Razones para caminar

MILLONES de personas creen que, a menos que se inscriban en un gimnasio y pasen mucho tiempo ejercitándose, no mejorará de modo significativo su condición física. Pero no es así. “Creo que debemos respaldar oficialmente la idea de que es muy beneficioso dar un paseo agradable y sosegado por el vecindario después de cenar”, asegura el doctor Russell Pate, de la Universidad de Carolina del Sur.

¿Será cierto que caminar nos hace tanto bien? ¿Aporta verdaderos beneficios para la salud?

Caminar es terapéutico

En opinión de Hipócrates, padre de la medicina griega, caminar es “el mejor fármaco”. De hecho, hay un adagio que dice: El que mueve las piernas mueve el corazón. ¿De veras es tan saludable?

Pues bien, según varios estudios, las personas que acostumbran hacerlo son menos propensas a enfermarse que quienes llevan una vida sedentaria. Además, corren menos riesgo de sufrir cardiopatías o apoplejías; previenen la diabetes (pues mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina); fortalecen los huesos (evitando así la osteoporosis); adquieren más vigor, flexibilidad y resistencia; logran adelgazar más fácilmente y mantener el peso; duermen mejor; ganan agilidad mental, e incluso ven aliviada la depresión.

Años atrás, un grupo de investigadores de la Universidad del Sur de California descubrió que caminar quince minutos alivia mejor la ansiedad y la tensión que un tranquilizante suave. La razón es que, como en otras actividades físicas, se liberan endorfinas (hormonas analgésicas y relajantes), lo que induce una sensación de calma y bienestar.

La publicación canadiense The Medical Post señala que hasta un paseo tranquilo es positivo para la salud. De acuerdo con un informe publicado en The New England Journal of Medicine, basta con tan solo 800 metros diarios para que disminuya el índice de mortalidad. Y según investigaciones recientes, diez minutos de ejercicio tres veces al día casi equivalen a treinta minutos seguidos. Así que, ¿por qué no estaciona su vehículo un poco más lejos y recorre a pie el tramo restante? ¿O podría andar un poco en algún momento del día?

Aún más beneficioso es caminar enérgicamente. El doctor Carl Caspersen, de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en Atlanta (Georgia, EE.UU.), señala: “Salir del sedentarismo y moverse con vigor media hora varios días a la semana reduce de forma espectacular el riesgo [de enfermar]”. Y lo mejor es que está al alcance de la mayoría, sin importar su edad ni su estado de salud. Lo que es más, no hace falta entrenamiento especial ni destrezas atléticas; basta con llevar el calzado adecuado.

Algunas recomendaciones

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  Camine erguido, con la barbilla en alto (paralela al suelo) y fijando la vista a seis metros en la distancia.
• Mantenga un ritmo moderado. No crea que tiene que ir tan rápido que le falte el aire y no pueda hablar con normalidad.
• No alargue el paso. Para aumentar la velocidad, dé pasos cortos pero rápidos.
• Balancee los brazos hacia delante y hacia atrás, con los codos cerca del cuerpo. Trate de no mover los brazos de un lado al otro.
• No pise de golpe con toda la planta del pie. Comience por el talón e impúlsese con los dedos
• No se sienta obligado a llevar pesas. Pueden entorpecer el paso natural y lastimar ligamentos y tendones

Disfrute caminando

Póngase ropa cómoda y holgada. Vaya abrigado, pero preferiblemente con varias prendas que pueda quitarse con facilidad. Use calzado flexible, ligero, de tacón bajo y acojinado, de puntera amplia y un poco mayor que sus zapatos de vestir. Si piensa estar más de media hora y no tendrá agua potable en su ruta, llévela consigo en un envase liviano. Realice el calentamiento a paso suave durante los primeros cinco minutos; manténgase erguido, con los codos y las rodillas ligeramente doblados y el puño entreabierto, no cerrado.

Tras esto, marche con energía, pero con paso natural, pisando primero con el talón y luego con el resto del pie hasta llegar a la punta de los dedos. Esta es la razón por la que se necesita calzado flexible. ¿Le parece difícil recordar tantos detalles? Tranquilícese, la mayoría caminamos así por naturaleza. Es importante que vaya a un paso que le permita conversar sin perder el aliento. Si es un principiante, aumente de forma gradual el tiempo, la distancia y la velocidad. Cuando se aproxime al final del recorrido, disminuya el paso para relajar los músculos. *

Es normal que, como consecuencia del esfuerzo, aumente el ritmo cardíaco y respiratorio y se produzca transpiración ligera o regular. Los primeros días quizá tenga dolores musculares y sensibilidad al tacto. Esté atento a la respuesta del cuerpo. Si siente que lo está sobrecargando, disminuya el ritmo o tómese un descanso. En el caso de que registre síntomas tales como opresión o dolor en el pecho, palpitaciones, graves dificultades para respirar, mareos o náuseas, deténgase y busque atención médica de inmediato. **

Quien camina tiene una clara ventaja sobre quien corre o hace gimnasia aeróbica: es más difícil que se lastime los músculos o las coyunturas. La razón es que se trata de un ejercicio físico de bajo impacto, y por ello es el que más recomiendan los especialistas. Así que, por su propio bien, salga a caminar.

* Información para quien desee quemar calorías: si en lugar de cubrir un kilómetro en doce minutos pasa a hacerlo en nueve, utilizará un 30% más de calorías por minuto. Si logra bajar a siete, quemará el doble. Casi todos los que caminan por deporte necesitan de siete a nueve minutos para recorrer un kilómetro. Aunque diez minutos por kilómetro es una buena velocidad.

** Conviene que consulte al médico antes de comenzar un programa de ejercicios, sobre todo si padece de hipertensión, enfermedades cardíacas u otros males.

http://www.watchtower.org/languages/espanol/library/g/2004/2/22/article_01.htm

Publicado en la revista ¡Despertad! del 22 de febrero de 2004