Efectos de entrenamiento mediante un programa aeróbico de caminata.
Los cambios inducidos por el aerobismo en diferentes sistemas del cuerpo son llamados efectos de entrenamiento y, por lo menos deben ser de intensidad y duración suficiente para producir y mantener el ritmo cardiaco a 140 latidos por minuto o más, de lo contrario no llegamos a conseguir los efectos de entrenamiento. El efecto de entrenamiento tiene lugar después de 5 minutos de haber iniciado el ejercicio y continua en tanto se lleve a cabo.
Dentro de los diferentes efectos de entrenamiento de un programa aeróbico de caminata se pueden citar:
- Fortalecer los músculos de la respiración, tiende a reducir la resistencia del aire y facilitan la entrada y salida rápida de aire de los pulmones.
- Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de sangre en cada palpitación.
- Mejoran la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, estos al corazón y de ahí a todas las partes del cuerpo.
- Tonifican los músculos de todo el cuerpo, mejoran la circulación general y reducen el trabajo impuesto al corazón.
- Provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo.
- Aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%.
Estos cambios han sido estudiados y comprobados en laboratorios de investigación científica. Los cambios funcionales y estructurales alcanzados en el organismo con el ejercicio no son permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonar su práctica. De allí la necesidad de mantener un programa regular, que permita disfrutar de las virtudes que nos ofrece su práctica.
Prescripciones médicas para adultos sanos interesados en programas aeróbicos
Son algunas recomendaciones del American College of Sport Medicina:
- Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana.
- Intensidad de 60 a 90 por ciento del pulso cardiaco máximo.
- Duración de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica.
- Si se practica en una intensidad más baja, aumentar el tiempo de ejercicio.
- Sea cual sea la actividad, mantenerla en forma rítmica y aeróbica.
- Además, evitar en lo posible la práctica de carreras, trotes, saltos, sobre superficies duras como cemento o pisos de terrazo, ya que estos producen lesiones en las articulaciones de los tobillos y rodillas; el golpe constante produce microtraumas que no se sienten, pero con el tiempo aparece la lesión aguda y el dolor.
- El tipo de calzado es muy importante, para la actividad que se practique.
- Se debe tener cuidado y control sobre la intensidad y duración de cada programa aeróbico, pues un ejercicio mal orientado, lejos de producir beneficios puede ser dañino para la salud.
El caminar es un ejercicio aeróbico como otros; los beneficios del ejercicio aeróbico son muchos, principalmente a nivel cardiorespiratorio (sistema circulatorio y respiratorio) y ligados directamente con la salud. El ejercicio más natural del ser humano es "caminar"; pero por desgracia debido a los avances tecnológicos de nuestro siglo, es una costumbre que se está perdiendo.
Una simple caminata corta de 20 minutos diarios, realizada correctamente, con un tiempo respiratorio completo, con exhalaciones e inhalaciones profundas, crean sensaciones de vigor y armonía.
Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas de todo el organismo en el sistema nervioso y muscular, en la circulación, respiración y metabolismo. Estos actos locomotores rítmicos tienen un rico tono afectivo y producen placer, los que unidos a factores psicológicos, mantienen la agilidad corporal y ejercen una gran influencia emocional y social. En conclusión, el ejercicio físico favorece la salud física y psíquica.
