Cómo hacer una dieta deportiva

Los especialistas discuten aún si la alimentación normal debe modificarse para mejorar el rendimiento durante el trabajo muscular, ya sea recreacional o de competencia.

La influencia que presumiblemente ejercen los hábitos dietéticos del deportista sobre el rendimiento físico ha preocupado tanto, que se ha exagerado sobre la importancia real de la alimentación deportiva. Esto ha dado lugar a todo tipo de supersticiones alimenticias con gran contenido irracional: falacias, tabúes y, a veces, terribles errores nutricionales.

Esta situación provoca que se clasifiquen los alimentos que van a formar parte de la dieta en función de “para qué” van a servir; por ejemplo:

• ¿Para llegar a tener una masa muscular mayor?
• ¿Para alcanzar mayores cotas de resistencia cardiovascular?
• ¿Para conseguir mejor reacción?

De esta forma la ingesta del deportista se va a inclinar hacia aquellos alimentos que le aporten nutrientes que, según presupone, van a poder desarrollar mayor volumen muscular o mejor rendimiento aeróbico. Generalmente, ese cambio de hábito determinará que la dieta quede en déficit de otros elementos nutricionales requeridos para la conservación del estado general, desequilibrándose la misma y no aportando las necesidades energéticas y proteicas reales para ese deportista.

Pautas generales

La dieta del deportista debe reunir las siguientes condiciones, las cuales se condicen con las pautas generales de nutrición:

• Ser muy variada en los alimentos que la componen, evitando caer en una rutina dietética e incluyendo a diario cada uno de los grupos básicos de alimentos: lácteos y huevos, carnes y pescados, frutas y vegetales, cereales, legumbres, tubérculos y sí, el de los alimentos grasos.
• Ser muy natural, evitando lo más posible los productos industrializados como conservas, gaseosas, etc.
• La ingesta calórica deberá ajustarse al gasto energético para mantenerse en peso. Evitar la ingesta excesiva de los alimentos grasos.
• El aporte proteico deberá ser equilibrado entre los aminoácidos esenciales y no esenciales, y entre el aporte de proteínas provenientes de alimentos vegetales y animales, siendo las que aportan estos últimos los de mejor valor biológico.
• La cantidad de azúcares refinados deberá disminuirse, incrementando en su lugar el consumo de hidratos de carbono y de fibra dietética. Esto se logra aumentando el consumo de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres, y reduciendo la ingesta de harinas, dulces y bebidas de sabor dulce.

Consejos

No se puede afirmar que existan pautas dietéticas que por sí mismas puedan mejorar o incrementar el rendimiento deportivo. Una alimentación correcta, equilibrada, calculada para satisfacer adecuadamente todas las demandas individuales del deportista, puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso deportivo. A los anteriores, debemos sumar los siguientes consejos:

• La ingesta de sal deberá ser moderada, siendo suficiente si alcanza las cifras entre 1 a 4 gramos cada 24 horas.
• El aporte hídrico deberá ser abundante. La ingesta de agua oscilará entre los 3 y 5 litros cada 24 horas. De esta cantidad total se deberá tener en cuenta que aproximadamente la mitad de ella viene vinculada a los alimentos; de tal manera que el aporte real de líquidos a ingerir deberá ser entre 2 y 3 litros por día.
• El consumo de alcohol deberá controlarse, ya que su aporte desmedido provoca una reducción de la capacidad física como así también un aporte calórico importante sin entrega de nutrientes.

Como conclusión se puede afirmar que la mejor dieta para el rendimiento deportivo es la que cumple con las cuatro leyes básicas de la alimentación: suficiente fuente energética, completa composición química, armónica relación de componentes y adecuada al individuo que la consume.

Fuente: Latin Salud, infobae.com/infofitness