Caminar: una tarea que no cuesta nada

El ejercicio de la caminata tiene un sinfín de beneficios para la salud y el esfuerzo que hay que realizar es muy suave. Ayuda a la prevención de la diabetes y reduce el dolor de las articulaciones, como la artrosis. La decisión de ponerse en movimiento mejora la calidad de vida.

Por lo tanto el primer paso es fundamental, Estar en forma es relajante y divertido, caminar es bueno porque no es caro, es seguro y fácil, además se pueden alcanzar los mismos beneficios en la condición física más o mejor que otro deporte. Es decir, una “buena forma física” se puede obtener básicamente con caminar. Éste es el mejor ejercicio porque mejora el flujo sanguíneo desde el punto de vista del aporte para poder dar sangre al músculo y así realizar el esfuerzo físico de mejorar el retorno venoso, evitando así los edemas en los pies y la aparición de varices.

Pero hay que tener en cuenta que cualquier tipo de movimiento corporal que realice el ser humano durante un determinado período de tiempo puede considerarse actividad física, ya sea en su trabajo o en sus momentos de ocio, que aumente el consumo de energía considerablemente y el metabolismo basal, es decir el consumo de calorías.

Trasladarse con los pies previene el inicio de la diabetes y reduce el dolor de las articulaciones, como artrosis y el dolor muscular. Refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación de los huesos. Es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor. Puede además ayudar a mejorar el estreñimiento.

Una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio es “no tengo tiempo” o “no tengo dinero para ir a un gimnasio.” Pero esto no hace falta porque no se necesita ir al gimnasio ni tampoco gastar dinero en máquinas o vídeos y un poco de tiempo puede adaptarse fácilmente a su propio horario. Este hábito repetido puede servir además de ayuda para abandonar el tabaco y controlar también el apetito y la clase de alimentos ingeridos ya que cuando alguien practica ejercicio de manera regular conoce mejor el esfuerzo de estar en forma y quemar calorías.

Este ejercicio se puede practicar 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos y con una intensidad moderada y vigorosa a un ritmo de marcha convencional.

El desplazarse a intensidades bajas y moderadas tiene beneficios tanto a corto como a largo plazo. De hecho, se han publicado trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en individuos de alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han caminado diariamente 4 km ó mas, frente a los que no caminaban nada tienen una tasa menor de mortalidad.

Caminar es más leve y menos peligroso para la columna que el resto de los deportes. Es un ejercicio mucho más suave, ideal para aquellas personas que sufren de artritis, que tienen problemas circulatorios, sufren de várices, edemas o se quejan por los dolores dorsales o lumbares. El primer contacto con el suelo no es más que una sucesión de presiones que favorecen la circulación y oxigena el cuerpo. Los vasos y las venas se dilatan y, de esa forma, se consigue que la sangre circule más libremente evitando cualquier obstrucción.

Ante esta realidad que afecta la salud de diversos sectores de nuestra sociedad, es preciso tomar cartas en el asunto. Lo importante es animarse a dar el primer paso.

Recomendaciones a la hora de comenzar

Éstos son algunos consejos para disfrutar mejor de una buena caminata:

• Caminar es fácil y entretenido. Si caminamos rápido estamos haciendo ejercicio aeróbico. Las caminatas de más de 20 minutos a una velocidad de moderada a vertiginosa son muy efectivas para quemar calorías. No se trata de caminar a velocidades placenteras y contemplativas, se trata de caminar rápido y con energía vigilando nuestra postura y forzándonos a sudar. También podemos usar pesas una vez que nos acostumbramos a caminar para fortalecer algunos músculos. Si mientras caminamos movemos los brazos estamos trabajando estos grupos de músculos, también es necesario vigilar que nuestro abdomen esté contraído para fortalecerlo.

• Cómo empezar. Necesita por lo menos 20 minutos, un par de zapatillas para caminar (zapatillas deportivas diseñadas para caminar como ejercicio o de tenis, de buena calidad) y esto es todo. Si tiene a alguien con quién caminar será divertido, pero no se detenga porque no tiene a nadie, usted solo puede hacerlo y disfrutarlo.

• Zapatillas. Las zapatillas tienen que ser de buena calidad (no estamos diciendo de marca) para proteger la estructura ósea de los pies.

• La hora. En muchas oficinas se puede ver a personas que durante la hora de almuerzo se van a hacer una caminata. Después del trabajo también es una buena ocasión y por supuesto por la mañana o la noche. Preferiblemente evite las noches porque con el cansancio y las tentaciones es fácil dejarlo para “mañana” y recuerde “no deje para mañana lo que puede (y debe) hacer hoy”.

• Es relajante. Al caminar puede escuchar música o libros auditivos o concentrarse en la actividad. En los meses cálidos es fácil caminar en los parques y además muy relajante.

• Programas especiales. Hay programas grabados en cintas o CD para guiarse durante las caminatas. Éstos contienen ejercicios para quemar más grasa mientras camina. También tienen música y palabras de aliento. No es necesario comprarse estas cintas o CD, es algo opcional. Lo importante es decidir si le conviene caminar, ponerse sus zapatos y empezar.

Puntos importantes para recordar:

• La velocidad es de moderada a vertiginosa.
• La buena postura es indispensable.
• Un mínimo de 20 minutos tres o más veces por semana son requeridos.
• Usar buenas zapatillas.
• En temporada fría se debe protejase bien del frío y el viento.
• Las caminatas en lugares inclinados requieren más esfuerzo y dan resultados más rápidos.
• La constancia y disciplina son la clave en cualquier programa de ejercicios.