Mitos y verdades de la actividad física

Las cosas que debemos hacer y no hacer para que nuestro entrenamiento de los frutos deseados:

• Lo importante es caminar, no importa cómo. No es del todo cierto. Primero hay que plantearse el objetivo. Luego, hay que saber cómo. Si buscamos una mejoría en el sistema cardiovascular por ser hipertenso, por ejemplo, hay que caminar y sí importa cómo. Una persona que jamás hizo trabajo físico, con hacerlo de 5 a 10 minutos tiene suficiente. Es importante establecer el tiempo, la intensidad y la graduación en progresión. Sin esto, no tiene sentido hacerlo.

• No puedo ir al gimnasio tres veces por semana, voy sólo un día y trabajo más. No sirve. La actividad física no es acumulativa. El programa una tarea en el gimnasio, tiene que ser mantenida en tiempo y forma. Hay que dosificar el ejercicio; no se puede hacer todo el mismo día. El organismo no lo registra como una actividad benéfica. se tiene que hacerse tres veces por semana, como mínimo, para que se pueda ir adaptando al trabajo. Sólo así, se puede con el tiempo imprimir más intensidad a lo que se haga.

• Si como ligero y luego hago ejercicios, no pasa nada. Antes de cualquier actividad física, se recomienda comer ligero. Consumir la menor cantidad de proteínas, porque estas demoran mucho tiempo en ser evacuadas del estómago. Se deben consumir verduras o comidas líquidas (licuadas), en lo posible una hora antes de comenzar la actividad. Este plazo excluye a las proteínas porque, al no terminarse de digerir, el organismo está ocupado en la digestión. Y ya que la oxigenación y la irrigación están en el intestino, no hay tiempo para que los músculos se oxigenen adecuadamente.

• La barriga se baja sólo con abdominales. No. Los abdominales hacen trabajar los músculos. Y estos tienen funciones importantes. Los del abdomen sirven de protección, son posturales, es decir, hay que trabajarlos para que la columna se equilibre. Lo que puede llegar a hacer el trabajo de abdominales es darle más rigidez al músculo. Cuando hay grasa en el tejido subcutáneo (que da prominencia a la zona), hacer abdominales sin un trabajo aeróbico (que queme grasas), lo único que produce es dar más volumen, pero por el trabajo mismo. Para rebajar la barriga, primero hay que comer con moderación. Después, hacer tareas aeróbicas, continuas, de moderada intensidad, de entre 20 y 45 minutos en promedio y con un máximo de una hora y media.

• Comer y tirarme al agua no afecta. Si afecta, sobre todo en el verano. Es cuando hay mayor temperatura corporal porque se está haciendo la digestión. Eso, más la presión del agua, lleva a una vasoconstricción refleja, que produce taquicardia.

• Para hacer un poco de gimnasia no hace falta un chequeo médico. Cuando no se hace ninguna actividad física, el chequeo médico es más que importante. A veces aparecen irregularidades orgánicas que ponen en riesgo la salud. Después del chequeo, hay que buscar una actividad física que le sirva a cada uno y decidirla con el médico. Da muchas pistas el electrocardiograma, el examen cardiovascular, las pruebas de esfuerzo, y la ergometría.

• En la primera clase hice de todo y con pesas. Hay que distinguir qué es pesas y qué es trabajo de resistencia con cargas. El primero es el que hace un fisicoculturista. Es imposible que en la primera clase cualquiera pueda enfrentarlo, aunque sí puede hacer lo segundo, con cargas livianas. Lo que se hace en el gimnasio, con trabajo de máquinas y demás, es esto último. En la primera clase, se debe dosificar la tarea porque, de lo contrario, producirá agotamiento y el abandono posterior, y eso no sirve.

• Con jugar al fútbol una vez a la semana alcanza para estar en forma. No alcanza, porque se pierde la continuidad. Para quien no está entrenado, puede no darle beneficios iniciales musculares, cardiovasculares, articulares y en la quema de grasas. Al margen, jugar al fútbol es competencia, con lo cual quien practica se exige más allá de lo que puede.

• No hace falta precalentar: con empezar a jugar despacio, uno gana en calor. Falso. Cuando se habla de jugar, se remite a la competencia. Por ello, uno no pude dimensionar cuán despacio va. La “entrada en calor” es indispensable siempre antes de cualquier actividad física: prepara al organismo y a la mente. Será más corto o más largo, según se esté en invierno o en verano.

• Haciendo cualquier tipo de gimnasia quemo grasas. Sí, pero depende de la intensidad. Ningún tipo de gimnasia tiene la exclusividad sobre sistema metabólico alguno. Cuando se habla de quemar grasas, se lo hace en función a usar ello como fuente energética en base al metabolismo aeróbico. Si uno adapta una actividad física para que sea lipolítica, sirve. Jugar al tenis (actividad anaeróbica), acompañado de entrenamiento continuo, quema grasas. 

• Para qué hacer actividad física para bajar de peso, si con una buena dieta es suficiente. La dieta es la parte más importante de todo. En realidad, uno equivoca los términos: se preocupa en bajar los kilos. La actividad física es beneficiosa a nivel cardiovascular. Es necesaria, entre otras cosas, para activar el metabolismo aeróbico; para usar más las grasas como fuente energética; para mejorar el trabajo muscular y las masas musculares. Cuando estas últimas son grandes y es óptimo su funcionamiento, durante todo el día va a haber mayor quema de grasas. Gráficamente, entre dos motores, el de mayor cilindrada es el que más combustible quema.

• Para transpirar, lo hago en el sauna, y sin correr... Si el objetivo es bajar de peso, transpirar no sirve. Sí es válido por una cuestión dermatológica, para mejorar la textura de la piel. Cuando uno transpira, elimina agua, sales y toxinas. Para bajar de peso, se deben consumir las grasas por combustión. Es bioquímico, no algo que salga por los poros. El riesgo es que al perder determinada cantidad de líquido también se pierden sales. Y estas intervienen en el metabolismo de todas las células, entre ellas las cardíacas. Si estas tienen faltantes de calcio, sodio y potasio, hay riesgo de paro cardíaco. Por todo ello, salir a correr envuelto en plástico o con la célebre faja azul es riesgoso por la deshidratación que se alcanza. Beber agua también es delicado. Se siente sed al perder el 5% de los líquidos del organismo. Con ello, se está en una deshidratación de grado 1, con la latente posibilidad de un paro cardíaco.

• Cuanto más actividad hago, menor riesgo cardiovascular tengo. Es totalmente cierto.

• Al sedentarismo lo combato haciendo sólo tareas en casa. El sedentarismo se divide en varios grupos, del uno al cuatro. 1) Aquellos individuos que viven sentados, control remoto y computadora a mano. 2) El que hace esto último pero a su vez trabaja afuera. 3) El que trabaja afuera pero también hace las cosas de la casa. 4) Quienes hacen todo lo señalado, más alguna actividad física de hasta tres horas por semana. Para ser “activo”, se necesita realizar un trabajo físico superior a las tres horas semanales.

• Si estoy embarazada, mejor dejo la gimnasia aeróbica y salgo a caminar. Lo que a la embarazada le hace mal de la gimnasia aeróbica, hasta el tercer mes, es el impacto. En ningún gimnasio serio se hacen más de cuatro tiempos musicales seguidos de alto impacto. Quien está acostumbrada a la actividad puede seguir practicándola. Las únicas precauciones son no saltar, impactar, golpearse. Si la idea es empezar a hacer un trabajo, lo ideal es caminar. Lo que necesita una embarazada es fortalecer la espalda y localizar allí el ejercicio. También en los miembros inferiores involucrados en un parto (glúteos y abductores) y realizar abdominales lentos y de corto recorrido, mientras la panza lo permita.

• Si me desmayo o me mareo, es porque no me alimento bien para hacer ejercicio. Uno no utiliza como fuente energética lo que acaba de comer, utiliza lo que tiene depositado. Haber hecho una leve hipoglucemia no tiene nada que ver con la alimentación. Mucha gente que realiza actividad física no se alimenta bien. También puede pasar que alguien se maree al pasar el límite de lo que puede hacer. En todos los casos, es bueno realizar una prueba de esfuerzo (para ver si se descarta algo de origen cardiovascular) y, sobre todo, un chequeo de análisis (por una posible anemia).

• Para hacer pesas es mejor consumir más proteínas. Es un mito. La función de la proteína es reparar tejidos, no crearlos. Es importante consumir proteínas, porque cualquier actividad física produce lesiones pequeñas en la fibra muscular. Estas tienden a hacerse más grandes cuando no se está bien alimentado. Tampoco consumir proteínas de más es aconsejable para nadie. Cuando se levantan pesas, se las consume con la idea de que la actividad crea mayor masa muscular. Pero es el entrenamiento el que lo logra, no lo que se incorpora al organismo. En Tucumán -por la humedad y en épocas de altas temperaturas, el riesgo que se corre por esta práctica alimenticia puede llevar a deshidrataciones graves. Esto se debe a que la proteína, una vez en la sangre, chupa el agua de los tejidos. Por ello, también aumenta la lesión.

• No hago ejercicios, pero camino, bajo y subo escaleras todo el día y con eso estoy bien. Sirve, pero depende para qué, y no es para cualquiera. Primero hay que establecer el objetivo. Si es para estar bien en lo cardiovascular y tener a punto las articulaciones, ayuda. Si la persona tiene sobrepeso, bajar escalones produce lesiones articulares.

• Hago bicicleta y natación porque son los más completos... No hay deportes completos.

• Practicar mucho trabajo aeróbico afecta el desarrollo muscular. No, pero depende de qué se hable. Si se refiere a hacer fisicoculturismo, el trabajo aeróbico no sirve. Sí se lo hace para mejorar la fibra muscular, la tolerancia al ejercicio, la oxigenación muscular, pero no produce hipertrofia muscular. No aquella que producen las pesas. La actividad no afecta el desarrollo de los músculos: estos crecen, pero hasta un determinado límite. Y lo hacen en base a fibras rojas, es decir, aquellas que se oxigenan más y son las que permiten un mayor retorno de sangre al corazón. Lo importante, en definitiva, es combinar actividades.

• Nunca hice actividad física. Si comienzo ahora, cuando soy mayor, me hará mal. Nunca es tarde para comenzar. Son más los beneficios que se obtienen. Es más, una actividad física regulada, continua y adecuada retrasará los perjuicios que presenta el proceso de envejecimiento fisiológico. El cuerpo emite señales sobre si lo que estoy haciendo está bien o mal.Es cierto. Las señal principal es el dolor, no la molestia. Esto significa que algo que se hizo no era lo correcto.

• Antes de comenzar a hacer ejercicios, debo tomar precauciones. Siempre. La principal es no sufrir una patología a la que un ejercicio inadecuado pueda empeorar. Por ejemplo, un problema de columna, que uno no sabe que sufre, se agravará si se hace un trabajo con peso inadecuado sobre ese sector.

• Con hacer aparatos es suficiente para estar bien. Lo óptimo es hacer actividades físicas mixtas, combinadas. A los aparatos se los puede llevar a ejercicios aeróbicos, con repeticiones altas y cargas moderadas, pero siempre el beneficio lo llevará más la parte muscular que la cardiovascular.

• Prefiero correr de día porque hay más oxígeno. Por la noche, las plantas respiran; durante el día efectúan la fotosíntesis. Cuando sucede lo primero, absorben el oxigeno y expulsan el dióxido de carbono, por lo cual no sería conveniente correr. De todos modos, la actividad física hay que hacerla mientras se pueda.