Para hacerte una idea caminar una hora a buen ritmo consume entre 300 y 500 kilocalorías. Lo ideal es andar de 45 a 90 minutos diarios, aunque media hora es suficiente. Aquí van algunos consejos:
- Desde 30 minutos diarios. La clave
está en la regularidad. Los expertos recomiendan andar entre 45 y 90
minutos diarios, y aprovechar para mantener el hábito en el tiempo,
aunque media hora, que es el mínimo, se considera suficiente. El reparto de actividad se puede hacer en dos días: sesenta minutos de marcha cada 48 horas, con una jornada de descanso en
el medio.
- La clave está en el ritmo. Se entiende
por ritmo medio caminar a 4 kilómetros por hora, o lo que es lo mismo,
completar mil metros en 15 minutos. Un ritmo alto, idóneo para un adulto
sano, es de 6 kilómetros por hora, recorriendo uno cada 10 minutos, que
es el ritmo que obliga a jadear un poco al hablar.
- Las tablas de consumo. Aunque el gasto
calórico depende también de variables metabólicas o del terreno elegido
para ejercitarse, existen tablas de referencia para conocer el consumo
aproximado de calorías en función del peso corporal, la distancia
recorrida y el ritmo. Como referencia, a 6 km por hora, una persona de 75
kilos quema 300 kilocalorías en 60 minutos.
- La equivalencia en alimentos. ¿Y
cuántos son 300 kilocalorías? Para hacerse una idea aproximada, 100
gramos de turrón son 550 kilocalorías, así que la tarea de ponerse a
tono en la cuesta de enero exige sobre todo constancia. Para ilustrar un poco más el tema, para quemar un
bombón es necesario caminar 20 minutos.
- El pulsómetro, un buen aliado. Como
norma, las personas sanas no deben superar la cifra de 220 pulsaciones
menos la edad. Como ese es el límite, los expertos recomiendan dejar
además un 20 % de margen de seguridad. Es el tope que se le debe indicar
al pulsómetro para que avise al rebasarlo.
- Precauciones iniciales. Iniciarse en las caminatas regulares implica tomárselo con calma los primeros días e ir incrementando poco a poco la distancia, el tiempo y el ritmo. Es fundamental estirar y elegir un calzado cómodo y con buen amortiguamiento, sobre todo si se anda sobre asfalto. El cuerpo de un deportista, habituado al esfuerzo, no quema glucógeno del músculo, sino las grasas de reserva. Pero si uno no está entrenado, quema primero el glucógeno, lo que produce agujetas y, en consecuencia, hambre para reponer la glucosa. Por eso es clave caminar a diario, para que el organismo use la vía de la reserva, las grasas.
Fuente: lavozdegalicia.es
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