Los diez mandamientos (6 de 6)

Si eres un devoto de caminar por la montaña o estás tentado de convertirte al senderismo y no quieres que tus marchas se conviertan en una penitencia, tendrás que cumplir estos mandamientos, con los que no irás al cielo, pero sí casi tan alto, ¡a la cima!

Ritmo. Debe ser progresivo, lento al principio, y con calentamiento previo.

1. No olvidarás calentar. Cuando ya estemos preparados para el inicio de la marcha, es interesante realizar un calentamiento para predisponer al cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones, sobre todo centrándolo sobre los músculos de las piernas: gemelos, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pero sin olvidar la espalda, que es el pilar que soporta el peso de tu cuerpo y ¡el de la mochila!

2. Comenzarás con poca ropa. Comienza a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso, también puede ser una buena fórmula parar a los 10 ó 15 minutos del comienzo de la actividad para regular el nivel de ropa y ajustar más exactamente todo el material.

3. Seguirás un ritmo El ritmo de la actividad debe ser muy lento al principio, así podremos tener un buen calentamiento y garantizar una buena jornada. Lleva una cadencia de pasos constante y evita cambios bruscos de ritmo, procurando andar despacio de tal forma que puedas mantener una conversación a la vez que caminas, puede ser una vieja receta pero muy efectiva. En la montaña se suele decir que "Piano piano se va lontano y que quien va fuerte va a la muerte".

Toma el pulso a tu marcha
¿Tu mountain bike no lleva cambios para facilitarte las subidas y las bajadas? Pues tú lo mismo. Puedes realizar varios cambios de ritmo durante la marcha, variar la duración y la intensidad del esfuerzo para entrenarte y caminar más rápido. Introduce los cambios de ritmo progresivamente dentro de tu caminata. Lleva un pulsómetro o por el método manual (con un dedo en la carótida o en la muñeca) y tómale el pulso a tu marcha.

Camina más o menos a un ritmo normal de unas120 pulsaciones/minuto Cuando lleves al menos 45 minutos o una hora de marcha acelera hasta llegar a unas 150 pulsaciones por minuto aproximadamente. Mantén este ritmo durante diez minutos. Vuelve al pulso normal y camina así otros cinco minutos.

Cambia a 150 pulsaciones/minuto otros diez o quince minutos. Y por último vuelve a recuperarte con cinco minutos de nuevo a ritmo normal (120).

4. Realizarás descansos regularmente. Es aconsejable realizar descansos de forma periódica, aunque su cantidad no debe ser muy elevada, dado que nos hará cortar nuestro ritmo; además no tendrán que ser muy largos para evitar el enfriamiento. En los descansos es el momento idóneo para comer y beber alimentos ricos en energía y bebidas isotónicas que repongan rápidamente las sales perdidas de forma equilibrada.

5. Elegirás el itinerario más lógico. Normalmente en los senderos balizados no tenemos la opción de elegir el itinerario, como es lógico, pero en las zonas no balizadas sí. En este caso siempre debemos elegir la zona más sencilla y que menos gasto energético suponga si es posible. De esta forma si tienes que subir una pendiente fuerte realiza un zig–zag para evitar cansarte en vez de subir a pico, que desgasta mucho más, y si tienes una barrera rocosa intenta rodearla. Siempre elegiremos el itinerario más lógico y que nos cueste menos esfuerzo.

6. Caminarás correctamente. Caminar es un acto natural, pero aunque sea algo sencillo, caminar por la montaña también tiene su técnica. La progresión en ascenso debe realizarse con el cuerpo erguido. El centro de gravedad recae sobre la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para que los gemelos no se fatiguen, buscar los apoyos más horizontales que te ofrece el terreno y cuanta más pendiente, más cortos deben ser los pasos.

7. Realizarás el descenso. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales. Apoya toda la planta del pie buscando los lugares más horizontales. Es aconsejable llevar una velocidad controlada, ni muy lenta, que nos obligará a retener mucho nuestro peso y a cansarnos, ni tampoco muy rápida, de manera que corramos un riego innecesario de caída por descontrol. Si el descenso es muy largo realiza descansos como en el ascenso, y si la pendiente es fuerte, desciende realizando diagonales para reducir la inclinación de la pendiente. Es conveniente utilizar los bastones sobre todo en los descensos para que no recaiga todo el peso sobre las rodillas, que tienden a sufrir bastante, sobre todo en las pendientes duras.

8. Elegirás la técnica adecuada. Cuando camines por bosques es aconsejable que te separes de las ramas para evitar que te golpeen, en las pedreras procura ascender por la zona de piedras grandes y fijándote en su estabilidad. Cuesta subir porque los pies se resbalan o se hunden al rodar las piedras hacia abajo, por eso es mejor ascender en zig-zag.

Para descender, busca las piedras más finas y deslízate, como si bajaras esquiando. Clava primero el talón y luego el resto del pie, con el cuerpo ligeramente echado hacia delante. En los canchales las rocas son más grandes, presta atención a los bloques de roca, porque pueden ser inestables al estar colocados unos encima de otros y puedes torcerte los tobillos.

Lleva las rodillas flexionadas preparadas para saltar de una piedra a otra. Las pendientes de hierba, si están húmedas o cubiertas del rocío matutino, son como una pista de hielo. La hierba suele estructurarse como escalones, así que plantéatelas como si subieras o bajaras unas escaleras.

9. Seguirás por el buen camino. No te salgas de los senderos para no erosionar en exceso el terreno y deteriorar el medio, produciendo varios senderos paralelos. Y como en el tráfico cuando vas en el coche: siempre se debe ceder el paso a los que suben, puesto que ellos son los que están realizando el máximo esfuerzo y su ritmo es más importante.

10. Respetarás la naturaleza. No dejando basuras ni enterrándolas, respetar las fuentes y no hacer fuego ni en los lugares preparados para ello, no cortar flores ni plantas, cerrar las puertas para evitar que el ganado se escape. Siempre dejar un lugar mejor que cuando lo encontramos y así disfrutaremos más del entorno.