Ejercicio sencillo y al alcance de la gran mayoría de la gente si los hay, caminar es una de las formas más fáciles de mantenerse físicamente activo, prevenir enfermedades y ayudar al tratamiento de numerosos problemas de salud: desde males cardiovasculares hasta depresión, pasando por la diabetes y las alteraciones articulares. La caminata relaja, vigoriza, fortalece los músculos, permite quemar más calorías, aumenta el colesterol “bueno”, disminuye y estabiliza la presión arterial, mejora el acondicionamiento cardíaco y la calidad del sueño...
La lista de beneficios es muy larga y, como contrapartida, los riesgos no son muchos. La Asociación Americana del Corazón señala que la mayoría de las personas sanas pueden comenzar un programa de caminatas de baja o moderada intensidad, pero para evitar complicaciones se aconseja la consulta médica en todos aquellos casos en que exista alguna enfermedad previa o la persona tenga hábitos sedentarios desde hace tiempo. Síntomas como mareos, dolor de pecho o de brazo, molestias articulares u óseas o el sentirse extremadamente cansado y con dificultades para respirar obligan a interrumpir cualquier programa de ejercicios, por moderados que sean, y a consultar de inmediato con el médico. Después de los 40 años –y mucho más tratándose de personas sedentarias–, el chequeo previo debería ser una recomendación impostergable.
Para que la caminata sea una actividad más placentera y entretenida, se sugiere encontrar compañía para caminar de a dos (o en grupos más grandes). Los espacios verdes siempre son los más relajantes y atractivos, pero si esto no sea posible –por problemas de horarios, por distancia, etc.– recurrir a un gimnasio es una opción muy aceptable, así como salir a caminar por el barrio o la ciudad, con los recaudos razonables en materia de seguridad.
Antes y después de hacerlo es necesario realizar ejercicios de estiramiento y elongación para prevenir lesiones. Se aconseja dividir la práctica en tres etapas, que incluyen un tiempo de acondicionamiento, otro de caminata rápida y otro de enfriamiento. Las sesiones deben comenzar de a poco e ir en aumento hasta alcanzar, como mínimo, los 40 minutos. En cuanto a la frecuencia del ejercicio, se aconseja hacerlo por lo menos tres veces por semana, aunque las recomendaciones actuales indican que una sesión diaria de actividad física moderada es la receta de oro para prevenir y mejorar el tratamiento de las enfermedades más frecuentes: problemas cardiovasculares (infarto, hipertensión), sobrepeso y obesidad, diabetes, enfermedades articulares.
Cuanto más se camine, mayores beneficios aportará la práctica y más calorías se gastarán. Recorrer 3,2 kilómetros en una hora, por ejemplo, consume 160 calorías en personas de 50 kilos y 240 calorías en quienes pesen 75. Una caminata de 4,8 kilómetros, también de una hora de duración, aumenta el gasto a 210 y 320 calorías, respectivamente.
La base, veinte minutos
La Red de Información sobre Control de Peso, una división de los Institutos Nacionales de Salud de los EE.UU., recuerda que, a la hora de adelgazar, el mayor beneficio se obtiene aumentando gradualmente la cantidad de tiempo en que se realiza el ejercicio, ya que durante los primeros 20 minutos el organismo utiliza la energía que tiene inmediatamente en reserva y recién luego de ese lapso obtiene el “combustible” que le hace falta de lo que está en exceso: la grasa corporal.
Para caminar es imprescindible contar con un calzado apropiado; zapatillas con buena suela, que calcen cómodas y que reduzcan el impacto de cada paso, además de medias y ropa que absorban el sudor y mantengan fresco el cuerpo.
También es muy importante prestar atención a la hidratación: hay que tomar líquido (lo ideal es el agua) antes, durante y después del ejercicio, aunque no se haya transpirado mucho o no se tenga sed. ¿Cuánto? Se aconseja entre 200 y 250 cc antes de comenzar y una cantidad similar cada 15 o 20 minutos y luego de concluida la caminata. La cantidad de líquido que el organismo necesita puede aumentar en verano, cuando hace más calor, o según la demanda de cada persona. Comer en exceso nunca es bueno, y menos antes de hacer ejercicio. No se aconsejan alimentos ricos en grasas (vuelven más lenta la digestión) ni demasiado dulces (alteran el nivel de azúcar en sangre, dan sed, aumentan el riesgo de deshidratación, causan malestar estomacal) antes de comenzar. Son preferibles frutas y verduras e hidratos de carbono, en especial los elaborados con harinas integrales, que se absorben más lentamente y permiten disponer de suficiente cantidad de energía.
www.americanheart.org (en español)
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