Deportes urbanos: Caminar

Beneficios. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejora el flujo sanguíneo en ellas. Además, previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular y de espalda. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor y a combatir el estreñimiento.

Riesgos. No hay. Puede haber contraindicaciones en caso de problemas de corazón, asma y obesidad, pero basta con adecuar la marcha a las posibilidades y estado físico de cada uno.

Equipo básico. Ropa cómoda y ligera, y un par de buenas zapatillas, sólidas, ligeras, cómodas y transpirables. No deben ser estrechas ni demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester. Para las mujeres, un sujetador deportivo.

Consejos:

• Para evitar la monotonía, puede alternar momentos de marcha lenta con otros más rápidos.
• Sepa que el ritmo habitual de un caminante sano de mediana edad suele ser de casi cinco kilómetros por hora. Unos doce minutos por kilómetro.
• Dedique los primeros cinco minutos a precalentar y estirar.
• En la medida de lo posible, camine por terrenos llanos para poder mantener un ritmo constante. Alterne suelos duros y blandos.
• Comience con pasos cortos y rápidos. No fuerce el paso y evite agarrotar los muslos.
• Camine apoyando primero los talones, con los dedos ligeramente elevados. El orden correcto de pisada es: talón-arco-dedos.
• Mantenga la columna erguida. Evite sobrecargar las vértebras. Para ello, no camine ni sacando pecho ni arqueando la espalda.