Un gramo de grasa aporta nueve calorías. Un gramo de proteínas, cuatro. Un gramo de harinas o dulces, también cuatro. Un gramo de alcohol, nueve calorías.
Comience a hacer las cuentas. Si usted es una persona sedentaria, le basta consumir, a diario, 30 calorías por cada kilo de su peso corporal. Si usted hace ejercicios o practica algún deporte, con intensidad moderada, puede darse el gusto de consumir cinco calorías adicionales. Y si usted practica alguna actividad considerada como de alta intensidad, puede contar hasta 40 calorías.
Pero si usted desea perder peso, comience la cuenta regresiva. Rebaje cinco calorías por cada kilo de su peso corporal. Y que esta rebaja, además de real, sea por muchos días (semanas, y a veces meses).
Los números dicen poco. Tomemos papel y lápiz: usted pesa 70 kilos y acostumbra ir al gimnasio tres veces a la semana, los días restantes practica golf. Su actividad, por lo tanto, es moderada. Para un médico especializado en nutrición, usted debería limitar su consumo diario máximo en 2.450 calorías.
Supongamos que llegan las vacaciones y usted prefiere perder unos pocos kilos para verse mejor en la piscina. El mismo médico le aconseja reducir el consumo de calorías a 2.100. Y, para que su esfuerzo surta resultados, comience a limitarse por lo menos cuatro semanas antes de ponerse el traje de baño.
Es una dieta lenta pero altamente recomendada. Por supuesto, existen otras vías mucho más efectivas por sus resultados "dramáticos". Usted puede aceptar la dieta de los quesos, la de las grasas, la de las proteínas, en fin, tantas otras dietas que están a la moda. Pero, si bien perderá peso a grandes velocidades, así mismo, a grandes velocidades, lo volverá a ganar.
Otro gran inconveniente que explica el doctor Hernán Yupanqui Lozano, endocrinólogo, es que el hombre es omnívoro. Necesita ingerir proteínas, lípidos y carbohidratos. Si sólo recibe uno de estos grupos, se presentan disturbios metabólicos. Algunos de ellos severos.
Perder peso no es únicamente asunto de dejar de comer. Sino de saber comer, es decir, aprender a alimentarse. Para una inmensa mayoría de personas, la alimentación sana y equilibrada es sinónimo de comidas desabridas y sosas.
¿Cuándo una persona debe perder peso? Parece una pregunta aparentemente tonta, que no es fácil de responder. Todo está condicionado al Índice de Masa Corporal (IMC). Y también a los riesgos que estos kilos de más representan para la salud.
Uno o dos kilos de más no implican nada grave salvo para la silueta o para el pantalón que empieza a incomodar. Pero cuando se habla de cuatro o más kilos adicionales a los deseados, comienzan los problemas. Esto no es obesidad sino el sobrepeso.
¿Dónde están ubicados esos kilos adicionales? Si se concentran en el abdomen, son señal de alerta. Esta grasa deriva en problemas serios para la salud: desde la hipertensión arterial y trastornos cardíacos hasta la diabetes. Es el sobrepeso androide, tipo manzana u abdominal. Más frecuente en hombres que en mujeres y se cuantifica por el índice de cintura cadera.
Para "derretir" esa grasa, no hay vía más aconsejable que la práctica de actividades físicas combinada con una reducción en la ingesta de alimentos. Se pueden eliminar los bizcochos, galletas, caramelos y chocolates, por supuesto toda clase de fritos, grasas, cremas y salsas.
En cuanto al ejercicio, si ha mantenido una vida sedentaria, le conviene consultar con un médico o especialista en actividades físicas, antes de iniciar una rutina. mientras puede tomar algunas iniciativas que le ayudarán: caminar con paso firme, por lo menos durante 30 minutos diarios; subir y bajar escaleras; nadar (si le es posible).
Otro tipo de sobrepeso, más propio de las mujeres, se traduce en la acumulación de grasa en las caderas, las nalgas y los muslos. De alguna forma, y aunque nunca el exceso de grasa es saludable, estos kilos son menos perjudiciales que los que se acumulan en el abdomen. Significan otro tipo de riesgos como lesiones y daños en las articulaciones.
Unos kilos de menos. Procure fraccionar sus alimentos en cinco comidas diarias. Calcule la cantidad que ingiere al día y divídala. Esto le permite a su organismo aprovechar mejor las energías sin que el resultado se traduzca en acumulación de grasas.
Evite "saltarse" una comida para luego recuperarse en la siguiente. Si se elimina el desayuno, por ejemplo, o la cena, la persona no adelgaza, sino que se malnutre. Malnutrirse es comer mucho pero sin saber seleccionar los alimentos, o comer menos de lo que el cuerpo necesita. Los alimentos que come de más se almacenan en forma de grasa y el cuerpo no tiene la oportunidad de utilizarlos.
Cuando hay sobrepeso (con mayor razón obesidad), los riesgos comienzan a disminuir con solo perder el 10 % del exceso de peso.
Evite comer frente al televisor: no solo se distrae y olvida calcular las cantidades que consume sino que, además, es otra invitación más al sedentarismo. Lea las instrucciones e informaciones nutricionales en los envases de los alimentos que compra. Ponga atención a las calorías, grasas saturadas, porcentaje de sodio.
Agregue a su dieta diaria leguminosas (garbanzos, lentejas, fríjoles).
Para perder peso no se requieren grandes sacrificios, puede eliminar algunos productos de gran aporte calórico y poco contenido nutricional. Otro consejo es disminuir las cantidades que acostumbra comer lo que significa no tener que privarse de los alimentos que le son saludables.
Tener constancia, las dietas que producen resultados inmediatos, que tienden por la eliminación de uno o más grupos de alimentos no proporcionan suficientes garantías. Es mucho más efectiva aquella dieta que invita a un cambio en los hábitos alimenticios.
Índice de Masa Corporal. IMC es igual al peso en kilogramos dividido por la talla en metros elevada al cuadrado. Ejemplo: 50 / (1.56X1.56). Los riesgos se miden según el resultado:
- Bajo peso: menos de 18.5. Riesgo bajo
- Normal: entre 18.5 y 24.9.
- Preobesidad: entre 25 y 29.9. Riesgo aumentado
- Obesidad clase I: 30 a 34.9. Riesgo moderado
- Obesidad clase II: 35 a 39.9. Riesgo severo
- Obesidad clase III: de 40 en adelante. Riesgo muy severo.
Cintura/cadera. El índice de la circunferencia de cadera permite determinar el riesgo cardiovascular. Se calcula midiendo la cintura en el punto en donde se encuentra la cresta ilíaca.
- Hombres: mayor de 94 cms, aumenta el riesgo. Mayor de 102 cms, riesgo muy aumentado.
- Mujeres: mayor de 80 cms, aumentado. Mayor de 88 cms, muy aumentado.
Existe otra variante, se divide el diámetro de la cintura por el de la cadera. El riesgo es definido como aumentado cuando el resultado es mayor de 0.9 en hombres y 0.85 en mujeres.
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