Mejora tu capacidad aeróbica y pon tu cuerpo en movimiento

Diez claves para mejorar nuestra capacidad aeróbica y poner depaso nuestro cuerpo en movimiento:

1. Frecuencia, intensidad y tiempo. Respetar la frecuencia semanal, de nada sirve salir el domingo a caminar durante una hora y media y mantenerse inactivo el resto de la semana. Tampoco, comenzar de manera desmedida caminando todos los días sin darle al organismo la recuperación que necesita para volver a ejercitarse. Respetar la intensidad dada por la frecuencia cardíaca en latidos por minutos, la distancia calculada sobre la base de la velocidad indicada y el uso del braceo (mover los brazos activamente al caminar). Respetar el tiempo. La idea es que en la medida que se mejore la condición física, el tiempo de las rutinas vaya aumentando.


2. Antes de entrenar. Siempre se debe hacer un precalentamiento, que incluirá ejercicios de movilidad articular, y luego se comenzará a caminar a un ritmo de moderada intensidad los primeros minutos, hasta alcanzar el ritmo señalado. Comenzar el trabajo en frío predispone a lesiones musculares.


3. Y después. También es importante volver a caminar a un ritmo moderado al completar el tiempo establecido, bajando la intensidad progresivamente, ya que de esta manera el corazón irá disminuyendo los latidos en forma paulatina.


4. Estiramientos. Es fundamental para evitar los dolores musculares, que suelen aparecer entre las 36 y 48 horas posteriores, y hacen que se pierdan las ganas de continuar.


5. Zona eficiente de entrenamiento. Para determinar la frecuencia cardíaca (FC) máxima y mínima de trabajo se debe calcular: 220 menos tu edad. Por ejemplo, si se tiene 45 años, 175 será la FC máxima. La zona de trabajo es de entre 65 y 80% de la FC máxima. Es decir, el 65 por ciento de 175 corresponde a 113 latidos por minuto (FC mínima) y el 80 por ciento resultará en 140 latidos por minuto (FC máxima).


6. Frecuencia cardíaca de reserva. En los planes de nivel avanzado, hay que calcular, además, la FC de reserva. Tomando el número 220 como frecuencia cardíaca máxima absoluta, hay que restarle la edad para obtener la FC máxima teórica y, a ese número, restarle la FC de reposo. El resultado da la FC de reserva.


7. Plan saludable. Un plan de control de peso corporal consta de una actividad aeróbica todos los días de la semana, de entre 30 y 45 minutos. El tiempo puede dividirse en el día. Cada minuto de actividad física cuenta para la salud. Por ejemplo: caminata o trote, bicicleta fija o móvil. Al plan se suma el de entrenamiento, 2 a 3 veces por semana, mediante la realización de un trabajo más completo, que ponga énfasis en mejorar el techo aeróbico, la flexibilidad y fortalecer los músculos.


8. Primero, el objetivo. La cantidad de actividad física varía de acuerdo con el objetivo. Para la frecuencia cardiovascular: 30 minutos, de 5 a 6 veces por semana. Mejorar la forma física: de 60 a 70 minutos, 3 o 4 veces por semana. Entrenamiento deportivo: depende del deporte, la categoría y la etapa del año deportivo en que se encuentre. Puede variar entre 4 y 10 estímulos semanales.


9. Cómo pisamos. Antes de comenzar a caminar, trotar o correr es importante que un profesional evalúe la forma de pisar y de caminar, y de la columna. Es posible que se le indique plantillas apropiadas de acuerdo con su necesidad, como así como que le recomiende el calzado que más los favorece.


10. Caminata con trote. Si la decisión es comenzar con trote, se debe elegir un calzado adecuado para esta actividad, que amortigue el impacto del traslado del cuerpo sobre las articulaciones en cada paso. El trote debe hacerse sobre superficies blandas (césped o tierra).