El ejercicio físico regular y debidamente supervisado, puede prevenir eficientemente, los siguientes procesos y alteraciones que están asociados al envejecimiento: deficiencias en la circulación sanguínea (hipertensión), mala regulación de la glucosa (diabetes), perdida de tejido muscular (sarcopenia), perdida de tejido óseo (osteopenia) osteoporosis, dislipidemias, incluyendo hipercolesterolemia y obesidad.
EL EJERICIO COMBATE LA OSTEOPOROSIS. Las mujeres con ingesta de calcio adecuada poseen menos riesgos de fractura, también las mujeres que han efectuado una actividad física sistemática durante su vida presentan una estructura ósea (masa ósea y densidad mineral) superior a las sedentarias que incluso han consumido calcio. Las mujeres con tratamiento de estrógenos y que se someten a ejercicio físico, aumentan su densidad ósea dos a tres veces mas que las que solo están con estrógenos de reemplazo. Es un dato significativo que personas invalidas y personas que han tenido reposo en cama prolongado, presentan una perdida importante de densidad mineral ósea predisponiendolas a fracturas óseas.
El plan de ejercicios está destinado a la prevención, los ejercicios deben estar caracterizador por la ejecución de fuerza muscular y de impacto, es decir, deben ser de alta intensidad y corta duración que incrementen las funciones y las estructuras de las células correspondientes al tejido muscular y óseo.
EJERCICIOS ADECUADOS DESDE JOVEN. El ejercicio físico adecuado, otorga al hueso una geometría, arquitectura y densidad que le permite prevenir procesos osteoporóticos y fracturas. La masa ósea total se logra a los 30 años y si el ejercicio físico se efectúa antes, la prevención será mas eficiente. Si el ejercicio se hace después de esta edad e incluso inmediatamente después de la menopausia la velocidad con que se pierde hueso producto de la ausencia de estrógenos, se puede disminuir considerablemente.
El tipo de ejercicio a efectuar tiene que someter al hueso a unas determinadas cargas que es lo que provoca el suficiente estimulo para generar cambios significativos en la composición de cada palanca ósea.
El ejercicio físico contrarresta una serie de alteraciones y síndromes relacionados con el climaterio y las enfermedades de origen metabólico, osteoarticular y cardiovascular, tales como osteopenia, sarcopenia, hiperinsulinemia, hipertensión y enfermedad coronaria.
En población escolar, en mujeres entre 15 y 18 años, un plan de ejercicios físicos adecuado destinado a la fortificación osteomuscular puede incrementar la masa ósea hasta en un 18% en relación a mujeres escolares con actividad física corriente.
Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico, al igual que la administración de un fármaco, debe ser dosificado y diseñado en relación a las condiciones de la paciente y de acuerdo a los fines para los cuales se prescribe.
SEDENTARISMO COMO FACTOR DE RIESGO. La disminución de la actividad física, es un fenómeno que en la mujer está presente desde edad temprana, produce atrofia de músculos que tienen gran importancia en las rectificaciones de posturaa corporales, en la coordinación y el equilibrio y sobre todo son responsables del grado de fuerza muscular. En la mujer sedentaria, disminuye la capacidad aeróbica, física y de trabajo.
Existe una relación directa entre sedentarismo y pérdida de densidad mineral y masa ósea. Cuando se observa el brazo activo de una tenista, posee un 28% más de tejido óseo que el brazo no utilizado, eso nos da idea de los efectos del ejercicio sobre la respectiva palanca ósea.
Si el plan de ejercicios está destinado al apoyo de variables cardiovasculares y circulatorias, los ejercicios deben ser de larga duración y de intensidad baja y que por lo general se sitúan en frecuencias cardíacas que van desde el 45 al 75% de la máxima teórica. Estos ejercicios estimulan la apertura de capilares, metabolización de grasas estimulando la actividad enzimática mitocondrial y al mismo tiempo corrigen otros parámetros, tales como aumento en los niveles de colesterol HDL, disminución de los niveles de insulina y de presión arterial.
Se suele recomendar ejercicios diarios o al menos 5 veces por semana, pero es interesante citar estudios que indica que el 73% de las mujeres que hacen ejercicio tradicionalmente no obtienen beneficios fisiológicos significativos y es más, un alto porcentaje sufre stress en sus estructuras osteoarticulares y musculares. Eso indica que los umbrales de esfuerzo no son los adecuados y que los tiempos de recuperación no son suficiente entre cada sesión de ejercicios.
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