Pili caminando por la Ruta del Colesterol (Foto de Toni Navarro)
No tiene sentido en un día o en una semana querer eliminar los kilos ganados durante muchos años, la práctica de ejercicio es un proceso constante.
Perder peso, romper la rutina diária, vencer el estrés y la depresión, sentirse bien: una rutina de actividades que ayuda a vivir mejor.
Ha terrminado enero, y las promesas hechas al iniciarse el año y el entusiasmo de las primeras semanas no suelen ser de larga duración.
Para muchos, el auge de los gimnasios permanece mientras reducen los kilos ganados durante descansos y vacaciones, y se limpian los complejos de culpa que dejan los desordenes y excesos propios de las fiestas.
Para los numerosos asiduos del ejercicio y las actividades físicas, va este saludo cordial. Es preciso celebrar el hecho de que ellos mantienen una rutina que les proporciona una mejor calidad de vida además de infundirles bienestar y energías siempre renovadas para la labor cotidiana.
El ejercicio, bien se sabe, es el mejor aliado de la salud y uno de los grandes garantes de la longevidad, pero con calidad. Y cada vez son más los atributos que se le otorgan a esa rutina cotidiana de desarrollar actividades físicas, sean estas ejercicios, deportes u otros. Protección para el corazón, armadura contra el estrés, equilibrio contra el exceso de peso y, por supuesto la obesidad, control a la diabetes, fortalecimiento de los músculos y la estructura ósea, es decir, también protección contra las artritis y la osteoporosis. Los muchos beneficios compensan lo que para algunos implican un esfuerzo grande para perseverar.
Los que siempre han practicado deportes y se han mantenido fieles a sus actividades físicas rutinarias, son pocos los consejos que se les pueden dar. Porque ellos, mejor que nadie, han aprendido a conocer sus cuerpos y saben lo que deben o no deben hacer, y hasta qué punto se pueden exigir a sí mismos.
Sin embargo, no es de más recordarles que es conveniente, de vez en cuando, visitar el consultorio de un médico especialita en deporte. El paso de los meses puede significar cambios en el organismo, muchas veces imperceptibles, que de pronto podrían implicar cambios en sus ejercicios.
Para quienes no tienen el hábito de la rutina cotidiana de actividades físicas, para quienes desean adquirirla, se plantean algunos interrogantes que los especialistas resumen como sigue.
Comenzar. No tiene sentido querer en un día, semana, ni siquiera en un mes, desplegar actividades con toda la energía de la que su cuerpo es capaz. El ejercicio exige entrenamiento, sin lo cual corre serios riesgos de lesionarse.
La más adecuada medida es la de consultar con un médico. Puede ser un médico general que le haga una evaluación o cualquier otro especialista. Este será más específico en cuanto a la manera más adecuada de iniciar la rutina.
De todos modos, tenga en cuenta que:
- Cada organismo es distinto, que existen circunstancias y situaciones que marcan diferencias entre una persona u otra, que se deben tener en cuenta edad, sexo, actividad cotidiana y posibles enfermedades. Por lo tanto, a cada persona le corresponde una rutina personalizada y propia.
- La resistencia y la fuerza muscular se van desarrollando con la práctica. Se requiere paciencia y comenzar poco a poco, incrementando intensidad y tiempo a medida que se fortalece el organismo
- Los ejercicios no son eficaces porque producen dolor o dejan un cansancio excesivo. Si siente malestar, dolor, le falta el aire, suspenda inmediatamente el ejercicio y consulte.
- Es conveniente realizar ejercicio por lo menos tres veces a la semana, con una duración no inferior a los 45 minutos cada vez.
- El ejercicio de fin de semana no es tan provechoso y, por el contrario, puede dejar lesiones graves
- Antes de iniciar la actividad, es indispensable hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento.
Es importante que recuerde que si la rutina es la adecuada para su organismo y que responde a sus condiciones y necesidades, los beneficios que recibirá son inmensos. No es exagerado decir que cada parte del cuerpo recibe ventajas (corazón, pulmones, estómago, huesos, etcétera). Además, la actividad ayuda a combatir la depresión y el estrés.
Pero, una condición se impone: cualquiera que sea el ejercicio o el deporte escogidos, debe cumplirlos con gusto. Que le produzcan placer es condición esencial para ser efectivos y benéficos.
¿Cuál ejercicio? En términos generales, toda actividad física que se cumple de manera adecuada y que es apropiada para usted es benéfica. Sin embargo, los médicos prefieren recomendar los ejercicios que pertenecen al grupo de los aeróbicos. Son aquellos en los cuales interviene el oxígeno, se mejora la función cardiaca y se fortalece la función respiratoria.
Hablemos por ejemplo de ejercicios como caminar, trotar, subir o bajar escaleras, nadar. U otros de mayor intensidad como practicar el ciclismo o el tenis. Todos ellos le serán más recomendados para la salud y protección de su corazón que el levantar pesas u objetos pesados.
Escoger la actividad que le sirva es asunto que puede determinar con el médico. Y la que le gusta, pues es asunto suyo, por supuesto. Lo importante es perseverar. A largo plazo, no se arrepentirá.
¿Adelgazar? En sí, el ejercicio no cumple la función de ayudarle a perder peso a menos que su intensidad sea excesiva.
Si usted necesita bajar unos kilos, le conviene cumplir su rutina (ojalá recomendada por un especialista) y equilibrar su alimentación. Como detalle adicional, se observa que se requiere quemar 3.500 calorías para perder medio kilo de peso. Eso equivale a practicar durante una semana un ejercicio que le ayude a quemar 500 calorías por día, al final de la semana usted podrá haber reducido su peso en medio kilo. Además, si al desgaste físico usted le agrega la reducción de la ingesta de alimentos, la pérdida será mayor.
Algunas actividades y el gasto energético que conllevan:
Bicicleta a velocidad media - 240 calorías/hora
Trotar a buena velocidad - 740 calorías/hora
Correr en lugar fijo - 650 calorías/hora
Nadar a buena velocidad - 500 calorías/hora
Jugar tenis - 400 calorías/hora
Caminar 3 kms/hora - 240 calorías (es practicamente un paseo)
Caminar 5 kms/hora - 320 calorías (a esta velocidad enpiezas a sudar un poco)
Caminar 7 kms/hora - 440 calorías (es un tipo de marcha muy poderosa)
Estas cantidades son orientativas, si quieres averiguar de manera más exacta las diferentes calorías consumidas por los deportes más practicados, con relación al peso y el tiempo empleado, pulsa aquí.
Caminar a paso vivo despues de las principales comidas del dia es lo mejor lo demas puede que sea mejor del punto de vista de divertirse,es mi opinion.
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