, especialista científico de la OMS encargado de la evaluación de la carga mundial de morbilidad que lleva a cabo la OMS.

Según el informe, el 'top ten' lo protagonizan la hipertensión (algo más siete millones de muertes); el consumo de tabaco (casi cinco), la hipercolesterolemia (cuatro millones y medio); la desnutrición infantil y materna (casi cuatro millones de muertes), las prácticas sexuales de riesgo (cerca de tres); el sobrepeso y la obesidad (dos millones y medio); el alcohol (casi dos); la insalubridad del agua, la falta de saneamiento e higiene (más de un millón y medio); el humo de combustibles sólidos en espacios cerrados (más de un millón y medio) y, por último, la falta de hierro (casi un millón). Estos factores también son responsables de un tercio de la pérdida de años de vida sana.

Las variables estaban presentes tanto en los países desarrollados como entre los más pobres, si bien los factores de riesgo para enfermedades crónicas se producían en una edad más joven en los países en vías de desarrollo. "Por ejemplo, en las países en desarrollo con elevada mortalidad el 69% de la virulencia del tabaco se producía en personas de 15 a 59 años, mientras que esta proporción era del 63% en países en desarrollo con tasas de mortalidad más bajas y del 55% para las naciones desarrolladas", comentaban los autores en un artículo publicado en octubre de 2004 en 'PLoS Medicine'.

Los autores destacan que una buena proporción de la morbilidad que ocasionan estos factores se debe a ligeras elevaciones en el riesgo. Por ejemplo, en el caso de la falta de actividad física (un factor con menos peso que los anteriores) más de la mitad de la carga que ocasiona se producía entre los que hacían algo de ejercicio pero inferior a las dos horas y media semanales que se recomiendan.

Medidas y previsiones futuras. Los autores creen que este ránking podría modificarse en los próximos años. "Por ejemplo, se prevé que en 2020 los principales riesgos para la salud serán el sexo sin protección, principalmente debido al VIH/sida y conducido por una mayor exposición, y el tabaco, debido a la expansión del mercado de estos productos en los países en vías de desarrollo y la lentitud con que se hacen patentes sus efectos sobre la salud, como el cáncer de pulmón", advertían en 'PLoS Medicine'.

En las conclusiones preliminares, publicadas en 2000, se reseñaba que la esperanza de vida podía aumentar hasta nueve años en todo el mundo si los gobiernos y la población aunasen sus esfuerzos en la lucha contra los principales riesgos para la salud.

El mencionado artículo de 'PLoS Medicine' daba algunas claves al respecto e instan a realizar campañas de salud pública que modifiquen factores subyacentes que son atribuibles a causas socioeconómicas y a conductas de la población. "Por ejemplo, una política para reducir la sal de las comidas manufacturadas resultaría en un cambio en un cambio en la distribución de la tensión sanguínea y en una reducción sorprendentemente grande de la enfermedad cardiovascular".

La sal, peligrosa pero insustituible

A pesar de los sucesivos intentos industriales de reemplazarla por variantes con menor contenido de sodio, la población come un promedio de 3’4 miligramos por día (una cucharadita y media), cuando en la década de los 70 consumía 2’4 miligramos. Lo preocupa no es la sal que se utiliza en los hogares para la preparación de las comidas, sino la que utiliza la industria para el procesamiento de alimentos envasados, o la que utilizan los restaurantes.

La sal resuelve problemas en productos imperfectos y extiende la vida de los alimentos envasados. Mejora el sabor porque reduce lo amargo y aumenta lo dulce. Es el elemento que impide que el pan se vuelva rancio, o que los vegetales sobrecocidos se pongan grises o que la carne de las salchichas se separe.

Hoy, en Estados Unidos, se está convirtiendo en tema prioritario de la agenda de la salud. El Center for Science in the Public Interest acaba de radicar una demanda contra la Food and Drug Administration (FDA), alegando inacción gubernamental sobre reducción de sal. Pretende que la FDA regule el uso de la sal con más energía. El que se renueven los esfuerzos en una campaña contra la sal es uno de los grandes temores de la industria alimentaría en Estados Unidos.

Hasta que la geología moderna facilitó su extracción, la sal era una sustancia preciosa. Los soldados romanos recibían su paga en sal, de allí la palabra "salario". Las técnicas modernas de extracción la convirtieron en un producto muy barato. Con ella, los fabricantes de alimentos desarrollaron el sistema más eficiente para la producción masiva de alimentos envasados. Es, también, el elemento fundamental en el procesamiento de enlatados.

En las décadas de los 70 y 80 los médicos comenzaron a hacer sonar las alarmas. Había que reducir el consumo de sal porque su consumo excesivo aumenta la presión sanguínea, se relaciona por tanto la alta presión con el riesgo cardíaco. A pesar de las advertencias, el consumo promedio per capita en Estados Unidos continúa en aumento. Tres cuartas partes de la sal que la gente ingiere no provienen del salero de la mesa, sino de la que se ha utilizado en la preparación industrial de los alimentos. Productos envasados o procesados como pan, queso, jamón, productos con tomate y lácteos (que también contienen sal), traen un gran concentrado de sal según constató un estudio reciente publicado en el Journal of the American Dietetic Association.

Lo malo es que es mucho más fácil acostumbrar a la gente a más sal que a menos. Después de reiteradas advertencias oficiales, varias marcas sacaron líneas de alimentos con bajo contenido de sodio. En la década de los 90, 14% de los lanzamientos de productos nuevos fueron bajos en contenido de sal. Pero esos productos no gustaron y fueron un fracaso de ventas. Paralelamente, las empresas seguían tratando de encontrar sustitutos de sal que no alteraran el sabor del producto verdadero.

La mayoría de alimentos comercializados para niños son "poco saludables"

La mayoría de los alimentos comercializados para niños se consideran "poco saludables", según un informe europeoal, al ser ricos en grasas y pobres en minerales esenciales como vitaminas; y la publicidad de estos productos difiere entre los distintos países europeos, según un informe. En este sentido, los expertos abogaron hoy por implementar "estrategias europeas" que influyan entre los hábitos de la población y reduzcan el problema de la obesidad, según informó hoy la Fundación Española del Corazón.

El informe "La publicidad de alimentos poco saludables dirigida a niños en Europa", forma parte de la primera fase del proyecto "Niños, obesidad y enfermedades crónicas asociadas evitables", en el que participa la Fundación Española del Corazón, junto con fundaciones del corazón de otros 19 países europeos, con la finalidad de estudiar el problema de la obesidad infantil y decidir "establecer estrategias detalladas" y concienciar a los distintos gobiernos para emprender acciones conjuntas.

No obstante, estas organizaciones reconocen que los cambios a realizar en la manera de publicitar y promocionar alimentos a los niños son tan solo una de las formas en las que hay que combatir el sobrepeso y la obesidad en la infancia. Además, sería necesario fomentar la práctica de ejercicio físico.

En concreto, el Grupo de Trabajo Internacional sobre Obesidad (IOTF) estima que aproximadamente el 20 por ciento de los niños europeos en edad escolar tienen sobrepeso y, por tanto, un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.

En dicha iniciativa, coordinada por la Red Europea de Fundaciones del Corazón (EHN) y cofinanciada por la Comisión Europea, participa el Grupo de Investigación sobre la Promoción de la Salud de la Fundación Británica del Corazón, la Asociación Internacional de Organizaciones de Alimentos para el Consumidor y la Federación Internacional de Diabetes Región Europea.

Una contaminación que no se ve

El nivel de ruidos registrado en algunos lugares de nuestras ciudades suele exceder los niveles admitidos por la normativas vigentes, superando en ocasiones los decibelios (dB) que genera la zona industrial. Mejorar la verificación técnica de los vehículos (ITV) sería una posible solución al problema.

Pérdida progresiva de la audición, cefaleas crónicas, estrés, alteraciones de la presión arterial e insomnio son algunas de las preocupantes consecuencias que provocan los ruidos excesivos en una ciudad, el 80% de los cuales se origina por el tráfico. Es tan preocupante este problema que los especialistas dedican cada vez más tiempo a legislar adecuadamente contra la que denominan "violencia acústica".

La condición de ciudad ruidosa de cualquier de nuestras ciudades no está lejos de ser una realidad y cualquiera caminando por el centro se puede dar cuenta de esta situación. Es difícil hablar por el portero eléctrico de los edificios, sostener una conversación en la vía pública sin sentirse agredido por los escapes de motos y trabajar en malas condiciones en las cientos de oficinas que se ubican en esas zonas.

De acuerdo con estudios realizados en Europa, la fuente más importante del ruido en una ciudad es el tráfico rodado (80%), por delante de la actividad industrial y los locales de ocio. Los ruidos urbanos originados por el tráfico se producen por problemas del motor, transmisiones y la fricción causada por el contacto del vehículo con el suelo y el aire. También existen vehículos cuyas anomalías son determinantes: una moto con escape libre suele ser más ruidosa que un ómnibus, más allá de que estos se imponen por el gran número de unidades.

El ruido es, hoy, una amenaza cierta para el buen vivir del ciudadano común, que, casi sin saberlo, soporta sus consecuencias cada día. "Cuanto más sensible al ruido es una sociedad, más civilizada es", señaló un especialista, al dar cuenta que los ruidos exceden la condición de "molestia" para convertirse en una verdadera agresión, un contaminante de efectos devastadores para el equilibrio físico y psíquico.

Remedio. Reducir los ruidos de una ciudad no es una tarea simple y, si bien retirar la cantidad de automóviles de un área puede favorecer la disminución de los decibelios, no garantiza ese resultado de manera aritmética. Si se disminuye el tráfico de una vía muy transitada en un 50% (por ejemplo, de 100.000 a 50.000 vehículos diarios), el ruido sólo bajaría tres decibelios, mientras que un solo vehículo (una moto con escape libre) puede elevarlo en 10. El problema, por lo tanto, no es precisamente reducir el número de vehículos, sino controlar los que son especialmente ruidosos.

Efectos traumáticos en el ser humano. Los sonidos que percibe el ser humano pueden ser ubicados entre los 130 y los 20 dB. Un sonido "inarticulado y confuso más o menos fuerte" se convierte en ruido. Unos 130 dB (una explosión percibida a 10 metros de distancia) puede generar la rotura del tímpano.

La turbina de un avión o una moto con escape libre (110 dB) significan un riesgo grave de pérdida de audición y un vehículo pesado circulando a 60 km/h dificulta una comunicación verbal.

Entre las consecuencias inmediatas que afectan al hombre del común, puede mencionarse que el tráfico intenso (80 dB) genera malestar e irritabilidad; caminar por zonas comerciales reduce la capacidad de concentración y produce estrés. Moverse en ambientes inferiores a los 60 dB, en cambio, aumenta la capacidad de comunicación, predispone a la concentración y produce bienestar.

Aturdidos en el centro. Los vecinos que viven, trabajan, realizan sus tareas cada día en el centro, son las principales víctimas de la contaminación sonora. Para muchos, además de las medidas correctoras que debieran atacar las fuentes sonoras, se pueden sumar las obras que mejoren su aislamiento del medio que las circunda. Las mismas incluyen, la colocación de vidrios dobles, con mucho mejor capacidad aislante que el vidrio común, y el uso de pantallas (alfombras, cortinas, materiales absorbentes) que mejoran de buena manera las condiciones de habitabilidad del lugar. Pese a significar un dinero adicional, el mismo debe entenderse como "inversión" y no como un gasto, ya que genera efectos muy positivos, en materia de confort, salud, bienestar y rendimiento.

El pulso y el ejercicio

El pulso, también conocido como ritmo cardíaco o latidos del corazón, es el número de latidos del corazón por minuto.

Forma en que se realiza el examen. El pulso se puede medir en la muñeca, cuello, sien, ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie. En estas áreas, una arteria pasa cerca de la piel.

Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto completo o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto.

Preparación para el examen. Si se va a determinar el ritmo cardíaco en reposo, el paciente debe descansar por lo menos diez minutos. Por el contrario, si se va a determinar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, éste se obtiene mientras la persona esté realizando tales actividades.

Lo que se siente durante el examen. Una presión leve ocasionada por los dedos.

Razones por las que se realiza el examen. La medición del pulso puede proporcionar información importante acerca de la salud de una persona y cualquier desviación de los parámetros normales puede ser indicio de una condición médica. El pulso rápido puede ser un signo de la presencia de una infección o deshidratación. En situaciones de emergencia, la frecuencia del pulso puede ayudar a determinar si el corazón del paciente está bombeando sangre normalmente.

La medición del pulso tiene además otros usos, durante el ejercicio o inmediatamente después, la frecuencia del pulso puede suministrar información sobre el estado atlético y de salud de la persona.

Valores normales. Para el ritmo cardíaco en reposo:

• Recién nacidos: de 100 a 160 latidos por minuto
• Niños de 1 a 10 años: de 70 a 120 latidos por minuto
• Niños de más de 10 años y adultos: de 60 a 100 latidos por minuto
• Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto

Cómo tomar el pulso carotídeo. La arteria carótida transporta sangre oxigenada del corazón al cerebro. El pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Este "golpe" rítmico es causado por la variación de volúmenes de sangre empujados fuera del corazón hacia las extremidades. Para medir el pulso en el cuello, se colocan los dedos índice y medio al lado de la nuez de Adán en la depresión ligera y suave y se presiona firmemente hasta que se localiza el pulso.

Cómo tomar el pulso radial. Para medir el pulso en la muñeca se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca opuesta debajo de la base del pulgar y se presiona firmemente con los dedos extendidos hasta que se siente el pulso. Para determinar la frecuencia cardíaca, se sienten los golpes del pulso en un punto como el interior de la muñeca, por 10 segundos, y se multiplica esa cantidad por 6. Este es el total por minuto.

Las arterias son los vasos sanguíneos que tienen "pulso", un empuje rítmico de la sangre en el corazón seguido por un nuevo llenado de la cámara cardíaca.

Frecuencia cardiaca en la realización de ejercicio. La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
2. Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:

1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)

Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.

La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Caminar... algo más que un simple paseo

Deje a un lado las excusas y aliste un buen par de zapatos deportivos y el atuendo adecuado para empezar a caminar. Cuando de mantenerse activo y sentirse saludable se trata, una de las maneras más sencillas de hacerlo es caminando.

El ejercicio regular, incluyendo los paseos a pie, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, hipertensión, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, depresión, ansiedad y obesidad, según información del Instituto Nacional de Salud (NIH). Asimismo, mejora la salud en general, ayuda a prevenir la osteoartritis y la diabetes, eleva los niveles de colesterol bueno (HDL) y mejora el estado de ánimo.

"Es muy importante que tengamos claro que caminar, aunque sea poco, es mejor que quedarse sin hacer nada", comenta el doctor Carlos R. Jaén del Departamento de Medicina Familiar del University Health Science Center de San Antonio. "El objetivo principal es moverse y al hacerlo se obtienen beneficios para la salud".

Pero para tener beneficios a largo plazo o en términos de alcanzar una meta específica, es necesario caminar cinco veces por semana, 30 minutos cada vez, dice el doctor. Una de las formas más fáciles de empezar a caminar, es incluir el hábito en las actividades que se realizan a diario.

Puede empezar por estacionar el auto lo más lejos posible de su lugar de trabajo, usar las escaleras en vez del ascensor o, si la escuela de sus hijos está cerca, llevarlos caminando. No es necesario pertenecer a un club especial. Lo importante es buscar una manera incluir este ejercicio en la rutina diaria.

Las personas muy ocupadas no necesitan sacar 30 minutos seguidos para su paseo diario, el tiempo es acumulativo, es decir pueden ser 10 minutos en la mañana, 10 al medio día y 10 en la tarde.

La constancia es fundamental. Los beneficios de caminar son más significativos que los de la mayoría de los medicamentos que se utilizan para tratar ciertas enfermedades crónicas, según el doctor. “El efecto es más fuerte que muchas pastillas que usamos por ejemplo para la diabetes o para controlar la presión”.

Hay evidencia científica de que caminar con frecuencia ayuda a prevenir la diabetes, o cuando se sufre la enfermedad, le ayuda a controlar el azúcar. Así mismo, es muy útil para la prevención de problemas de salud mental como la depresión.

"Hay estudios que han comparado el efecto de pastillas para tratar la depresión leve, con un programa de ejercicios, y estos tienen un efecto equivalente", añade. Pero los efectos benéficos se pierden si se abandona el hábito. Acostumbrarse a caminar o a practicar cualquier tipo de ejercicio aeróbico como correr o nadar, de acuerdo con Asociación Española de Enfermería Deportiva, protege contra el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas.

Empiece a caminar. Lo primero que debe hacerse es tratar de buscar el espacio, tanto físico como de tiempo, en la rutina diaria para iniciar esta actividad. Se debe tener en cuenta que el lugar que se escoja debe ser seguro, donde pueda caminar sin temor.

En temporada de calor es importante salir al exterior cuando la temperatura no sea tan alta para evitar deshidratación o un golpe de calor. Otra buena posibilidad para los que vivimos en ciudades grandes, es buscar lugares con aire acondicionado para hacer el recorrido, como en centros comerciales. Es necesario tomar agua antes y después del ejercicio.

Los expertos recomiendan que las personas que sufren enfermedades crónicas consulten con su médico antes.