Un paso en la dirección correcta

En DIARIOSUR, encuentro un artículo donde comentan que caminar es una de las maneras más fáciles de mantenerse activo físicamente. Se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Todo lo que se necesita es un par de zapatillas con un buen soporte en el talón y a caminar

Existen multitudes de razones por que las personas han comenzado los programas de caminar. Mejora su condición física, ayuda a sentirse bien, disminuye el estrés, ayuda a dormir mejor, le fortalecerle los músculos, ayuda a controlar su peso, aumenta el número de calorías que su cuerpo consume, etc.

¿Puedo comenzar un programa de caminar?

Antes de comenzar un programa de caminar, debería contestar las siguientes preguntas:

• ¿Le ha dicho alguna vez su médico que usted tiene problemas del corazón?
• Cuando realiza una actividad física, ¿siente dolor en el pecho o en el lado izquierdo (en el cuello, hombro o en el brazo)?
• ¿A veces se siente mareado o como si fuera a desmayarse?
• ¿Le falta mucho el aire después de hacer actividades físicas?
• ¿Le ha dicho su médico que tiene presión arterial alta?
• ¿Le ha dicho médico que tiene problemas con los huesos o las articulaciones, por ejemplo, la artritis, que se pueden empeorar si usted hace actividades físicas?
• ¿Es usted un hombre mayor de 50 años o una mujer mayor de 40 y no tiene la costumbre de hacer actividades físicas?
• ¿Tiene usted algún problema de salud o físico, que no se haya mencionado aquí, que le impida comenzar un programa de caminar?

Si contestó que sí a cualquiera de estas preguntas, debería consultar con su médico antes de comenzar un programa de caminar o cualquier otra actividad física.

¿Cómo comienzo?

Encuentre un espacio de tiempo dentro de su organización diaria que le sea conveniente para seguir un programa de caminar. Trate de planificar las caminatas en la mañana, durante su hora de almuerzo o por la tarde. A la hora de organizarse su programa de caminar, piense en los siguientes puntos:

• Seleccione un lugar seguro e invite a un miembro de la familia, un amigo o un vecino que lo acompañe en la caminata. Su compañero o compañeros de caminata deberían poder caminar en el mismo horario al mismo paso que usted.
• Use zapatillas con suela gruesa y flexible que le acolchonen los pies y amortigüen el impacto.
• Use ropa que lo mantenga seco y le quede cómoda. Busque telas sintéticas que absorban el sudor, eliminándolo de su piel.
• Para protegerse del frío en el invierno, use un sombrero de lana, y en el verano para mantenerse fresco, use una gorra o una visera. Para mejor protección contra el sol, se recomienda usar sombreros hechos de materiales que no permitan que pasen los rayos solares.
• Estírese antes y después de caminar.
• Divida su caminata en tres etapas. Camine despacio durante 5 minutos, aumente la velocidad durante los siguientes 5 minutos y finalmente para enfriarse, camine despacio otra vez durante 5 minutos.
• Trate de caminar por lo menos tres veces por semana. Aumente 2 ó 3 minutos a la semana del caminado rápido. Si camina menos de tres veces a la semana, aumente aún más lentamente el tiempo en que camina vigorosamente.
• Comience gradualmente, para evitar dolor o rigidez de los músculos o las articulaciones,. Tómese varias semanas para comenzar a caminar más rápido, mayor distancia, y por períodos más largos.
• Mientras más camine, se sentirá mejor. También gastará más calorías.

Consejos de Seguridad

Siempre tome en cuenta la seguridad al planificar la ruta y la hora de su caminata.

• Camine durante el día y si camina de noche, busque áreas bien iluminadas.
• Camine con miembros de su familia, amigos o colegas y caminen siempre en grupo.
• Notifique a la estación de policía local, la hora y la ruta de la caminata de su grupo.
• No lleve puesto alhajas.
• Esté atento de su alrededor.

Sugerencias para añadir la caminata a su día

• Use las escaleras en vez del ascensor.
• Aproveche su hora de almuerzo para tomar una caminata rápida con un compañero del trabajo.
• En aquellos lugares que sean seguros, estacione su coche un poco más lejos de la entrada a la tienda, al cine o a su casa, para obligarse a caminar un poco.
• Conozca su ciudad o pueblo visitando sus museos, áreas históricas o parques locales. Además de aprender algo nuevo, usted caminará durante horas sin darse cuenta.
• En vez de ver televisión, salga a dar una caminata después de la cena.

Dando el primer paso.

Caminar correctamente es muy importante:

• Camine con la barbilla levantada y los hombros ligeramente hacia atrás.
• Camine de manera que su talón toque el terreno antes que el resto del pie. Balancee su peso hacia adelante.
• Camine con los dedos apuntando hacia adelante.
• Camine balanceando sus brazos.

Si camina menos de tres veces por semana, aumente aún más lentamente el tiempo que camina vigorosamente. Antes de empezar a caminar, haga los ejercicios de estiramiento; acuérdese que no se debe rebotar cuando se estira.

Haga movimientos lentos y estírese solamente hasta donde se sienta cómodo. Se acompaña un ejemplo de planificación.