Combatir el sedentarismo es indispensable para personas mayores

Cualquier persona mayor de treinta años en y con rutinas laborales y sociales en pueblos o ciudades es consciente de que, salvo en la niñez y quizá en parte de la adolescencia, no cumple con lo estipulado muchos estudios médicos: hacer ejercicio o tener una actividad física o deportiva al menos durante una hora, tres veces por semana como mínimo.

El uso de transportes para movernos anula la posibilidad de caminar al menos una hora diaria o su equivalente, cinco kilómetros (depende de la velocidad).

Sedentarismo contra vida saludable
Actividad física es todo movimiento corporal que requiere de un gasto energético, ése es el sentido real de la idea. Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener el estado físico, lo denominamos ejercicio físico. Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo. Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos diarios. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a la posibilidad de caer enfermo y en el extremo, a una muerte prematura.

Nuestro organismo está diseñado para estar en movimiento, en ejercitación. Cada músculo cumple su función y la vida moderna, pero a partir de mediados del siglo XX, con la incorporación de aparatos mecánicos (escaleras, ascensores, vehículos, aviones, transporte colectivo, electrodomésticos, etc.), que nos ayudan a desplazarnos, motiva una menor o nula movilidad en la mayoría de las personas.

A esto se agrega una mala dieta alimenticia, en la que faltan verduras, granos y frutas, y con exceso de grasas de origen animal; el tabaquismo, el alcoholismo que propenden a la propagación de un estilo de vida anormal y estresante, que desencadena enfermedades.

A partir de la década de los 60, en varias regiones del mundo, surgió un estilo de vida sedentario, con elevados índices de obesidad, causado por la limitación de las actividades recreativas y deportivas al aire libre y una equivocada dieta excedida en grasas y calorías.

Numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas y se ha comprobado que llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos para la salud:

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye la tensión arterial en los hipertensos.
• Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL)
• Disminuye el riesgo de padecer diabetes; baja el de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de cólon y mama, por citar algunos ejemplos, y mejora el control del peso corporal.
• Mantiene y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
• Mantiene la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
• Mejora la imagen personal.
• Liberar tensiones y mejorar el manejo del estrés.
• Combate y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
• En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y las asociadas con el envejecimiento. De esta forma, mejora la calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Sin embargo, aún conociendo los numerosos beneficios, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico.

Debe existir un proceso reeducativo en cada individuo, para que tome conciencia de la necesidad y los beneficios para sí y su grupo familiar y afectivo. Se deben adecuar horarios, alimentación y horas de descanso, organizar el día para dedicar tiempo que invierta en salud, es decir, a la actividad elegida, (ciclismo, caminatas, deportes, gimnasio, etc.), y que no modifique las pautas obligatorias de estudio, trabajo, vida en familia y demás responsabilidades.

Tomar la decisión y empezar
Debemos insistir, por un lado, en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro, en los riesgos del sedentarismo. Además debemos dejar claro que, para obtener beneficios, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, casi todos o preferiblemente todos los días de la semana, lo que puede ser fácilmente alcanzado por cualquier individuo.

Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en períodos de actividad de no menos de 10 minutos, como puede ser caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa.

Tengamos en cuenta que el inicio de esa actividad física, al no estar acostumbrado, aparecerán las naturales molestias en algunos músculos por el comienzo de la actividad (dolores tenues que a los pocos días desaparecen) o el cambio de hábitos (levantarse y acostarse más temprano, etc.) hacen que algunas de personas abandonen, por eso, los expertos aconsejan comenzar el programa de ejercicios a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo.

Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave. No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana. Utilice otras actividades 1 ó 2 días por semana para complementar la que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.

Escuche, conozca y haga caso a su cuerpo
Oiga a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar cómo su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su entrenamiento físico. Un aumento de la frecuencia cardíaca o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos de fatiga o lesión.

Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar obstáculos que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable. Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos. Procure realizar la actividad en horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando frío y calor excesivos.

¿Qué rango de población tiene más riesgo de ser sedentaria?
Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años.

Para evitar que esa tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante, será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diaria.

¿Por qué se recomienda el ejercicio físico?
Desde hace algunos años se recomienda cada vez más hacer ejercicio de forma regular, debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere realizarlo de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermedades. Aún conociendo los numerosos beneficios y a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que realizan actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. Hasta un 66 por ciento de los adultos europeos no llega a alcanzar los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y uno de cada cuatro no realizan actividad alguna.