28 octubre 2007

Caminar es bueno para la salud

Según he leído en LA VANGUARDIA, el coste en sanidad de personas con un estilo de vida sedentario es superior en 2.100 euros al año al de las activas

Un ejercicio tan sencillo como andar supone una ayuda para controlar los niveles de colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensión arterial, además de prevenir la osteoporosis

¿Quieren saber cuál es la fórmula más eficaz y sencilla de estar en forma? ¡Andar! Sale más a cuenta encontrar media hora al día para salir a estirar las piernas que pasarse horas en el gimnasio. Caminando los músculos se tonifican, la mente se libera y además no hay riesgo de lesiones. Los médicos creen que andar puede resultar un arma muy eficaz para combatir epidemias del nuevo siglo como el sedentarismo y la obesidad. Eso sí, no vale caminar de cualquier manera. Una postura correcta y el calzado adecuado serán los mejores aliados en esta actividad que nunca debería faltar en nuestra rutina diaria

La obsesión por encontrar un hueco en la agenda para poder ir al gimnasio es tan grande que muchas veces la gente se olvida de que tiene a su alcance la mejor receta de salud: ¡Andar! Lo dicen los cardiólogos, lo confirman los traumatólogos y lo saben quienes ya han introducido esa rutina en sus vidas. Andar treinta minutos al día es la mejor fórmula para estar en forma, y lo que es más importante, sin riesgo de lesionarse.

Sólo media hora, no hace falta más: es tan fácil como decidir ir andando al trabajo, aunque sólo sea un tramo. Pero ¡ojo! no vale con andar de cualquier manera. Una postura correcta y una respiración y calzado adecuados son imprescindibles para sacar provecho.

"El sedentarismo es el mejor aliado de una grandísima parte de las nuevas epidemias de nuestro siglo", cuenta Norberto Galindo Planas, angiólogo y cirujano vascular que asegura que "el ejercicio físico alarga la vida y disminuye el riesgo de enfermedades vasculares". Y, además, añade, "supone una ayuda para controlar los niveles de colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensión arterial. Y también disminuye ostensiblemente las complicaciones de las varices, previene la aparición de la osteoporosis y previene la degeneración articular".

¿Contraindicaciones? Son muy pocas. Según advierten desde la Sociedad Española de Medicina y Familia Comunitaria, "sólo la incapacidad funcional de pacientes con artritis avanzadas o secuelas de afecciones cerebro-vasculares pueden suponer una limitación para hacer caminatas".

Pero lo que muchos olvidan es que quien no ha sido un deportista a los veinte no puede convertirse en un atleta a los cuarenta. "A veces resulta peor el remedio que la enfermedad, muchos deciden ponerse en forma de mayores, cuando les sorprende ese insolente michelín en la cintura que a veces no se elimina ni con dieta, y olvidan que todo tiene su evolución. Se lanzan a hacer pesas, maratones, bicicleta… sin entrenamiento alguno y es cuando llegan las lesiones", cuenta Josep Comellas, entrenador personal de fit-habits.com y especialista en educación postural. Para todos aquellos que han decidido tarde hacer ejercicio físico, asegura que andar es la mejor fórmula para comenzar y para quienes ya lo hacen habitualmente, puede ser el mejor calentamiento.

Los epidemiólogos de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han confirmado que cualquier pequeño movimiento que se haga es válido para estar en forma. En este sentido, Norberto Galindo Planas cuenta que "resulta que andar es la más simple y completa de las actividades que tenemos a nuestro alcance".

"Activa las bombas musculares que son nuestras pantorrillas (y que podemos calificar de corazones periféricos) y hace que las plantas de los pies actúen como esponjas vasculares que al exprimirse envían la sangre venosa hacia el corazón y del corazón al pulmón, por lo que esa misma sangre regresa a la pierna en forma de sangre arterial".

Para resumir, cuenta el experto, "permite cumplir un ciclo arteriovenoso, lo que significa que la sangre se oxigena y mejora todos nuestros tejidos y, lo que es más importante, una persona que anda una hora consigue la oxigenación que obtendría una persona sedentaria durante siete días". El andar evita "que el intercambio de gases vasculares sea deficiente". Y también mantiene bastante a raya a las varices, que "no sólo son un problema estético, sino que a veces pueden convertirse en un riesgo real de trombosis, flebitis y embolia pulmonar".

¿Una curiosidad? Muchos creen que con andar no hacen suficiente ejercicio, pero lo cierto es que hacerlo a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilómetros por hora, permite quemar más calorías que correr a 10 kilómetros por hora. ¿Por qué? Pues porque "el número de músculos implicados es mayor andando a buen ritmo que corriendo a una velocidad que puede resultar más cómoda". Y no sólo se queman calorías y con ello se pueden llegar a suprimir dietas, sino que también puede ser una gran ayuda a la sanidad pública.

Según un estudio publicado en American Journal of Public Health,el coste medio en sanidad en personas con un estilo de vida sedentario (el que quema menos de 500 calorías semanales mediante ejercicio físico) es superior en 2.100 euros al año al de las personas que eligen un estilo de vida no sedentario (queman alrededor de 1.500 calorías semanales con ejercicio físico).
"Sabemos que no podemos vivir mucho tiempo sin comer, dormir o beber, que con los años de vida nuestro sistema cardiovascular rinde menos, que las arterias se deterioran y que la tensión arterial se altera, que los músculos se hacen más débiles y que nuestra postura corporal empeora. Algo tan accesible como caminar podría cambiar este panorama y la salud de países enteros", dice el entrenador personal de fit. habits. com, que recuerda que "nuestros abuelos tenían mejor salud porque iban caminando a los sitios. El cambio de estilo de vida en las grandes ciudades hace que caminemos menos que nunca". Un estudio realizado con 102 mujeres saludables demostró la eficacia de caminar como ejercicio físico. "Se repartió esta población en cuatro grupos: el primero no hacía ejercicio y los otros tres andaban 5 kilómetros a diferentes velocidades. Así, las mujeres del segundo grupo lo hacían a una velocidad de 13 minutos y medio el kilómetro, las del tercero a 9 el kilómetro y las del último a 7,5 el kilómetro.

A las seis semanas las mujeres del último grupo habían conseguido una mejora de su rendimiento cardiovascular del 14%, la mejora del rendimiento de las mujeres del tercer grupo fue del 9% y la de las mujeres del segundo del 4%", explica Comellas para ilustrar que "no hace falta correr para que nuestro sistema cardiovascular mejore su rendimiento, además, cuando andamos castigamos menos nuestras rodillas y la espalda, y es muy difícil que se produzcan lesiones".
Sin embargo, es imprescindible adoptar una postura adecuada para evitar problemas de salud y sobre todo de espalda. Para comenzar hay que apoyar correctamente el pie, repartiendo un 33% de peso en cada uno de los tres puntos que forman el triángulo de la planta (talón, base del primer dedo y base del quinto). Y luego hay que alinear bien el cuerpo. Vista de perfil la posición sana es la que permite dibujar una línea recta que comienza por la oreja, pasa por el hombro, el medio de la cadera y sigue la línea recta de la pierna hasta el maléolo tibial (parte interna del tobillo). Y de frente hay que ver una línea recta desde la rodilla hasta el centro del pie pasando por la cadera.

Pero luego está la colocación de las piernas. "Son habituales las alteraciones en la alineación de las piernas ya sea por genovárum (separación excesiva entre las rodillas) o por genoválgum (cuando las rodillas se tocan entre sí y los pies quedan demasiado separados). Estas alteraciones provocan cambios que varían la posición de la cadera y determinan la de toda la espalda, por lo que finalmente se carga toda la zona lumbar y cervical y puede provocar también juanetes, problemas para respirar y en algunos casos incluso disfunciones digestivas", añade el técnico en fitness y especialista en educación postural. El traumatólogo José M. Cavanilles-Walker, especialista en cirugía ortopédica y traumatología del hospital Universitari Germans Trias i Pujol, advierte, sin embargo, que "el genovárum es una alteración estructural que afecta a la correcta alineación del fémur y la tibia, muy común en los bebés, y que desaparece entre los 2 y los 4 años siendo su presencia en edad adulta la respuesta a diferentes causas como infecciones, tumores, traumatismos si bien la mayoría de casos que vemos en la práctica diaria son idiopáticos (o sea, no se deben a ninguna causa identificable) que en general no supone un impedimento para la marcha normal".

Cavanilles-Walker añade que "es cierto que este grupo de personas tiene mayor tendencia a presentar lesiones del menisco interno y a desarrollar artrosis de rodilla de forma precoz". Según el especialista, "el genoválgum es una deformidad relativamente común en niñas, que generalmente se soluciona en cuanto pegan el estirón. Aquellos casos en que la deformidad persiste podrían deberse a alguna enfermedad concomitante como la obesidad. Este tipo de pacientes típicamente puede desarrollar problemas rotulianos, condromalacia y artrosis de rodilla y en muchos casos sólo tienen solución quirúrgica". Finalmente, los brazos y la respiración son los otros dos grandes aliados del buen andar. "Ambas cosas deben ser automáticas. Los brazos equilibran nuestros pasos, por lo que avanzamos el brazo contrario a la pierna que se mueve y la respiración debe ser autorregulada pero teniendo en cuenta también que "debemos utilizar el diafragma como lo hacen los bebés, es decir, notando que con la entrada del aire se hincha como un globo", advierte Comellas.
Aunque parezca mentira, hay mucha gente que no respira correctamente. Una acción tan automática, imprescindible y sencilla como ésta se hace incorrectamente en muchos casos. Y más en las prisas de las ciudades, donde sobre todo es muy identificable la respiración corta y desacompasada que acompaña a las personas con estrés. En estos casos, el aire no llega al diafragma, por lo que cada vez se sienten más ansiosos y más nerviosos.

Por estas razones Comellas cree que el hecho de andar esta media hora diaria que prescriben los especialistas no sólo puede resultar de gran beneficio físico, sino también puede "ayudarnos a tomar conciencia de nuestro cuerpo, de cada uno de nuestros músculos y de la respiración". Y ello, a su vez, nos ayuda a "tomarnos la vida con más calma, a vivir más intensamente y con menos estrés".

Los beneficios:

  • METABOLISMO: Disminuye los triglicéridos y el colesterol total. Activa los encimas musculares favoreciendo el metabolismo muscular y la actividad músculoesquelética, aumenta las defensas del organismo puesto que potencia el sistema inmunitario y produce una mejoría en la tolerancia de la glucosa y la pérdida de grasas sobrantes.
  • HUESOS Y ARTICULACIONES: La movilidad articular favorece el metabolismo óseo aumentando el calcio y frena la atrofia muscular, además de prevenir la aparición de osteoporosis
  • CARDIACOS: El aumento del volumen sistólico cardiaco disminuye la frecuencia cardiaca, mejora el retorno venoso, disminuye la resistencia vascular periférica y la tensión arterial
  • MENTALES: Aumenta la sensación de bienestar, disminuye el estrés y la apatía. Se debe a la liberación del organismo de endorfinas, que son las sustancias endógenas fabricadas por el sistema nervioso central en respuesta a determinados estímulos. Por ejemplo, el deporte ofrece en la mente humana unos efectos análogos a los que podría producir la morfina, aumentando el bienestar y la sensación de tranquilidad.

22 comentarios:

  1. Esta brutal estoy empesando a caminar solo llevo dos Dias pero se que me va a ir vien pero no sabia que tenia tantos beneficios....

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  2. La verdad es que caminar ayuda mucho

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  3. yo acabo de empezar y tengo fe corregir mis malestares por lo pronto me gusta me sinto bien.

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  4. El primer paso para cambiar tu vida, es querer hacerlo, y caminar es un buen comienzo . . .

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  5. teniendo el mar cerca es imperdonable caminar, eso nos trae bienestar mental , y sintiendonos bien nosotros mismos lo demas de nuestro entorno se acomoda solo , solo dejemos que la vida nos guie, escuderosolitario@hotmmail.com

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  6. me encanta caaaminar muchoooo
    los amo okidoki <3.

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  7. saben una cosa lomejor que me a pasado es caminar yo tenia mucho sobrepeso y caminando lo estoy perdiendo y me siento magnifico es lomejor

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  8. senores caminen es lo mejor tu mente se livera te rrelajas y mucha fe quees la fuerza mayores lo mas grande que tiene el ser humano. dios los vendiga

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  9. hace muchos años que camino, soy de urugay, pero lamentablemente veo que hay muy poco apoyo para esto, por las autoridades que lo deberian ahcer, todas las competencias que se hacen son corriendo y para recaudar dinero, a la caminata no le dan pelota y hacen correr que hace 10 klmts, en mas de 60 minutos,no se pero deberian instrumentar competencias con premios sorteados entre los participante, para insentivar a que la gente camine y lo haga bien y en forma, pero no se hace nada ,lamentable,gracias por demostrar con las palabras lo bueno que es caminar

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  10. camino cadadia el dia k no loago me falta algo. desde k enpeze me siento muxo mejor de salud ogala ubiese empezado muxo antes al ver los resultados

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  11. hola. me encanta caminar desde que empeze es toy muxisimo mejor de salud . camino cada dia el dia que no loago me siento inchada me falta algo etc ademas camino x el campo eso es vida respirar el aire puro y limpio animo ala jente k se queda sentada en el sofa de casa como yo acia k loagan omtendran su reconpensa no lo dudeis.un saludo

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  12. EMPECE HACE SOLO DOS SEMANAS, Y LOS BENEFICIOS QUE SIENTO SON FABULOSOS,YA QUE ME ESTABA COLOCANDO QUE TODO ME DOLIA, TENIA MUCHA TRISTEZA,Y POR LAS TARDES NO PARAB DE LLORAR, POR MI ESTADO ANIMICO,AHORA...ME SIENTO COMO NUEVA , RENOVADA Y CON GANAS DE SEGUIR DISFRUTANDO DE MSI CAMINATAS...ANIMO

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  13. bueno vamos a caminar (solo hazlo)

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  14. antes de casarme mi casa esta muy cerca al mar y salir a caminar era lo mejor terapia para mis problemas emocionales y fisico, ahora estoy viviendo en ASturias en un pueblo y es todo verde montañas, pero igual es sorprende como te puede cambiar la vida hacer ejercicios y en especial caminar...

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  15. llevo ya un mes caminando y mi vida ha cambiado totalmente, en mi trabajo la mayoria del dia la paso sentada y casi al terminar el dia me daba un hormigueo en mis piernas como si la sangre no fluyera, y el dolor en la cintura que se me calmaba con calmantes, pero desde que empeze a caminar todas las noches una hora diaria, no he vuelto ha sentir nada de estas cosas, ahora descanso mas , mi mente esta mas despejada, el estres lo he controlado y mi parte digestiva funciona mucho mejor.

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  16. Hola a todos:
    A la verdad es que este es un tremendo articulo, muy bien fundamentado y articulado, hecho con pleno y amplio conocimiento en la disciplina. Yo particularmente a pesar de ser medico le he sacado mucho provecho. Se lo he recomendado a todos los miembros del grupo Caminando por la Salud del Club Mauricio Báez, del embrujo II, Santiago, Rep. Dominicana del cual yo soy el presidente.
    Nuestro grupo es de 40 personas, de todas la edades y llevamos mas de un año caminando 5 a 6 veces/semana y desde entonces la mayoría hemos tenidos cambios importantes en nuestra salud, en vida y hasta con la familia. Tenemos una rutina de una hora diaria en un distancia de 4.5 millas aun promedio de velocidad de 13 minutos/milla
    Gracias a los miembros de esta pagina y mucha felicidades.

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  17. Me alegro que las notas que pongo en este blog sean de utilidad. Así que a todos los caminantes, les deseo felices caminatas, el deporte más saludable y económico que podemos realizar. Un saludo a todos.

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  18. hola tengo una lesión en el tobillo, utilizo inmobilizador pero no recisto utilizar tenis, estoy caminando con zapato tipo crocs y me siento muy bn tengo algún problema por utilizar ese calzado, y como se debe respirar cuando se camina?
    gracias

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  19. Cuando uno tiene una lesión en el tobillo, primero uno tiene que curar esa lesión, antes de empezar a caminar, sin más, y es su médico el que tiene que que considerar si es bueno o no el caminar como ejercicio, teniendo una lesión.

    En cuanto a la segunda pregunta, para tener mejor rendimiento físico se debe respirar adecuadamente. Para caminar lo mejor es: inhalar por la nariz y exhalar por la boca a un ritmo constante según la intensidad de la caminata.

    Aunque casi es mejor mantener una posición lo más erguida posible y bracear al ritmo de la intensidad de la marcha.

    Salud.

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  20. Me encanta caminar, lo hago casi todos los dias, me mantengo delgada y saludable.

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    1. El caminar de manera regular, junto con una dieta equilibrada hace que nos mantengamos lo más saludable posible. Así que Elena, espero que muchos sigan tu ejemplo.

      Un saludo y buenas caminatas.

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