Las mejores estrategias para perder peso

Actualmente contamos con un montón de pastillas, ungüentos y otras cosas que nos prometen hacernos adelgazar. Pero hay ciertos principios básicos que siguen los que logran bajar de peso y mantenerlo. A continuación, las 10 mejores estrategias para bajar de peso en forma sana:

1. Ejercicio. Es muy importante para predecir si usted logrará obtener a largo plazo una pérdida y control de peso. Esfuércese por hacer por lo menos cinco sesiones de 30 minutos de ejercicio por semana. Investigaciones recientes han demostrado que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos cada una al día son igualmente benéficas y ayuda a combatir la vieja excusa de “no tengo tiempo para hacer ejercicio”. Trate de encontrar una actividad que disfrute para que esté más dispuesto a hacerla.
2. Levantamiento de pesas. Separamos el levantamiento de pesas de otros tipos de ejercicio aeróbico (bailar, caminar, trotar) debido a los importantes beneficios que ese ejercicio tiene para la pérdida de peso. A más masa muscular, más calorías quemará. Las actividades aeróbicas consumen calorías, pero los músculos son la base que provee al metabolismo de la energía diaria.
3. Lleve un diario. Dedique unos momentos todos los días para registrar lo que ha comido, en qué cantidad, el nivel de hambre que tenía antes de comer y qué sentimientos o emociones experimentó. Este diario le podría ayudar a identificar las emociones o conductas que le llevan a comer de más, le ayudará a entender mejor el tamaño de las porciones y le ayudará a descubrir los factores personales que le llevan a comer. Estudie sus propios patrones para identificar dónde le sería posible iniciar cambios más sanos.
4. Enfóquese en la salud y no en la delgadez. Seleccione alimentos que le ayuden a comer sano, así no se obsesionará con su peso. La nueva pirámide de alimentos ofrece un resumen básico de los tipos y cantidades de alimentos para consumir cada día y proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para una salud óptima. Este año, la pirámide fue actualizada para tomar en cuenta género, edad y nivel de actividad en sus recomendaciones de nutrición y nivel calórico.
5. Averigüe qué es lo que le provoca comer. Frecuentemente comemos por estrés, aburrimiento, soledad, enojo, depresión y otras emociones. Afrontar las emociones sin tener que recurrir a la comida es una habilidad importante para controlar el peso con éxito a largo plazo. Pruebe diferentes alternativas sanas que le ayuden (yoga, meditación, visualización u otras).
6. Obtenga apoyo. Éste es un componente clave para el éxito en la pérdida de peso. Si no lo obtiene en su casa o de sus amistades, busque una organización para la pérdida de peso que ofrezca grupos de apoyo. Preguntar en el hospital que le quede más cerca si ofrecen clases o un programa de pérdida de peso para grupos.
7. Esté consciente del tamaño de las porciones. Con el continuo aumento en el tamaño de las porciones que se sirven hoy día en los restaurantes, el concepto de lo que constituye una porción está distorsionado. Cuando le sea necesario, divida a la mitad la comida que le han servido y pida un recipiente para llevar la otra mitad a su casa. Escuchar su propia hambre y deje de comer cuando se sienta cómodamente satisfecho en lugar de sentirse lleno.
8. Pierda peso lentamente a través de pequeños cambios. Esté consiente de que una pérdida de peso rápida generalmente significa pérdida de agua y músculo, no de grasa. El tejido muscular es sumamente importante para mantener un metabolismo elevado, por lo tanto, una pérdida de músculo lleva a una disminución de la cantidad de calorías que podrá comer cada día sin aumentar de peso. Esfuércese por lograr una pérdida de peso de no más de 500 gramos por semana.
9. Coma despacio. Desde el momento en que empezamos a comer, le toma al cerebro 20 minutos comenzar a mandar las señales de saciedad del estómago al cerebro. Las personas que comen rápido generalmente ingieren más de su verdadero nivel de saciedad, y la cantidad de calorías que consumen antes de empezar a sentirse llenos puede variar bastante dependiendo de qué tan rápido ingiera.
10. Consuma menos grasa de una manera inteligente. Comer menos grasa le puede ayudar a perder peso, pero eso no significa que puede comer cantidades ilimitadas de alimentos sin grasa, los cuales también contienen calorías. Si consume más calorías que las que su cuerpo necesita, aumentará de peso.