¡Adiós al sofá!

La mayoría de nosotros nos pasamos la mayor parte del día sentados: en la oficina, en el coche y, por la noche, frente al televisor. Por desgracia, el ejercicio insuficiente se ha convertido en la norma de hoy día, pero al mismo tiempo es un factor de riesgo independiente para enfermedades cardiovasculares.

Un estudio realizado en EE.UU. con 32.000 participantes reveló que: la falta de ejercicio y de estar en buena forma es ¡tan peligroso como fumar!

En cambio, el ejercicio regular mejora el nivel de lípidos séricos, la tensión arterial y ayuda a perder peso. Para esto, no es necesario convertirse en un atleta de élite. Es suficiente unos 30 minutos de ejercicio al día, sólo 30 minutos de ejercicio físico al día son suficientes para conseguir un efecto positivo. Con paseos regulares, ya fortalece su corazón y previene un ataque cardíaco.

Un poco más de ejercicio se puede integrar fácilmente en la rutina de cada día. Por ejemplo:

• 10 minutos de gimnasia por la mañana,
• ir en bicicleta o andando al trabajo o a comprar, 
• utilizar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas,
• un paseo enérgico al aire libre,
• partido de bádminton, ping pong o una pequeña vuelta en bicicleta en vez de ver la televisión.

De esa forma, puedes conseguir fácilmente los deseados 30 minutos de ejercicio al día.

Aquí tenemos un puñado de buenas razones para realizar algún deporte y convencernos para tener más actividad física en la vida diaria:

• aumenta el colesterol “bueno”, HDL,
• disminuye especialmente las pequeñas partículas de LDL (“malo”),
• se normaliza la tensión arterial, 
• mejora el metabolismo de la glucosa, 
• se estimula la combustión de grasas, desciende el nivel de triglicéridos, 
• aumenta la tasa metabólica basal, que es un requisito importante para perder peso, 
• se fortalece el corazón, los pulmones y el sistema inmunitario, 
• aumenta la percepción de bienestar y satisfacción del propio cuerpo, 
• aumenta la estabilidad psicológica; se reduce el estrés, las aprensiones y la depresión.

A todo esto se puede añadir además, 3-4 veces a la semana algún tipo de deportes recreativos.

Se considera óptimo aumentar el gasto de energía en unas 2.000 kilocalorías (kcal) a la semana por medio de la actividad física. Esto no quiere decir horas de carreras campo a través y un ejercicio extremado, sino entrenamiento recreativo moderado. Los deportes de resistencia como la natación, el ciclismo, el jogging y la marcha son especialmente idóneos. El ejercicio tiene el mejor efecto cuando se practica regularmente. Lo ideal son 3 a 4 veces a la semana, durante 30 a 40 minutos cada vez.

El ejercicio regular cambia la composición del cuerpo: se crea masa muscular, se reduce la cantidad de grasa. Efecto secundario agradable: aumenta incluso la tasa metabólica basal, es decir, el consumo de calorías en reposo.

Empieza despacio y elige algo que te haga disfrutar y que sea adecuado para su estado físico. Hay entrenamientos para todos los gustos, tipos y edades. Consulta a su médico sobre la clase de deporte que sea apropiado.

Los deportes por si solos no queman muchas calorías (ver tabla). Media hora haciendo jogging sólo quema las calorías contenidas en 50 g de chocolate. Si quiere perder peso, deberá combinar los deportes con una dieta adecuada.

Tabla 1. Calorías consumidas por 10 minutos de diferentes actividades

Actividades diarias
Sentado, tumbado tranquilamente	13
De pie tranquilamente	15
Trabajo de oficina	15
Trabajo de casa (liviano)	19
Trabajo de casa (pesado)	54
Deportes
Ciclismo 10 km/h	28
Balonvolea (recreativo)	45
Patinaje sobre hielo 12 km/h	47
Paseo 6 km/h	53
Ping pong	53
Baile: vals vienés, rumba	70
Ciclismo 20 km/h	78
Marcha nórdica	80
Tenis, bádminton	80
Esquí, cuesta abajo	87
Fútbol	93
Carrera 9 km/h	100
Esquí campo a través 6 km/h	112
Braza (50 m/min)	113
Baloncesto, balonmano	140
Lucha libre, judo	140

Durante la práctica de los deportes, es ideal un entrenamiento que combine resistencia y esfuerzo moderado. El nivel correcto de ejercicio está en el 50-70% de tu pulso máximo. El pulso óptimo del entrenamiento se puede calcular mediante la fórmula “180 menos edad”. Esto parece complicado, pero se puede comprobar fácilmente incluso sin un monitor de frecuencia cardíaca. Si todavía puede hablar con fluidez durante la práctica deportiva, según el lema “correr sin jadear”, tu pulso es correcto.

es aconsejable visitar a tu médico antes de empezar a practicar deportes. Él te examinará y te informará sobre posibles restricciones durante la práctica deportiva. En caso de duda, te hará un electrocardiograma de esfuerzo. Con la ayuda del electrocardiograma se puede determinar el pulso ideal de entrenamiento antes mencionado. Si siente molestias durante la práctica deportiva, debe consultar a tu médico inmediatamente.

Fuente de la información: eufic.org