Decálogo para mantenerse sano

Este decálogo está basado en estudios que demuestran claramente la eficacia de esos puntos para mantener o mejorar la salud. Hay muchas recomendaciones que no se han incluido, porque no cumplen este criterio. Posiblemente en el futuro se puedan añadir o quitar puntos del mismo, según avance nuestro conocimiento sobre la salud y la enfermedad. (A partir de información recabada por una medicina basada en la evidencia).

1º Tome gramíneas integrales (pan, arroz o pastas) por lo menos cuatro veces al día. Reduce las probabilidades de padecer casi cualquier tipo de cáncer en un 40%.

2º No fume. Si fuma, déjelo. Por desgracia, ni los parches ni los chicles ni la acupuntura sirven para mucho. Si no puede dejarlo, intente fumar menos; la relación entre dosis y efecto es muy marcada. La reducción a cinco o menos cigarrillos al día rebaja mucho las posibilidades de desarrollar un cáncer, problemas respiratorios o cardiovasculares.

3º Tome al menos cinco piezas de fruta o vegetales al día, sobre todo tomate (incluyendo el Ketchup), uvas rojas y ensalada a diario. Esto protege contra un amplio rango de enfermedades, como reducción importante del riesgo de accidente cerebrovascular, reducción importante del riesgo de padecer diabetes y reducción en el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

4º Use Margarina suplementada con reductores del colesterol (Benecol, Omega 3, etc.). Realmente reducen el colesterol, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, aún en las personas con el colesterol sólo discretamente elevado.

5º Beba alcohol regularmente (moderadamente). El tipo de alcohol realmente no parece importar. Beba el equivalente, en contenido etílico, a dos vasos de vino o dos cervezas al día. Considérelo una medicina.

6º Coma pescado. Tomar pescado una vez por semana no evitará un ataque al corazón, pero reducirá la probabilidad de que muera por culpa del mismo a la mitad.

7º Tome un suplemento polivitamínico diariamente, que contenga como mínimo 200 µg (microgramos) de ácido fólico. Éste ha demostrado: Reducir las posibilidades de padecer un infarto de miocardio en algunos individuos y reduce el riesgo de cáncer de cólon en más del 85 %. También puede que reduzca el riesgo de padecer demencia senil. Los folatos son esenciales durante el embarazo para prevenir la aparición de defectos nerviosos en el feto.

8º Tome café. Si está embarazada o tiene hipertensión, no tome café, pero en el resto de las situaciones, la ingesta de cuatro tazas de café al día reduce la probabilidad de padecer cáncer de colon o enfermedad de Parkinson.

9º Quédese sin aliento más frecuentemente. No es imprescindible ser asiduo del gimnasio o maratoniano olímpico: Caminar dos kilómetros al día, o hacer ejercicio (el suficiente para sudar o que le salgan los colores) tres veces por semana reduce apreciablemente el riesgo de enfermedad coronaria. Si escoge caminar, no pasee, camine a paso vivo. Otro de los beneficios del ejercicio regular es que fortalece los huesos y previene su fractura.

10º Compruebe si está gordo mediante el I.M.C. (índice de masa corporal, que relaciona el peso con la altura). Su IMC debería ser inferior a 25. Si lo sobrepasa, adelgace, le proporcionará incontables beneficios a su salud. No existe ningún método sencillo para lograrlo. Las dietas de choque no funcionan a largo plazo. Hágalo paso a paso, empezando por lo que puede conseguir hoy; combine el ejercicio con la restricción calórica moderada. Probablemente en unos años se comercialicen los frutos de las intensas investigaciones actuales sobre reductores del apetito (ninguno de los supuestos reductores del apetito actuales es eficaz o seguro).

Calcule su Índice de Masa Corporal. IMC es igual al peso en kilogramos dividido por la talla en metros elevada al cuadrado. Ejemplo: 50 / (1.56X1.56). Los riesgos se miden según el resultado:

• Bajo peso: menos de 18.5. Riesgo bajo
• Normal: entre 18.5 y 24.9.
• Preobesidad: entre 25 y 29.9. Riesgo aumentado
• Obesidad clase I: 30 a 34.9. Riesgo moderado
• Obesidad clase II: 35 a 39.9. Riesgo severo
• Obesidad clase III: de 40 en adelante. Riesgo muy severo.