22 junio 2012

10.000 pasos para tu corazón

Para mantener un corazón saludable lo ideal es caminar, al hacerlo aumentas tu ritmo cardíaco y la respiración, con lo que logras una mejor oxigenación del organismo. por lo que no es necesario practicar un deporte o hacer actividades que resulte extenuantes.

La recomendación es dar 10,000 pasos al día (que no tienen por qué ser consecutivos, de una vez), eso equivale a aproximadamente 8 km, para algunos eso puede ser una distancia considerable, pero podría ayudarte a prevenir complicaciones futuras del corazón, según la Asociación Americana del Corazón (AAC). Pero además de ser bueno para el corazón, también lo es para prevenir la enfermedad de la diabetes, es bueno para combatir la depresión, etc.

Cuando salgo a caminar  recorro unos 6 km en alrededor de una hora, por lo que he realizado unos cálculo de mi paso en la caminata, y mi promedio es de 150 pasos para recorrer 120 metros, así que el cálculo es sencillo, el recorrer 10.000 pasos equivale más o menos a caminar una distancia de 8 km. Pero todo esto depende de la distancia de la zancada de cada uno

Puedes emplear un podómetro para medir los 10,000 pasos. Que aparte de medir los pasos, es un aliciente para caminar más. para los que no lo conozcan, es un aparato diminuto que se coloca en la cintura y registra cada paso que das, llevando cuenta de estos, los precios de este aparato es muy variado.

Otra manera de hacerlo de medir las distancias que recorremos es mediante algunos recursos que encontramos en Internet, donde se puede obtener mapas personalizados. Son algunas herramientas en línea, que incluso te permiten crear tus propios mapas, con nuestra rutas habituales y que podemos mostrarlas a los demás.

Una herramienta gratuita que nos pueden ayudar a medir la distancia que caminas, son una extensión de Google Map, pero con algunas opciones que las hacen muy interesantes para señalar nuestra rutas y medir las distancias que recorremos. Una de ellas es Gmaps Pedometer (si, si, se llama así; no me he equivocado), en inglés tiene un nombre bastante desafortunado la verdad. Otra es MapMyRun, que incluso mide los desniveles, y entrenamiento mensual. Esto ayuda a poner marcas en los mapas, y sirve tanto a los caminantes, corredores, o los ciclistas. De ese modo pueden para mantener un registro de tus actividades deportivas.

Por lo tanto una buena forma de mantener un corazón saludable es caminando o realizando alguna actividad física, por lo que lo mínimo que podemos hacer es 30 minutos de caminata, de tres a cinco días a la semana.

Los 30 minutos no tienen por que ser consecutivos. Podrías caminar diez minutos en la mañana, luego diez más al mediodía, al salir a almorzar. En la tarde, puedes caminar diez minutos adicionales. Cada uno lo puede planear según sus circunstancias. Lo importante es cumplir con este mínimo de actividad diaria. Recuerda siempre la evidencia científica: caminar más pasos al día conduce a una mejor salud.


Cuánto debes caminar

Si hace mucho tiempo que no haces ningún tipo de ejercicio, comienza con 15 o 20 minutos cada día. El cuerpo se irá acostumbrando y sentirás la necesidad de seguir caminando. La Asociación Americana del Corazón expone que de 30 a 45 minutos de caminata diaria es suficiente para preservar la salud. Las personas mayores notarán excelentes resultados si inician sus rutinas con solo 15 minutos diarios. Luego, pueden aumentar hasta llegar a los 30 minutos. Antes de realizar cualquier actividad física, se recomienda que consultes a tu médico.


Cómo caminar mejor:
  • Camina escuchando música o libros auditivos.
  • Planifica caminatas con tu familia.
  • Camina en grupos. Eso te ayudará a ser constante, porque hay apoyo por parte de tus compañeros.

Para caminar correctamente:
  • La constancia y la disciplina son la clave del éxito.
  • Usa zapatos que den soporte y flexibilidad a tus pies.
  • Usa ropa cómoda y apropiada para el clima.
  • Camina lentamente durante los primeros minutos, luego incrementa la velocidad gradualmente.
  • Cuida tu postura.
  • Bebe suficiente agua.
  • Si caminas en solitario, hazlo en lugares iluminados y que sean seguros.

¿A qué velocidad caminar?

Cada uno puede caminar a un ritmo que se lo permita su condición física, pero una buena marcha sería caminar a una velocidad de100 pasos/minuto, los hombres necesitan caminar a un ritmo de entre 92 y 102 pasos por minuto para alcanzar una sesión de ejercicios de intensidad moderada, mientras que las mujeres pueden caminar a una velocidad de entre 91 y 115 pasos por minuto.

Por supuesto, es mejor caminar a la intensidad que podamos y eso es mucho mejor que no hacer nada, así que no te preocupes si no puedes cumplir los 30 minutos al día, ni la intensidad que los expertos recomiendan. Lo importante es alejarnos del sedentarismo y movernos cada día un poco más.


La información médica ofrecida en esta web tiene solamente un carácter formativo y educativo, y no pretende sustituir las opiniones, consejos y recomendaciones de un profesional sanitario. Las decisiones relativas a la salud deben ser tomadas por un profesional sanitario, considerando las características únicas del paciente.

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