Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, son aquellos en los que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.
Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar unos estados óptimos de salud. Puede incluso prevenir algunas enfermedades así como alargar el período de vida, siguiendo eso sí, unos hábitos adecuados y saludables.
Algunos de los beneficios que un ejercicio cardiovascular puede significar para el organismo son por ejemplo, disminuir la frecuencia cardiaca tanto en reposo como mientras se hace ejercicio, eso evita que el corazón viva permanentemente fatigado y de esa manera el desgaste con el tiempo disminuye, aporta una mayor capacidad pulmonar permitiendo la entrada de mas oxigeno a la sangre y por lo tanto posee una capilarización de los tejidos, es decir, que la sangre llega bien a todos los lados del cuerpo.
Si se realizan ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión, se puede llegar a sacar el máximo beneficio de dicho ejercicio.
Es más que recomendable calentar al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.
Se llama ejercicio cardiovascular o aeróbico por que su realización exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, caminar a paso ligero, trotar, esquí de fondo, nadar, ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
La realización periódica y constante de ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
También está demostrado que, tras el ejercicio cardiovascular o aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.
Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.
La intensidad del ejercicio cardiovascular o aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
Como esta medida es difícil de establecer (se necesitan aparatos especiales de medición), es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.
En general, se admite que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de:
220 - edad (en años)
Para un hombre de 56 años sería: 220 - 56 = 164 ppm. Siguiendo con el ejemplo anterior, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (90-98), moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones (98-123), y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% (123-140).
Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% no quema grasas, sino las reservas de hidratos de carbono que son muy limitadas (ejercicio anaeróbico).
Los ejercicios cardiovasculares son muy importantes y ten siempre en cuenta que mientras más se muevan las piernas y los brazos, mas estará trabajando el corazón. Eso propicia la correcta irrigación de sangre, además libera toxinas y quema grasas.
Antes de comenzar con un programa de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, debes preguntar a tu médico. Lo mas recomendable es meterse a un gimnasio y ocupar las maquinas cardiovasculares. No debes usar una de ellas sin saber, para eso en los gimnasios hay médicos y profesores que pueden evaluarlo y decirte tus limites con las maquinas cardiovasculares. No intentes seguir el ritmo del vecino, ya que todos tenemos un ritmo de ejercicio sobre de las maquinas cardiovasculares distinto.
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