El ejercicio aeróbico

Foto de Pili Toboso, por el Camino de Santiago, abril del 2005

Se llama aeróbico al ejercicio que consume una cantidad apreciable y continua de oxígeno para que grandes masas musculares puedan utilizar las grasas acumuladas como combustible o fuente principal de energía.

Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, glúteos y la parte baja de la espalda.

Los beneficios son evidentes cuando el ejercicio aeróbico se acompaña de una alimentación sana y equilibrada y un estilo de vida lo más sano posible.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y otros aeróbicos.

Beneficios del ejercicio aerobico:

• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como las que hayan sido víctimas de infartos, angina o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. El ejercicio continuo estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
• Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad.
• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica y 4 mmHg la diastólica, disminuyendo por tanto el requerimiento de medicamentos.
• Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores; además, reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
• Reduce la mortalidad cardiovascular y por todas las causas, incluyendo cáncer e infecciones.
• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la "hormona del estrés" y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio en sí, sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más trabjando ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Objetivos del ejercicio aeróbico. La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM = 220 – Edad

Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170. Para las mujeres la constante es de 210.

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico.

Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado. Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.

Modo de tomar el pulso en la arteria radial. La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar.

Para palpar se usan las yemas de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos y se multiplican por 4 para obtener el minuto.

Recomendaciones. Calentamiento y enfriamiento: Nunca olvidaremos dedicar 5 minutos al calentamiento previo al ejercicio y otros 5 minutos al final para el enfriamiento. De esta manera se evitan molestias como calambres, lesiones y dolor.

Tiempo y frecuencia del ejercicio aeróbico:

• Mínimo: 3 veces por semana durante 30 minutos.
• Optimo: 5 veces por semana durante 45 minutos.

El ejercicio debe ser gradual iniciando desde niveles muy bajos en tiempo, frecuencia e intensidad hasta alcanzar en el curso de 8 semanas los parámetros adecuados y mantenerlo en forma continua e intensidad moderada para poder activar la utilización de las grasas como fuente energética. Las interrupciones impiden alcanzar y mantener la frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Esa es una causa muy frecuente de fracasos.

El ejercicio aeróbico debe estar también acompañado de un incremento de la actividad física rutinaria utilizando más las escaleras, hacer más actividades hogareñas como el trabajo de jardinería, limpiar el automóvil, organizar la biblioteca.

Si tenemos que utilizar nuestro vehículo, es aconsejable dejarlo aparcado lo más lejos posible del lugar donde queremos ir. Si utilizamos el transporte colectivo, podemos bajar unas paradas antes del sitio de destino. Bailar e incrementar las actividades al aire libre con la familia tales como acampar (en sitio seguro), ir a la playa con más frecuencia y nadar, caminar, lanzar disco, practicar juegos de pelota, etc., pero sin excederse.

NOTA: Esta información no reemplaza a los consejos de su médico. Consulte con él su plan individual de ejercicios y los cuidados que debe tener para su condición física.