Andar a buen ritmo mejora la tensión arterial

El crecimiento exponencial de la tercera edad ha puesto de manifiesto en muchos países la importancia del ejercicio físico. Según los expertos, mantenerse activo puede ayudar a disminuir las enfermedades derivadas de la edad, mantener un estilo de vida independiente entre las personas mayores, así como mejorar la calidad de vida.

Así, según recogen los resultados de un estudio realizado por la Clínica Mayo (Minnesota, EEUU), caminar rápido es beneficioso para mantener la presión sanguínea en un buen estado, incrementar la fuerza muscular de las piernas y aumentar la capacidad de ejercicio en personas de mediana edad.

Para llevar a cabo este estudio, publicado la revista 'Mayo Clinic Proceedings', los investigadores escogieron a 60 hombres y 168 mujeres (con una edad media de 63 años) y los repartieron al azar en uno de los siguientes grupos: el primero, compuesto por personas que no estaban sometidas a andar; en el segundo, los participantes tenían que caminar de manera continua a un ritmo moderado; y en el tercero debían llevar un ritmo rápido con pequeños intervalos de marcha suave.

Los individuos del segundo grupo, los que tuvieron que andar a un paso moderado de forma continuada, fueron instruidos para caminar al 50% de su capacidad total (durante, al menos, cuatro días tuvieron que dar un mínimo de 8.000 pasos). Los del tercer grupo, por su parte, repitieron cinco o seis series de tres minutos a baja intensidad, al 40% de su capacidad aeróbica, seguidos de tres minutos por encima del 70% de su pico aeróbico.

Los médicos estudiaron la evolución de cada grupo durante un período de cinco meses. Pasado ese tiempo se observó una reducción en la tensión arterial, de 9mm Hg en la sistólica (la cifra más alta) y de 5mm Hg en la diastólica (la más baja) en los miembros del tercer grupo, aquellos que andaban a alta intensidad con pequeños intervalos de marcha suave. El ejercicio también produjo mejoras en la capacidad aeróbica y en la fuerza muscular.

Estos resultados proporcionan mayor fuerza a las tesis que sostienen que un estilo de vida activo previene la degradación física prematura y es favorable para la salud. "Estamos diseñados para andar durante todo el día y este artículo sugiere que deberíamos hacerlo", apunta el doctor James Levine, médico Internista de la Clínica Mayo y autor de un editorial que publica la misma revista.

¿Andar por andar?

Tal y como se explica en el editorial, las personas que realizan ejercicio con regularidad y tienen buena resistencia física gozan de mejor salud que aquellas que raramente practican algún deporte.

Además, se demuestra que el ejercicio de baja intensidad, pero continuado, puede tener los mismos resultados que el que se realiza con mayor intensidad. De este modo, tendría los mismos beneficios para la salud correr 30 minutos en el gimnasio que andar 30 minutos por la calle.

Asimismo, defienden que caminar es un ejercicio mucho más accesible que la actividad física de alta intensidad, tanto en el nivel de tolerancia como en el coste. Y, al contrario que las actividades de alta intensidad, raramente ocasiona lesiones. Con todo, se quiere demostrar que cuanto mayor sea el tiempo activo de una persona mejor será su estado físico y su salud.

Caminar: el ejercicio ideal

Una de las formas de ejercicio que mayores resultados tiene en relación a salud y bienestar es el caminar.

La flexibilidad que brinda permite ser practicado casi en todas las circunstancias y lugares.

Es gratis, segura y efectiva, no se necesitan habilidades o entrenamientos especiales.

Sus beneficios se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual.

Dentro de sus múltiples beneficios, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la arteriosclerosis.

En la actualidad, el caminar se ha convertido en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón.

En realidad, 8 de cada 10 personas mejorarían su estado de salud si caminaran.

Caminar a la luz de la luna llena

Foto de Flickr realizada por zarzalamora

He leído que en la isla de Ibiza se han lanzado a organizar toda una programación de caminatas que comenzarán este verano. Eso será mientras dure el calor, por lo que las excursiones se llevarán a cabo a la luz de la luna llena.

A esas horas los senderos, los bosques, los acantilados y las playas nos brindan una luz mágica y una tranquilidad y calma que sólo se altera por los sonidos de la naturaleza, comentan en la presentación. En invierno, como es de esperar, está previsto que se celebren de día.

Siempre he deseado hacer este tipo de excursiones nocturnas, pero nunca encuentro a alguien que me acompañe. Pasear por el bosque de noche puede ser algo muy bonito y agradable, aunque la noche es algo que impone respeto, pero no hay nada que no se pueda arreglar una buena linterna y un chaleco reflectante por si nos cruzamos con algún vehículo y así nos puedan ver y no nos lleven por delante.

Espero intentarlo este verano y ya lo contaré como fue la esperiencia.

El índice de masa corporal

El Índice de Masa Corporal (IMC o BMI en inglés), o de Quetelet, es una de las medidas antropométricas más utilizadas en la prática médica diaria. A través de una sencilla fórmula matemática, pretende definir cuáles son los parámetros más saludables de masa y expresar a través de un simple número el grado de delgadez o gordura de una persona.

Concebido por el belga Adolphe Quetelet a mediados del siglo XIX, de ahí su nombre, el IMC se utiliza de forma sistemática desde los años 80, cuando la obesidad se convirtió en un problema epidemiológico importante en la población occidental. Para calcularlo, usamos la siguiente fórmula:

Para individuos con una composición corporal media, el IMC se interpreta como sigue:

• 18,5-25, peso óptimo;
  

• inferior a 18,5, bajo peso

• por debajo de 17,5, desorden alimenticio como anorexia;
  

• superior a 25, sobrepeso

• superior a 30 obesidad.
  

• mayor de 40 implica obesidad mórbida y una expectativa de vida notablemente acortada.

Sin embargo, la verdadera utilidad del IMC no es la de diagnosticar un trastorno del peso en una persona, sino más bien la de clasificarla en base a parámetros poblacionales. Además, como hemos visto antes, los baremos sólo son válidos para pacientes con composiciones corporales medias, y perderían su utilidad en personas muy musculadas, en las edades extremas de la vida (niños y ancianos), en casos de estructuras óseas muy pesadas e, incluso, hay quien asegura que no son comparables entre mujeres y hombres.

Debido a estas limitaciones, se han hecho distribuciones de IMC para niños y en los atletas se usan otras medidas antropométricas como las que se basan en la cantidad de grasa corporal. El uso clínico más relevante del BMI es para diagnosticar los casos de bajo peso corporal en situaciones de anorexia nerviosa y otros desórdenes alimenticios, donde el IMC inferior a 17,5 constituye uno de los criterios diagnósticos aceptados por la OMS.

Precisamente por el frecuentísimo uso de IMC, hay muchos programas dedicados al cálculo de este parámetro. Como ejemplo os dejo uno para Windows, otro para Mac y uno on-line. En todos los casos se pueden usar unidades del sistema métrico o anglosajonas.

Más información:IMC en Wikipedia

Preparándose para caminar

A propósito de las marchas que se hacen en muchos lugares después de los descubrimientos que se han realizado sobre su conveniencia para mejorar la salud, pero antes debemos prepararnos para caminar largas distancias sin afectar nuestra salud.

Lo primero que se debe tener en cuenta es que para realizar cualquier tipo de actividad física debe haber primero un calentamiento, en el caso de prepararnos para una caminata, cinco minutos serán suficientes.

Generar el cuerpo a una fase de estiramiento, un movimiento articular que garantice que el organismo ha llegado a una temperatura adecuada para poder realizar una actividad física. Empezar por los tobillos, luego la rodilla, la cadera, hombros, cabeza y brazos.

Para la caminata se recomienda usar zapatos muy cómodos e hidratarse antes, durante y después, las cantidades de líquido deben ser mayores para aquellas personas que no acostumbran a realizar ninguna actividad física.

Caminar en exceso sin una previa preparación y sin tomar algunas medidas necesarias durante la caminata puede dejar como resultado serios problemas para sus pies, piernas y para su salud en general.

Lo primero que se puede presentar son problemas a nivel cardiovascular, es decir, cuando sometemos a nuestro corazón a una carga a la cuál no estamos acostumbrados entonces nuestra frecuencia cardiaca va a ser muy alta, el otro problema que se puede presentar es en personas que nunca han caminado empiezan a tener problemas en la rodilla. Como no es una actividad de tan alta intensidad no se presentan desgarros pero si en muchos casos los calambres.

Y así como se debe hacer un calentamiento previo a la caminata, una vez terminamos nuestra actividad debemos hacer ejercicios de estiramiento para lograr que nuestro cuerpo recupere su estado normal.