Una noche sin dormir tan cansado como caminar 3km

Según un estudio, una noche sin dormir equivale a caminar tres kilómetros y cuando la persona está despierta en la cama gasta más energías que cuando está dormida. 
 
De acuerdo con la investigación desarrollada por la universidad de Colorado (Estados Unidos), en ocho horas de vigilia se queman aproximadamente 135 calorías.

Uno de los autores del trabajo, el profesor Kenneth Wright, explica que el estudio se basa en el análisis de siete adultos que estaban obligados a permanecer en la cama durante los tres días que se prolongó la investigación.

Tuvieron que seguir dietas estrictas que reunían las cantidades energéticas necesarias diarias con un calendario de comidas fijo. Mientras, los participantes pasaron la noche viendo películas, leyendo y hablando.

La cantidad de energía consumida por estas personas durante las 24 horas de privación de sueño fue de hasta un 7 por ciento, en comparación con una típica noche de sueño. En contraste, el gasto de energía disminuyó aproximadamente un 5 por ciento durante la "fase de recuperación", tras las 16 horas de vigilia.

"La comprensión de la función del sueño, especialmente en los seres humanos, es considerada uno de los enigmas científicos más importantes de la medicina", señala Wright, quien asegura que, "si bien el ahorro de energía que logran las personas durante el sueño puede parecer relativamente pequeño, en realidad es mucho mayor de lo que se cree".

Los investigadores juzgan que este trabajo puede tener implicaciones para las personas con trastornos del sueño como el insomnio o la apnea.

El primero se caracteriza por la dificultad de conciliar el sueño; mientras que el segundo lo padecen quienes se despiertan constantemente durante el estado de reposo.

Por otra parte, los científicos están muy interesados en conocer cómo la pérdida de sueño puede contribuir al aumento de peso y la obesidad, dijo Wright.

En este sentido, el estudio subraya que el gasto de energía durante la privación del sueño no es una estrategia segura o efectiva para la pérdida de peso; aunque reconoce que se necesita más investigación para entender cómo cortos horarios de sueño nocturno, de seis horas o menos durante muchos días, contribuyen al aumento de peso.

¿Tienes problemas con la obesidad? Duerme ocho horas

Según he leído en El Mundo, todos hemos crecido con el mensaje tradicional, pasado de una generación a otra, de que hay que dormir un mínimo de ocho horas al día. Las bases biológicas de que ese número de horas sea el idóneo para nuestro desarrollo y nuestra salud no habían sido demostradas científicamente. De hecho, todavía desconocemos las bases moleculares de por qué necesitamos dormir. Lo que sí que sabemos es que es una necesidad vital y una que cumplimos muy a gusto.

Sin embargo, y a pesar de ello, cada vez dormimos menos. De hecho, en una sociedad altamente competitiva, casi nos jactamos de ello, ya que da a entender que estamos tan ocupados que tenemos que sacrificar horas de sueño para cumplir los objetivos diarios.

Además, a menudo, leemos y escuchamos que, dentro del marco europeo, nuestro país -con un estilo de vida tradicional que incluye el trasnochar por afición y madrugar por obligación- duerme menos que nuestros vecinos. (Aunque esto es algo que se debe justificar con medidas objetivas y no solamente basadas en la percepción subjetiva de lo que dormimos).

En principio, hubiéramos pensado que los efectos de dormir menos se limitarían a sentirnos más cansados y malhumorados, pero para nuestra sorpresa, las investigaciones han ido demostrando que dormir poco, además de afectar a procesos neurológicos, aumenta el riesgo de padecer las enfermedades más comunes de nuestra sociedad, es decir, las cardiovasculares y el cáncer.

Todavía más sorprendente es el hallazgo paradójico de que el riesgo de obesidad, una de las mayores preocupaciones de nuestra sociedad, aumenta al disminuir el número de horas y la calidad de nuestro descanso nocturno.

Estas observaciones epidemiológicas, que inicialmente fueron tomadas con la debida cautela, han ido solidificándose con multitud de estudios recientes. Estos trabajos han ido demostrando uno tras otro que, independientemente de la raza y la localización geográfica, dormir poco y/o mal aumenta entre un 40% y un 50% el riesgo de sobrepeso y obesidad.

La siesta no sirve

Además, el riesgo parece independiente de las causas que provocan la reducción de las horas de sueño (trabajo, estudio, ocio, etc.), con el agravante de que dormir durante el día no parece compensar la disminución del descanso nocturno; lo cual parece echar por tierra nuestro mito de la siesta.

Un patrón preocupante que emerge también de los estudios llevados a cabo es que los efectos de la carencia de sueño sobre el riesgo de obesidad son más marcados en los niños, jóvenes, y adultos de mediana edad y que disminuye en los ancianos. Algo a tener en cuenta considerando las tendencias de obesidad infantil observadas en nuestro país.

Desde el punto de vista científico, es crucial el encontrar los mecanismos moleculares que explican la paradoja observada en los estudios epidemiológicos.

Con este fin se han llevado a cabo estudios de intervención en los que se ha disminuido en el laboratorio el número de horas de sueño de voluntarios. Estos han demostrado que los niveles de hormonas asociados con el apetito y la saciedad (por ejemplo la grelina y la leptina) están relacionadas con el número de horas dormidas, así como los niveles de factores de inflamación (e.g. Proteina C reactiva e interleuquina 6) y la resistencia a la insulina. Lo cual apoya no solamente las observaciones epidemiológicas entre el sueño y la obesidad, sino también la relación con respecto a la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Desde el punto de vista práctico, esto significa que a la hora de prevenir y tratar la obesidad no solamente debemos concentrarnos en lo más evidente, es decir, en la nutrición y la actividad física, sino que debemos empezar a incluir entre nuestros mensajes (tanto a nivel individual como a nivel social) la importancia del descanso nocturno.

De hecho, el éxito de las dietas para reducir peso queda mermado significativamente en aquéllos que no duermen el número de horas apropiado. Lo que nos lleva a la siguiente consideración: ¿Cuál es el número de horas que debemos dormir? Curiosamente, y como ha ocurrido tantas veces, el saber popular estaba en lo cierto, ya que el número de horas óptimo parece estar entre siete y ocho, con el riesgo de obesidad haciéndose especialmente manifiesto al bajar de seis horas.

Este conocimiento sugiere que en un futuro, cuando acudamos a un programa de pérdida de peso, la 'receta' será una dieta hipocalórica, un régimen de actividad física y una cura de sueño.

Sin embargo, es importante puntualizar que no hay que excederse ya que dormir demasiado (por encima de las 10 horas) supone el mismo riesgo de obesidad que el dormir menos de lo recomendado.

Por último, no olvidemos que nuestro objetivo principal es prevenir la enfermedad. Con esto en mente, nuestra lucha contra lo obesidad deberá incluir desde la niñez el concepto de dormir ocho horas diarias de manera regular, que es lo mismo que la tradición popular ha ido transmitiendo generación tras generación y cuya idoneidad hoy en día tiene finalmente una base científica demostrada.

Dormir bien para mejorar el rendimiento deportivo

Según leo en Vitonica, dormir bien es esencial para mejorar el rendimiento deportivo

El ejercicio físico y la práctica de deportes requieren de múltiples factores que contribuyen a su adecuada realización.

Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en un competencia o en una sesión de actividad física.

Dormir es un acto restaurador y en cualquier actividad que requiera del esfuerzo del organismo es fundamental la recuperación, que sólo se logra con un poco de tiempo, descanso y nutrición adecuada.

La ciclista mexicana Nancy Contreras es un ejemplo de que dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo.

El equipo de profesionales médicos que trabajan con ella y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo y su rendimiento físico.

Para el asombro de todos, se encontró que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.

Los días previos a la competencia, cuando se incrementaba el estrés, la pedalista sufría incrementos en su presión arterial que lograron controlarse con el sueño reparador.

Asimismo, se comprobó que dormir bien reducía la frecuencia cardíaca y si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.

Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor descanso que previene la destrucción de fibras musculares al permitir la correcta recuperación y aliviar el estrés del deportista.

Al mismo tiempo, cuando la deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.

Como podemos ver, los grandes deportistas requieren de un sueño reparador y dormir como mínimo 10 horas durante la noche para que su cuerpo resista una competencia, su rendimiento no decaiga y sus músculos no resulten dañados.

Nosotros también debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que si no descansamos bien y dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.

Además, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo.

La siesta puede mejorar el rendimiento de la memoria de las personas

Foto de Manuel Bóo en Flickr

En GENCIENCIA comentan que una pequeña siesta durante el día, de aproximadamente 45 minutos, puede ser muy beneficiosa para la memoria declarativa de las personas. El estudio, llevado a cabo por médicos de Harvard estudió a 33 jóvenes (11 hombres y 22 mujeres) de un promedio de edad de 23,3 años. Todos llegaron al laboratorio a las 11:30 y se los entrenó en diferentes pruebas de memoria a las 12:00 y a las 13:00. 16 participantes tomaron una siesta, mientras que 17 permanecieron despiertos, y fueron nuevamente evaluados a las 16:00.

Se descubrió que, en 3 pruebas de memoria declarativa diferentes, los que habían dormido mostraron una mejora frente a los que no; sin embargo esto se observó solamente en aquellos individuos que habían aprendido bien las tareas durante el entrenamiento. “Esto sugiere que hay una barrera que se debe superar para que dormir efectivamente mejore la performance en los exámenes de memoria” dijo el Dr. Tucker, líder de la investigación. “La importancia de este descubrimiento es que durante el sueño no se puede procesar indiscriminadamente toda la información que obtuvimos mientras estábamos despiertos, sino sólo aquella que se aprendió bien.”

Estos estudios revelan algo que la mayoría de los estudiantes sabe: antes de cualquier examen es fundamental haber dormido bien; especialmente en aquellos que exigen algún tipo de esfuerzo creativo con los conocimientos adquiridos en los días anteriores.

Más Información: Science Daily.

En Genciencia: Dormir: Fundamental para poder aprender.

En Caminar Más: Si quiere cuidar su corazón, duerma la siesta; La siesta; Estamos hechos para dormir la siesta; La siesta, a estudio.

Sábanas para el insomnio y el estrés

En BCC Ciencia y tecnología, he leído que hoy en día, las telas impregnadas con hierbas utilizadas por la medicina tradicional están haciendo furor en India. Su éxito se debe a que los trabajadores urbanos cada vez más estresados buscan una solución a problemas como el insomnio o el eczema.

Según la cultura india, una camisa especial puede calmar la picazón o a la irritación cutánea, mientras que una noche de insomnio puede llegar a su fin si colocamos sobre el colchón una sábana teñida con hierbas. Esta medicina tradicional india lleva el nombre de ayurvedia y las telas bañadas con hierbas se llaman ayurvastra.

"Nosotros hemos seleccionado unas 28 plantas medicinales basándonos en la teoría ayurvédica, luego sumergimos al algodón natural en esta mezcla para preparar las telas que ayudan a dormir", le explicó Rajan Kay, jefe técnico del proyecto. "Para los problemas de piel utilizamos plantas como la hierba del añil y las mezclamos con cúrcuma".

Camisas para los nervios

El centro principal donde se practica esta medicina tradicional es la ciudad de Kerala, en donde convive desde hace dos siglos con la medicina occidental. Las autoridades de Kerala tienen previsto dar a conocer un informe sobre los experimentos que se han llevado a cabo y que concluyen que estas telas tienen efectos positivos para la salud.

Los tejidos que calman los nervios son muy populares, especialmente entre los empleados en el vasto sector de la informática en Bangalore.

Sin embargo, Catherine Stubberfield, una mujer que ha trabajado en la industria textil en todo el mundo antes de sumarse a este proyecto de ayurvedia, advirtió que la ropa debe combinarse con un estilo de vida adecuado para surtir efecto. "Yo creo que usar algodón, lana o seda natural que ha sido teñida con hierbas naturales es bueno para la piel, pero usar una camisa hecha con tinturas ayurvédicas no te va a curar".

Por otra parte, el doctor K. Ravi, fundador del proyecto, destacó que los beneficios para la salud de estas telas son sólo una parte de la historia, ya que su intención al lanzar esta iniciativa no era promover la salud sino impulsar a las industrias tradicionales de las áreas rurales de Kerala. Mencionó además que la gente de esa zona solía ganar unas 35 rupias por día, el equivalente a 60 centavos de dólar. Pero gracias a la fabricación de estas telas pueden ahora ganar más dinero vendiéndolas tanto en los mercados nacionales como en los internacionales.

¿Puedes sanar durante el sueño?

En dw-world.de nos dice que generalmente se cree que de noche se trabaja lo que se vive de día, concretamente durante el sueño. No sólo es un proceso mental involuntario, también es una terapia para curar enfermedades.

Ya lo decía Freud con su tesis sobre la interpretación de los sueños. Analizándolos se accede a la vía regia que conduce al inconsciente humano. Desde las profundidades del alma es de donde surgen los anhelos y las fantasías más inconfesables que se reflejan en el mundo onírico. No en vano los sueños tienen en algunas culturas incluso un valor profético. Además, cuando dormimos reelaboramos información almacenada en la memoria, generalmente relacionada con experiencias vividas durante el día.

Simposium sobre el sueño

Pero el sueño tiene además un papel fundamental en la salud. Cuando falta o es irregular por un tiempo prolongado provoduce enfermedades y su privación total incluso la muerte. De esto está convencida la doctora Christine Uhlemann, catedrática en la Clínica Universitaria de Jena que ha convocado a un simposium el 8 de diciembre que reunirá a representantes de la llamada medicina académica y de la naturopatia, la ciencia que estudia las propiedades y aplicaciones de alimentos, plantas, sol, agua, tierra y aire en la recuperación y manutención de la salud.

“Existen muchas enfermedades relacionadas con problemas de sueño lo que no siempre recibe la debida importancia al decidir que terapia aplicar”, afirma Uhlemann. Así puede surgir un círculo vicioso. Por estar enfermo se duerme mal, la falta de sueño provoca debilidad y eso agrava aún más la enfermedad.

En Alemania una de cada tres personas se queja de dormir mal. “Cuando las anomalías en el sueño se prolongan durante más de tres meses, éstas se convierten en distorsiones crónicas”, según Uhlemann, por lo que hay que buscar ayuda profesional lo antes posible.

Enfermedades de todo tipo

Bajo la consigna “El sueño como custodio de la paz física y mental”, tiene por novena ocasión el encuentro entre especialistas con el objetivo de intercambiar información y experiencias en el tratamiento de problemas relacionados con el sueño. Estudios demuestran que el mal dormir acelera el envejecimiento, aumenta la presión sanguínea, disminuye la capacidad inmunológica, provoca obesidad, pérdida de la memoria, de la atención y puede ser detonante de un amplio abanico de enfermedades que van desde males cardiacos y depresión, hasta la diabetes.

“Es por ello que la calidad y la cantidad de sueño son factores relevantes en el diagnóstico y tratamiento de enfermedades, algo que no se toma mucho en cuenta en la práctica médica”, según Uhlemann. En pacientes con dolor crónico, se ha comprobado que hasta un 85% sufre de distorsiones de sueño.

Uhlemann, especialista en naturopatía, recomienda utilizar recursos como la sugestión, infusiones de valeriana y lavanda. Pero advierte que los remedios naturales ayudan si se aplican consecuentemente durante un plazo de 3 a 4 semanas. La especialista recomienda también recurrir a la hidroterapia de Kneipp, por ejemplo, aplicarse chorros de agua fría hasta las rodillas, darse baños de asiento y ponerse calcetines fríos y húmedos antes de dormir. Los efectos son inmediatos.

Una buena razón para dormir lo justo

Tanto la carencia como el exceso de sueño doblan las probabilidades de morir. Tener hábitos de sueño extraños (especialmente, dormir poco) ya sonaba algo chungo, pero no imaginaba que pudiera ser tan mortal. El estudio es de la Universidad de Warwick y se hizo con diez mil funcionarios entre 1985 y 2004.

Al parecer los sólo dormían 5 horas en vez de 7 aumentaron su riesgo de fallecimiento en un factor de 1,7 (debido a todo tipo de causas en general) e incluso duplicaron su riesgo de morir a causa de un problema cardiovascular.

La recomendación de sueño típica son ocho horas diarias. Los adultos tienen a dormir menos, y según las personas el número de horas varía, algunas necesitan más o menos sueño para estar descansados. Siete horas al día de sueño reparador parece pues el mínimo recomendable.

Fuente: Novedades Científicas.

Más información: ¿Dormir más o menos? (BBC Mundo).

¿Realmente necesitamos dormir 8 horas?

Una encuesta revela que solo una pequeña minoría de las personas duermen 8 horas. ¿Pero realmente necesitamos esa cantidad? Según un estudio no necesitamos establecer una cantidad de sueño, todo depende de nuestra genética y si nos sentimos frescos y espavilados durante el día.

“No tiene sentido. Es como decir que todo el mundo debe de calzar un 40 de pie”, dijo el profesor Jim Horne, director del Loughborough University’s Sleep Research Centre. “Hay una distribución normal, la media de la duración de sueño que necesita la gente es de 7 horas a 7 horas y 15 minutos. Un montón de gente ha respondido dormir una cantidad de horas mayor o menor que la media. Depende de sus genes y de lo que la gente esté acostumbrada a dormir”.

La US National Sleep Foundation publicó que dormir de 7 a 9 horas es aconsejable para los adultos, y una encuesta realizada en 2002 reveló que tres cuartos de la poblacion estadounidense tenía problemas para dormir y un tercio de ellos sentía perjucios para realizar sus actividades durante el día.

Visto en: BBC News

Si quieres aumentar tu creatividad... a dormir a pierna suelta

Ya podemos dormir a pierna suelta, sin remordimiento: sin sueño no hay intelecto. Cuando dormimos nuestro cerebro sigue trabajando y aumenta su rendimiento. Recientes estudios confirman que la memoria mejora y hasta se producen momentos de genialidad durante nuestra estancia en los brazos de Morfeo.

El trabajo en la sociedad global nos exige un alto rendimiento en todos los aspectos. Ser cada día más productivos no es fácil, ya que para producir más y mejor se necesita creatividad. ¿Pero de dónde sacarla si al final del día estamos agotados y no disponemos de más tiempo que el necesario para reponer fuerzas durmiendo? La respuesta es prometedora: de acuerdo con lo que constataron investigadores alemanes, durante el sueño nacen las mejores ideas, y la almohada es la mejor compañera del genio. El por qué está en la actividad neuronal, que es más eficaz y económica cuando dormimos profundamente y durante el tiempo necesario.

Dormir implica actividad cerebral

Científicos alemanes y estadounidenses llegan, a través de diversos experimentos, a resultados similares, que confirmarían los beneficios del buen dormir. En Alemania, Jan Born, director del Instituto de Neuroendocrinología de la Universidad de Lübeck pudo comprobarlo junto con su equipo colocando electrodos a un grupo de durmientes. Estos recibían pequeñas e imperceptibles descargas eléctricas en ritmo regular y decreciente que penetraban por el cráneo y llegaban hasta las neuronas, haciéndolas oscilar 1 vez por segundo mientras los voluntarios estaban en la fase de sueño profundo. Así, una vez desconectada la corriente eléctrica, las neuronas seguían meciéndose en las ondas delta, las de mayor profundidad. Con esto, Born los sometía a una especie de sueño mega-profundo, y obtuvo como resultado un mejor rendimiento en la memoria de los participantes, sometidos luego a diversos tests.

A Born, fundador de la técnica Aprendizaje durante el sueño, y a los otros científicos no les sorprende el efecto obtenido. “El sueño es provocado por el cerebro y lo beneficia”, resume Allan Hobson, de la Harvard Medical School (HMS) de Boston, EE UU. Esto se acopla a otra teoría sobre el papel del sueño profundo, que dice que durante el mismo las neuronas producen nuevas zonas de contacto que consumen energía. En esta fase el organismo desecha las sinapsis o contactos que no necesita y fija las nuevas, para lo cual es preciso que el cerebro desarrolle una actividad sincrónica, lo que se ve en las ondas cerebrales largas del sueño profundo.

Sin sueño no hay memoria ni genio

Los diferentes experimentos de los últimos años demuestran que, sin que el ser humano lo note, el cerebro durmiente pasa revista a lo sucedido durante el día, reforzando las asociaciones existentes y dejando huellas en la compleja red neuronal. La memoria guarda datos de su actividad reciente en el archivo de recuerdos y teje redes de nuevas informaciones con impresiones antiguas, preparando de este modo el terreno para lo que vendrá en el futuro.

Ya en el año 2000 descubría Robert Stickgold, de la HMS que en personas que no dormían la memoria procedural, que nos permite realizar actos de modo automático, sin tener que prestar atención constantemente, dejaba de funcionar. Ya una sola noche sin sueño acaba con el proceso de aprendizaje. Además, Jan Born y su equipo descubrieron que el sueño no sólo solidifica los datos en la memoria, sino que también la modifica, mejorando su calidad. Luego de una noche de descanso tendríamos siempre una visión más aguda de un problema del día anterior, pudiendo resolverlo. Esto condice también con la remanida historia de los científicos que encuentran la solución a sus dilemas matemáticos durante el sueño.

A más horas de sueño, mejor calidad de vida

¿Cuánto debería dormir una persona para resguardar su salud y su rendimiento intelectual, así como para mejorar su capacidad creativa? Lo mínimo son siete u ocho horas, aunque es decisivo dormir durante esas horas regularmente, es decir, no llegar con menos horas al fin de semana y tener que recuperarlas entonces. Cierto es que quien duerme poco no le hace ningún favor a su memoria ni a su creatividad. Por el otra lado, quien duerme demasiado no está mejorando su rendimiento cerebral, pero puede darse la mano con dormilones de la talla de Albert Einstein y Wolfgang von Goethe. En todo caso no tiene por qué sentirse culpable, ya que, como diría el psicólogo Mihaly Csiksyentmihalyi, autor del libro “Creatividad”,” el tiempo que perdemos durmiendo lo ganamos en calidad de tiempo vivido.”

Fuente: dw-world.de - 28.10.2006