Caminante, no hay camino...

Foto de Toni Navarro

Caminante, son tus huellas
el camino y nada más;
caminante, no hay camino,
se hace camino al andar.

Al andar se hace camino
y al volver la vista atrás
se ve la senda que nunca
se ha de volver a pisar.
Caminante, no hay camino
sino estelas en el mar...

Todo pasa y todo queda,
pero lo nuestro es pasar,
pasar haciendo caminos,
caminos sobre el mar.

Autor: Antonio Machado

Actividad física: ¡Una maratón por la vida sana!

Foto de Toni Navarro

Según los especialistas en salud, caminar 20 minutos o bailar la Macarena durante media hora cada día resulta más positivo que realizar vigorosos ejercicios atléticos. Su salud se lo agradecerá.

Para mantener un peso constante durante un periodo determinado, "la energía que se consume debe igualar a la energía absorbida". Dicho de otro modo, el aumento de la obesidad (y de sus consecuentes riesgos para la salud) proviene de un régimen alimentario desequilibrado y/o de una falta de ejercicio. En este sentido, se confirma que el régimen alimentario europeo, tiende a la sobrealimentación, esta situación se agraba si se lleva una vida sedentaria. Para arreglar este riesgo, o disminuimos la cantidad de alimentos que consuminos, o ejercercemos algún tipo de actividad física.

La mayoría de la gente se aterroriza ante la idea de hacer ejercicio, puesto que su subconsciente asocia el esfuerzo con el dolor. Pero ésta no sólo es una costumbre que se debe adquirir, sobre todo, se tiene que conservar. Dick Cavill, del Health Education Authority de Londres, constata que los resultados del "Active for Life" (Vida activa), un programa pensado para adultos con una duración de tres años, son muy prometedores. "Ha sido necesario movilizar primero y luego incitar a una actividad cotidiana moderada, como bailar o andar, que resultan menos terroríficas que la palabra "deporte". El secreto está en mantener una actividad física moderada pero constante, y no en hacer deporte y luego abandonarlo".

¿Qué entendemos por actividad física? La actividad física se puede definir como la energía total que se consume por el movimiento. Esta definición no se limita al deporte solamente. De hecho, muchos estudios indican que no es necesario realizar esfuerzos extraordinarios para mejorar la salud. Por esta razón, los especialistas en promoción de la salud proponen el ejercicio de una actividad física moderada como por ejemplo caminar a paso ligero, algo que está alcance de cualquiera.

Los gobiernos de los países europeos han tomado conciencia de la relación directa entre la inactividad física y una mala salud. Este dato les ha llevado a trazar diversos programas de actividades físicas. Mientras que la evolución de los hábitos alimentarios de los europeos es mínima, cabe destacar que, por el contrario, su actitud en cuanto al ejercicio físico ha cambiado después de una década. Hay muy poca gente que ejerza en su lugar de trabajo las actividades físicas necesarias para mantenerse en buena forma. La enorme tendencia a la sedentarización de las tareas ha comportado que la obesidad gane terreno en Europa. Los sondeos a escala nacional demuestran que sólo entre un 20% y un 30% de la población realiza las actividades físicas suficientes como para gozar de una buena salud.

Ventajas del ejercicio físico. El incremento de las actividades físicas tiene sus compensaciones. Algunas ventajas son la mejora de la salud física y mental, así como la disminución de los riesgos de obesidad y de sus enfermedades asociadas. Gobiernos, autoridades sanitarias, colegios, empresas y sector industrial: todos deben desempeñar su función para incentivar una vida más sana y activa. En los Países Bajos, Bart Coumans, director del proyecto del Comité Nacional Olímpico holandés, colabora con "Netherland on the Move" (Holanda se mueve), un programa de fomento de la actividad física en Holanda que dura siete años. Según Coumans, "Cuanto más activa es la la población, mejor es su salud, sin que la actividad física resulte extenuante".

Cada segmento de edad puede sacar provecho de más actividades físicas. Los jóvenes pueden y deben encontrar en ello un estilo de vida sano. Los adultos pueden evitar ciertos problemas graves relacionados con el estilo de vida. Y la tercera edad tiene mejores perspectivas en términos de movilidad, fuerza, coordinación, y vida social. La práctica cotidiana de caminar a paso ligero y constante parece ser una actividad razonable, al alcance de la mayoría de gente.

La Web de la SENC

Ningún saco vacío se mantiene de pie

Fotografía de Toni Navarro

Para que no todo sea caminar y hacer ejercicio, ahora hablaré un poco sobre comer, bueno mas bien sobre unos consejos para seguir una dieta sana, pautas sobre cómo comprar, manipular, cocinar y conservar alimentos, recomendaciones dietéticas adaptadas a cada etapa de la vida, etc.

Toda esta información la podemos encontrar, en un manual muy práctico, Nutrición para todos, editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que ha recopilado y puesto al día los datos más útiles acerca de cómo cuidar la salud a través de los estilos de vida.

Otros puntos de interés que ofrecen, son las recomendaciones esenciales de una dieta sana. Parece ser que no hay ningún alimento prohibido y hay que regirse por la variedad y mesura.

Lo que sí hay que tener claro es qué productos deben consumirse a diario (lacteos, frutas, verduras, hortalizas, cereales, preferiblemente integrales, y agua), cuales han de alternarse en la semana (carnes magras, aves, frutos secos, pescado, legumbre y huevos) y los que, finalmente, deben tomarse esporádicamente y en cantidades moderadas (embutidos, dulces, “snacks”, carne roja, bollería, mantequilla, margarina y refrescos).

Además, los autores insisten en la necesidad de hacer cinco comidas pequeñas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), en lugar de las dos o tres que se hacen y que son más consistentes. Subrayan además que es necesario realizar alguna actividad física habitualmente, acorde a nuestra ingesta calórica y a la actividad cotidiana (lo ideal es hacer deporte moderado unos 30 minutos diarios).

Para que todas estas indicaciones se puedan cumplir es necesario que la población tome conciencia de la importancia que hay que concederle a la alimentación (el 50% de las muertes prematuras están relacionadas con algún factor dietético) y que las instituciones faciliten el acceso a un estilo de vida saludable.

Los responsables de la guía hacen un llamamiento para recuperar la cocina tradicional mediterránea y las recetas”de toda la vida”. Los padres deben hacer un esfuerzo por organizar menús adecuados para toda la familia a pesar de estar inmersos en un frenético ritmo de vida social y laboral.

Los más pequeños de la casa deben participar cuanto antes en las tareas de compra y elaboración de los alimentos 8siempre que éstas no sean un peligro para su seguridad).

Los niños han de comer en compañía de los adultos, sin prisa y echando a un lado la televisión, eso ayuda a sentar unas buenas bases nutricionales óptimas para el futuro.

En breve la guía estará a la venta, mientras tanto, los interesados pueden acceder a ella a través de internet:

www.nutricioncomunitaria.org

Algunas fotos

Fotografo: Toni Navarro
Con la familia por la Sierra de Albarracin, por cierto ese día me hice un esguince, llebava puestas unas botas de montaña bajas.

Caminautas que predican con el ejemplo

Fotografía de Pilar Toboso.

Si, algunas caminautas, lo hacen de verdad, y armadas de valor se pegan una buena paliza por el Camino de Santiago. La ventaja es que no tienen que hacer camino, lo tienen hecho, pero hay que patearlo, para que la maleza no pueda ocultarlo.

En marcha

Fotografía de Pilar Toboso

Andar es enlazar una sucesión de desequilibrios. El peso del cuerpo gravita sobre una extremidad, se suspende por un momento en el limbo de la indecisión, y se deja caer sobre la opuesta. Pienso en eso a menudo, pero no mientras estoy andando, porque entonces, estoy seguro, se rompería el milagro, y podría caer (con la cara de estupor de un niño muy pequeño que de pronto se descubre en el abismo que se abre entre los brazos de sus padres).

En la década de 1870 el fotógrafo E. Muybridge, usando del nuevo dispositivo que congelaba el tiempo, la fotografía, se dedicó a analizar movimientos de hombres y animales. Tenemos imágenes muy simples y bellas de un sujeto membrudo (con el típico músculo antiguo) que da pasos frente a una cuadrícula que permite seguir la progresión. Muybridge debió de examinar pensativamente (antes de suicidarse) las fotos en que su modelo, helado de improviso en la posición en que está retratado, caería irremisiblemente hacia adelante, o hacia atrás.

Me gusta mucho andar, y notar cómo la sabia gestión de estos conatos de caídas me van llevando hacia algún lugar. (y puedo observar cómo el suelo discurre bajo mis pies, casi con un deslizamiento propio...) Se pueden devorar kilómetros con gran tranquilidad, si el terreno es llano y el sol no descarga con excesiva violencia. He dicho terreno llano, pero una pequeña loma, o una curva para acomodarse al curso de un río son siempre bienvenidos. Por eso, por la unión de accidentes de la tierra y del cielo, son escenarios ideales la Alcarria primaveral y el Ampurdán del otoño. Pero hay muchos más.

Un estrecho camino de tierra: ese es el mejor ámbito de la marcha. Y no perdiéndose solitario en el horizonte, sino jalonado de pequeños pueblos. Eso es lo que hace que la marcha se transforme en viaje, como cuando nuestros héroes del XVI cruzaban la península, o Rousseau recorría a pie Europa. No se puede viajar a pie por carreteras de asfalto, siempre atronadas por coches, que son mala compañía para el que camina, que en general son mala compañía. Por eso, quienes, sin abandonar su medio, deseen hacer largos trayectos que los eviten necesitan conocer recorridos especiales (de Jadraque a Valtablado del Río, por ejemplo; o de Bristol al mar por la garganta del Avon). Hay, por fortuna, quienes planean, describen e incluso protegen estos trayectos que aún mantienen la ilusión de una época en que el hombre podía viajarse a sí mismo, en vez de ser transportado.

Pero además, caminar permite el tránsito por lugares inaccesibles para cualquier otro medio: senderos estrechísimos, desigualdades del terreno. Esta capacidad de la marcha bípeda para colocarse en lugares a los que no llegan ni ruedas ni orugas es lo que impulsa a los laboratorios de robótica a intentar máquinas andadoras. He visto películas en que ingenios mecánicos trastabillean y caen (por no saber controlar adecuadamente los desequilibrios), y me he reído a veces recordándoles, mientras salvaba una cárcava abierta por las lluvias saltando de una roca a otra.

Saltando, y cayendo sobre una superficie suave en el interior, flexible y áspera hacia fuera. Hay muchos tipos de calzado, pero quienes escogemos la marcha tranquila podemos conformarnos durante el buen tiempo con alguno ligero. Sé lo impresionantes que pueden resultar algunas zapatillas modernas de deporte, monstruosas y llenas de tiras: las llevan mucho los jóvenes, ignorantes tal vez de que uno de sus ingredientes básicos es la piel de canguro. Pero prefiero alguna muestra de ingenierías pretéritas, como la acreditada espardeña catalana (o cualquiera de sus equivalentes peninsulares), que se basa en el mismo principio del puente colgante: las cintas, atadas con una o dos vueltas a los tobillos, discurren después paralelamente desde el talón para juntarse en la puntera, de forma que, aun en su extensión máxima, o en la máxima flexión, el pie siempre está asegurado. Unase a eso la plantilla de esparto (áspera, pero no en exceso) y las amplias aberturas laterales, y se estará ante una creación resistente, bien ventilada y flexible como pocas, porque no en vano cada puntada, cada doblez de la tela ha sido puesta a prueba por generaciones de hombres y mujeres, desde hace mucho tiempo.

La modernidad cayó también sobre la espardeña, pero en este caso para perfeccionarla, porque la suela originaria de esparto prensado se refuerza ahora con una goma de neumático (cuidadosamente cortada en la forma de la plantilla, y con las estrías situadas longitudinalmente al pie). Me gusta pensar, cuando trepo por algunos de los senderos más ásperos, que en realidad me agarro con los retazos del neumático de un viejo automóvil, mientras allá en los laboratorios los robots andadores trastabillean, y caen.

http://jamillan.com/caminar.htm

[Publicado en Cambio 16, 2 de diciembre de 1991]

José Antonio Millán

A los Caminautas

Fotografo: Guille Navarro

En este blog, trataré el tema del ejercicio de caminar, y todo lo relacionado con éste deporte, por eso su título CAMINAUTAS.

Recuerdo la letra de una cancion: "Nos dieron piernas pa caminar" (o algo similar), la escuché mientras me dirigía al trabajo (en coche por cierto, nadie es perfecto), es de Macaco. Tenemos piernas si, pero por regla general las usamos poco. Muchos no entienden muy bien eso de ir caminando, si uno puede ir comodamente en coche, no entienden por que prefiero ir por un camino de herradura, cuando existe una carretera perfectamente asfaltada que va a un determinado lugar.

No cabe duda que las personas van cambiando, cada vez veo mas gente que camina por el mero hecho de caminar, hacen ejercicio de esta manera sencilla, pasean, andan, caminan, cada cual a su ritmo, con la intención de hacer ejercicio y sentirse bien física y mentalmente. No cabe duda de que el mundo va cambiando. El auge que tiene el hecho de caminar por placer y por gusto, dentro de los entornos más naturales y rurales (siempre que sea posible), está directamente relacionado con la evolución de los valores.

Por cierto, lo de "Caminautas" fue una idea de un amigo de Sevilla, Salvador, que le doy las grácias por ello.

Poco a poco ire colocando aqui, información relacionada con este interesante tema: el caminar.

Espero vuestra participación.

Muchas gracias.
Toni Navarro

Este soy yo

Fotografo: Pilar García

Este es el autor de este Blog, disfrutando este verano por la sierra de Albarracin.

El calzado para caminar y otras cosas

Tipo de calzado recomendado. En el mercado existen un sin número de diferentes tipos de calzado deportivo, algunos de ellos están muy especializados para un deporte determinado, por regla general el calzado para correr es bueno para caminar, no necesariamente tiene que ser caro

Por regla general, los principiantes no les dan mucha importancia al tipo de calzado a emplear durante el ejercicio; creen que el calzado deportivo es para los atletas que participan en competiciones, pero esto no es cierto. Si estás caminando o si vas a iniciar un programa de caminata, es recomendable usar un par de zapatillas que se ajusten a tu pie y actividad.

La caminata se ha impuesto como un medio idóneo para la condición física; ya son muchas las marcas de calzado deportivo, que han creado modelos especialmente diseñados para los que caminan y no necesitan correr. Son las zapatillas de “walking” ya sabes la manía de ponerle a las cosas nombres en inglés, están especialmente recomendadas para los que se desplazan a diario esencialmente a pie por todas partes (ciudad y campo) o para practicar deporte.

Son zapatillas donde predomina la comodidad, amortiguación, sujeción y flexibilidad. El material es de pala de cuero plena flor o de pasta de cuero para mayor flexibilidad y comodidad. La entresulea es de espuma EVA prensada y moldeada o de PU, que aseguran una buena amortiguación al repartir uniformemente los choques. Gracias a los refuerzo laterales y la estructura posterior la sujeción del pie queda perfectamente estabilizado y asegurado con la lazada. Las estrias de flexión situadas en la parte delantera de la suela, mejoran la flexibilidad y proporcionan una buena pisada en asfalto y tierra. Para la amortiguación, algunos modelos poseen amortiguaciones adicionales, integradas en la entresuela. Son de poco peso 390 a 440 grs en talla 42.

Aunque cualquier zapatilla puede servir para caminar, no ocurre lo mismo si lo que queremos es correr o practicar otro deporte. Constantemente desarrollan modelos muy estudiados de alta tecnología para los diferentes tipos de pies y ejercicios a realizar. La estabilidad y amortiguación están garantizadas con un buen calzado. Los dependientes de las tiendas de artículos deportivos nos pueden aconsejar, pues la mayoría practican algún deporte.

La venta de calzado deportivo ha aumentado considerablemente en los últimos años. En la actualidad, algunas zapatillas para caminar cuentan con medias suelas con colchón de poliuretano o acetato de vinil de etilo (EVA), como el calzado más sofisticados para correr, con suela gruesa pero livianos; algunos con suelas de aire, sistemas de fibra de carbón, sistemas de aire integrados y hasta dispositivos de reacción a la inercia en la tierra, o como los multientrenamiento.

Lo fundamental para comprar un par de zapatillas para hacer ejercicio, es conocer la propia necesidad del pie. En caso de dudas se puede consultar a un médico especialista para que nos aconseje.

Si se tiene un pie neutral, que no gira hacia dentro o hacia afuera, lo conveniente es buscar zapatos que no sean ni muy rígidos ni muy flexibles. Si el pie es pronador (tiene poco arco y se aplana demasiado al estar de pie, gastando los zapatos en los extremos), lo ideal es un calzado de suela rígida, la cual puede ser de horma recta o combinada.

Para el tipo de pie extremadamente plano, lo ideal es una horma combinada con tiras estabilizadoras. Este zapato dará mayor estabilidad si su estertor es recto; también favorecen las tiras externas, ya que refuerzan el contratalón.

Si el pie es supinador (arcos altos y giran menos hacia dentro después de pisar), lo recomendable es un zapato con buena estabilidad en la parte posterior del pie y absorción del impacto; los pies con grandes arcos por lo general son más rígidos y requieren una mayor amortiguación del impacto.

Además, cuando se pruebe estos zapatos considere el tipo de superficie sobre la cual va a caminar. Las suelas planas, menor orientadas a la tracción, son apropiadas para caminar en centros urbanos y para correr pocos kilómetros en las calles.

Consejos para la compra del calzado. La primera vez que te pruebas unas zapatillas, es un momento importante y decisivo, pues está en juego tu comodidad:

• Utiliza tus propios calcetines para probarte la zapatilla.

• Pruébate ambas zapatillas y caminar por la tienda, las zapatillas rápidamente adoptaran su sitio y notaras si los apoyos son correctos, y el calzado es adecuado a tu pie. Prestemos atención a las sensaciones que nos transmite, debes sentirte a gusto, sin tener rozamientos y partes duras que te molesten.

• No te apresures, pruébate los modelos que consideres oportunos, para comparar el ajuste y el pie quede bien sujeto.

• Busca la perfecta adaptación en la lengüeta y alrededor de la atadura y lazada.

• Asegúrate de que la suela sea flexible, en especial en el punto donde se flexiona el pie.

• Elegir el calzado con plantillas removibles, para reemplazarlas por otras en caso de desgaste, limpieza o cualquier otro caso de necesidad.

• Ten presente que la altura de la caña sea la correcta en relación con tu pie, no debes sentir molestia alguna en los tobillos.

• Debes de dejar un espacio delante de los dedos del pie cuando estés parado de aproximado de 1.5 cm.

• Es mejor probarse los zapatos después de haber practicado el ejercicio o por la tarde, cuando los pies están más cargados y dilatados.

• Presta también atención al ajuste cómodo del talón para que el pie no se deslice.

Algunos criterios para seleccionar los calcetines. No podemos olvidarnos de otra prenda que no le damos importancia, son los calcetines, a continuación tenemos algunas recomendaciones:

• Existen algunos calcetines antiampollas que permiten al pie que resbale sobre el calcetín, no dando lugar a frotamientos, por lo que evitamos las temidas ampollas, un calcetín doble de este tipo el frotamiento se produce entre calcetines y no sobre la piel.

• Otros facilitan la respirabilidad, son de fibra y favorece la evacuación de la sudoración hacia el exterior.

• Una precaución a tener en cuenta es el asunto de las costuras en la puntera, es mejor que la tenga plana en la punta y no en la parte superior de los dedos, estos son tipo antifrotamiento.

• Si los quieres finos eso hace que aumente las sensaciones

• Los de rizo en el puente son de mucha comodidad.

• Otro punto a tener en cuenta es la sujeción que esta a cargo de una cinta elástica en la parte del tobillo, pero otra en el arco del pie hace que quede mas sujeto al pie.

• Incluso un buen calcetín como los que utilizan para montaña son muy adecuados para los que andan muchos kilómetros.

Toni

Una nueva especie acuatica y otros artículos.

Cuando se camina mucho tiempo, es imprescindible hidratarse, pero este artículo no habla de ese tema, pero se acerca mucho, es muy curioso.

Una nueva especie acuatica. Una clasificación muy simple de los animales era ésta: terrestres y marítimos. Aunque había algún problema, por ejemplo la existencia de algunos animales ques on a la vez de tierra y de mar. Y si tenemos en cuenta a los pájaros, habría sido oportuno completar la clasificación añadiéndole los aéreos.

En todo caso, que la especie humana actual es terrestre nadie va a discutirlo. Pero ahora resulta que somos unos terrestres con vocación acuática, y lo digo por la cantidad de agua que la gente ha decidido consumir. El primer médico, o no sé quién, que recomendó que era conveniente beber mucha agua desencadenó una revolución que no se ha parado, al contrario: está invadiéndolo todo.

No se trata de beber mucha agua cuando estamos en casa o en la oficina. Esto es poco. Se trata de que vayamos por todas partes con una botella de agua en la mano, en la mochila, en el bolso, en la cartera de negocios. Reproducimos en la vida cotidiana aquella situación de los hospitales, en donde hay enfermos a los que se conecta en la vena una botella de suero o de líquido medicinal e hidratante.

Caminando por el Eixample, veo docenas de ciudadanos que llevan en la mano su botellín, o botellón, de agua, y de vez en cuando se paran a beber un sorbo. Me permito dar algunas noticias perfectamente contrastadas. En las escuelas, hay niños y niñas que, además de sus libros, lápices y libretas, van con su botellín de agua. En los institutos ocurre lo mismo. No es raro ver, en un tren, o en un metro, alguien que bebe agua. Un amigo que trabaja en una oficina me dice que tienen un aparato expendedor de bebidas y lo primero que se termina son las botellas de agua.

Testimonio de una bibliotecaria: mucha gente entra en la sala de lectura con un botellín. ¡También hay quién se lleva el agua al Liceu! Fantástico. Pero eltestimonio más sorprendente de todos: en una iglesia, un grupo de músicos, entre pieza y pieza, beben agua a chorro. Ya sólo falta que los sacerdotes se pongan un botellín de agua sobre el altar.

Por Josep María Espinàs.
El Periódico (19/11/04, 09.37 horas)

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Beber es un placer. La última moda del culto al cuerpo de finales de siglo amenaza con inundarlo todo en tiempos de sequía: el agua embotellada desborda sus previsiones en el mercado. La gente traga y el sector está a rebosar.

Los números son claros y las cábalas transparentes cual manantial cristalino. Durante los últimos años, el sector del agua embotellada ha crecido a un ritmo del 5% anual en España. El consumo del líquido elemento ha cobrado vida gracias a la moda sana y al culto del cuerpo. "La litrona ha muerto. ¡Viva el agua embotellada!", gritan los empresarios del sector mientras se frotan las manos.

Nadie lo duda: el agua embotellada tiene un futuro prometedor. Si no lo cree, mire a su alrededor en la oficina y haga memoria. ¿No es cierto que la plaga de las botellitas de agua es una cosa moderna? ¿Acaso no era el popular botijo un útil aguador más humanizado, comunitario y admirable?

Si piensa en las virtudes del barro como ese continente fresquito que nunca volverá, quizá esté en lo cierto. El siglo XXI exige funcionalidad: el plástico siempre vence (por desgracia).
La tradición del termalismo, que alcanzó sus años dorados entre la mitad del siglo XIX y la mitad del XX, tiene ahora otro punto de inflexión en forma de líquido encerrado en un envase. "Antes la gente tenía más tiempo para sí misma; ahora, la vida moderna ha hecho que todo se haga deprisa: ir al gimnasio corriendo y con la botella de agua al lado".
"El agua envasada está en auge porque las calidades del agua de grifo no se están cuidando nada", afirma Juan López de Uralde, director de campañas de la organización ecologista Greenpeace.

Según sus estimaciones, el litro embotellado es 400 veces más caro que el que no lo está.
Y añade: "Antes los problemas eran de abastecimiento, ahora son de calidad. Se prevé que vaya a peor, no hay ningún dato que indique que se esté frenando la contaminación del agua".
La boca se le hace agua al sector. De seguir así, una botella puede cotizarse como un buen vino del Duero.

http://www.el-mundo.es/larevista/num159/textos/agua2.html

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Adios al botijo. La botella de agua mineral se ha convertido en un complemento de moda más. No hay estrella de la pasarela, el cine o la canción que no se pasee acompañada por su botella de agua, preferiblemente uno de los últimos y “glamourosos” diseños de envases.
¿Se bebe usted 65 botellas de agua al año? Pues esa es la cantidad de envases por habitante que se consume en España anualmente.

Toni

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¡Mantente activo!

Si no estás muy convencido de realizar algún tipo de actividad física, puedes empezar por caminar, aquí te muestro algunas consideraciones para que las tengas en cuenta.

• Considera la actividad física como una solución para combatir el cansancio, el aburrimiento y la mala forma física.
• ¡Termina con las excusas! ¡Saca tiempo! Nunca es tarde para decidirte a tener un corazón y un cuerpo sano.
• Pon actividad física a tu vida y a la familia.
• Tanto los niños como los adultos deben hacer cada día 30 minutos o más de actividad física moderada.

Comienza aumentando la actividad en tu rutina diaria.

• Bájate del autobús una o dos paradas antes y camina.
• Estaciona el automóvil lejos y camina hasta tu destino.
• Sube las escaleras en vez de usar el ascensor.
• Baila al ritmo de tu música favorita.

Es fácil acumular 30 minutos al día de actividad física.

• No tiene por qué hacer los 30 minutos de un tirón.
• Puedes caminar 10 minutos durante la hora del almuerzo.
• Puedes caminar otros 10 minutos con tus hijos después del trabajo.
• Puedes bailar al ritmo de tu música favorita por 10 minutos más mientras la cena se está cocinando.
• Lo importante es que acumule los 30 minutos de actividad cada día.

Convierte el tiempo de ejercicio en una actividad divertida y familiar.

• Salta a la cuerda, ves a patinar o a caminar con tu familia.
• Invita a algún amigo a hacer ejercicios aeróbicos.
• Comienza despacio y aumenta la intensidad de su actividad.
• Cuando menos lo piense, vas a tener la energía suficiente para aumentar tu actividad por 30 minutos seguidos.
• Anota la actividad que vas a hacer...

Disfruta de los siguientes beneficios que la actividad física te brinda en tu vida.

• Fortaleces el corazón y los pulmones.
• Bajas de peso y controlas el apetito.
• Bajas la presión arterial.
• Bajas el nivel de colesterol.
• Duermes mejor.
• Disminuyes el estrés.
• Tienes más energía.
• Aumenta el buen humor, etc.
  

¿Está listo para comenzar?

Puede empezar poco a poco a hacer ejercicios si no tiene problemas de salud. Pero si se presenta algún problema de salud, consulta a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Caminar todos los días 30 minutos permite controlar el peso corporal

El ejercicio moderado diario controla el peso y hace que las personas sedentarias no ganen kilos con facilidad, según un estudio coordinado por Cris Slentz, de la Universidad de Duke (Carolina del Norte), publicado en Archives of Internal Medicine. En el trabajo se destaca que la intensidad del ejercicio hace que aumente la masa muscular, mientras que tiempo destinado a ello impide ganar kilos y grasa corporal.
Los resultados de este estudio sugieren que caminar 30 minutos diarios evita aumentar el peso en la mayor parte de las personas sedentarias. Los investigadores también han constatado que ningún otro ejercicio favorece esa pérdida de kilos.
Es la primera evidencia científica sobre el mejor ejercicio para no ganar peso. Además, si las personas sedentarias toman esta medida, pueden evitar ganar el peso asociado con su poca actividad.
Los investigadores seleccionaron a adultos con sobrepeso y sedentarios para pasar tres niveles de ejercicio durante más de ocho meses. Así podian valorar el efecto de los diferentes tipos de ejercicio y de su intensidad, mientras los participantes seguían una dieta normal. Las principales medidas que se tomaron eran los cambios en el peso, composición del organismo y el perímetro de la cintura.
Efectos individuales
Los grupos que hacían ejercicio leve perdieron peso y grasa, mientras que los del grupo que hacía ejercicio más intenso perdían peso de forma dosis-respuesta. Por lo tanto, cuanto más ejercicio se haga, más beneficios se obtienen. Desde el punto de vista preventivo, el caminar media hora diaria puede mantenernos en nuestro peso y hacer que los sedentarios no ganen kilos por sus hábitos de vida.
Para el trabajo se seleccionaron 120 participantes para cada uno de los cuatro grupos: no ejercicio, ejercicio moderado pocas veces a la semana, ejercicio intenso durante periodos pequeños de tiempo y ejercicio intenso durante casi todos los días de la semana. Este último grupo consiguió reducir todas las medidas si se comparaba con los otros. Disminuyeron un 3,5 % su peso, mientras que en los otros grupos sólo se consiguió una reducción del 1 %. Durante el mismo periodo, el grupo inactivo ganó un 1,1 % de peso.
Los dos grupos de ejercicio intenso mostraron aumentos similares en la masa muscular, el 0,7 %, dos veces más alto que en los grupos de ejercicio moderados.
Este dato puede tener importantes implicaciones si se confirma con otros estudios, ya que la intensidad del ejercicio podría estar implicada en el aumento de la masa muscular, mientras que la cantidad de ejercicio se asocia con cambios en el peso y en la grasa corporal.
El trabajo muestra un claro efecto dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio que un individuo lleva a cabo y la obesidad central y la grasa corporal total. Los autores del estudio han recordado la estrecha relación que existe entre la grasa central y la enfermedad cardiovascular, diabetes e hipertensión.

Fuente: Diario Médico (13/enero/04)

http://www.med-estetica.com/semal/medicina/n00114.htm

Razones para caminar

MILLONES de personas creen que, a menos que se inscriban en un gimnasio y pasen mucho tiempo ejercitándose, no mejorará de modo significativo su condición física. Pero no es así. “Creo que debemos respaldar oficialmente la idea de que es muy beneficioso dar un paseo agradable y sosegado por el vecindario después de cenar”, asegura el doctor Russell Pate, de la Universidad de Carolina del Sur.

¿Será cierto que caminar nos hace tanto bien? ¿Aporta verdaderos beneficios para la salud?

Caminar es terapéutico

En opinión de Hipócrates, padre de la medicina griega, caminar es “el mejor fármaco”. De hecho, hay un adagio que dice: El que mueve las piernas mueve el corazón. ¿De veras es tan saludable?

Pues bien, según varios estudios, las personas que acostumbran hacerlo son menos propensas a enfermarse que quienes llevan una vida sedentaria. Además, corren menos riesgo de sufrir cardiopatías o apoplejías; previenen la diabetes (pues mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina); fortalecen los huesos (evitando así la osteoporosis); adquieren más vigor, flexibilidad y resistencia; logran adelgazar más fácilmente y mantener el peso; duermen mejor; ganan agilidad mental, e incluso ven aliviada la depresión.

Años atrás, un grupo de investigadores de la Universidad del Sur de California descubrió que caminar quince minutos alivia mejor la ansiedad y la tensión que un tranquilizante suave. La razón es que, como en otras actividades físicas, se liberan endorfinas (hormonas analgésicas y relajantes), lo que induce una sensación de calma y bienestar.

La publicación canadiense The Medical Post señala que hasta un paseo tranquilo es positivo para la salud. De acuerdo con un informe publicado en The New England Journal of Medicine, basta con tan solo 800 metros diarios para que disminuya el índice de mortalidad. Y según investigaciones recientes, diez minutos de ejercicio tres veces al día casi equivalen a treinta minutos seguidos. Así que, ¿por qué no estaciona su vehículo un poco más lejos y recorre a pie el tramo restante? ¿O podría andar un poco en algún momento del día?

Aún más beneficioso es caminar enérgicamente. El doctor Carl Caspersen, de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en Atlanta (Georgia, EE.UU.), señala: “Salir del sedentarismo y moverse con vigor media hora varios días a la semana reduce de forma espectacular el riesgo [de enfermar]”. Y lo mejor es que está al alcance de la mayoría, sin importar su edad ni su estado de salud. Lo que es más, no hace falta entrenamiento especial ni destrezas atléticas; basta con llevar el calzado adecuado.

Algunas recomendaciones

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  Camine erguido, con la barbilla en alto (paralela al suelo) y fijando la vista a seis metros en la distancia.
• Mantenga un ritmo moderado. No crea que tiene que ir tan rápido que le falte el aire y no pueda hablar con normalidad.
• No alargue el paso. Para aumentar la velocidad, dé pasos cortos pero rápidos.
• Balancee los brazos hacia delante y hacia atrás, con los codos cerca del cuerpo. Trate de no mover los brazos de un lado al otro.
• No pise de golpe con toda la planta del pie. Comience por el talón e impúlsese con los dedos
• No se sienta obligado a llevar pesas. Pueden entorpecer el paso natural y lastimar ligamentos y tendones

Disfrute caminando

Póngase ropa cómoda y holgada. Vaya abrigado, pero preferiblemente con varias prendas que pueda quitarse con facilidad. Use calzado flexible, ligero, de tacón bajo y acojinado, de puntera amplia y un poco mayor que sus zapatos de vestir. Si piensa estar más de media hora y no tendrá agua potable en su ruta, llévela consigo en un envase liviano. Realice el calentamiento a paso suave durante los primeros cinco minutos; manténgase erguido, con los codos y las rodillas ligeramente doblados y el puño entreabierto, no cerrado.

Tras esto, marche con energía, pero con paso natural, pisando primero con el talón y luego con el resto del pie hasta llegar a la punta de los dedos. Esta es la razón por la que se necesita calzado flexible. ¿Le parece difícil recordar tantos detalles? Tranquilícese, la mayoría caminamos así por naturaleza. Es importante que vaya a un paso que le permita conversar sin perder el aliento. Si es un principiante, aumente de forma gradual el tiempo, la distancia y la velocidad. Cuando se aproxime al final del recorrido, disminuya el paso para relajar los músculos. *

Es normal que, como consecuencia del esfuerzo, aumente el ritmo cardíaco y respiratorio y se produzca transpiración ligera o regular. Los primeros días quizá tenga dolores musculares y sensibilidad al tacto. Esté atento a la respuesta del cuerpo. Si siente que lo está sobrecargando, disminuya el ritmo o tómese un descanso. En el caso de que registre síntomas tales como opresión o dolor en el pecho, palpitaciones, graves dificultades para respirar, mareos o náuseas, deténgase y busque atención médica de inmediato. **

Quien camina tiene una clara ventaja sobre quien corre o hace gimnasia aeróbica: es más difícil que se lastime los músculos o las coyunturas. La razón es que se trata de un ejercicio físico de bajo impacto, y por ello es el que más recomiendan los especialistas. Así que, por su propio bien, salga a caminar.

* Información para quien desee quemar calorías: si en lugar de cubrir un kilómetro en doce minutos pasa a hacerlo en nueve, utilizará un 30% más de calorías por minuto. Si logra bajar a siete, quemará el doble. Casi todos los que caminan por deporte necesitan de siete a nueve minutos para recorrer un kilómetro. Aunque diez minutos por kilómetro es una buena velocidad.

** Conviene que consulte al médico antes de comenzar un programa de ejercicios, sobre todo si padece de hipertensión, enfermedades cardíacas u otros males.

http://www.watchtower.org/languages/espanol/library/g/2004/2/22/article_01.htm

Publicado en la revista ¡Despertad! del 22 de febrero de 2004

Este es Toni Navarro, el autor de este blog, en estado meditativo, durante unas vacaciones en Andorra.